Chế độ ăn thực dưỡng là gì? Tham khảo bí quyết sống khoẻ từ thiên nhiên

Trong những năm gần đây, xu hướng ăn sạch đang được nhiều người ưa chuộng. Nhằm nâng cao sức khỏe mà nhiều người đã tìm đến các chế độ ăn lành mạnh. Trong đó chế độ ăn thực dưỡng đã trở nên phổ biến. Vậy chế độ ăn này được hiểu như thế nào? Lợi ích mang lại cho sức khỏe là gì? Mời bạn tham khảo các thông tin giải đáp được chia sẻ bởi bác sĩ, chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) ngay trong bài viết này nhé!

Chế độ ăn thực dưỡng là gì? (1)

Trước hết bạn cần hiểu về “Thực dưỡng” với “thực” có nghĩa là ăn – hoạt động giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, còn “dưỡng” được hiểu như quá trình dùng các chất đã hấp thụ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trong đó, chế độ ăn thực dưỡng là kế hoạch ăn uống bổ sung giàu chất xơ, carbohydrate, ít chất béo và tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ.

Thực đơn thực dưỡng khuyến khích ăn thực phẩm chưa qua chế biến, hữu cơ và được trồng tại địa phương. Đồng thời nó không khuyến khích người dùng:

• Tránh tiêu thụ các loại phụ gia thực phẩm
• Tránh tiếp xúc với thuốc trừ sâu và bức xạ điện tử
• Nên tập thể dục thường xuyên
• Tránh dùng các chất bổ sung dinh dưỡng
• Nên chuẩn bị thức ăn bằng dụng cụ, chảo làm bằng gỗ, thủy tinh, men hoặc thép.

Ăn thực dưỡng là kế hoạch bổ sung cho cơ thể chất xơ, carbohydrate, hạn chế chất béo. Đồng thời, người dùng cần tập trung vào các loại ngũ cốc và rau củ. Mặt khác, thực đơn này cũng khuyến khích ăn thực phẩm chưa qua chế biến, hữu cơ và được trồng tại địa phương.

Lợi ích của chế độ ăn thực dưỡng (1)

Những người theo chế độ ăn ít chất béo, ít sản phẩm từ động vật, điển hình như chế độ ăn chế độ ăn thực dưỡng ohsawa này thường có mức cholesterol thấp hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Bên cạnh đó việc ăn thực dưỡng sẽ còn mang lại lợi ích cho người bệnh ung thư lẫn tiểu đường:

Bệnh ung thư 

Theo một nghiên cứu năm 2015 cho biết có nhiều yếu tố của thực đơn thực dưỡng có liên quan đến việc hỗ trợ giảm viêm (nếu so sánh với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ). Điều này giúp giảm nguy cơ ung thư, tuy nhiên nó vẫn chưa được chứng minh.

Vì nghiên cứu còn hạn chế nên chưa thể đưa ra kết luận về mức độ hiệu quả của nguyên tắc thực dưỡng như một liệu pháp bổ sung.

Tiểu đường tuýp 2

Theo các chia sẻ từ bác sĩ khi so sánh tác động của các chế độ ăn khác nhau đối với người mắc bệnh tiểu đường. Kết quả cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn chay trường, ít calo có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, trong các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn và trung hạn cho thấy chế độ thực dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhanh hơn.

Cụ thể có những lợi ích sau:

• Giảm cholesterol
• Cải thiện lượng đường trong máu
• Tăng độ nhạy insulin, giúp tế bào hấp thu lượng đường trong máu.
• Huyết áp giảm
• Cải thiện cân nặng.

Lưu ý: Những cải thiện này chỉ thể hiện rõ trong khoảng thời gian ngắn và trung hạn.

Lợi ích của chế độ ăn thực dưỡng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng độ nhạy insulin, huyết áp giảm và cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, những cải thiện chỉ rõ nhất trong khoảng thời gian ngắn và trung hạn.

Gợi ý 7 thực đơn thực dưỡng (2)

Các chuyên gia khuyên bạn khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nên chọn thực phẩm đơn giản nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng. Điển hình như chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau, protein từ thực vật, thực phẩm hữu cơ. Các loại thực phẩm này hiện được toàn thế giới coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Những bữa ăn được lên kế hoạch phù hợp với nhu cầu cá nhân, làm đa dạng để phù hợp với khí hậu, mùa, hoạt động thường ngày,… Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ gợi ý đến bạn một vài món ăn để bạn xây dựng thực đơn từ thực phẩm thực dưỡng dễ dàng hơn.

Bữa sáng 

• Cháo yến mạch với các loại hạt, trái cây và quế
• Súp miso
• Đậu hũ, cải xoăn ăn kèm bánh mì nguyên hạt
• Nước ép cà rốt + bánh mì nướng bơ + hạt nướng
• Bánh kiều mạch với siro cây phong và quả óc chó
• Sinh tố rau củ và bánh nướng xốp (ăn kèm mứt không đường)

Các bữa ăn nhanh 

• Bánh đậu hồi hummus ăn kèm rau củ
• Salad đậu cannellini ăn cùng mì ống, ớt đỏ, cần tây
• Bát quinoa, đậu xanh và bông cải xanh
• Bún nước, đậu hũ, rau củ
• Súp đậu ăn cùng rau củ và bánh mì

Bữa ăn chính 

• Súp bí đỏ và rau mùi tây
• Cơm gạo lứt, đậu đen và rau hầm
• Salad (táo, cà rốt, thì là, bông cải xanh) hấp với sốt mè Táo vụn phủ hạnh nhân

Các món tráng miệng 

• Trái cây như táo, chanh, hoặc ăn thạch dâu, mứt mơ khô với kem hạt điều
• Các món nướng như bánh dâu đen, bánh táo, bánh bắp, bánh mâm xôi và hạnh nhân

Khi ăn theo chế độ thực dưỡng, người dùng nên chọn thực phẩm đơn giản nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Cụ thể: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau xanh, thực phẩm hữu cơ, protein từ thực vật,… 

Nhóm thực phẩm nên và không nên lựa chọn trong chế độ ăn thực dưỡng (1)

Với chế độ ăn thực dưỡng, người dùng cần chú ý việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Cụ thể:

Thực phẩm nên ăn 

• Các loại ngũ cốc (Khoảng 50% chế độ ăn): Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, hạt kê, lúa mạch.
• Rau và rong biển (Khoảng 15 đến 33% khẩu phần ăn): Bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, cải xoăn, củ cải,…
• Các loại đậu (Chiếm 5 đến 10% khẩu phần ăn): Bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu azuki,…
• Các thực phẩm khác (Chiếm 5 đến 20% khẩu phần ăn): Bao gồm: Hoa quả, quả hạch, cá trắng, súp miso,…

Thực phẩm không nên ăn

Chế độ ăn này khuyên người dùng không nên ăn thực phẩm được chế biến sẵn và các sản phẩm động vật. Cụ thể bạn cần tránh:

• Thịt
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng
• Đường tinh luyện
• Chất béo động vật
• Thực phẩm biến đổi gen
• Chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất phụ gia

Tóm lại, với việc ăn thực dưỡng, người dùng nên chọn bổ sung các thực phẩm như: Ngũ cốc, rau, rong biển, các loại đậu, hoa quả,… Đồng thời cần hạn chế và tránh bổ sung: Đường tinh luyện, chất béo từ động vật, chất làm ngọt nhân tạo, chất phụ gia, thịt,…

Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn thực dưỡng có phù hợp với tất cả mọi người không? (3)

Thực tế, hiện không có bằng chứng khoa học nào cho thế chế độ ăn thực dưỡng có thể chữa khỏi bệnh. Tuy nhiên, việc ăn thực dưỡng sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho một số người như một liệu pháp bổ sung.

Chế độ ăn Macrobiotics này chủ yếu là ăn chay, giúp hạn chế đáng kể chất béo động vật, có lợi cho người đang mắc bệnh tim và cholesterol cao. Mặt khác, chế độ ăn tập trung vào rau củ chứa hàm lượng phytoestrogen cao – hợp chất hóa học tự nhiên được tìm thấy trong thực vật. Phytoestrogen có khả năng giúp giảm nồng độ estrogen lưu thông ở một số phụ nữ, điều này giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Ngoài ra, ăn thực dưỡng còn có lợi cho người bệnh tiểu đường bằng cách loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có đường khỏi chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn này cũng tập trung mạnh hơn vào bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, từ đó ít làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate đã qua chế biến.

Tuy nhiên cần lưu ý về nguy cơ thiếu đạm, sắt, canxi, vitamin D, kẽm,… khi áp dụng các chế độ thực dưỡng lâu dài.

Người mới bắt đầu nên áp dụng chế độ ăn thực dưỡng như thế nào? (2)

Bạn có thể bắt đầu ăn thực dưỡng với một số mẹo sau:

• Loại bỏ các thực phẩm, đồ uống là thực phẩm đã quan chế biến, có chứa chất phụ gia, đường tinh luyện trong tủ lạnh của bạn.
• Nên dự trữ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,… dùng để thêm vào súp, món hầm hoặc salad.
• Ăn nhiều rau và trái cây địa phương và theo mùa.
• Bổ sung protein từ thực vật vào bữa ăn hàng ngày. Mặt khác, nếu bạn cần một số thực phẩm từ động vật, hãy chọn bổ sung cá vào thực đơn.
• Khi đi ăn ngoài, đừng ngại hỏi về nguyên liệu cũng như nêu rõ các mong muốn của bạn. Hiện có nhiều địa điểm ăn uống có phục vụ người ăn chay và có yêu cầu đặc biệt.
• Nên chuẩn bị chảo inox, thớt gỗ, dao cắt rau, nồi áp suất bằng thép không gỉ để chuẩn bị cho việc nấu đậu, hay các loại ngũ cốc cứng hơn.
• Tham gia vào các lớp học nấu ăn cùng giáo viên có nhiều kinh nghiệm sẽ giúp bạn biết cách chế biến món ăn đúng và làm đa dạng thực đơn mỗi ngày.

Chế độ ăn thực dưỡng có giúp giảm cân không? (4)

Người ăn thực dưỡng không chỉ tập trung vào việc ăn đúng loại mà còn ăn đúng lượng. Việc ăn uống có chánh niệm (thiền trong ăn uống), ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức bữa ăn,… Tất cả đều giúp bạn quản lý tốt lượng ăn, mang lại cảm giác thích thú hơn khi ăn ít hơn. Đồng thời chế độ ăn thực dưỡng còn giúp bạn tránh việc ăn uống theo cảm xúc (vì buồn chán hay có cảm giác tiêu cực) và dễ dàng đạt được cảm giác no hơn.

Thay vì cố gắng giảm cân bằng việc loại bỏ thực phẩm hoặc ăn ít hơn, điều này có thể làm bạn thấy đói. Việc ăn uống có lựa chọn sẽ giúp bạn cảm thấy phù hợp với nhu cầu cơ thể, từ đó giúp quản lý cân nặng tốt hơn. Một điều cần lưu ý khi chọn bất kỳ chế độ giảm cân nào cũng cần theo dõi các cảm nhận của cơ thể để lựa chọn được phương pháp phù hợp nhất cho mình.

Bài viết trên đã giải thích về chế độ ăn thực dưỡng và những lợi ích sức khỏe mang lại. Tuy nhiên, chế độ ăn này không phải biện pháp thay thế cho bất kỳ phương pháp điều trị nào. Đồng thời, việc ăn thực dưỡng cần kết hợp với lối sống lành mạnh, từ đó giúp bạn cải thiện sức khỏe, tâm hồn và hòa hợp với tự nhiên.

Hy vọng rằng những chia sẻ trên của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn thực dưỡng cũng như cách áp dụng chế độ ăn một cách tốt nhất.

Tài liệu tham khảo: 

• Medical News Today. What is the macrobiotic diet?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/macrobiotic-diet#risks (1)
• Macrobiotics. What is the macrobiotic diet?. https://macrobiotics.org.uk/macrobiotics/macrobiotic-cooking/ (2)
• Healthline. The Macrobiotic Diet: What You Should Know. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/macrobioticdiet#downsides (3)
• Dr Axe. What Is the Macrobiotic Diet? Learn About Benefits & Top Foods. https://draxe.com/nutrition/macrobiotic-diet/ (4)