Tham khảo 7+ thực đơn giảm cân với rau luộc
Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng
Rau luộc là món ăn quan trọng trong thực đơn ăn uống của mỗi gia đình. Bạn có biết rau luộc cũng được rất nhiều người sử dụng để hỗ trợ giảm cân? Trong bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) sẽ hướng dẫn bạn cách thiết kế thực đơn giảm cân với rau luộc hiệu quả.
Lợi ích của việc ăn rau luộc trong chế độ giảm cân
Ăn rau luộc có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân hiệu quả. Bởi vì rau cung cấp ít calo, giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào. Trên thực tế, có một số nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn nhiều rau có liên quan đến giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở những người thừa cân trong khoảng thời gian 6 tháng. Mọi người được khuyên nên ăn nhiều rau quả và trái cây hơn cho thấy kết quả giảm cân hiệu quả. Ngoài ra các loại trái cây và rau củ có màu vàng hoặc màu sẫm mang đến lợi ích giảm cân lớn nhất.
Ăn rau thay cơm có tốt không? Ăn rau thay cơm có giảm cân không?
Không ít người cho rằng việc ăn rau thay cơm để giảm cân là việc cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn của mình, họ ăn rau nhiều hơn và bỏ cơm.
Mặc dù rau là nguồn cung cấp dồi dào vitamin chất khoáng, năng lượng thấp cũng như lượng chất xơ nhiều, giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn nhưng bạn không được ăn rau thay cơm. Ăn rau hoàn toàn thay cơm không phải là phương pháp giảm cân khoa học, thậm chí còn dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng vì rau và cơm thuộc 2 nhóm chất khác nhau.
Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo việc ăn thêm nhiều rau và giảm bớt lượng cơm để mang đến hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Các loại rau luộc phù hợp cho thực đơn giảm cân
- Măng tây: Măng tây chứa nhiều chất xơ, cung cấp ít calo. 1 cup (240g) măng tây nấu chín chứa 3,6g chất xơ và 40 calo giúp quá trình tiêu hóa chậm hơn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo tự nhiên hơn mà vẫn bảo đảm sức khỏe.
- Cải Brussels: Cải Brussels cũng là sản phẩm ít calo và nhiều chất xơ. 1 cup (240g) cải Brussels nấu chín cung cấp 56 calo và 4g chất xơ giúp giảm cân, đồng thời cung cấp chất phytochemical chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và nhiều bệnh mãn tính khác.
- Rau chân vịt: Với lượng nước đến 91%, ba bát rau chân vịt sống cung cấp 2g chất xơ, 2,5g protein và chỉ 20 calo cùng vitamin K, vitamin C, vitamin A vừa giảm cân lại hỗ trợ cơ thể phát triển toàn diện.
- Cà rốt: 1 cup (240g) cà rốt sống chứa 3,4g chất xơ cùng 50 calo, có hương vị ngọt ngào, giàu chất chống oxy hóa carotenoid, beta-carotene giúp sáng mắt, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư,…
- Ớt chuông: 1 cup (240g) ớt đỏ sống cung cấp 3,2g chất xơ, 39 calo, hơn 400% DV vitamin C giúp cải thiện chỉ số BMI, tốt cho việc giảm cân.
- Bí xanh: 1 cup (240g) bí xanh cung cấp 2g protein và 1,8g chất xơ cùng 27 calo, là loại rau tuyệt vời bạn nên thêm vào chế độ giảm cân, nó còn hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.
- Đậu xanh: 1 cup (240g) đậu xanh nấu chín cung cấp 2,2g protein, 37 calo và 3,8g chất xơ rất tốt cho việc giảm cân.
- Bắp cải: 1 bát bắp cải thái nhỏ nấu chín chứa 2g protein, 35 calo và 2,8g chất xơ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Đậu nành Nhật: 1 cup (240g) đậu nành có vỏ cung cấp 8g chất xơ, 18g protein, 188 calo có công dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện hormone gây no và tăng lượng calo cơ thể đốt cháy.
- Củ cải đường: 1 cup (240g) củ cải đường nấu chín cung cấp 2,9g protein, 75 calo và 3,4g chất xơ, là nguồn cung cấp nitrat tuyệt vời trong chế độ ăn uống giúp thư giãn, giãn mạch máu, cải thiện tuần hoàn và hạ huyết áp, đặc biệt là giảm cân.
- Bông cải xanh: 1 cup (240g) bông cải xanh nấu chín cung cấp 3,7g protein, 5g chất xơ, 55 calo cùng vitamin C, K, folate rất tốt cho mẹ bầu hay những người muốn giảm cân.
- Khoai lang: 1 củ khoang lang cỡ vừa cung cấp 2,3g protein, 3,8g chất xơ và 103 calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây ung thư.
Cách chế biến rau luộc để giữ được giá trị dinh dưỡng
Khi luộc rau, bạn cho vào nước một ít muối, đun lửa to đến khi nước sôi hẳn rồi bỏ rau vào, đậy nắp kín. Điều này giúp giữ màu xanh của rau, hạn chế hao hụt vitamin.
Theo nhiều nghiên cứu, thêm vào một chút muối sẽ giúp giữ được màu xanh ngon mắt của rau. Còn việc đậy nắp vung nồi chỉ tiêu hao 15% vitamin, trong khi mở nắp vung sẽ hao mất 32%. Đồng thời bạn cũng không nên khuấy trộn rau nhiều.
Thực đơn giảm cân với rau luộc trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân 7 ngày với rau luộc cho người ăn chay (1500kcal)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | Yến mạch ngâm sữa chua:
– Yến mạch: 40g – Sữa chua ít đường: 2 hũ – Hạt macca: 30g Táo: 200g Rau luộc: 150g |
Cơm, susu xào đậu hũ, súp lơ luộc
– Cơm: 1 chén – Susu: 100g – Đậu hũ: 1 bìa – Nấm bào ngư: 100g – Súp lơ: 100g |
Cơm, nấm hấp sả, rau muống luộc
– Cơm: 1 chén – Nấm đùi gà: 150g – Rau muống: 160g Tráng miệng: dưa hấu 100g |
| 2 | Khoai lang, trứng gà luộc
– Khoai lang: 1 củ vừa – Trứng gà: 2 quả – Salad trộn: 150g Sữa không đường: 100ml |
Cơm, khổ qua kho chả, cà rốt baby luộc
– Cơm: 1 chén – Chả chay: 60g – Khổ qua: 100g – Cà rốt: 100g Tráng miệng: 200g bưởi |
Cơm, cà tím kho, su hào luộc
– Cơm: 1 chén – Cà tím: 100g – Su hào: 100g Tráng miệng: – Hạt hạnh nhân: 30g – Thanh long: 100g |
| 3 | Sandwich bơ đậu phộng
– Sandwich đen: 2 lát – Bơ đậu phộng: 7g – Salad bắp cải: 150g Dâu tây: 80g |
Cơm, đậu hủ chiên sả, cải búp luộc
– Cơm: 1 chén – Đậu hủ: 1,5 bìa – Cải búp: 160g – Tráng miệng: hạt điều 30g Lê: 100g |
Cơm, nấm rơm kho, bí đỏ hấp
– Cơm: 1 chén – Nấm rơm: 150g – Bí nụ: 160g Tráng miệng: 1 hũ sữa chua |
| 4 | Hủ tiếu chay
– Hủ tiếu: 180g – Nấm: 50g – Đậu hũ: 100g – Chả: 20g – Rau, giá ăn kèm: 100g |
Cơm, tàu hủ ki kho thơm, rau muống luộc
– Cơm: 1 chén – Tàu hủ ki khô: 30g – Thơm: 80g – Rau muống: 120g |
Cơm, mì căn sốt nấm, súp lơ luộc
– Cơm: 1 chén – Mì căn: 40g – Nấm hương: 50g – Súp lơ: 150g |
| 5 | Cháo nấm
– Cháo: 1 tô nhỏ – Nấm rơm: 100g – Cà rốt: 100g Chuối: 1 quả |
Cơm, sườn chay chiên, bầu luộc
– Cơm: 1 chén – Sườn chay: 3-4 miếng – Bầu: 180g Sữa ít đường: 100ml |
Cơm, nấm xào mướp, cải thìa luộc
– Cơm: 1 chén – Nấm kim châm: 150g – Mướp: 100g – Cải thìa: 100g Nho: 80g |
| 6 | Bánh bao chay: 1 cái
Sữa hạnh nhân: 180ml Bí xanh luộc: 160g |
Bún đậu hũ
– Bún: 180g – Đậu hũ: 1 bìa – Đậu phộng rang: 20g – Rau, giá: 150g |
Cơm, đậu hũ non sốt cà, giá luộc
– Cơm: 1 chén – Đậu hũ non: 150g – Cà chua: 60g – Giá: 100g |
| 7 | Yến mạch ngâm sữa chua:
– Yến mạch: 40g – Sữa chua ít đường: 1 hũ – Sữa tươi: 100ml – Hạt điều: 30g – Kiwi: 200g |
Cơm, tempeh xào rau củ
– Cơm: 1 chén – Tempeh: 30g – Bông cải trắng: 50g – Cà rốt: 50g – Bắp non: 50g |
Cơm, khổ qua xào trứng, canh hẹ đậu hũ
– Cơm: 1 chén – Trứng gà: 2 quả – Khổ qua: 100g – Hẹ lá: 50g – Đậu hũ non: 30g |
Thực đơn giảm cân với rau luộc 7 ngày cho người ăn mặn
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | Sandwich ngũ cốc và trứng ốp la
– 2 lát sandwich – 2 quả trứng gà – 30g dưa leo – 30g cà chua – 40g xà lách |
Cơm, cá hấp, rau củ luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g cá diêu hồng – 50g súp lơ – 30g củ dền – 50g cà rốt Tráng miệng: 200g lê |
Cơm, ức gà áp chảo và cải thìa luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g ức gà bỏ da – 160g cải thìa Phụ tối: 1 hũ sữa chua |
| 2 | Hủ tiếu tôm thịt
– 130g hủ tiếu luộc – 40g thịt heo – 2 con tôm – 2 quả trứng cút – 40g giá – 40 xà lách |
Cơm, thịt bò xào và bắp cải luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g thịt bò – 160g bắp cải Xế: 1 hủ sữa chua 200g bưởi |
Cơm, cá ba sa kho thơm, canh cải soong
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g cá ba sa – 20g thơm – 120g cải soong |
| 3 | Phở bò
– 130g bánh phở – 50g thịt bò – 1-2 viên bò viên – 50g giá – 20g rau thơm |
Cơm, nấm hấp sả, canh bí đỏ
– 1 chén cơm gạo lứt – 150g nấm đùi gà – 200g bí đỏ Tráng miệng: 200g táo |
Cơm, cá hồi áp chảo, măng tây luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 100g cá hồi – 100g măng tây Trước ngủ: 180ml sữa tươi |
| 4 | Cháo thịt băm
– 50g gạo – 50g thịt heo băm – 40g cà rốt Phụ sáng: 30g hạt hạnh nhân 200g mận |
Cơm, tôm rim, bầu luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g tôm – 160g bầu trái Xế: 180ml sữa tươi ít đường |
Cơm, cá diêu hồng hấp hành, đậu que xào
– 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g cá diêu hồng – 100g đậu que |
| 5 | Cháo yến mạch bò băm
– Yến mạch: 40g – Thịt bò: 50g – Đậu hà lan: 30g – Cà rốt: 30g Phụ sáng: 200g ổi |
Cơm, thịt kho trứng, canh mồng tơi
– 1 chén cơm gạo lứt – 50g thịt heo – 1 quả trứng gà – 160g mồng tơi Xế: 1 hũ sữa chua + 30g hạt macca |
Cơm, mực xào rau củ
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g mực – 50g ớt chuông – 100g súp lơ |
| 6 | Miến sườn heo
– 120g miến – 50g thịt heo – 2 quả trứng cút – 40g giá – 50g xà lách Phụ: 30g hạt điều |
Cơm, gà kho gừng, canh mướp
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g thịt gà – 160g mướp Xế: 180ml sữa tươi + 100g dâu tây |
Cơm, cá nục sốt cà và cải thìa luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g cá nục – 40g cà chua – 160g cải thìa Phụ tối: 200g dưa hấu |
| 7 | Bánh ướt chả lụa
– 130g bánh ướt – 40g chả lụa – 10g nem – 50g giá Phụ: 200g quýt |
Cơm, bò xào khổ qua và đọt bí luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 90g thịt bò – 50g khổ qua – 160g đọt bí Xế: 1 miếng phô mai |
Cơm, đậu hũ chiên sả, canh nghêu nấu hẹ, cải thảo luộc
– 1 chén cơm gạo lứt – 80g đậu hũ – 50g nghêu – 50g lá hẹ – 100g cải thảo |
Một số lưu ý khi ăn rau luộc trong chế độ giảm cân
Khi thiết kế thực đơn giảm cân với rau luộc bạn nên lưu ý một số điểm như sau:
- Ăn đa dạng các loại rau củ: Bạn nên kết hợp nhiều loại rau củ quả trong chế độ ăn để cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, giúp thực đơn phong phú, ngon miệng, không bị ngán.
- Ăn đa dạng các nhóm chất để cơ thể phát triển toàn diện, khỏe mạnh.
- Kết hợp rau luộc trong chế độ ăn, bạn không nên ăn rau thay cơm hoàn toàn để giảm cân vì có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất, dẫn đến mệt mỏi và nhiều nguy cơ xấu đối với sức khỏe.
- Ưu tiên lựa chọn rau củ quả theo mùa bởi đây là thời điểm chúng phát triển tốt, có nhiều dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Việc sử dụng quá nhiều rau củ trái mùa bạn sẽ đối mặt với nhiều nguy cơ như mất an toàn vì người trồng sử dụng hóa chất, rau củ không ngon, ít chất dinh dưỡng,…
Trên đây là chia sẻ từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) về thực đơn giảm cân với rau luộc để bạn đọc có thêm gợi ý áp dụng hiệu quả tại nhà. Để giảm cân an toàn, bạn đọc nên xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học kết hợp luyện tập để nâng cao hiệu quả. Viện NRECI là địa chỉ tư vấn dinh dưỡng uy tín tại HCM, với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, tự tin can thiệp cho mọi đối tượng. Liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ!
Xem thêm:
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tham vấn y khoa
Tôi là Bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, hiện đang là Trưởng khoa Dinh dưỡng Nhi tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Tôi có 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, giúp các bệnh nhân vượt qua tình trạng suy dinh dưỡng, thừa cân béo phì. Ngoài ra, tôi còn khắc phục các vấn đề về bệnh lý như suy thận, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa… Sứ mệnh của tôi là mang kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học tới với cộng đồng, để từ đó góp phần nâng cao tầm vóc và sức khỏe của người Việt Nam. Hy vọng rằng những chia sẻ của tôi sẽ giúp ích phần nào cho công cuộc nâng cao sức khỏe cộng đồng.
Quy trình kiểm duyệt nội dung tại Viện Nghiện cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)
