Mẫu thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

Ăn theo chế độ eat clean hiện nay không còn quá xa lạ với người tập thể hình, hay người muốn giảm cân mà muốn duy trì vóc dáng. Chế độ ăn này vẫn cung cấp cho bạn đủ các chất dinh dưỡng, cung cấp chất béo tốt trong chế độ ăn và hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ,… Thông qua bài viết này, các chuyên gia đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ gợi ý cho bạn thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ khoa học. Đồng thời, giúp bạn hiểu hơn về các lợi ích của việc ăn sạch, cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Lợi ích của việc ăn sạch (eat clean) với sức khỏe

Trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ sẽ tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt, ưu tiên những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc ít qua chế biến. Chế độ ăn này sẽ mang lại 1 số lợi ích sau:

• Cải thiện sức khỏe: Lợi ích của việc ăn sạch giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không có chất phụ gia gây hại. Cách ăn này có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tim mạch và tiểu đường.
• Giảm cân hoặc giúp duy trì cân nặng lý tưởng: Giảm lượng calo “rỗng” từ thực phẩm chế biến sẵn, những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, đường, muối và chất béo không lành mạnh lại ít chất dinh dưỡng. Eat clean giúp bạn tránh những calo “rỗng” này, từ đó dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn. Thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn eat clean giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn vặt.
• Cải thiện tâm trạng, tinh thần: Một chế độ dinh dưỡng tăng/giảm cân sạch giúp cải thiện tinh thần vì cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động một cách hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe miễn dịch: Thực đơn eat clean giảm mỡ toàn thân cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa giúp cải thiện hệ miễn dịch. Từ đó cơ thể có khả năng chống lại các bệnh lý.
• Giảm cảm giác mệt mỏi: Ăn sạch còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm giác mệt mỏi, giúp cơ thể sảng khoái cả ngày dài.
• Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh: Eat clean không chỉ là một chế độ ăn tạm thời mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp bạn hình thành thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe.

Nhu cầu dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm mỡ

Thực tế, thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ sẽ khác nhau:

Đối với nam giới

Thực đơn eat clean cho nam thường đòi hỏi sự kết hợp giữa việc tăng cường chế độ ăn phù hợp, cùng các hoạt động thể chất.Nguyên nhân do cơ thể nam giới thường có nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt và protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ không có sự khác biệt lớn. Tuy nhiên, do sự khác biệt về nhu cầu calo và khối lượng cơ bắp, có một số điều chỉnh nhỏ có thể được thực hiện:

• Protein: 13-25% tổng lượng calo đối với nam, 13-20% đối với nữ
• Carbohydrate: 50-60% tổng lượng calo
• Chất béo: 20-30% tổng lượng calo

Đối với nữ giới

Khác với nam giới, nữ giới sẽ thực hiện chế độ tăng cơ giảm mỡ nhằm sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Thay vì quá chú trọng vào chế độ ăn kiêng, bỏ bữa sáng thì các bác sĩ khuyên bạn nên nạp vào cơ thể đủ lượng vitamin, khoáng chất cần cho việc nuôi dưỡng cơ bắp.

Vì thể trạng nữ giới không khỏe như nam giới, nếu áp dụng chế độ quá nghiêm ngặt thì bạn có nguy cơ rủi ro sức khỏe dẫn đến ngất xỉu, thiếu tập trung,… Các chị em nên nạp chế độ ăn nhiều protein và tập luyện sức khỏe đều đặn để có được kết quả như mong muốn.

Lưu ý: Tùy vào tình trạng dinh dưỡng, cấu hình cơ thể, bệnh lý đi kèm và mục tiêu dinh dưỡng mà mỗi người sẽ được cá thể hóa chế độ ăn khác nhau. Vì vậy, bạn cần tham vấn bác sĩ để xác định được nhu cầu, tỷ lệ cơ chất phù hợp và biết cách tính calo trong thực phẩm đúng nhất.

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Theo chia sẻ từ bác sĩ dinh dưỡng, protein chính là thực phẩm quan trọng nhất giúp bạn tăng cơ giảm mỡ. Lượng protein nạp vào đầy đủ không những giúp bạn xây dựng cơ mới mà còn ngăn cơ thể bạn sử dụng cơ hiện có làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện.

Mặt khác, việc bổ sung protein cũng sẽ hỗ trợ giảm mỡ, tạo cảm giác no lâu – ngay cả khi lượng calo tổng thể của bạn thấp hơn bình thường.

Dưới đây là một số nguồn protein chất lượng mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ của mình:

• Gia cầm (Ức gà, gà xay, đùi gà,…)
• Thịt nạc (Thăn vai, lưng, thịt bò xay nạc,…)
• Cá và động vật có vỏ (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…)
• Trứng (lòng trắng)
• Các loại hạt (Hạnh nhân, hạt bí ngô, óc chó)
• Các loại đậu (đậu gà, đậu lăng,…)
• Sữa (phô mai, sữa chua Hy Lạp)
• Sản phẩm làm từ đậu nành
• Bột protein (whey)

Gợi ý thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Nguyên liệu dinh dưỡng cho thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ sẽ ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, lành. Ngoài ra, thực đơn sẽ phải hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhằm giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa và cung cấp calo cần thiết để tăng cơ.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean

Trong quá trình thực hiện áp dụng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, bạn cần lưu ý:

• Kết hợp luyện tập thể thao, với những bài tập tăng cơ từ chuyên gia
• Hạn chế các thực phẩm không lành mạnh
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, không nên ăn quá no và mỗi bữa cần cung cấp đủ chất
• Trong thực đơn eat clean của bạn cần cung cấp đủ: đạm, vitamin, khoáng chất, crab và chất béo
• Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột, vì sẽ khiến bạn mệt mỏi và khó phát triển cơ bắp. Hãy bổ sung thêm yến mạch, bánh mì đen, khoai lang, ngũ cốc, gạo lứt,…
• Luôn đảm bảo cơ thể đủ nước (0,4 lít/ kg); Giảm lượng muối khi chế biến đồ ăn (khuyến nghị lượng muối nạp vào cơ thể nên dưới 5g/ ngày). Vì ăn nhiều muối sẽ khiến bạn dễ mắc các bệnh: Cao huyết áp, tim mạch, rối loạn lưỡng cực, đột quỵ,…

Bài viết trên là những chia sẻ của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) về thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ có thêm cho mình nhiều thông tin hữu ích nhằm hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng của mình. Đồng thời, để có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất, hãy đặt lịch tư vấn ngay với bác sĩ, chúng tôi sẽ hỗ trợ tư vấn và thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp.

Đọc thêm:

• Tham khảo 7+ thực đơn tăng cân cho nữ gầy
• Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần đơn giản ngay tại nhà
• 7+ thực đơn giảm cân với rau luộc