9 Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ qua 7 thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Người gầy khó hấp thụ thường gặp khó khăn trong việc tăng cân do cơ địa, di truyền, rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề sức khỏe. Để giúp người gầy tăng cân một cách hiệu quả, Viện Nghiên Cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ gợi ý cho bạn cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ và tham khảo 7 thực đơn cho người gầy khó hấp thu.

Cách nhận biết người gầy, thiếu cân 

Để đánh giá tình trạng cơ thể đang thừa, thiếu cân, bạn có thể xem xét chỉ số khối cơ thể (BMI) theo công thức:

Người có chỉ số BMI <18.5 được đánh giá là thiếu cân. Tuy nhiên để đánh giá chính xác tình trạng dinh dưỡng, cần dựa trên nhiều yếu tố khác nhau như: tỷ lệ mỡ cơ thể, cân nặng cơ bắp, tiền sử sức khỏe,… Vậy nên, hãy thăm khám và tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia để có thể đánh giá tình trạng cơ thể một cách tốt nhất.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Trước khi tìm hiểu về cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, hãy cùng điểm qua các nguyên nhân, lý do vì sao lại gặp tình trạng người gầy khó tăng cân. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân:

Khó tăng cân do cơ địa, di truyền

• Tốc độ chuyển hóa cơ thể: Mỗi người có một tốc độ chuyển hóa cơ thể khác nhau, nghĩa là cơ thể tiêu hóa và chuyển đổi năng lượng từ thức ăn thành chất béo hoặc cơ bắp ở mức độ khác nhau. Một số người có tốc độ chuyển hóa nhanh, nghĩa là họ đốt cháy năng lượng nhanh chóng và khó tích tụ chất béo, trong khi người khác có tốc độ chuyển hóa chậm hơn, dẫn đến dễ tích tụ chất béo.
• Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong khả năng tăng cân của một người. Một số gen có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, lưu trữ chất béo, hoặc cảm giác no và đói, dẫn đến khó khăn trong việc tăng cân. Nếu có thành viên trong gia đình gặp khó khăn trong việc tăng cân, có thể có yếu tố di truyền đóng vai trò.
• Yếu tố môi trường: Môi trường sống và lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của một người. Chế độ ăn uống không cân đối, tập luyện không đủ hoặc quá mức, stress và áp lực hàng ngày đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những yếu tố này có thể tương tác với yếu tố cơ địa và di truyền, tạo ra một môi trường khó khăn để tăng cân.

Khó tăng cân do cơ địa, di truyền là một trong những vấn đề khó được đặt ra, tuy nhiên bạn đừng lo lắng khi mà có rất nhiều cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả phù hợp cho nhiều nguyên nhân khác nhau.

Tham khảo: Công cụ tính TDEE giảm cân, BMR, BMI chuẩn xác cho nam và nữ

Khó tăng cân do bệnh lý

• Bệnh lý tiêu hóa: Một số bệnh lý tiêu hóa như bệnh Crohn, viêm đại tràng, rối loạn hấp thụ (malabsorption) có thể gây suy giảm cân nặng. Những bệnh này gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn, khiến cơ thể khó hấp thụ đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để tăng cân.
• Bệnh tuyến giáp quá hoạt động (hyperthyroidism): Bệnh tuyến giáp quá hoạt động là một tình trạng trong đó tuyến giáp sản xuất quá nhiều hormon tuyến giáp. Điều này làm tăng tốc độ chuyển hóa cơ thể, gây đốt cháy năng lượng nhanh chóng và làm giảm cân nặng.
• Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến việc sử dụng và lưu trữ đường trong cơ thể, khiến cơ thể không thể sử dụng đường để tạo năng lượng và phải sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng thay thế, dẫn đến giảm cân nặng.
• Bệnh ung thư: Một số loại ung thư như ung thư tiêu hóa, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt cũng có thể gây suy giảm cân nặng do ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Rối loạn ăn uống

• Rối loạn chán ăn (Anorexia nervosa): Rối loạn chán ăn là một rối loạn ăn uống nghiêm trọng khiến người bệnh có quan điểm tiêu cực về cơ thể và sợ béo phì, dẫn đến hạn chế mức độ ăn uống và suy dinh dưỡng.
• Rối loạn ăn bỏ bữa (Skipping meals): Rối loạn ăn bỏ bữa xảy ra khi bỏ qua bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng hoặc trưa, gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ năng lượng.
• Rối loạn ăn uống không được chẩn đoán: Rối loạn ăn uống không được chẩn đoán bao gồm các rối loạn ăn uống khác như rối loạn ăn chậm, rối loạn ăn do tâm lý hoặc rối loạn ăn uống không được chẩn đoán chính xác, gây khó khăn trong việc tăng cân.

Một số nguyên nhân khác

Nguyên nhân khó tăng cân có thể liên quan đến một số yếu tố khác ngoài cơ địa, di truyền và rối loạn ăn uống. Dưới đây là một số nguyên nhân khác:

• Stress và rối loạn giấc ngủ: Các tình trạng stress mãn tính và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và điều chỉnh cân nặng. Stress có thể làm thay đổi mô hình ăn uống và cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi thiếu ngủ có thể làm tăng cường cảm giác no và ức chế hoạt động vận động.
• Tác động của thuốc: Một số loại thuốc như chất ức chế khẩu phần (appetite suppressants), chất kích thích (stimulants), thuốc chống trầm cảm và một số loại thuốc khác có thể làm giảm khẩu phần ăn hoặc tác động đến quá trình chuyển hóa, dẫn đến khó tăng cân.
• Vấn đề tiêu hóa: Các vấn đề về tiêu hóa như bệnh celiac, viêm ruột, viêm loét dạ dày-tá tràng và các vấn đề khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn và gây suy giảm cân nặng.
• Tác động của hormone: Các thay đổi hormone trong cơ thể, chẳng hạn như trong giai đoạn tiền mãn kinh ở phụ nữ, có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ chất béo, dẫn đến khó tăng cân.

Điều quan trọng là hiểu rằng khả năng tăng cân của mỗi người có thể khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc tham gia các khóa học dinh dưỡng, tư vấn dinh dưỡng để được gợi ý cách tăng cân hiệu quả nhất.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Đối với người gầy khó hấp thụ, việc có một chế độ ăn uống đầy đủ và định kỳ là rất quan trọng. Hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng cường quá trình hấp thụ. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cân.

Bổ sung thực phẩm giàu chất protein

Chất protein là thành phần quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy bổ sung thêm các nguồn protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và hạt vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các bổ sung protein để tăng cường lượng protein tiêu thụ hàng ngày. Đây là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ khá hiệu quả khi mà protein giúp cải thiện cân nặng rất tốt, hãy bổ sung thêm nhiều protein cũng như đi kèm với luyện tập, bạn sẽ có một cơ thể khỏe khoắn cũng như sẽ tăng cân nhanh chóng.

Lựa chọn thực phẩm giàu các dưỡng chất, vitamin

Đối với người gầy khó hấp thụ, cần bổ sung các loại thực phẩm giàu các dưỡng chất và vitamin. Hãy tăng cường tiêu thụ rau xanh, hoa quả, hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tăng cường tập luyện

Tập luyện không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn kích thích quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Hãy tập luyện thường xuyên và tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp như tạ đạp, tạ nâng và tập thể dục tổng thể. Đây là cách giúp tăng cân cho người gầy khó hấp thụ rất hiệu quả, ngoài việc giúp tăng cân tăng cơ, tập luyện còn giúp chúng ta tăng cường sức khỏe một cách rõ rệt.

Bạn có thể vận động nhẹ nhàng với các bài tập cardio như:

• Đi bộ: Đi bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích thèm ăn.
• Chạy bộ: Chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người thiếu cân nên bắt đầu với tốc độ chậm và thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo thời gian.
• Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và hệ miễn dịch. Bơi lội cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Squat, Plank, hít đất,… Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo thời gian. Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để cơ thể có phục hồi và tránh các tổn thương.

Tăng khẩu phần ăn trong ngày

Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hãy tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa và thêm các bữa ăn phụ trong ngày để cung cấp đủ calo cho cơ thể. Bên cạnh đó, người thiếu cân và kém hấp thu có thể cân nhắc bổ sung sắt, kẽm, lysine, đa vitamin, sữa cao năng lượng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đủ và đúng giờ rất quan trọng để cơ thể phục hồi và tăng cân. Hãy cố gắng có một lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái để đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Bổ sung thêm tinh bột và chất béo lành mạnh

Tinh bột và chất béo là nguồn năng lượng dồi dào và giúp tăng cân. Hãy bổ sung tinh bột từ ngũ cốc, khoai tây và lựu vào chế độ ăn, và lựa chọn chất béo lành mạnh từ dầu dừa, hạt và các nguồn chất béo không no.

Tóm lại, để tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, cần áp dụng một chế độ ăn uống cân đối, bổ sung đủ chất dinh dưỡng và protein, tăng cường tập luyện, tăng khẩu phần ăn, ngủ đủ giấc và bổ sung thêm tinh bột và chất béo lành mạnh. Việc kết hợp các phương pháp này sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm ảnh hưởng đến việc thèm ăn và quá trình tăng cân. Để giảm căng thẳng, việc áp dụng các phương pháp như tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân rất hữu ích.

• Tập Yoga, Thiền: Yoga kết hợp giữa các động tác cơ thể, hơi thở và tập trung tinh thần. Việc tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng tổng quát. Đồng thời, Thiền là phương pháp tập trung vào hơi thở, tinh thần và làm trống tâm trí, qua đó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cảm thấy thư giãn hơn.
• Dành thời gian cho sở thích: Dành thời gian cho các hoạt động mà bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh, hoặc đi dạo,… đều có thể giúp làm giảm căng thẳng.

Kiên trì 

Việc tăng cân cần sự kiên trì và thời gian. Đôi khi, kết quả sẽ không xuất hiện ngay lập tức và điều quan trọng hơn hết là bạn cần kiên trì và áp dụng các phương pháp một cách đều đặn. Bằng cách duy trì lòng kiên nhẫn và sự quyết tâm, bạn sẽ dần dần đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ trong 7 ngày

Xây dựng thực đơn hợp lý và cân đối là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ phù hợp và hiệu quả nhất . Đối với những người muốn tăng cân, việc lựa chọn các món ăn đầy dinh dưỡng và giàu calo là điều cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thực đơn món Việt phong phú và đa dạng, nhằm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như magie, vitamin B6, sắt, canxi, protein và kali.

Thực đơn mẫu cho người gầy kém hấp thu 1600kcal (G:P:L= 57: 18: 25)

Việc chọn lựa thực đơn phù hợp và cân đối là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Thực đơn món Việt đa dạng và giàu chất dinh dưỡng đã được trình bày ở trên là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và tăng cân một cách an toàn lành mạnh. Hãy nhớ điều chỉnh lượng calo theo nhu cầu cụ thể của bạn và kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân một cách thành công. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết để có một kế hoạch ăn uống phù hợp và đạt được sức khỏe tốt nhất.

Trên thực tế, việc tăng cân cho người gầy khó hấp thụ không phải là một công việc dễ dàng. Tuy nhiên, thông qua các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ như xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý; bổ sung thực phẩm giàu chất protein, dưỡng chất và vitamin; tăng cường tập luyện; tăng khẩu phần ăn trong ngày; ngủ đủ giấc; và bổ sung thêm tinh bột và chất béo lành mạnh, người gầy có thể đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Bài viết đã đề cập về cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ cũng như gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu cần tăng cân. Nếu có bất kì thắc mắc hay gặp khó trong vấn đề tăng cân, bạn có thể liên hệ tư vấn dinh dưỡng hoặc tham gia vào các khóa học dinh dưỡng tại Viện Nghiên Cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để trang bị kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh, khoa học.

Xem thêm: 

• Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân