“Sự thật” Ăn chuối có giảm cân không? Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp

Chuối là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc và mang đến hương vị thơm ngon được nhiều người yêu thích. Không những vậy, chuối còn giàu vitamin, khoáng chất cùng chất xơ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy liệu rằng ăn chuối có giảm cân không? Hãy cùng Viện NRECI tìm hiểu và giải đáp chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

Ăn chuối có giảm cân không?

Trái cây là nhóm thực phẩm được chuyên gia và bác sĩ dinh dưỡng khuyên bạn bổ sung hằng ngày để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một số người lo ngại các loại trái cây có lượng đường cao như chuối có thể gây tăng cân, béo phì. Vậy ăn chuối có giảm cân không?

Chuối là loại quả cung cấp nguồn chất xơ dồi dào nhưng lại rất ít calo. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 7% lượng khuyến nghị chất xơ hàng ngày của cơ thể mà chỉ với 105 calo. Và chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa cũng như giúp cơ thể no lâu, giảm cân hiệu quả. (1)

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ nạp vào cao hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, khi bổ sung nhiều chất xơ, cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, từ đó, cho phép cơ thể điều chỉnh lượng thức ăn ăn vào tốt hơn. (2) Bên cạnh đó, chất xơ còn có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, và một số bệnh ung thư. (1), (2)

Ngoài ra, trong chuối còn giàu carbs và lượng carbs trong chuối thay đổi tùy vào mức độ chín của quả. Trong chuối xanh chưa chín có chứa nhiều tinh bột kháng, trong khi chuối chín vàng chứa hầu hết đường tự nhiên. (1), (2)

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không dễ bị phân hủy ở ruột non. Thay vào đó, loại tinh bột này đi qua ruột già, lên men trong ruột già và kích thích sự phát triển của lợi khuẩn trong ruột. Từ đó, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết. (2)

Khi vào cơ thể, tinh bột kháng hoạt động như chất xơ nên giúp cơ thể no lâu và giảm nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Bên cạnh đó, tinh bột kháng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, đem đến hiệu quả giảm cân cao. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà tinh bột kháng còn có thể làm chậm quá trình hấp thu đường từ thực phẩm giúp duy trì đường máu ở mức ổn định. (1)

Như vậy, chuối có giảm cân không là câu trả lời là CÓ dù là bạn ăn chuối chín hay chuối xanh chưa chín. Chuối cung cấp nguồn chất xơ dồi dào. Một lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, trong chuối xanh chưa chín còn giàu tinh bột kháng, có tác dụng giảm cân và giảm lượng đường trong máu hiệu quả.  

Lượng calo trong chuối có cao không? Thành phần dinh dưỡng của chuối

Chuối là loại quả ngon, ngọt và có hương vị đặc trưng nên rất được nhiều người yêu thích. Không chỉ vậy, chuối còn là loại quả giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe được các chuyên gia và bác sĩ dinh dưỡng khuyên bổ sung.

Trong chuối có chứa nhiều chất xơ và carbs cũng như một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hàm lượng dinh dưỡng của một quả chuối thay đổi tùy theo kích thước của quả. Với 1 quả chuối cỡ trung bình, kích thước dài khoảng  18 – 20 cm có chứa các thành phần dinh dưỡng bao gồm: (1), (2)

• Năng lượng: 105 calo
• Chất đạm: 1.29g
• Carbohydrate: 27g
• Chất béo: 0.39g
• Kali: 422mg, đáp ứng 9-12%DV
• Vitamin B6: 25% DV
• Vitamin C: 10.3mg, đáp ứng 11%DV
• Magie: 34 mg, đáp ứng 8% DV
• Photpho: 26mg
• Canxi: 5.9mg
• Đồng: 10% DV
• Mangan: 14% DV
• Chất xơ: 3.07g
• Sắt: 0.31mg
• Folate: 23.6 microgam

Quả chuối cỡ vừa có chứa khoảng 105 calo, 90% trong số đó chủ yếu là carbs. Hầu hết carbs trong chuối chín là đường tự nhiên như sucrose, glucose và fructose. (1) Bên cạnh đó, chuối còn là loại quả chứa ít chất béo và protein. Hơn nữa, chuối còn chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catecholamine mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. (1)

Nhìn chung, thành phần trong chuối chứa carbs, chất xơ và một số chất dinh dưỡng thiết yếu cùng các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Và chuối là loại ít chất béo, ít protein và ít calo. Trong 1 quả chuối cỡ trung bình chỉ cung cấp khoảng 105 calo. 

Những lợi ích của việc ăn chuối trong quá trình giảm cân

Mặc dù chuối không có tác dụng cụ thể trong việc giảm cân nhưng chúng có đặc tính có thể giúp một người kiểm soát trọng lượng cơ thể, bởi hàm lượng chất xơ dồi dào. Hơn nữa, chuối chưa chín còn chứa nhiều tinh bột kháng, có thể giúp cơ thể no lâu hơn. Từ đó, giúp cơ thể không nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, không làm tăng lượng calo cao. (2)

Bên cạnh đó, chất xơ trong chuối còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột như ngăn ngừa táo bón, ung thư ruột kết. Và chuối còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như kali, magie, canxi, đồng, photpho,…

Ngoài ra, ăn chuối còn tốt cho người tiểu đường, ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55 thì được coi là GI thấp. Điểm từ 56-69 là trung bình và từ 70 trở lên là cao. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có Gi cao có liên quan đến tăng cân, tăng nguy cơ béo phì tiểu đường loại 2, tim mạch và đột quỵ. (1)

Với các thực phẩm chứa lượng carbs hấp thụ chậm hơn có chỉ số GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Vì chuối chứa 90% carbs nên đôi khi chúng được xem là loại quả có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điểm GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào độ chín. Điều này có nghĩa là chuối có GI thấp đến trung bình. (1)

Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh. Nhưng nhìn chung, chuối dường như giải phóng đường một cách chậm rãi, không gây tăng đường huyết đột ngột. (1). Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và có hàm lượng cholesterol cao, việc bổ sung 250g chuối vào bữa sáng trong 4 tuần thì những người bệnh này giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức cholesterol lúc đói. (1)

Có thể thấy, không chỉ có tác dụng giảm cân, kiểm soát cân nặng mà chuối còn là loại quả giàu vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào trong chuối là còn giúp nâng cao sức khỏe tiêu hóa, đường ruột, ngăn ngừa táo bón, ung thư ruột kết, một số bệnh ung thư cũng như cải thiện lượng đường trong máu và lượng lipid ở những người có cholesterol cao. 

Giải đáp cùng chuyên gia 

Có nên ăn chuối vào buổi tối khi muốn giảm cân?

Có thể ăn vì chuối giúp giảm cảm giác đói, cải thiện khả năng tiêu hóa, và mang đến cảm giác no. Từ đó, giúp cơ thể dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn, tránh cơn đói làm phiền và không nạp thêm thực phẩm vào buổi tối. (3) Hơn nữa, ăn chuối trước khi ngủ còn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.  Quả chuối giàu dinh dưỡng giúp bạn ngủ ngon hơn như magie, tryptophan, vitamin B6, carbs và kali – tất cả đều có liên quan đến cải thiện giấc ngủ. (3)

Tuy có những lợi ích riêng biệt nhưng chuối vẫn là thực phẩm đa phần là carbohydrate do đó không nên sử dụng quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối muộn để tránh gây dư thừa năng lượng, tích lũy thành mỡ.

Nên ăn bao nhiêu quả chuối mỗi ngày?

Cách ăn chuối để giảm cân hay chọn giảm cân bằng chuối như thế nào, ăn bao nhiêu quả mỗi ngày được nhiều người quan tâm. Bởi bổ sung quá nhiều cũng sẽ không tốt cho sức khỏe cơ thể.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, việc ăn bao nhiêu quả chuối mỗi ngày còn phụ thuộc vào mức năng lượng tiêu thụ của từng cá nhân để đạt mục tiêu giảm cân. Bên cạnh đó, những người thừa cân đi kèm các bệnh lý đái tháo đường cần chú ý đến cả, mức độ hoạt động và mức độ ảnh hưởng của chuối đến lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu của một số người có thể nhạy cảm hơn với chuối so với những người khác. Do đó, để xác định lượng đường trong máu có ảnh hưởng hay không, nhiều hay ít, người ăn nên theo dõi lượng đường sau ăn và nhờ sự tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ. (4)

Bên cạnh đó, người tiểu đường vẫn có thể ăn được chuối với mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong chuối còn mang đến nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường, miễn là người bệnh không ăn quá nhiều. (4)

Một nghiên cứu vào năm 2014 phát hiện ra rằng 250 hoặc 500g chuối bổ sung mỗi ngày vào buổi sáng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và có cholesterol cao. (4)

Vậy việc ăn chuối bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân,  tình trạng, mức độ hoạt động của mỗi người. Với những bệnh nhân tiểu đường có thể ăn chuối với khẩu phần vừa phải và nên thường xuyên theo dõi chỉ số đường huyết sau ăn. Đồng thời, cũng nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ, chuyên gia về hàm lượng ăn phù hợp. 

Giảm cân nên ăn chuối gì?

Để ăn chuối giảm cân hiệu quả, không gây ảnh hưởng sức khỏe, mọi người nên ăn chuối tươi, không nên ăn các sản phẩm chuối sấy khô bởi có thể chứa nhiều đường hoặc siro để tăng hương vị. Và ăn chuối giảm cân hiệu quả, không làm tăng đường huyết, bạn có thể thêm chuối vào bữa chính, bữa nhẹ khi kết hợp cùng chất béo và protein lành mạnh như:

• Kết hợp chuối cùng nguồn chất béo bão hòa như hạnh nhân, bơ đậu phộng, quả hồ trăn, hạt hướng dương, óc chó. Cách này giúp tác động tích cực đến lượng đường trong máu và tăng hương vị món ăn.
• Kết hợp chuối với protein lành mạnh là sữa chua Hy Lạp (4)

Bên cạnh đó, nếu lo sợ ảnh hưởng đến lượng đường, cân nặng, bạn có thể tiêu thụ chuối có kích thước nhỏ hơn sẽ tiêu thụ ít carbs hơn. Chẳng hạn, một quả chuối nhỏ chứa khoảng 23g carbohydrate trong khẩu phần ăn, trong khi một quả chuối lớn chứa đến 35g carbohydrate. (4)

Ngoài ra, chuối xanh chưa chín cũng là lựa chọn tốt cho người muốn giảm cân. (4) Bởi chuối xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu tinh bột kháng giúp cơ thể no lâu, tránh nạp thêm calo từ các loại thực phẩm khác.

Vậy, trong chế độ ăn uống hằng ngày, chuối tươi là lựa chọn hoàn hảo, tránh các sản phẩm chuối chế biến sẵn như chuối sấy bởi chứa nhiều đường, siro. Bên cạnh đó, kết hợp chuối với nguồn chất béo và protein lành mạnh trong bữa chính và phụ cũng giúp bổ sung dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đặc biệt, chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng giúp cơ thể no lâu và tránh bổ sung thêm thực phẩm, thức ăn khác. 

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về ăn chuối có giảm cân không giúp mọi người giải đáp được thắc mắc. Từ đó, xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, khoa học và cân đối hơn trong kiểm soát cân nặng. Để hiểu hơn về nguyên tắc xây dựng thực đơn, các khóa học dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn và giải đáp chi tiết hơn nhé!

Xem thêm:

• Giá trị dinh dưỡng của ổi – Loại trái cây “ngon – bổ – rẻ”
• Thành phần, giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt
• Thành phần, giá trị dinh dưỡng của dứa đối với sức khỏe
• Khám phá lợi ích sức khỏe từ giá trị dinh dưỡng của chân yến và tổ yến

Tài liệu tham khảo: 

• (1): Healthyline. Are Bananas Fattening or Weight-Loss-Friendly?. https://www.healthline.com/nutrition/bananas-and-weight
• (2): Medical Newstoday. Can bananas help you lose weight?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325879
• (3): Healthyline. Can Bananas Help You Sleep? .https://www.healthline.com/nutrition/banana-before-bed#other-health-benefit