Tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Dinh dưỡng chính là nền tảng của cuộc sống, các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất có trong thực phẩm cần thiết cho sự sống và sức khỏe con người, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để hoạt động. Bài viết này, hãy cùng NRECI tìm hiểu những thông tin về các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Định nghĩa các chất dinh dưỡng thiết yếu là gì?

Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc tạo ra không đủ số lượng cần thiết. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những chất dinh dưỡng này phải được bổ sung từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và giúp ta có một sức khỏe tốt.

Có 6 chất dinh dưỡng thiết yếu đó là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước, chất xơ. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Còn các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm Protein, carbohydrate và chất béo.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người

Chất dinh dưỡng thiết yếu tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và chia thành 6 nhóm chất cho cơ thể người:

Protein

Protein (chất đạm) là thành phần cơ bản cấu thành nên cấu trúc và chức năng của tế bào. Chất đạm được tìm thấy nhiều ở trong thịt, cá, trứng, sữa hay các loại hạt. Cơ thể con người nên nạp khoảng 118g protein mỗi ngày. Chất này tham gia vào hoạt động của tim, tiêu hóa thức ăn, vận chuyển oxy, hoạt động não bộ,…

Đối với trẻ nhỏ, mẹ bầu hoặc mẹ đang cho con bú thì nhu cầu protein sẽ lớn hơn so với người bình thường. Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được chuyển hóa thành các axit amin – một thành phần hệ miễn dịch giúp tiêu diệt các vi sinh vật gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, protein còn là thành phần của các loại hormone và các men, tham gia tích cực vào hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Carbohydrate

Carbohydrate là hợp chất chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng các thức ăn cung cấp trong bữa ăn. Glucid xuất hiện nhiều trong các loại hạt họ đậu, hạt ngũ cốc và thường đi kèm với vitamin nhóm B. Carbohydrate có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm:

• Cung cấp năng lượng: Tinh bột là nguồn chính của glucose, một loại đường tự nhiên có khả năng cung cấp năng lượng cho hầu hết các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Glucose không chỉ là nguồn năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà còn là nguồn cung cấp năng lượng cho não bộ và hệ thần kinh, giúp duy trì chức năng trí tuệ, tập trung.
• Cung cấp chất xơ và khoáng chất: Tinh bột thường đi kèm với một lượng lớn chất xơ, khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và các loại vitamin như vitamin B. Các thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt và các loại củ quả cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và hoạt động của các hệ thống cơ bản.
• Tăng cảm giác no: Tinh bột có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn sau khi tiêu thụ, giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm cường độ của nhu cầu ăn uống. Đồng thời, tinh bột còn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm tích trữ chất béo trong cơ thể, hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, sức khỏe toàn diện.

Các loại thực phẩm chưa nhiều tinh bột như: khoai lang, khoai tây, gạo lứt, gạo trắng, các loại đậu, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Tham khảo chi tiết các loại thực phẩm giàu carbohydrate tại đây.

Chất béo

Chất béo là một trong ba loại dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo có cấu trúc hóa học là các este giữa acid béo và alcohol, chúng có thể tồn tại ở nhiều trạng thái khác nhau với các điều kiện môi trường cùng nhiệt độ khác nhau.

Nguồn gốc của chất béo thường xuất phát từ các thực phẩm động vật hoặc thực vật. Các chất béo từ thực vật thường được tìm thấy trong hạt, quả như bơ thực vật, dầu lạc, dầu oliu và dầu vừng. Trong khi đó, các chất béo từ động vật thường có trong thịt, cá, hải sản và các phủ tạng động vật.

Chất béo từ thực vật thường chứa các acid béo không no, trừ dầu dừa và dầu cọ. Các loại chất béo này thường không làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, chất béo từ động vật, hay còn gọi là mỡ, thường chứa các acid béo no (trừ mỡ cá). Các loại này thường làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể và có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, có một loại chất béo khác có nguồn gốc từ con người được gọi là chất béo tổng hợp. Đây là chất béo được tạo ra thông qua các quá trình sản xuất thực phẩm nhằm tăng hương vị và mỹ quan của sản phẩm. Tuy nhiên, các loại chất béo tổng hợp này thường kh

Các vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Thiếu vitamin, khoáng chất thường gặp ở nhiều đối tượng, vì thế hiểu được vai trò của từng nhóm vitamin là cần thiết, cụ thể:

• Vitamin A: Hạn chế được nguy cơ mắc phải các bệnh lý về mắt, chống khô mắt, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin A như: trứng, cà rốt, rau cải xoong, cải ngồng, bắp cải,…
• Vitamin nhóm B: Nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin nhóm B thì khiến quá trình tổng hợp tế bào miễn dịch bị chậm lại, gây ảnh hưởng đến sức đề kháng của cơ thể. Thịt gà, thịt bò chứa nhiều vitamin B12, ngoài ra còn có hạt lúa mạch, hạt hạnh nhân, hạt bí ngô,…
• Vitamin C: Giúp chống lại quá trình oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp collagen. Các loại thực phẩm giàu vitamin C như ổi, ớt chuông, cam, bông cải xanh, xoài, chanh,…
• Vitamin D: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và phosphate, từ đó giúp duy trì sức khỏe của hệ xương và răng. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề về xương khớp và sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: cá hồi, cá thu, sữa chua, đậu phụ, phô mai, gan bò,…
• Vitamin E: Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, cải thiện sức khỏe da và làm chậm quá trình lão hóa. Vitamin E có nhiều trong quả kiwi, cá hồi, tôm, rau bina, bông cải xanh, bơ, các loại hạt hướng dương, hạnh nhân,…
• Vitamin K: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp cải thiện quá trình lành vết thương và ngăn ngừa tình trạng chảy máu dễ ra. Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra các vấn đề về đông máu. Trong cải xoăn, rau xà lách, dưa chuột, bắp cải, măng tây, cần tây, súp lơ xanh,… chứa nhiều vitamin K.

Khoáng chất: Sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe, như thiếu iot gây bướu cổ, thiếu sắt gây thiếu máu, hay thiếu canxi khiến trẻ bị còi xương, người lớn bị loãng xương,… Các loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể:

• • Magiê: Tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể từ hệ tiêu hóa đến hệ thần kinh. Magiê giúp cơ co thắt và xung thần kinh hoạt động bình thường, duy trì sức khỏe của xương và kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Selen: Quan trọng cho hệ miễn dịch và sự phát triển của bạch cầu. Thiếu selen có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch và giảm chức năng bạch cầu.
  • Sắt: Cần thiết cho quá trình tạo tế bào máu, từ việc sản xuất hồng cầu đến các enzyme chuyên biệt trong cơ thể. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng thiếu máu và các triệu chứng như chóng mặt, đau đầu.
  • Kẽm: Hỗ trợ hoạt động của enzyme, cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch và bảo vệ giác quan như khứu giác và vị giác. Kẽm cũng liên quan đến quá trình tổng hợp DNA.
  • Clorua: Đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng trong cơ thể khi kết hợp với natri. Cân bằng chất lỏng bên trong cơ thể cũng đảm bảo các quá trình sinh học diễn ra một cách bình thường.
  • Kali: Cần thiết cho hệ thần kinh trung ương và tham gia vào cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Sự rối loạn trong nồng độ kali có thể gây ra các vấn đề như rối loạn nhịp tim.

Nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Nước hoạt động như một bộ giảm xóc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nước cũng giúp thải độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ

Chất xơ là chất được tìm thấy trong các loại rau xanh, hoa quả với công dụng chính là hỗ trợ tiêu hóa. Có 2 loại chất xơ:

• Chất xơ tan: tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
• Chất xơ không hòa tan: Hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở người bệnh đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân và kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Nên phân bổ các nhóm chất theo tỷ lệ như thế nào trong một bữa ăn?

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, còn tùy theo tình trạng thể chất, sinh lý, giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Một bữa ăn dinh dưỡng là khi cung cấp đủ và cân đối lượng chất hàng ngày, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể cũng như các hoạt động hàng ngày.

Một bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng hợp lý là bữa ăn với tỉ lệ như sau:

• Chất bột đường chiếm 60 – 65%
• Chất đạm chiếm 13- 20 %
• Chất béo chiếm 20-25 % tổng năng lượng
• Chất khoáng, vitamin và nước.

Ngoài đảm bảo cân bằng về nhóm chất, bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn còn cần phải cân đối về nguồn cung cấp thức ăn động và thực vật. Trong đó:

• Chất đạm động vật: Chiếm từ 35 – 40% tổng lượng tiêu thụ
• Chất béo thực vật: Chiếm từ 40 – 50%.

Thiếu hụt, dư thừa dinh dưỡng gây tác hại gì?

Thiếu hụt

Trong trường hợp thiếu hụt chất dinh dưỡng, cơ thể có khả năng bị suy dinh dưỡng, dẫn đến các vấn đề về phát triển thể chất và trí tuệ. Sự thiếu hụt này có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể dễ bị tấn công  bởi vi khuẩn, virus và các yếu tố gây bệnh khác.

Cùng với đó, thiếu hụt chất dinh dưỡng còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh như thiếu máu, quáng gà, bướu cổ và nhiều bệnh khác. Những vấn đề này không chỉ ảnh hưởng ngay lập tức mà còn có thể gây ra những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của cá nhân. Do đó, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng để ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe này.

Dư thừa

Ngược lại, dư thừa chất dinh dưỡng cảnh báo nhiều hậu quả đáng lo ngại. Một trong những dấu hiệu điển hình của dư thừa dinh dưỡng là tình trạng thừa cân, béo phì. Người thừa cân, béo phì tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và nhiều bệnh lý khác.

Rối loạn chuyển hóa cũng có thể xảy ra, gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao và các vấn đề khác liên quan đến sự cân bằng dinh dưỡng của cơ thể. Những vấn đề này không chỉ gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Nhìn chung, thiếu hụt hay dư thừa dinh dưỡng đều dẫn đến cơ thể mệt mỏi, giảm năng suất lao động,… Điều quan trọng là duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và lành mạnh để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không gây ra sự thiếu hụt hoặc thừa thải không cần thiết.

Một số lưu ý về nguyên tắc dinh dưỡng

Để đảm bảo dinh dưỡng, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý cũng như sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là một số lưu ý về nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần nhớ:

Đầy đủ năng lượng

Các chuyên gia khuyên bữa ăn nên phân bổ lượng thực phẩm theo nhu cầu để đảm bảo đầy đủ như sau:

• Bữa sáng chiếm 30%
• Bữa trưa chiếm 40%
• Bữa tối chiếm 25%.
• Bữa phụ buổi sáng hoặc chiều chiếm 5% nhu cầu năng lượng.
• Chất xơ khoảng 30g hàng ngày
• Nước uống từ 1,5 – 2l.

Cân đối và đa dạng các nhóm chất

Để bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính: chất bột, đường, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng, chất xơ. Đồng thời phải thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đối và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bổ sung đa dạng, đầy đủ

Bổ sung đa dạng các thực phẩm, đa dạng món ăn và thay đổi từng ngày, từng bữa. Bởi các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các loại và lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Ngoài ra, việc lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị và không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn của mình.

Cân đối các nhóm chất

Việc cân đối các nhóm chất rất quan trọng cho cơ thể. Thực đơn ăn uống tiêu chuẩn và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng sẽ gồm có:

• Cân bằng lượng protein: Protein từ thực vật và động vật;
• Cân bằng 3 nguồn cung cấp năng lượng: Chất béo, protein và carbohydrate;
• Cân bằng lượng lipid: Mỡ động vật và dầu thực vật;
• Cân bằng lượng vitamin và chất khoáng và vitamin.

Bài viết trên là những thông tin cơ bản về các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Liên hệ ngay Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bạn. Ngoài ra, chúng tôi còn đào tạo dinh dưỡng với các khóa học dinh dưỡng từ cơ bản đến chuyên sâu giúp người học nắm vững kiến thức dinh dưỡng và áp dụng vào thực tiễn.

Xem thêm: 

• Tiêu chảy kéo dài có nguy hiểm không? Nên chữa trị như thế nào?
• Thực đơn cho người bị gan nhiễm mỡ giàu dinh dưỡng
• Xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng