Ăn yến mạch có giảm cân không? Gợi ý món ngon từ yến mạch giảm cân

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không quá xa lạ với mọi người. Bởi đây là ngũ cốc giàu dinh dưỡng được rất nhiều người lựa chọn bổ sung để giảm cân, ăn kiêng. Vậy thực chất ăn yến mạch có giảm cân không? Cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

Yến mạch là gì? Ăn yến mạch có giảm cân không?

Yến mạch (Avena sativa) đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu u. Loại ngũ cốc này giàu chất xơ, vitamin khoáng chất cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Từ đó, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thông thường, yến mạch sẽ được cuộn, cán dẹt hoặc nghiền nát và có thể được dùng dưới dạng bột yến mạch. Hoặc có thể dùng để chế biến các món nướng, bánh mì, granola. Và yến mạch nguyên hạt được gọi là yến mạch dạng tấm. Đây là dạng được nghiền thành từng mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch. Các loại bột yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán mỏng hoặc cắt mỏng để hấp thụ nước dễ dàng hơn và nấu nhanh hơn.

Trong yến mạch rất giàu dinh dưỡng, với 100g yến mạch thô cung cấp:

• Năng lượng: 379 kcal
• Nước: 10.7g
• Chất đạm: 13.2g
• Carb: 67.7g
• Đường: 1g
• Chất xơ: 10g
• Chất béo: 6.5g

Trong đó, carbs chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch và khoảng 11% carbs là chất xơ, còn lại 85% là tinh bột. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta glucan. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan như lignin, cellulose, hemicellulose.

Không chỉ giàu chất xơ, yến mạch cũng giàu protein chất lượng tốt với tỷ lệ 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, yến mạch còn giàu vitamin và khoáng chất bao gồm: mangan, đồng, photpho, vitamin B1, sắt, selen, magie, kẽm.

Ngoài ra, các hợp chất thực vật trong yến mạch cũng rất dồi dào, chúng là các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa một số bệnh. Cụ thể là avenanthramides, acid ferulic, acid phytic.

Vậy với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào ăn yến mạch có giảm cân không?

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Yến mạch giàu chất xơ hòa tan hơn so với các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy bột yến mạch tăng cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn hơn so với các loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền.”

Hơn nữa, yến mạch có lượng calo thấp, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác nên yến mạch đã trở thành một trong những sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng, giảm cân hiệu quả.

Lợi ích của yến mạch trong quá trình giảm cân

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng dồi dào, trong quá trình ăn yến mạch giảm cân còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Cụ thể bao gồm:

Giàu dưỡng chất

Yến mạch nấu chín có chứa nhiều chất xơ. Đồng thời, yến mạch cũng rất giàu vitamin B và khoáng chất như sắt, magie. Do đó, khi bổ sung yến mạch vào buổi sáng không chỉ giúp bạn no lâu, giảm lượng calo nạp vào các bữa sau mà còn cung cấp năng lượng, dinh dưỡng đầy đủ cho bạn bắt đầu ngày mới.

Ăn kiêng tiết kiệm

Nếu bạn đang tìm kiếm bữa sáng lành mạnh mà không tốn quá nhiều tiền thì yến mạch sẽ là một trong những lựa chọn tuyệt vời. Một hộp yến mạch lớn rất rẻ và có thể dùng được lâu dài. Do đó, bạn có thể bổ sung lâu dài với một mức giá hợp lý.

Tốt cho sức khỏe tiêu hóa

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nên rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa giúp làm tăng khối lượng phân, giúp chúng dễ dàng di chuyển hơn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Từ đó, ngăn ngừa tình trạng táo bón.

Hơn nữa, chất xơ có thể hoạt động như một prebiotic – là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột. Khi tăng cường lợi khuẩn, sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa được cải thiện tốt hơn.

Ổn định lượng đường trong máu

Chất xơ trong yến mạch giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.

Giảm cholesterol

Khi bổ sung yến mạch thường xuyên, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu. Điều này là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong yến mạch, có tác dụng liên kết với cholesterol và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Từ đó, cũng có thể giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Sử dụng yến mạch như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để ăn yến mạch giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý cách bổ sung yến mạch. Sau đây là một số cách sử dụng yến mạch giảm cân hiệu quả:

Tránh sử dụng yến mạch ăn liền có đường

Khi lựa chọn bổ sung yến mạch trong chế độ ăn uống, bạn nên lựa chọn yến mạch không hương liệu. Bởi hiện nay trên thị trường, có khá nhiều sản phẩm bột yến mạch ăn liền đóng gói chứa nhiều đường làm tăng thêm calo mà không tăng giá trị dinh dưỡng. Điều này khiến cho quá trình giảm cân thất bại.

Chẳng hạn, 1 gói yến mạch có hương vị và chứa đường nâu bán trên thị trường có 158 kcal và 13g đường. Theo USDA, trong khi ⅓ cốc yến mạch cán dẹt truyền thống đủ để tạo ra khoảng nửa cốc yến mạch nấu chín chỉ có 102 kcal và cung cấp chỉ 1g đường.

Theo một thống kê nhỏ, việc chuyển từ yến mạch có hương vị sang yến mạch thường vào mỗi sáng giúp bạn nạp ít hơn 20.000 kcal trong suốt một năm – đủ để giảm hơn 2.5kg mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống của bạn.

Tránh chất béo và đường bổ sung

Mặc dù các chuyên gia khuyên tránh sử dụng các loại yến mạch có đường bổ sung nhưng nhiều người cảm thấy không đường sẽ ngán và khó ăn. Thông thường, các loại đường “lành mạnh” như đường mật hoa đường, mật ong được thêm vào để tăng hương vị cho yến mạch nhưng những chất làm ngọt này đều được tính là đường bổ sung và mang lại ít giá trị dinh dưỡng.

Để có thể dễ ăn hơn và không bị ngán, bạn có thể ngâm qua đêm yến mạch với sữa chua hoặc sữa tươi ít đường. Việc ngâm như vậy sẽ giúp loại bỏ acid phytic (chất phản sinh học), giúp yến mạch mềm hơn, dễ ăn đồng thời còn cung cấp thêm được nguồn dinh dưỡng giá trị.

Bạn cũng muốn tránh chất béo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Chẳng hạn, bơ đậu phộng mang lại một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và có đến 188 kcal mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. Nếu như không kiểm soát calo có thể khiến việc giảm cân của bạn thất bại.

Ăn yến mạch giảm cân

Bạn có thể thay đổi cách chế biến yến mạch để tăng hương vị và cảm thấy đỡ nhàm chán hơn trong chế độ ăn mỗi ngày. Hãy thử nướng hỗn hợp yến mạch cắt nhỏ, sữa hạnh nhân không đường, chuối nghiền nhuyễn và quế để có món bánh yến mạch chuối đậm đà hương vị nhưng tốt cho sức khỏe. Hoặc, có thể cho thêm hoa quả vào ăn cùng yến mạch để vừa tăng dinh dưỡng vừa tạo hương vị.

Gợi ý món ngon với yến mạch để giảm cân

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt rất dễ chế biến và tạo ra nhiều món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng. Để thực đơn ăn uống cùng yến mạch đa dạng hơn mỗi ngày, sau đây là một số món yến mạch giảm cân mà bạn nên bỏ túi ngay cho mình:

Yến mạch với sữa chua giảm cân

Bạn chọn sữa chua không đường hoặc ít đường kết hợp cùng yến mạch. Cách ăn yến mạch với sữa chua giảm cân được rất nhiều chị em áp dụng để cải thiện vóc dáng của mình.

Yến mạch và sữa chua đều giàu dưỡng chất giúp đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Nhất là tăng cường sức đề kháng, đốt cháy calo dư thừa giúp kiểm soát cân nặng. Sữa chua yến mạch có thể kết hợp theo 2 cách:

• Sau khi ăn 1 bát cháo yến mạch thì bổ sung 1 cốc sữa chua không đường/ ít đường
• Hoặc: Trộn đều 1 hộp sữa chua và yến mạch lại với nhau, lượng yến mạch sẽ tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn. Để hỗn hợp ngâm qua đêm trong tủ lạnh cho yến mạch nở ra, mềm hơn là có thể sử dụng.

Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân

Sự kết hợp yến mạch với sữa tươi không đường cũng là một trong những cách ăn giàu dinh dưỡng, năng lượng và mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu.

Nguyên liệu: 100ml sữa tươi không/ít đường, 50g yến mạch (lượng yến mạch sẽ tùy chỉnh dựa vào nhu cầu năng lượng trong ngày của mỗi cá thể).

Cách thực hiện:

• Tương tự như cách làm với sữa chua, bạn cho yến mạch ngâm với sữa tươi qua đêm để yến mạch mềm ra và loại bỏ chất phản sinh học (acid phytic)
• Có thể ăn yến mạch sữa tươi cùng nhiều loại hoa quả khác như là dâu tây, kiwi, táo, việt quất,…

Cháo yến mạch

Bắt đầu ngày mới bằng cháo yến mạch vừa giúp bạn đảm bảo năng lượng và đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động sinh hoạt và làm việc.

• Chuẩn bị khoảng 130g yến mạch và 500ml nước để nấu cháo
• Đun yến mạch với nước trong khoảng 5-7 phút để yến mạch nở ra.

Sau khi yến mạch nở, bạn có thể ăn, tuy nhiên, cháo yến mạch có hơi khó ăn nên bạn có thể kết hợp với một số món mặn: như thịt nạc băm, rau luộc, trứng gà luộc,…

Yến mạch và chuối

Sự kết hợp này không chỉ giàu năng lượng, dinh dưỡng mà còn tạo nên món ăn với hương thơm đặc trưng. Bạn có thể ăn yến mạch với chuối qua 2 cách sau:

• Cách 1: Bữa sáng, bạn ăn yến mạch cùng với 1 quả chuối.
• Cách 2: Chế biến thành bánh cookie yến mạch chuối. Đầu tiên, trộn bột yến mạch, xay nhuyễn quả chuối, chuẩn bị bột mì, đường,1 quả trứng gà, bơ thực vật, 1 ít bột nở, 1 ít muối, chocolate và đem trộn với nhau rồi bỏ vào lò nướng. Sau khi nướng chín là có thể thưởng thức.

Cháo yến mạch tôm tươi

Tôm là thực phẩm giàu đạm, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Nếu đang trong quá trình ăn kiêng, bạn có thể chọn tôm kết hợp cùng yến mạch để tạo nên món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

• Tôm rửa sạch, sơ chế, bóc lấy phần thịt tôm, băm nhuyễn thịt tôm.
• Cho khoảng 250ml nước lọc cùng với 50g yến mạch vào nồi, đun sôi trong thời gian khoảng 5 phút để yến mạch nở ra.
• Sau đó cho thêm thịt tôm, đun thêm trong vòng 2 phút nữa, nêm nếm gia vị vừa ăn.
• Rắc thêm một ít hành lá lên trên để tăng hương vị.

Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân

Để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, hiệu quả, đảm bảo sức khỏe khi sử dụng yến mạch, bạn cần chú ý xem mình có phù hợp hay không. Mặc dù yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ với người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với hợp chất avenin có thể sẽ gặp các triệu chứng dị ứng bất lợi, tương tự như các triệu chứng không dung nạp gluten. Với những người này, nên loại trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.

Ngoài ra, yến mạch có thể bị lây nhiễm với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì. Từ đó, khiến yến mạch không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với lúa mì. Do đó, những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác nên cẩn thận khi mua yến mạch chỉ nên mua các loại yến mạch được chứng nhận là nguyên chất. (1)

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về ăn yến mạch có giảm cân không đã giúp mọi người giải đáp được thắc mắc. Yến mạch giàu dinh dưỡng, nhất là chất xơ giúp đem đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm cân. Để thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp và tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể liên hệ Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng và trải nghiệm các khóa học dinh dưỡng để nâng cao kiến thức chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!

Xem thêm:

• Ăn ức gà có giảm cân không? Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần
• Thực đơn giảm cân với trứng 7 ngày ngon miệng
• Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần đơn giản ngay tại nhà