Ăn nhiều bơ có tăng cân không? Calo trong quả bơ là bao nhiêu?

Bơ là loại trái cây nổi tiếng của Việt Nam, được rất nhiều chị em lựa chọn trong thực đơn giảm cân của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết lượng calo trong bơ là bao nhiêu, cách sử dụng bơ như thế nào để giảm cân hiệu quả,… sẽ được Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng gửi đến bạn trong bài viết bên dưới!

Thành phần dinh dưỡng của quả bơ

Mỗi quả bơ nặng trung bình 200g. Thành phần dinh dưỡng trong 100g quả bơ như sau:

• Chất đạm: 1.9g (bao gồm lysin 147mg)
• Tinh bột: 2.3g
• Chất béo: 9.4g
• Chất xơ: 0.5g
• Canxi: 60mg
• Sắt: 1.6mg
• Magie: 24mg
• Đồng: 311mg
• Kali: 351mg
• Vitamin E: 2.66mg
• Beta-carotene: 53mcg
• Vitamin C: 17mg
• Folat: 35mcg

Calo trong quả bơ là bao nhiêu?

Quả bơ là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng cao, quả bơ còn cung cấp năng lượng khá dồi dào. Vậy lượng calo trong bơ là bao nhiêu? Cụ thể, 100g thịt quả bơ cung cấp khoảng 160 kcal.

Công dụng của quả bơ đối với sức khỏe

Ngoài lượng calo trong bơ, bạn đọc còn đặc biệt quan tâm tới công dụng của loại trái cây này. Theo đó, dinh dưỡng trong bơ rất dồi dào và loại quả này có nhiều công dụng cho sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã khẳng định kali có liên quan đến việc giảm huyết áp. Đáng chú ý, quả bơ là một nguồn thực phẩm giàu kali. Trong mỗi 100g bơ cung cấp 14% lượng kali cần thiết cho cơ thể, cao hơn so với chuối (100g chuối chỉ cung cấp 10% nhu cầu kali hàng ngày). Ngoài ra, quả bơ cũng chứa khoảng 76 mg hợp chất sterol có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như beta-sitosterol.

Việc sử dụng thường xuyên beta-sitosterol và các sterol thực vật khác có thể giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh trong cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của quả bơ trong việc kiểm soát mỡ máu, bao gồm cả giảm triglyceride và cholesterol máu.

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Quả bơ giàu acid béo không bão hòa và vitamin E, có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm. Do đó, bơ có khả năng góp phần ngăn ngừa một số bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và viêm khớp.

Tăng cường chức năng tiêu hóa

Một thành phần dinh dưỡng trong quả bơ không thể bỏ qua đó chính là chất xơ. Trong bơ, 25% thành phần xơ là xơ hòa tan, có vai trò hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đại tràng hay ung thư đại tràng.

Bảo vệ sức khỏe hệ xương

Vitamin K là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe hệ xương bởi nó tăng khả năng hấp thụ canxi và giảm sự bài tiết canxi qua nước tiểu. Việc cung cấp đủ vitamin K qua khẩu phần ăn hàng ngày thường không đủ. Bạn có thể tăng cường việc cung cấp dưỡng chất này cho cơ thể bằng cách ăn một nửa quả bơ, nó sẽ cung cấp đến 18% lượng vitamin K hàng ngày.

Ngăn ngừa ung thư và cải thiện tinh thần

Folate và carotenoid có mặt trong quả bơ đã được chứng minh có khả năng ngăn ngừa một số loại ung thư. Một quả bơ có thể cung cấp 1/3 lượng folate cần thiết cho người trưởng thành. Ngoài ra, folate trong quả bơ còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, phòng ngừa trầm cảm.

Chăm sóc thị lực

Quả bơ chứa lutein và zeaxanthin, các chất giúp hấp thụ sóng ánh sáng có hại cho thị lực. Những người sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường ít gặp nguy cơ thoái hóa điểm vàng – triệu chứng thường xuất hiện khi tuổi tác gia tăng. Hầu hết các chất chống oxy hóa trong quả bơ tập trung trong phần thịt màu xanh gần vỏ nhất.

Hỗ trợ sức khỏe thai kỳ

Folate của quả bơ đóng vai trò quan trọng đối với các bà mẹ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, sảy thai và thiếu máu. Một quả bơ nặng 400g có thể cung cấp khoảng 1/4 lượng folate cần thiết hàng ngày cho phụ nữ mang thai (600mcg).

Ăn nhiều bơ có tăng cân không?

Bơ được mệnh danh là “nữ hoàng” của các loại trái cây bởi vì nó chứa một lượng lớn các dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Việc sử dụng bơ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân vì:

• Bơ chứa nhiều calo: Lượng calo trong bơ khá cao. Chỉ 150g quả bơ đã cung cấp khoảng 250 calo cho cơ thể. Một người trưởng thành thông thường cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Vì vậy, tiêu thụ 150g bơ dẫn đến việc nạp thêm 250 calo mà không gây cảm giác no, rất dễ dẫn đến tăng cân nếu người dùng không chú ý mà ăn quá nhiều.
• Chất béo trong bơ: Bơ chứa nhiều chất béo, đặc biệt là acid béo khôngbão hòa đơn. Chúng vừa hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, vừa làm tăng cân (dù không gây tăng cholesterol xấu trong cơ thể).

Theo Bác sỹ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và tư vấn Dinh dưỡng : “ Axit béo dồi dào nhất trong bơ là axit oleic, đây cũng là thành phần chính của dầu ô liu. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy axit oleic góp phần giảm viêm và có tác dụng có lợi đối với bệnh ung thư , bênh tim mạch và tiểu đường.

Cách sử dụng bơ hỗ trợ giảm cân

Lượng calo trong bơ khá cao nhưng nếu ăn bơ đúng cách, bạn vẫn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số lưu ý cho bạn là:

Ăn trực tiếp quả bơ

Không cần phải qua quá trình chế biến phức tạp, bạn có thể thưởng thức quả bơ trực tiếp một cách đơn giản và nhanh chóng. Điều này giúp giữ nguyên hương vị tự nhiên thành phần dinh dưỡng của bơ.

Cách làm: Rửa sạch quả bơ, sau đó cắt đôi, lấy hạt ra và bỏ vỏ, sau đó ăn trực tiếp phần thịt bơ. Phương pháp này rất phù hợp cho những người bận rộn, giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sự tươi ngon và dinh dưỡng của quả bơ.

Làm salad bơ cho chế độ giảm cân

Salad luôn là một sự lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Salad bơ không chỉ đơn giản và dễ làm mà còn có hương vị tươi ngon, giúp thay đổi khẩu vị trong chế độ ăn kiêng của bạn. Hãy thử cách làm salad bơ sau đây để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và cân đối:

Nguyên liệu:

• 1 quả bơ
• 1 quả dưa leo
• 1/4 chén sốt mayonnaise
• 1 quả chanh
• 1 thìa cà phê mật ong

Cách thực hiện:

• Cắt đôi quả bơ, loại bỏ hạt và vỏ, sau đó cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Rửa sạch dưa leo, ngâm trong nước muối, sau đó để ráo và cắt thành từng lát mỏng.
• Chanh rửa sạch, vắt lấy khoảng một thìa nước cốt.
• Lấy một bát tô, cho vào bát lần lượt bơ, dưa leo, nước cốt chanh, sốt mayonnaise và mật ong. Trộn đều các nguyên liệu, bạn trình bày salad lên đĩa và thưởng thức. Salad bơ có thể ăn cùng các bữa ăn trong ngày hoặc làm bữa ăn nhẹ tiện dụng.

Làm sinh tố bơ giảm cân

Sinh tố bơ là một loại đồ uống ngon mà bạn có thể làm rất đơn giản và nhanh chóng. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn có thể thay đổi thành phần khi làm sinh tố bơ, thay vì sử dụng đường hoặc sữa đặc, hãy sử dụng các nguyên liệu khác như sữa tươi không đường, đậu hũ non hoặc nước ép từ các loại trái cây khác nhau. Mỗi buổi sáng, bạn có thể uống một ly sinh tố bơ để giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe cũng như giúp làn da của bạn trẻ đẹp, mịn màng. Bạn có thể làm sinh tố bơ theo cách như sau:

Nguyên liệu:

• 1/2 quả bơ
• 100ml sữa tươi không đường
• 1 quả táo
• 1 thìa mật ong nguyên chất
• Đá

Cách thực hiện:

• Bỏ hạt và lột vỏ của quả bơ, sau đó cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Rửa sạch táo, loại bỏ vỏ và hạt, sau đó cắt thành từng khúc nhỏ.
• Cho tất cả các nguyên liệu như bơ, táo, mật ong, sữa tươi không đường và đá vào máy xay và xay nhuyễn.
• Sau khi xay nhuyễn, đổ hỗn hợp ra ly và thưởng thức. Đây là món ăn đơn giản và ngon miệng để bắt đầu một ngày mới tuyệt vời lại còn hỗ trợ chế độ giảm cân của bạn.

Mẹo chọn bơ ngon và những lưu ý khi sử dụng bơ

Mẹo chọn bơ ngon

• Quan sát cuống bơ: Lõi cuống xanh là quả bơ chưa chín; lõi cuống nâu là bơ đã quá chín hoặc bị nẫu; lõi cuống màu vàng nhạt là bơ vừa chín tới, ăn rất ngon, nên chọn loại này.
• Quan sát vỏ ngoài của bơ: Vỏ màu xanh và bóng là bơ chưa chín, không dùng được. Vỏ chuyển sang màu nâu tím và sần sùi là bơ đã bắt đầu chín.
• Cảm giác khi cầm quả bơ: Bơ chín ngon khi cầm thấy nặng, chắc tay, mềm khi nắn.

Cách lựa chọn một số loại bơ thường gặp

• Bơ sáp: Khi chín, quả bơ sáp căng mọng, thịt mềm và ngọt nhạt, vỏ chuyển sang màu vàng.
• Bơ Hass: Khi chín, vỏ quả chuyển sang màu tím, thịt bơ chắc, thơm và có màu vàng.
• Bơ Reed: Bơ Reed có vỏ màu xanh nhạt, khi chín chuyển sang màu tím đậm, dai và dễ bóc.
• Bơ 034: Chọn quả có chiều dài trung bình từ 15 – 20cm, màu xanh với nhiều đốm vàng. Tránh chọn quả có dấu hiệu bị ong đục lỗ chấm đen.
• Bơ Booth: Chọn quả với vỏ màu xanh đậm hơi vàng, da căng nhưng không bóng, có nhiều vân nổi. Tránh chọn quả bơ màu xanh bóng, vì nó còn non và sẽ có vị đắng hoặc không thể chín.

Lưu ý khi sử dụng và bảo quản bơ

• Lượng calo trong bơ khá cao, vì vậy cần sử dụng với lượng phù hợp nếu bạn muốn giảm cân. Lượng dùng khoảng 2 muỗng bơ mỗi ngày là hợp lý.
• Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều bơ, vì điều này làm giảm khả năng tiết sữa. Với sản phụ đang nuôi con bú, nên không nên ăn nhiều bơ để tránh con bị đau bụng sau khi bú sữa mẹ.
• Người dễ bị dị ứng với bơ cần hạn chế sử dụng bơ để tránh những hiện tượng như phát ban, sưng lưỡi và ngứa miệng.

Trên đây là một số thông tin về lượng calo trong bơ, thành phần dinh dưỡng cũng như công dụng, cách sử dụng bơ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp thời gian tham gia các khóa học dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được bổ sung những kiến thức hữu ích, giúp chăm sóc tốt nhất cho sức khỏe bản thân và gia đình mình.

Khóa học dinh dưỡng tại NRECI có gì?

• Khóa học Dinh dưỡng Cơ bản: Trong khóa học này, các giảng viên tại NRECI sẽ truyền đạt đến học viên bức tranh tổng thể về dinh dưỡng, từ vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe và các chất sinh năng lượng và không sinh năng lượng. Khóa học diễn trong trong 3 buổi với đội ngũ giảng viên Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng, Ths.Bs Lê Thị Thu Huyền, Bs Nguyễn Thị Kim Hải.
• Khóa học Xây dựng Thực đơn: Khóa học hướng dẫn cho học viên cách xây dựng, thiết kế thực đơn phù hợp với từng trường hợp. Bằng cách xác định số đơn vị thực phẩm theo mức năng lượng và vận dụng quy tắc chuyển đổi thành khẩu phần ăn chi tiết. Lớp học có hai hình thức online/ offline với các giảng viên như Bs Vi Thị Tươi, Bs Nguyễn Thị Hòa, Bs Nguyễn Thị Kim Hải,…