.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày

Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày 

0

Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng

Ăn chay là phương pháp sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để thay thế các sản phẩm từ động vật. Chế độ này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngày càng được nhiều người lựa chọn để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Vậy ăn chay có giảm cân không? Nguyên tắc ăn chay giảm cân là gì? Thực đơn ăn chay giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả? Hãy cùng NRECI khám phá câu trả lời qua bài viết dưới đây và giúp bạn thực hiện chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả.

Ăn chay có giảm cân không?

Theo BS. Nguyễn Võ Trà Mi Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): Ăn chay là chế độ ăn giảm cân được nhiều người lựa chọn. Chế độ ăn chay thường tập trung vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng, có ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Do đó nếu biết cách ăn thì ăn chay có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã chỉ ra rằng trung bình những người ăn chay giảm được 2kg trong 18 tuần so với những người không ăn chay. Tương tự, một nghiên cứu năm 2009 ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể BMI (sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng) thấp hơn so với những người ăn bình thường.(1)

Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Ăn chay có giảm cân không?

Như vậy, ăn chay hoàn toàn có thể giảm cân. Tuy nhiên, để ăn chay giảm cân hiệu quả thì bạn cần tuân thủ đúng nguyên tắc dinh dưỡng và cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao lành mạnh..

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Để ăn chay giảm cân thành công là một quá trình không hề dễ dàng. Bạn cần phải kiên trì và kiểm soát tốt lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn chay giảm cần bạn ghi nhớ:

  • Bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm các loại đậu, các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tàu hủ ky, đậu phụ non, sữa đậu nành, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (bánh flan, sữa chua, phô mai,…).
  • Lựa chọn những thực phẩm nhóm ngũ cốc tinh bột phức, nguyên cám như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, giúp bạn cảm giác no lâu.
  • Nhóm chất béo tốt như: dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu quả bơ, các loại hạt như hạt vừng, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, macca,…
  • Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
  • Kết hợp ngủ đủ giấc, uống đủ nước và tập thể dục đều đặn. (2)

Có thể thấy, muốn ăn chay giảm cân thành công thì bạn cần áp dụng đúng các nguyên tắc như ăn đủ đạm, lựa chọn ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ, kết hợp bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn,…

Những thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân bằng chế độ ăn chay

Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy chọn chế độ ăn chay giàu ngũ cốc nguyên cám, chế biến đơn giản. Tùy thuộc vào chế độ ăn cụ thể mà bạn cũng có thể kết hợp thêm sữa hoặc trứng.

Các loại thực phẩm chay có thể hỗ trợ giảm cân bạn nên ăn bao gồm:

  • Các loại rau củ chứa hàm lượng tinh bột thấp: Bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây, dưa leo.
  • Các loại rau củ chứa hàm lượng tinh bột cao: Khoai tây, khoai lang, ngô, củ sắn, bí đỏ,…
  • Trái cây ít ngọt, chỉ số đường huyết thấp: Quả cam, táo, chuối, lê, mận, ổi, bưởi, kiwi,…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch cán dẹt, hạt quinoa, bánh mì nguyên hạt, ngô,…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia.
  • Thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa chua, sữa tươi, phô mai, váng sữa, bánh flan và các sản phẩm từ đậu nành.
  • Chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu quả bơ, các loại hạt như hạt vừng, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, macca,…
  • Uống đủ nước, sử dụng cà phê, trà nguyên chất.
Ăn chay có giảm cân không?
Ưu tiên các loại rau củ quả có hàm lượng tinh bột thấp

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay giảm cân:

  • Thực phẩm chay được chế biến sẵn: Bánh mì kẹp thịt chay, thực phẩm thay thế thịt, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm giả từ sữa.
  • Tinh bột tinh chế: Bánh mì, mì ống trắng, bánh quy giòn,..
  • Thực phẩm và đồ uống có đường: Kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt, nước ép trái cây…(3)

Như vậy, muốn ăn chay giảm cân thành công bạn cần chú ý đến việc lựa chọn đúng các thực phẩm ăn chay. Theo đó, tăng cường ăn các loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân và hạn chế những loại thực phẩm không tốt cho việc giảm cân đã kể trên.

Sai lầm thường gặp khi ăn chay để giảm cân

Mặc dù ăn chay là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng không phải ai cũng thành công. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi ăn chay để giảm cân mà nhiều người mắc phải:

  • Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế: Các thực phẩm bánh mì, pizza, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều tinh bột tinh chế nhưng lại thiếu chất xơ khiến bạn thấy đói. Do đó, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.
  • Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo như các loại hạt, bơ hoặc dừa.
  • Ăn quá nhiều rau xanh: Nếu chế độ ăn quá hạn chế và ăn quá nhiều rau dẫn đến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng cần thiết. Cơ thể không đủ protein, tinh bột và chất béo lành mạnh khiến bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.
  • Ăn thực phẩm chay được chế biến sẵn vì sự tiện lợi: Các thực phẩm này chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Và chúng cũng có thể khiến bạn tăng cân khi ăn quá mức. (4)
  • Ăn đồ ăn vặt chay: Bánh quy, bánh nướng và pizza chay thường chứa một lượng lớn calo và có thể làm giảm kết quả giảm cân của bạn. (5)

Những sai lầm thường gặp khi ăn chay có thể là bạn ăn quá nhiều calo, ăn quá nhiều rau xanh, ăn sản phẩm chế biến sẵn,… Nếu mắc những sai lầm này sẽ khiến bạn ăn chay giảm cân không thành công. 

10 món ăn chay giúp giảm cân nhanh chóng

Ăn chay giảm cân cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể và cân bằng các dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 10 món ăn chay giảm cân nhanh chóng và cực dễ làm tại nhà mời bạn tham khảo:

Đậu hũ xào nấm (245 kcal, 7g Glucid, 24g Protid, 13g Lipid)

Đây là món ăn chay chế biến đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Sự kết hợp hài hòa giữa đậu hũ béo nhẹ, cùng vị thanh của nấm và vị ngọt từ rau củ sẽ giúp bạn ăn ngon miệng mà không sợ béo lên.

  • Nguyên liệu: Nấm hương tươi 200gr, Đậu hũ chiên 1 bìa, Dầu oliu 1 muỗng canh, hạt nêm chay 1 muỗng cà phê, Bột ngọt/ tiêu xay 1 ít.
  • Cách làm: Bạn chỉ cần chiên sơ đậu hũ và sơ chế nấm, rau củ. Sau đó xào đều tay các nguyên liệu, nêm nếm cho vừa miệng thì bạn đã có ngay một đĩa đậu hũ xào nấm thơm ngon.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Món đậu hủ xào nấm

Canh đậu hũ non nấu hẹ (290 kcal; 8,5g Glucid; 22,5g Protid; 18,5g Lipid)

Đây là món ăn chay dễ làm nhưng giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

  • Nguyên liệu: Đậu hũ non 1 bìa, Nấm rơm 200gr, hẹ 50g, Hành tím 2 củ, Dầu oliu 1 muỗng canh, Nước mắm 1 muỗng canh, Gia vị: muối, đường, bột ngọt, tiêu
  • Cách làm: Rửa sạch đậu hũ non rồi cắt thành từng miếng vuông nhỏ. Nấm sơ chế sạch, ngâm với muối loãng, sau đó rửa sạch, cắt đôi. Phi thơm hành, cho nấm vào xào với một chút bột nêm. Tiếp đó, đổ nước vào, bỏ đậu hũ non vào. Khi nước sôi, thêm gia vị vừa ăn rồi cho hẹ và hành lá cắt sẵn.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Canh đậu hủ non với hẹ

Đậu bắp nướng (125 kcal; 18,9g Glucid; 6,9g Protid, 3g Lipid)

Đậu bắp có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể nên rất được ưa chuộng trong bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn chán với việc luộc, xào đậu bắp thì hãy thử món nướng đậu bắp.

  • Nguyên liệu: 300g Đậu bắp, ½ muỗng cafe Gừng băm, Đường, Nước tương chay, Giấm gạo, dầu oliu 1 muỗng cà phê.
  • Cách làm: Đậu bắp cắt bỏ cuống, rửa sạch, để ráo nước. Cho đậu bắp vào trộn hỗn hợp gồm gừng băm, muối, đường, dầu ăn, nước tương, giấm và ướp khoảng 15 phút. Xiên đậu bắp vào que cho lên vỉ nướng, nướng hơi xém vàng là được.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Đậu bắp nướng

Mướp xào nấm hương (149 kcal, 12g Glucid, 8,5g Protid, 8g Lipid)

Món mướp xào nấm rơm có hương thơm đặc trưng hòa quyện cùng gia vị đậm đà. Món phù hợp với người ăn chay giảm cân.

  • Nguyên liệu: 100gr nấm hương tươi, 300gr mướp, Hành lá, hành tím, tỏi, tiêu xay, ớt, dầu oliu 1 muỗng canh, Gia vị: Đường, bột ngọt, muối, hạt nêm, nước mắm
  • Cách làm: Sơ chế nấm bằng cách cắt bỏ phần chân và ngâm với nước muối pha loãng, vớt ra rửa sạch, rồi thái thành lát vừa ăn. Mướp đêm gọt vỏ, rửa sạch rồi thái lát. Phi thơm hành khô, bỏ tiếp nấm vào xào chín rồi nêm một ít muối. Sau đó, bỏ mướp vào xào chín cùng và nêm nếm gia vị hợp khẩu vị bạn. Cho hành lá thái nhỏ lên trên.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Mướp xào nấm hương

Bún xào chay (387 kcal, 47g Glucid, 18g Protid, 12,8g Lipid)

Bún xào chay là món ăn dễ làm, ngon miệng lại giúp bạn giảm cân hiệu quả đấy.

  • Nguyên liệu: Bún khô 50g, Giò chay 50g, Đậu hũ 1/2 miếng, Mộc nhĩ khô 10g, Giá đỗ 50g, Cà rốt 50g, Hành hoa 20g, Củ hành tím 10g, Gia vị: Dầu ăn, bột nêm chay
  • Cách làm: Bạn cho bún vào nước sôi cho mềm rồi vớt ra để ráo. Sau đó sơ chế các nguyên liệu để xào cùng như đậu hũ, nấm, cà rốt,… . Cuối cùng bạn bắc chảo lên và xào các nguyên liệu vào với nhau, nêm nếm vừa miệng.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Bún xào chay

Canh bí đỏ đậu phộng (120 kcal, 12,5g Glucid, 2,8g Protid, 6,5g Lipid)

Canh bí đỏ là món ăn được nhiều người thích vì bí đỏ có chứa rất nhiều dưỡng chất, vitamin cho cơ thể.

  • Nguyên liệu: Bí đỏ 1/4 trái (khoảng 200gr), Tỏi 2 tép, Hành lá 1 ít, Muối 1/2 muỗng sữa chua, Hạt nêm chay 1 muỗng cà phê, Dầu ăn 1 muỗng cà phê, đậu phộng 1 muỗng canh (8g)
  • Cách làm: Bạn chỉ cần gọt vỏ bí đỏ rồi cắt thành miếng vừa ăn. Đậu phộng ngâm cho mềm. Sau đó cho bí đỏ và đậu phộng vào đảo cùng tỏi một chút rồi cho thêm nước vào hầm bí. Tới khi bí mềm thì rắc thêm chút hành lá cắt nhỏ vào.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Canh bí đỏ đậu phộng

Nấm xào giá (144 kcal, 8,7g Glucid, 9g Protid, 8,2g Lipid)

Món ăn này cực kỳ đơn giản và chế biến nhanh chóng. Nấm xào giá sẽ là món chay tuyệt vời cho những  ai đang muốn giảm cân.

  • Nguyên liệu: 100g giá, 100g nấm, Vài nhánh hẹ, Hành lá, hành khô, nước mắm, muối, ớt bột, hạt nêm và hạt tiêu.
  • Cách làm: Rửa sạch giá rồi ngâm với nước muối loãng, sơ chế nấm rồi vớt để ráo cả nấm và giá. Phi hành tím rồi thêm giá và nấm vào chảo đảo đều tay. Sau đó thêm hành lá và hẹ vào đảo sơ qua rồi tắt bếp.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Món chay nấm xào giá

Sinh tố xanh (172 kcal; 37g Glucid; 5,3g Protid; 0,27g Lipid)

Sinh tố xanh là món ăn “hot” hiện nay với nhiều công dụng cho sức khỏe. Với thành phần chính là rau xanh, bạn vừa giảm cân vừa đẹp da, thải độc cho cơ thể. Việc chế biến một ly sinh tố xanh rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị một loại rau xanh, cùng một số loại trái cây rồi xay chung với nhau được.

  • Nguyên liệu: 100g cần tây, ½ quả táo, 1 quả chuối.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Sinh tố xanh đẹp da, thải độc

Cháo yến mạch rau củ (265kcal; 36g Glucid; 7,5g Protid; 9g Lipid)

Yến mạch là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt. Trong yến mạch chứa nhiều protein, các chất xơ hòa tan, các loại vitamin nhóm B. Vì thế các món ăn được làm từ yến mạch rất được yêu thích trong giai đoạn giảm cân.

  • Nguyên liệu: 50g yến mạch, 50g củ cải trắng, 1 củ cà rốt (nhỏ),
  • Gia vị chay: hạt nêm chay, muối, hạt tiêu
  • Cách làm: Bạn cho yến mạch vào nồi, thêm chút nước. Sau đó cà rốt, củ cải trắng đem cắt nhỏ cho cùng vào nồi cơm điện và bật nút nấu. Nêm nếm thêm gia vị sao cho vừa miệng. Tới khi cháo nhừ thì tắt nồi và thưởng thức.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Cháo yến mạch rau củ

Bí đỏ hầm đậu lăng (141 kcal; 19g Glucid; 4g Protid; 5,3g Lipid)

Một gợi ý nữa cho bữa ăn chay giảm cân của bạn thêm phong phú mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng chính là món bí đỏ hầm đậu lăng.

  • Nguyên liệu: Đậu lăng đỏ: 50gr, Bí đỏ: 200gr, Dầu oliu: 1 thìa canh, Cà rốt: 1 củ, Hành khô:1 củ băm nhỏ, 1 tép tỏi băm nhuyễn, nửa thìa bột nghệ, Rau thì là, rau mùi thái nhỏ.
  • Cách làm: Đậu lăng ngâm nước lạnh khoảng 1 giờ rồi vớt ráo. Bí gọt vỏ, rửa sạch, cắt khúc vuông vừa ăn. Cà rốt thái mỏng. Cho hành, tỏi vào chảo phi cho thơm. Tiếp đó cho cà rốt vào xào chung  rồi nêm chút muối. Đặt nồi nước và bí đỏ vào thêm ít muối. Đun khi nước sôi thì bỏ thêm đậu lăng vào. Ninh tới khi nào bí đỏ chín nhừ, đậu lăng bở tơi thì tắt bếp. Tiếp đó nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn và bỏ rau thì là và rau mùi vào để món ăn thêm bắt mắt.
Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Bí đỏ hầm đậu lăng

Các món ăn chay giảm cân và rất tốt cho sức khỏe. Cách làm các món này cũng khá đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể nhanh chóng thực hiện tại nhà.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi ăn chay có giảm cân không? Để ăn chay giảm cân, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy liên hệ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được chuyên gia tư vấn dinh dưỡng chế độ ăn chay giảm cân khoa học. Bên cạnh đó, NRECI còn cung cấp các khóa học dinh dưỡng chất lượng với đội ngũ giảng viên là các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Liên hệ ngay để được tư vấn nhé!

Xem thêm:

Tài liệu tham khảo: 

5/5 - (2 bình chọn)

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Ăn gì để bổ sung magie cho bà bầu?
Ăn gì để bổ sung magie cho bà bầu? Tham khảo 10+ thực phẩm giàu magie
Magie là khoáng chất góp phần quan trọng vào quá trình phát triển của thai nhi và sức khỏe người...
Dấu hiệu bà bầu thiếu magie
Dấu hiệu bà bầu thiếu magie không nên chủ quan 
Dinh dưỡng trong thời gian mang thai rất quan trọng bởi không chỉ đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà...
[RECAP] Hội thảo khoa học "Cập nhật kiến thức trong điều trị thừa cân, béo phì ở trẻ"
Sáng thứ Bảy vừa qua (29/06), Trung tâm Hội nghị – Tiệc cưới Riverside Palace đã trở thành điểm hẹn...
Hàm lượng magie cho bà bầu
Hàm lượng magie cho bà bầu chuẩn trong từng giai đoạn mang thai
Magie là khoáng chất cần thiết cho cơ thể phụ nữ mang thai. Việc bổ sung đầy đủ magie giúp...
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD