Omega 3 6 9 có tác dụng gì? Bộ 3 "Vàng" cho sức khỏe tim mạch & não bộ

Omega 3 6 9 được biết đến là loại thực phẩm chức năng bổ sung cho cơ thể, mang lại nhiều công dụng hữu ích khác nhau. Bởi cơ thể người không thể tự tổng hợp và tạo ra những dưỡng chất này. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, người dùng cần biết cách bổ sung hợp lý. Vậy thực tế Omega 3 6 9 có tác dụng gì? Khi bổ sung cần lưu ý những gì? Cùng tìm lời giải với các chuyên gia dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) nhé!

Omega 3 6 9 là gì?

[1]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview Axit béo Omega 3, 6, 9 đều là những chất béo quan trọng cần có trong chế độ dinh dưỡng. Thực tế, Omega 3 6 9 có tác dụng gì thì chúng đã được giới chuyên môn chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên điều quan trọng là người dùng cần có sự cân bằng hợp lý giữa chúng. Bởi sự mất cân bằng trong chế độ ăn sẽ góp phần gây nên một số bệnh mãn tính.

Mặt khác, các chuyên gia cũng giải thích về từng loại như sau:

Omega 3

Omega 3 là chất béo không bão hòa đa – Một loại chất béo mà cơ thể không thể tạo ra. Omega 3 dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, là 3 nguyên tử carbon từ “Omega” hoặc đầu đuôi của chuỗi phân tử. Vì cơ thể người không thể tự sản xuất Omega 3 nên loại chất béo này được gọi là chất béo thiết yếu, bạn cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn của mình.

Có nhiều loại chất béo Omega 3 khác nhau dựa vào hình dạng và kích thước hóa học. Dưới đây là 3 loại bổ biến nhất:

• Axit eicosapentaenoic (EPA): Axit béo 20 carbon, chức năng chính là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids, hỗ trợ giảm viêm. EPA còn có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Axit docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trong lượng não. Nó góp phần vào sự phát triển của chức năng não, cải thiện trí nhớ.
• Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18 carbon có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA. Tuy quá trình này không hiệu quả lắm, nhưng ALA vẫn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Omega 6

Cũng giống với Omega 3, Omega 6 là axit béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, liên kết đôi cuối cùng là sáu nguyên tử carbon từ đầu omega của phân tử axit béo. Loại axit béo này cũng rất cần thiết, do đó bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn hàng ngày.

Thực tế, Omega 6 chủ yếu là cung cấp năng lượng. Chất béo Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic – Cái mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo Omega 6 dài hơn như Axit arachidonic (AA).

Giống với EPA, AA sản xuất eicosanoids. Eicosanoids chống viêm có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng sẽ làm tăng nguy cơ viêm nhiễm.

Omega 9 

Omega 9 là chất không bão hòa đơn, chúng chỉ có một liên kết đôi – Nằm ở vị trí 9 nguyên tử cacbon, khi tính từ đầu omega của phân tử axit béo.

Axit Oleic là Axit béo Omega 9 phổ biến nhất và nó cũng là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng. Thực tế, Omega 9 không hoàn toàn “thiết yếu”, bởi cơ thể có thể sản sinh ra nó. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ các thực phẩm giàu hàm lượng Omega 9 sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn thay vì bổ sung các loại chất béo khác.

Omega 3 6 9 là tên gọi chung để chỉ 3 loại axit béo Omega 3, Omega 6, Omega 9. Đây đều là các loại axit béo không no, chứa ít nhất một liên kết đôi trong công thức phân tử. Đồng thời cả 3 đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Omega 3 6 9 có tác dụng gì đối với cơ thể?

Theo chia sẻ của chuyên gia, Omega 3 6 9 mang lại một số tác dụng điển hình như [1]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview [3]Link tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31979308/Link tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31979308/:

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Mỗi ngày hấp thụ khoảng 2 đến 4g Omega 3 sẽ giúp giảm nồng độ triglyceride, ổn định huyết áp, cũng như hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim. Đồng thời, Omega 6, 9 cũng có khả năng đẩy lùi bệnh lý tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, giúp giảm mỡ máu,… bằng cách giảm nồng độ cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt trong cơ thể.
• Điều hòa cơ chế máu đông: Omega 3 có khả năng làm tan các cục máu đông, hỗ trợ đẩy lùi tình trạng tắc nghẽn mạch máu. Omega 6 thì có khả năng kích thích làm đông, hỗ trợ cầm máu cho vết thương hiệu quả. Bổ sung Omega 3, 6 với một tỷ lệ phù hợp sẽ giúp bạn hưởng lợi ích từ cho các công dụng trên.
• Tăng cường và cải thiện sức khỏe thần kinh: Bộ đôi DHA, EPA đã được khoa học chứng minh mang lại lợi ích cho tình trạng rối loạn tâm thần, thoái hóa thần kinh. Mặt khác, việc tăng cường axit oleic sẽ giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức. Do đó, việc bổ sung các loại Omega 3 và 6 sẽ giúp duy trì sức khỏe thần kinh ổn định.
• Giúp cơ thể kháng viêm: Omega 3 được biết đến là một chất kháng viêm tự nhiên, hỗ trợ giảm viêm trong cơ thể và đẩy lùi các bệnh lý viêm tự miễn như viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn, bệnh vẩy nến, lupus ban đỏ,…
• Củng cố sức khỏe xương khớp: Omega 3 có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Đồng thời, hạn chế đào thải khoáng chất này ra ngoài, vì vậy, việc bổ sung Omega sẽ giúp phần cải thiện mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, đẩy lùi tình trạng loãng xương.
• Giúp nuôi dưỡng da từ bên trong: Omega 3 và 6 đều có chung khả năng kích thích sự phát triển của da, chống lão hóa và giảm nếp nhăn,… Đặc biệt, với Omega 6 còn có khả năng bảo vệ da khỏi những bệnh lý viêm như viêm da dị ứng, vảy nến, mụn trứng cá,…
• Hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Lợi ích của Omega 3 6 9 nếu được bổ sung thường xuyên, đúng liều lượng sẽ giúp trẻ nhỏ thông minh hơn, tăng chỉ số IQ, tăng khả năng tập trung cũng như tiếp thu kiến thức nhanh hơn.
• Giảm mỡ gan: Omega 3 khi được bạn bổ sung sẽ giúp giảm lượng chất béo trong gan.

Cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe thần kinh, điều hòa cơ chế máu đông, giúp cơ thể kháng viêm, cải thiện sức khỏe xương, cải thiện làn da, hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh,… đều là những tác dụng của Omega 3 6 9 mang lại. 

Tham khảo: 10+ thực phẩm tốt cho gan, tăng cường sức khỏe

Cách bổ sung Omega 3 6 9 hiệu quả 

Khi biết được Omega 3 6 9 có tác dụng gì, thì bạn cũng thấy được loại axit béo này không thể thiếu ở mỗi người.

Bạn có thể bổ sung Omega 3 6 9 qua các thực phẩm hàng ngày hoặc qua các loại thực phẩm chức năng. Cụ thể:

Thực phẩm giàu omega 3 6 9 

• Omega 3: Có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm,… Đây là nguồn cung cấp Omega 3 (EPA, DHA) tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn có thể tìm thấy Omega 3 ALA thông qua các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, dầu tảo, hạt lạnh,…
• Omega 6: Các loại dầu thực vật tinh luyện và những sản phẩm chế biến từ chúng sẽ có hàm lượng Omega 6 cao. Bạn nên bổ sung Omega 6 thông qua các loại hạt như hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
• Omega 9: Những loại rau củ quả, dầu thực vật và hạt chính là nguồn giàu Omega 9. Ưu tiên nhiều thực phẩm như dầu oliu, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu đậu phộng, óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… để cơ thể bổ sung Omega 9.

Trong 3 loại Omega 3 6 9 thì Omega 3 là loại quan trọng nhất và cũng cần được bổ sung nhiều nhất. Bởi nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong phòng ngừa bệnh tim mạch, và cải thiện trí nhớ. Do đó, bạn cần có một thực đơn khoa học với đa dạng thực phẩm giàu Omega 3, đảm bảo cung cấp lượng thích hợp cho cơ thể.

Thực phẩm chức năng 

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Các viên uống bổ sung omega 3-6-9 thường chứa kết hợp cả 3 loại omega3, omega 6 và omega 9. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đã nhận đủ omega-6 từ chế độ ăn uống và cơ thể có thể  tự sản xuất ra omega-9. Vì lý do này, hầu hết mọi người không cần sử dụng thêm những thực phẩm bổ sung chứa omega 6 và omega 9. Thay vào đó, tốt nhất nên tập trung vào việc cân bằng tốt các axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ít nhất ăn hai phần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.”

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 hấp thụ bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm chiên được nấu bằng dầu thực vật tinh chế.

Những người không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống của họ có thể bổ sung viên omega-3 đơn thuần thay vì bổ sung omega-3-6-9 kết hợp.

Một số lưu ý khi bổ sung Omega 3 6 9 

Dưới đây là một số điểm lưu ý để đảm bảo an toàn, cũng như tối ưu việc Omega 3 6 9 có tác dụng gì đối với cơ thể:

Đảm bảo an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em 

Một số thực phẩm giàu Omega  3 6 9 thường có chứa hàm lượng thủy ngân cao, vitamin A,… Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều các hợp chất này sẽ gây tình trạng ngộ độc, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Do đó, khi muốn bổ sung nguồn Omega 3 6 9, bạn cần trao đổi trước với bác sĩ dinh dưỡng để có được thực đơn an toàn.

Có khả năng tương tác với thuốc 

Omega  3 6 9 có khả năng làm giảm tác dụng của một số loại thuốc như: Thuốc chống đông máu, thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ huyết áp, thuốc giảm đau, viên uống sắt,… Do đó, nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc trên, nếu muốn bổ sung Omega  3 6 9 thì cần hỏi qua ý kiến bác sĩ.

Gây dị ứng và có tác dụng phụ tiềm ẩn 

Omega  3 6 9 có thể gây dị ứng trong một số trường hợp, dẫn đến phát ban, khó thở, buồn nôn, đau đầu,… Vì vậy, nếu có tiền sử dị ứng với thực phẩm giàu Omega 3 6 9, bạn cần cân nhắc kỹ trước khi sử dụng loại axit béo này.

Chú ý khi lựa chọn thực phẩm 

Với các loại axit béo không bão hòa đa thì rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng. Do đó, khi mua thực phẩm bổ sung Omega 3 6 9, bạn cần chọn loại ép lạnh. Để đảm bảo bạn đang dùng thực phẩm bổ sung không bị oxy hóa, hãy lưu ý chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.

Mặt khác, hãy chọn các thực phẩm bổ sung có hàm lượng Omega 3 cao nhất, lý tưởng nhất là 0,3g trong mỗi khẩu phần ăn. Đồng thời, EPA, DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn ALA. Do đó, bạn nên chọn thực phẩm có sử dụng dầu cá, hoặc dầu tảo hay thì dầu hạt lanh để bổ sung.

Thực phẩm chứa Omega 3 6 9 tuy mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên khi sử dụng sẽ cần hỏi qua ý kiến bác sĩ nhằm tránh một số vấn đề như: Ảnh hưởng phụ nữ mang thai, trẻ em, làm giảm tác dụng thuốc, gây dị ứng,…

Hy vọng với thông tin trên đã giúp bạn biết được Omega 3 6 9 có tác dụng gì. Để đảm bảo an toàn sức khỏe, cũng như nâng cao khả năng hấp thu hợp lý, bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để đạt được hiệu quả sử dụng cao nhất. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến axit béo Omega 3 6 9, cũng như cách bổ sung từ chế độ dinh dưỡng,… bạn có thể liên hệ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ tốt nhất!

Đọc thêm:

• Bổ sung 15+ thực phẩm giàu vitamin D và Canxi cho xương chắc khỏe
• 10+ loại thực phẩm giàu iot: Bảo vệ tuyến giáp, tăng cường trí não
• 5+ Nhóm thực phẩm phòng ngừa đột quỵ cùng những lời khuyên đến từ chuyên gia 
• Thực phẩm không tốt cho xương khớp: Cảnh báo 5+ thực phẩm bạn nên tránh

Tham khảo: 

• https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18543124/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31979308/