Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ giảm cân như thế nào là đúng?

Đi bộ là một trong những hình thức luyện tập, rèn luyện cơ thể, nâng cao thể chất và bảo vệ sức khỏe. Việc thực hiện đi bộ kiên trì, tần suất phù hợp sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Trong đó, đi bộ thường được biết đến với lợi ích đốt cháy calo dư thừa, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vậy để biết chính xác đi bộ có giảm cân không, đi bộ giảm cân sao cho đúng, hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) theo dõi bài viết sau đây nhé!

Đi bộ có giảm cân không? Tác dụng của việc đi bộ đối với giảm cân

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Để giảm cân hiệu quả, cần sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh. Trong đó, việc luyện tập thể dục đóng vai trò quan trọng. Đi bộ là hình thức luyện tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích khi muốn giảm cân.”

Nếu bạn muốn giữ dáng và khỏe mạnh, điều quan trọng nhất là phải tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên. Việc kiên trì luyện tập, không chỉ đem đến cho cơ thể thể chất khỏe mạnh, mà còn phòng ngừa những bệnh lý tiềm ẩn như bệnh tim, tiểu đường, huyết áp. (2)

Có rất nhiều hình thức, bộ môn luyện tập, trong đó, đi bộ thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể, bao gồm cả giảm cân, ngăn ngừa béo phì. (1) Hơn nữa, đi bộ là hình thức dễ thực hiện, không tốn kém, ít rủi ro và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện.

Đi bộ thường xuyên, cường độ vừa phải giúp tăng cường đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, còn giúp cơ bắp săn chắc để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. (2)

Một nghiên cứu tìm hiểu về những tác động tích cực mà việc đi bộ có thể mang lại trong việc đốt cháy chất béo, giảm chu vi vòng eo ở phụ nữ béo phì được thực hiện trên đối tượng phụ nữ. Những người phụ nữ này đi bộ từ 50-70 phút 3 ngày mỗi tuần, trong 12 tuần. Sau nghiên cứu, kết quả cho thấy rằng những người tham gia đã giảm trung bình 1.5% lượng mỡ trong cơ thể và gần 3 cm vòng eo. (1)

Một số tác dụng tuyệt vời của việc đi bộ đối với giảm cân như:

• Đốt cháy calo: đi bộ giúp đốt cháy calo, tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Trên thực tế, chỉ đi bộ một dặm (khoảng 1,6 km) sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, đốt cháy calo nhiều hơn, bạn hãy thử đi bộ trên những con đường có đồi hoặc hơi dốc. (2)
• Bảo tồn cơ bắp săn chắc: đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo khi giảm cân. Điều này giúp giảm thiểu sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất xảy ra khi giảm cân, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. (2)

Vậy, đi bộ có giảm cân không, câu trả lời là CÓ nhờ vào việc đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Và khi đi bộ thường xuyên, rèn luyện mỗi ngày còn giúp mang đến nhiều lợi ích hơn cho cơ thể.

Tham khảo: Những bài tập gym cho người mới bắt đầu, hiệu quả sau 1 tuần

Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?

Hầu hết mọi người đều rất sợ mỡ ở bụng bởi không chỉ gây xấu vóc dáng, thẩm mỹ mà việc tích trữ nhiều mỡ xung quanh vùng bụng còn liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. (2)

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, nam giới có  tỷ lệ vòng eo/hông nhỏ hơn 0.9 và phụ nữ có tỷ lệ vòng eo/hông nhỏ hơn 0.85  được xem là khỏe mạnh. Đối với cả nam và nữ, tỷ lệ eo/hông từ 1.0 trở lên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, các bệnh liên quan rối loạn chuyển hóa, tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Một trong những cách để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là thường xuyên luyện tập thể thao, chẳng hạn như đi bộ. (2)

Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đi bộ 50-70 phút 3 lần mỗi tuần và thực hiện trong 12 tuần liên tục đã giảm được chu vi vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể. Mỡ trực tiếp dưới da và mỡ ẩn trong khoang bụng (nội tạng) đều giảm đáng kể ở nhóm luyện tập so với nhóm đối chứng. (2)

Thêm một nghiên cứu khác cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ trong vòng 1 giờ, 5 lần mỗi tuần và trong 12 tuần có thể giảm kích thước vòng eo đến vài centimet cũng như giảm được lượng mỡ trong cơ thể hơn so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng. (2)

Như vậy, đi bộ thường xuyên không chỉ giảm cân mà còn hiệu quả trong giảm kích thước vòng eo và lượng mỡ vùng bụng đáng kể. Điều này giúp duy trì vóc dáng và còn giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, tim mạch,…

Đọc thêm: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ là bao nhiêu?

Đi bộ bao lâu giảm cân là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bởi quá trình luyện tập dài hạn mới thấy rõ hiệu quả nhưng nhiều người lại rất nôn nóng.

Theo các chuyên gia, đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giúp tăng cường hiệu quả giảm cân. Nếu bạn muốn giảm một lượng cân nặng đáng kể, hơn 5% trọng lượng cơ thể, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên bạn nên dành ít nhất 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hàng tuần. Việc kiên trì đi bộ mỗi ngày 1 giờ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. (3)

Một người có cân nặng 150 pound (khoảng 69kg) đi bộ một dặm trong 20 phút sẽ đốt cháy khoảng 80 calo. Nếu bạn nặng hơn, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển khối lượng lớn hơn. Tương tự như vậy, năng lượng tiêu hao khi đi bộ sẽ thấp hơn nếu cân nặng của bạn ít hơn. (3) Do đó, việc bao lâu giảm cân còn tùy thuộc vào thời gian, tần suất luyện tập và cơ địa của mỗi người.

Lượng calo đốt cháy khi đi bộ cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn đóng một vai trò quan trọng. Tốc độ đi trung bình của người lớn là 3mph (4.8km/h). Khi đi bộ càng nhanh và quãng đường khó khăn thì lượng calo sẽ tiêu tốn nhiều hơn. (3)

Bên cạnh đó, cũng có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy khi đi bộ, bao gồm: (4)

• Địa hình: Đi núi, đường dốc và khó khăn, hiểm trở sẽ tiêu tốn calo nhiều hơn so với đường mòn bằng phẳng.
• Nhiệt độ: Lượng calo đốt cháy nhiều hơn khi tập thể dục ở cả 2 mức nhiệt độ khắc nghiệt. Khi trời lạnh, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm. Trời nóng, nhiệt độ cao sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn khi cơ thể cố gắng làm mát cơ thể.
• Tuổi: Lượng calo đốt cháy thường giảm dần ở người lớn tuổi.
• Giới tính: Nam giới sẽ đốt cháy calo nhiều hơn nữ giới.

Ngoài ra, để dễ hình dung, một số nghiên cứu đã thực hiện và thống kê ước tính số lượng calo đốt cháy dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ di chuyển như sau: (3)

Bảng: Ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ. 

Việc kiên trì luyện tập, ít nhất 1 giờ đi bộ mỗi ngày sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng. Số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Bên cạnh đó, cũng còn nhiều yếu tố tác động như nhiệt độ, tuổi, giới tính và địa hình luyện tập. 

• Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả
• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Nên đi bộ như thế nào để hỗ trợ giảm cân?

Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, rèn luyện cơ thể, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và tần suất. Khi đã quen và thích nghi, bạn có thể tăng cường thời gian và tốc đi hàng ngày. Bởi khi mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và mất đi động lực. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu đi bộ 5-15 phút mỗi ngày, 2-3 lần/ tuần với tốc độ thoải mái. (3)

Khi bạn đã sẵn sàng, đã thích nghi, thì có thể tăng thời gian, tần suất và cường độ đi bộ cho mình. Tuy nhiên, cũng nên xem xét độ tuổi, mức độ thể chất và khả năng của mình để có chế độ luyện tập phù hợp. Thanh thiếu niên và thanh niên có thể tăng cường hoạt động với số lượng nhỏ mỗi tuần, trong khi người lớn tuổi thường có thể tăng cường mức độ hoạt động sau mỗi 2-4 tuần để ngăn ngừa chấn thương (3).

Với những người thường có mức độ hoạt động thấp có thể cân nhắc tăng cường hoạt động với tốc độ chậm hơn để giảm rủi ro, nguy cơ chấn thương. (3)

Ngoài ra, khi bắt đầu luyện tập đi bộ, bạn cũng nên tham khảo một số lời khuyên như sau: (3), (4)

• Lên lịch đi bộ: Bạn cần có kế hoạch đi bộ như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch mà không bỏ lỡ luyện tập nếu có cuộc hẹn.
• Đặt mục tiêu: Thử thách bản thân đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách nhất định và theo dõi tiến trình. Sau khi đã đạt được thì đặt cho mình mục tiêu tiếp theo.
• Tìm bạn bè: Bạn có thể tìm người đồng hành với mình để quãng đường đi bộ thêm thú vị hơn.
• Chuẩn bị các dụng cụ bảo vệ cơ thể, nhất là các dụng cụ bảo vệ cơ khớp khi di chuyển, chơi thể thao, vận động.
• Thay đổi tuyến đường thường xuyên: Đây là cách giúp bạn khám phá các con đường mới, không thuộc khu mình sống. Từ đó, tăng thêm sự thú vị.
• Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu đi bộ 60 phút mỗi ngày, bạn không cần đi 1 lúc 60 phút mà có thể chia thành 2 lần với mỗi lần 30 phút.

Khi mới bắt đầu đi bộ, bạn cần làm quen thời gian, quãng đường và tần suất đi. Sau khi đã thích nghi, bạn có thể tăng dần thời gian, thay đổi quãng đường, tăng tần suất. Tuy nhiên, cũng phải phù hợp với sức khỏe, tình trạng, thể chất của cơ thể. 

Một số lợi ích khác của việc đi bộ với sức khỏe

Bên cạnh lợi ích giảm cân, duy trì cân nặng cho cơ thể, đi bộ thường xuyên, đều đặn còn đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe: (4), (5)

• Giảm lượng cholesterol có hại (LDL)
• Tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL)
• Cải thiện tâm trạng
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm huyết áp
• Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, ngăn tình trạng loãng xương
• Giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết, đại tràng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Những lợi ích này giúp sức khỏe cơ thể được cải thiện, ngăn ngừa bệnh lý và đặc biệt là kéo dài tuổi thọ, sống lâu hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đi bộ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ đốt cháy calo, giảm cân mà còn cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhất là giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, ung thư,…. 

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về đi bộ có giảm cân không giúp mọi người giải đáp được thắc mắc và hiểu hơn về lợi ích của đi bộ. Từ đó, lên kế hoạch luyện tập phù hợp, đều đặn để nâng cao sức khỏe, sống lâu hơn. Song, để giảm cân và nâng cao sức khỏe, bên cạnh đi bộ, luyện tập thì chế độ ăn uống, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng. Vì thế, để hiểu hơn kiến thức dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe bản thân, gia đình bạn có thể đến tư vấn hoặc tham gia các khóa học dinh dưỡng tại NRECI. Liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé!

• Công thức nước ép giảm cân 7 ngày hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà
• 10+ cách giảm cân trong 1 tuần từ Chuyên gia dinh dưỡng
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ