Tham khảo 7+ Thực đơn tăng cân cho nữ gầy an toàn từ Chuyên gia
Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ KIM HẢI – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Trưởng Khoa Dinh Dưỡng Người Lớn
Vóc dáng thon gọn, săn chắc, đầy đặn là điều mà các chị em mong ước. Vì thế, bên cạnh việc giảm cân thì các cô nàng gầy nhom cũng vô cùng lo lắng. Vậy, làm sao để các chị em chuẩn cân nặng, tăng cân đều đặn và hiệu quả? Bài viết này, chuyên gia dinh dưỡng Viện NRECI sẽ chia sẻ cách xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Hãy cùng theo dõi thực đơn tăng cân cho nữ nhé!
Vì sao làm đủ mọi cách nhưng vẫn không tăng cân?
Có rất nhiều trường hợp cho rằng mình ăn rất nhiều và áp dụng đủ mọi cách nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên và thân hình vẫn gầy nhom. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bạn làm đủ mọi cách hay ăn nhiều mà cân nặng không tăng có thể bạn đã thực hiện sai cách. Cụ thể như:
- Ăn không đủ dưỡng chất
- Thói quen ăn uống chưa khoa học
- Lạm dụng thuốc tăng cân
- Lười vận động
- Ăn không đủ nhu cầu
- Khả năng hấp thu của cơ thể kém.
Vì thế, nếu bạn đã áp dụng đủ mọi cách mà không mang lại hiệu quả như mong muốn, bạn nên đến trung tâm dinh dưỡng, bệnh viện để thăm khám và lắng nghe tư vấn chuyên môn từ bác sĩ và chuyên gia. Từ đó, bạn biết cách xây dựng thực đơn tăng cân nhanh chóng, giải pháp phù hợp và hiệu quả nhất.
Tham khảo: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mọi đối tượng
Nguyên tắc tăng cân cho nữ gầy
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ, bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau:
Tăng lượng calo nạp vào cơ thể
Điều quan trọng nhất trong tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa – có nghĩa bạn cần nạp vào lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể trong ngày.
Bạn có thể tính nhu cầu năng lượng của cơ thể và dựa vào kết quả mà tăng lượng calo phù hợp.
- Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, bạn hãy thử tăng 300-500 calo so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy thử tăng 700-1000 calo so với mức năng lượng duy trì hằng ngày.
Bổ sung nhiều protein hơn
Việc bổ sung đủ protein chất lượng cao là điều rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tổng thể tối ưu. Một nghiên cứu vào năm 2020 về 23 cá nhân, đã chứng minh rằng việc tăng lượng protein có thể tăng khối lượng cơ nạc.
Theo cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến nghị người lớn nên ăn 50g protein/ ngày. Song, lượng protein có thể thay đổi tùy mỗi cá nhân do các yếu tố như tuổi tác, giới tính và tiền sử bệnh tật phụ thuộc.
Một số thực phẩm giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt,… Hoặc bạn bổ sung protein whey cũng giúp tăng lượng protein chất lượng trong chế độ ăn của mình. Song, việc bổ sung quá nhiều protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn đáng kể, dẫn đến việc hấp thu khó khăn hơn. Vì thế, khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần trao đổi với bác sĩ về việc tăng lượng protein để tăng cân hiệu quả.
Tăng lượng carbohydrate hấp thụ
Bản thân carbohydrate sẽ không gây tăng cân nhưng chúng có thể giúp cơ thể tăng cường calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung 45-65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, lượng này sẽ thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và sức khỏe tổng thể.
Một số thực phẩm giàu carbohydrate: yến mạch, hạt diêm mạch, trái cây như cam, chuối, việt quất, khoai lang, kiều mạch,…
Tăng cường thực phẩm giàu năng lượng
Việc tăng cường thực phẩm giàu năng lượng là điều quan trọng trong việc tăng cân. Và nhiều gia vị, nước sốt,… có thể giúp ích cho bạn trong việc này. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giàu năng lượng vào thực đơn tăng cân tại nhà như sau:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng,…
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô, các loại khác,…
- Sữa nhiều chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên kem, pho mát,…
- Chất béo và dầu như dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,…
- Các loại thực phẩm giàu năng lượng khác: Socola đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa,…
Gợi ý 10 thực đơn tăng cân cho nữ gầy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà
Sau đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà:
| Thứ | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ |
|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | – 1 bát hủ tiếu
– 1 cốc sữa hạt, ngũ cốc – 1 quả táo |
– 3 bát cơm đầy
– 1 chén canh chua – 100g bò xào cần tây – 1 đĩa rau muống xào tỏi – 1 cốc sữa bò |
– 3 bát cơm
– 100g cá ngừ sốt cà – 1 chén canh rau củ hầm thịt băm – Bánh flan tráng miệng |
Tùy sở thích, ăn thêm khoai lang, khoai mì, sữa tăng cân hay sữa đậu |
| Thứ 3 | – 1 phần bò kho bánh mì
– 1 cốc sữa đậu xanh -1 trái chuối |
– 3 bát cơm
– 1 bát canh bí đỏ hầm sườn heo – 100g thịt kho hột vịt – 1 hũ Yaourt |
– Bò xào ớt chuông
– 1 bát canh rau đay – 1 cốc sữa tùy chọn |
Bánh flan, chè, sữa chua, sinh tố tùy chọn |
| Thứ 4 | – 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả
– 1 cốc sữa đậu nành – Tráng miệng tùy ý |
– 3 bát cơm đầy
– 1 chén canh khoai tây hầm xương – 100g gà kho sả ớt – 1 đĩa khổ qua xào trứng Tráng miệng với nước ép cam |
– 3 bát cơm đầy
– 1 bát canh khoai mỡ thịt bằm – 100g cá hú kho – 1 đĩa đậu que xào – Trái cây tùy chọn |
Salad cá hồi với sốt mayonnaise hoặc dầu giấm |
| Thứ 5 | – 1 đĩa bánh cuốn thập cẩm
– 1 ly chanh dây ép |
– 3 bát cơm đầy
– 1 bát canh đu đủ giò heo – 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà – 1 đĩa giá xào – Tùy chọn trái cây |
– 3 bát cơm đầy
– 100g thịt ba chỉ chiên sả – 1 dĩa cá lóc kho tiêu – 1 tô canh khổ qua |
Ngũ cốc yến mạch ăn cùng sữa tươi hoặc sữa chua |
| Thứ 6 | – 1 tô hủ tiếu nam vang, rau sống
– 1 cốc sữa đậu tùy chọn |
– 3 bát cơm đầy
– 1 bát canh bầu nấu tôm – 1 dĩa sườn xào chua ngọt – Đậu que xào cà rốt Tráng miệng tùy ý |
– 1 bát bún bò
– 1 cốc nước ép dứa |
Tùy chọn trái cây dầm sữa đặc (dâu dằm, bơ dằm) hay sinh tố tùy chọn |
| Thứ 7 | – 1 bát xôi gà
– 1 cốc sữa đậu hỗn hợp (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ) |
– 3 bát cơm đầy
– 100g vịt kho gừng – Canh cải thìa thịt băm – Tráng miệng với lê hoặc chuối |
– 1 bát bánh canh chả cá, rau sống
– 1 cốc nước mía |
Tùy chọn ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, xoài lắc, trái cây chấm muối,.. |
| Chủ nhật | – 1 bát bún thịt nướng
– 1 ly ép dâu |
– 3 bát cơm đầy
– 100g xíu mại bọc trứng cút -1 dĩa lòng gà xào giá hẹ – Trái cây tùy chọn |
– 3 bát cơm đầy
– 100g cá hồi áp chảo – Thịt ba chỉ xào nấm kim châm – 1 bát canh cua rau đay |
Tùy chọn bánh bông lan, bánh flan, sữa chua, khoai luộc hoặc trái cây |
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy
Khi xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
- Tránh uống nước trước bữa ăn: Bởi việc uống nước trước bữa ăn sẽ làm dạ dày no và không thể tăng bổ sung calo.
- Hãy thử sữa tăng cân: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để chọn sữa tăng cân phù hợp. Các loại sữa này rất giàu protein, carbohydrate và calo.
- Sử dụng đĩa lớn hơn: Hãy cân nhắc sử dụng các đĩa lớn hơn nếu có nhu cầu tăng cường calo. Bởi kích thước đĩa nhỏ sẽ làm bạn ăn ít hơn.
- Dùng creatine: Thực phẩm bổ sung xây dựng cơ creatine monohydrate có thể giúp cơ thể đạt được trọng lượng cơ bắp.
- Đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
- Tránh hút thuốc: Người hút thuốc thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn người bình thường. Vì thế, nếu có nhu cầu tăng cân, bạn nên cân nhắc bỏ thuốc lá.
- Đừng chỉ dựa vào socola, bánh ngọt và đồ uống có đường để tăng cân.
- Tăng cường bữa ăn trong ngày bằng cách bổ sung các bữa ăn phụ.
- Xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh hoặc yoga – tập thể dục cũng có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn.
Đặt lịch tư vấn dinh dưỡng cho người gầy:
 |
 |
Qua bài viết trên về cách xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ, NRECI hy vọng các bạn có thêm kiến thức và kinh nghiệm. Song, cơ địa của mỗi người mỗi khác nên đôi khi các bạn còn gặp nhiều khó khăn và không am hiểu về dinh dưỡng nên việc xây dựng thực đơn bị cản trở. Vì thế, mọi người có thể đến Viện NRECI tìm hiểu về các khóa học dinh dưỡng cơ bản, xây dựng thực đơn từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên môn. Chỉ khi bạn áp dụng dinh dưỡng đúng cách, thì việc tăng cân mới diễn ra hiệu quả nhất.
Xem thêm:
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tham vấn y khoa
Tôi là Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải, có 6 năm kinh nghiệm trong việc tư vấn dinh dưỡng ở các đối tượng trẻ nhỏ, người lớn, người mang bệnh lý nền… Can thiệp và điều trị các vấn dinh dưỡng thành công như suy dinh dưỡng, béo phì, dị ứng đạm bò, các bệnh lý mãn tính như suy thận, đái tháo đường, ung thư… giúp người bệnh hồi phục sau những tổn thương, phòng ngừa các biến chứng do dinh dưỡng. Bên cạnh đó, tôi luôn đặt mục tiêu hướng dẫn, xây dựng được cho người bệnh những thói quen ăn uống lành mạnh, cân đối phù hợp với mỗi thói quen của người bệnh để họ có thể duy trì một sức khỏe bền vững. Song song đó, tôi còn chia sẻ những kiến thức dinh dưỡng bổ ích trên các tờ báo như Saigon Times, Pháp luật TPHCM, Saigon tiếp thị…
Quy trình kiểm duyệt nội dung tại Viện Nghiện cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)
