Nguyên tắc và chế độ ăn uống cho người tập gym

Mục đích tập gym của mọi người chính là giảm mỡ thừa và sở hữu thân hình cùng vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào tập luyện mà không chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý thì mọi kết quả của tập luyện chỉ có thể đạt ở mức 50% thôi nhé. Để có kết quả được như mong muốn, việc tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều vô cùng cần thiết. Hãy cùng theo dõi bài viết bài viết sau đây để hiểu hơn về nguyên tắc và chế độ ăn uống cho người tập gym.

Gym là gì? Vì sao nên tập gym?

Gym chính là từ có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ đại. Bắt nguồn của từ này chính là “gymnasium” mang ý nghĩa liên quan đến việc tập thể dục, thể thao trong nhà.

Ngày nay, từ gym chính là một khái niệm để chỉ việc tập luyện thể hình nói chung. Tập gym chính là hình thức tập luyện ở các không gian rộng, thoáng với các thiết bị hỗ trợ như máy móc, tạ,.. hướng đến việc phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng lý tưởng và giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc.

Tập gym là một hình thức rèn luyện cơ thể không phân biệt đối tượng nào, không phân biệt giới tính, tuổi tác. Bởi vì mục đích chung của gym hướng đến một sức khỏe tốt hơn, cơ thể hoàn thiện, đẹp và cân đối hơn.

Ngày nay, có khá nhiều người lựa chọn bộ môn này để rèn luyện sức khỏe, bởi gym đem đến nhiều lợi ích:

• Cải thiện và giúp cơ bắp săn chắc: khi tập gym cơ thể giải phóng lượng hormone, từ đó giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ các axit amin cho cơ bắp trở nên chắc khỏe và săn chắc.
• Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả: tập gym đúng kỹ thuật, sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ và lượng calo được đốt cháy tăng lên rõ rệt. Từ đó, giảm cân nhanh và thân hình thon gọn.
• Cải thiện sự dẻo dai và có sức khỏe tốt: luyện tập đều đặn và thường xuyên giúp cơ thể trở nên dẻo dai và có sức khỏe tốt lên hẳn.
• Cải thiện tinh thần, giảm stress: tập luyện gym làm giảm tiết các hormone gây căng thẳng, mệt mỏi, giúp tinh thần phấn chấn, giải tỏa lo âu, mệt mỏi sau một ngày làm việc, học tập.
• Cải thiện lưu thông máu: việc luyện tập gym thường xuyên giúp máu lưu thông tốt, từ đó giúp tăng cường sức khỏe và trí nhớ. Đồng thời, giúp ngủ ngon hơn và sâu giấc.
• Ngăn ngừa các bệnh mãn tính như đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, viêm khớp, trầm cảm…

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

Để việc tập luyện hiệu quả, người tập gym nên có chế độ ăn uống cho người tập gym lành mạnh, ăn uống phù hợp. Dưới đây là nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym, mọi người bỏ túi ngay nhé:

Bổ sung đủ lượng protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, nhất là với những người tập gym. Bởi trong protein có chứa các acid amin giúp hỗ trợ cơ bắp phát triển và kích thích tổng hợp protein vào tế bào cơ bắp.

Hàm lượng protein của người tập gym cần bổ sung gấp đôi so với người bình thường, lượng khuyến cáo là 2-3g/ protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, heo, trứng, cá, các loại đậu và hạt,… Ngoài ra, một số người còn nhờ sự tư vấn dinh dưỡng của chuyên gia để chọn các loại sữa whey tăng cơ phù hợp.

Nạp thêm carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Tuy nhiên, có thể căn cứ vào mức hoạt động của cơ thể, thể trạng mà điều chỉnh lượng carb phù hợp.

Thực phẩm bổ sung carbohydrat: cơm, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,…

Bổ sung chất béo

Chất béo không phải là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, tích mỡ, do đó, không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn. Thay vì chất béo bão hòa, nên bổ sung chất béo tốt, không bão hòa trong chế độ ăn.

Thực phẩm chứa chất béo tốt: thịt đỏ, dầu oliu, bơ đậu phộng, dầu hạt cải, hạt hạnh nhân, cá hồi,…

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, vitamin và khoáng chất rất quan trọng bởi tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò là chất vận chuyển, chất xúc tác hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả. Vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau củ quả.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò với những người tập thể hình hay luyện tập thể thao. Với người bình thường, nên bổ sung từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày, nhưng với những người tập thể hình cần bổ sung ít nhất từ 2,5-3 lít nước/ ngày.

Bổ sung nước không chỉ giúp thanh lọc cho cơ thể, giải độc tạp chất qua đường mồ hôi và nước tiểu mà còn tham gia vào phản ứng sinh hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giải phóng chất béo và sản sinh năng lượng.

Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để nạp calo giúp tăng cơ tốt nhất, cần tính toán theo công thức sau:

“100% lượng calo hàng ngày = 20-30% protein + 40-60% carbs + 20-30% chất béo”

Bên cạnh đó, những người tập gym cần phải ăn uống khoa học, điều độ và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt, ăn nhẹ trước 45 phút khi ngủ, giúp sửa chữa, phục hồi các tế bào tổn thương khi tập luyện nhanh chóng hơn trong khi bạn ngủ.

Dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào? Chế độ ăn uống cho người tập gym

Tùy vào nhu cầu của người tập gym mà có chế độ dinh dưỡng khác nhau. Nếu như băn khoăn, có thể tham khảo tư vấn dinh dưỡng hay tham gia khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các chuyên gia dinh dưỡng để nắm được nguyên tắc thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp.

Người tập gym để tăng cân

Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym, mỗi người sẽ có những cách khác nhau để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Các thực phẩm cần bổ sung cho người tập gym tăng cân, giảm mỡ:

• Các thực phẩm giàu tinh bột: gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, phở, yến mạch,…
• Các thực phẩm giàu chất đạm: cá hồi, cá ngừ, thịt ức gà, gà tây, trứng, nạc bò, nạc heo, đậu phụ, đậu nành Nhật edamame, tempeh, đậu Hà Lan, đậu gà, sữa tươi,…
• Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, dầu cá,…
• Các loại rau: bí, rau bina, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ…
• Các loại trái cây: bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho,…

Người tập gym để giảm cân

Chế độ ăn trước khi tập cho người giảm cân

Dưới đây là một số thực phẩm nên chọn để cung cấp năng lượng trước khi luyện tập:

• 1 ly sinh tố hoa quả: nên uống trước khoảng 45 phút, vừa cung cấp protein cho cơ thể, vừa giúp tỉnh táo khi tập luyện.
• Yến mạch: 1 bát cháo yến mạch nhẹ nhàng để đảm bảo năng lượng. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao còn kích thích sản xuất carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Chuối: cung cấp năng lượng và hàm lượng kali lớn để duy trì hoạt động và dây thần kinh khi luyện tập cơ bắp.
• Ngũ cốc và sữa nên chọn sữa gạo, sữa dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…

Bên cạnh đó, cũng có thể chọn trứng luộc, khoai lang, táo xanh,… để bổ sung năng lượng mà không nên chọn các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ.

Chế độ ăn sau khi tập cho người giảm cân

Sau tập nên bổ sung các thực phẩm giàu protein: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây, cá, bơ, sữa, các loại hạt,… Và đừng sợ bổ sung chất béo, hãy bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ,…

Người tập gym nên chọn các loại thực phẩm nào?

Các loại thực phẩm tốt cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ bỏ túi ngay nhé:

• Thịt bò: giàu protein, vitamin B và khoáng chất, cung cấp năng lượng cao.
• Thịt ức gà: khoảng 85g thịt ức gà là đã nạp vào cơ thể 26g protein chất lượng cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để vận động và tăng cơ bắp. Bên cạnh đó, thịt này còn chứa lượng chất béo cực thấp, mà còn có thêm vitamin B niacin và B6.
• Thịt lợn nạc: 85 gam thịt lợn nạc thì cung cấp 18g protein, thịt nạc chứa rất ít mỡ tốt hơn các phần thịt mỡ.
• Trứng: nguồn protein dồi dào, lượng chất béo lành mạnh và các vitamin B và choline. Nên ăn trứng luộc thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Cá hồi: giàu protein và đặc biệt nhiều axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
• Cá ngừ: cũng giàu protein và omega 3 như cá hồi nhưng lại có thêm lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6).
• Sữa tươi: đa dạng dưỡng chất protein, carbohydrate và chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể và tập luyện.
• Sữa chua: cung cấp lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Phô mai tươi: cung cấp protein tiêu hóa nhanh và các khoáng chất, chất béo lành mạnh vô cùng cần thiết cho cơ thể hoạt động và tập luyện.
• Tôm biển: giàu protein, đặc biệt hàm lượng chất béo ít và chứa lượng lớn acid amin leucine đều là những chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp mà không cung cấp nhiều calo.
• Đậu nành: dồi dào protein lành mạnh, chỉ cần 86g đậu nành nấu chín cung cấp đến 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,… Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,…
• Hạnh nhân: không chỉ nhiều protein mà còn chứa một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
• Kiều mạch: nhiều protein, chất xơ và các loại carbs khác giúp ích cho quá trình luyện tập cơ bắp.

Người tập gym nên bổ sung kiến thức dinh dưỡng như thế nào?

Việc thiết lập chế độ dinh dưỡng không bao giờ là dễ dàng nếu như không am hiểu kiến thức dinh dưỡng. Mà việc tập luyện không đi đôi với chế độ dinh dưỡng phù hợp đồng nghĩa không mang đến hiệu quả cao. Do đó, để mình có thể lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp chế độ luyện tập và thể trạng ngoài lắng nghe tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia bác sĩ, có thể tự mình tham gia, trải nghiệm các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ bác sĩ, chuyên gia đầu ngành.

Mọi người có thể an tâm tìm hiểu và tham gia khóa học dinh dưỡng tại NRECI – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Tại đây, cung cấp đa dạng khóa học từ cơ bản đến nâng cao, được giảng dạy trực tiếp bởi các bác sĩ, chuyên gia đầu ngành giúp mọi người am hiểu đúng kiến thức về dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao, chuyên sâu. Từ đó, ứng dụng cải thiện sức khỏe cho chính mình và người thân tốt hơn.

Dinh dưỡng cơ bản

Tại khóa học dinh dưỡng này, mọi người sẽ hiểu được các nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng, tính được nhu cầu năng lượng, các nhóm chất đạm, đường, béo, vitamin, khoáng chất để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Xem chi tiết khoá học: Khoá học: “DINH DƯỠNG CƠ BẢN” – Nền tảng Dinh dưỡng cho mọi đối tượng

Kiểm soát cân nặng

Nội dung trong khóa này với mục đích chung giúp mọi người biết kiểm soát và giữ cân nặng ổn định:

• Tìm hiểu về ưu/nhược điểm các chế độ ăn để có thể luyện tập đúng cách
• Các phương pháp tập luyện tăng cơ giảm mỡ
• Xây dựng thực đơn khoa học
• Cách sử dụng các hoạt chất trong quá trình kiểm soát cân nặng

Xây dựng thực đơn Online/ Offline

Việc có kỹ năng và thành thạo xây dựng thực đơn giúp mọi người thiết lập chế độ ăn uống phù hợp với mục đích và nhu cầu của cơ thể:

• Nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn
• Quy tắc chuyển đổi đơn vị thực phẩm
• Phương pháp xây dựng thực đơn nhanh cho các đối tượng có nhu cầu tăng cân, giảm cân
• Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng và xác định nhu cầu dinh dưỡng, từ đó xây dựng thực đơn phù hợp cho đối tượng theo các mục tiêu dinh dưỡng đã đặt ra.

Xem chi tiết khoá học: Khóa học: “XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ONLINE – OFFLINE”

Hy vọng với những thông tin về chế độ ăn uống cho người tập gym trong bài viết giúp những người tập gym hiểu hơn về chế độ dinh dưỡng. Đồng thời, biết được cách tìm hiểu và tham khảo kiến thức ở đâu để nhanh chóng đạt được mức cân nặng và thân hình cân đối, lý tưởng nhất.

Xem thêm:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?
• Chế độ ăn cho người tiểu đường thai kỳ