Việc tăng chiều cao không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền mà còn liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống. Để có thể đạt được chiều cao lý tưởng, việc lựa chọn đúng thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy, ăn gì để tăng chiều cao? Dưới đây là các nhóm thực phẩm vàng giúp tăng chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?

Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu trong quá trình hình thành và phát triển xương. Để xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho bé vào chế độ ăn hàng ngày.

Ăn gì để tăng chiều cao? Các thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua, và các loại rau xanh như cải bó xôi, cải ngọt, và bông cải xanh đều là nguồn canxi phong phú. Ngoài ra, các loại hạt như hạt chia và hạt vừng cũng cung cấp lượng canxi đáng kể. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc không tiêu thụ sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp và xương, do đó, việc bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc như gà và bò, cá, trứng, và các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, và đậu đen. Các loại hạt như hạt óc chó và hạt điều cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn protein quan trọng giúp hỗ trợ phát triển xương và cơ bắp.

Thực phẩm cung cấp vitamin D

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm, giúp hệ xương phát triển khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá ngừ, và lòng đỏ trứng.

Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua cũng thường được bổ sung vitamin D cho trẻ. Đối với người ăn chay, có thể chọn các thực phẩm bổ sung vitamin D từ thực vật như nấm hương và sữa thực vật được bổ sung vitamin D.

Thực phẩm tăng chiều cao cho trẻ em – Kẽm và Magie

Kẽm và magie là hai khoáng chất quan trọng trong quá trình phát triển xương và tăng chiều cao. Kẽm có trong các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, thịt đỏ, và hải sản như tôm và sò. Thực phẩm giàu Magie bao gồm các loại hạt như hạt điều, hạt lanh, và các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch và lúa mì. Rau xanh như rau dền và rau bó xôi cũng là nguồn cung cấp magie tốt.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ sự hình thành collagen, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi và cấu trúc của xương và mô liên kết. Các loại trái cây như cam, quýt, dứa, và dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C phong phú. Rau xanh như cải xoăn và ớt chuông cũng chứa lượng vitamin C cao, giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và hỗ trợ quá trình phát triển xương.

Thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 là các axit béo thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ sự phát triển chiều cao. Bạn có thể tìm thấy omega-3 trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ, cũng như trong các loại hạt như hạt chia và hạt lanh. Dầu cá và các thực phẩm bổ sung omega-3 từ thực vật cũng là lựa chọn hữu ích để tăng cường sức khỏe xương.

Xem chi tiết: Thực phẩm giàu Omega 3 6 9 quyền năng bảo vệ sức khỏe

Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A giúp duy trì sức khỏe của các tế bào xương và hỗ trợ sự phát triển chiều cao. Các thực phẩm giàu vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, và các loại rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn. Trái cây như xoài và đu đủ cũng cung cấp lượng vitamin A cần thiết cho sự phát triển xương.

Để đạt được chiều cao tối ưu, việc lựa chọn đúng thực phẩm và duy trì chế độ ăn uống cân đối là rất quan trọng. Bằng cách bổ sung các nhóm thực phẩm vàng như thực phẩm giàu canxi, protein, vitamin D, kẽm, magie, vitamin C, omega-3 và vitamin A vào chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ hỗ trợ quá trình phát triển xương và cơ bắp, từ đó đạt được chiều cao mong muốn một cách hiệu quả. Hãy chú trọng đến việc ăn gì để tăng chiều cao và xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để phát triển toàn diện.

Mẹo giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao. Trong giai đoạn này, cơ thể trẻ sản sinh nhiều hormone tăng trưởng, tạo điều kiện thuận lợi để xương phát triển. Dưới đây là một số mẹo hiệu quả để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao trong giai đoạn này.

Dinh dưỡng hợp lý

• Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu), chất đường bột (ngũ cốc, khoai, cơm, bún, miến), chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật, các loại hạt) và vitamin & khoáng chất (rau xanh, củ, quả).
• Chú trọng bổ sung Canxi, Magie và Vitamin D3: Đây là bộ ba quan trọng giúp tăng mật độ xương, hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.
• Hạn chế thức ăn nhanh, nước ngọt có ga: Những loại thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe, có thể gây thừa cân béo phì, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.

Vận động thường xuyên

• Tập luyện thể thao ít nhất 60 phút mỗi ngày: Các hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội, bóng rổ, nhảy dây,… giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, tăng mật độ xương và phát triển chiều cao.
• Không nên tập luyện quá sức: Nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.

Ngủ đủ giấc

• Ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày: Hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất vào ban đêm, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 22h – 1h sáng và 5h – 7h sáng.
• Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng, không ăn quá no, không uống sữa hay các loại nước ngọt trước khi ngủ.

Môi trường sống lành mạnh

• Sống trong môi trường trong lành, thoáng mát: Tránh xa các khu vực ô nhiễm, khói bụi.
• Giữ tinh thần thoải mái: Tránh căng thẳng, stress kéo dài vì có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng.

Lưu ý:

• Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, tuy nhiên không phải là yếu tố duy nhất.
• Bắp chân to không ảnh hưởng đến chiều cao.
• Sau tuổi dậy thì, việc tăng chiều cao sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều vì các sụn tiếp hợp ở xương đã đóng lại.

Ăn gì để tăng chiều cao cũng đã được Viện NRECI giải đáp trong bài viết trên. Để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và hiệu quả, việc tìm hiểu kiến thức dinh dưỡng chính thống và tham vấn chuyên gia là rất cần thiết. Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng và tập huấn kiến thức dinh dưỡng, giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của cơ thể và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Tham vấn bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại NRECI sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống đúng cách, đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng chiều cao.