Giá trị dinh dưỡng của ổi - Loại trái cây “ngon - bổ - rẻ”

Ổi dường như là loại trái cây vô cùng quen thuộc tại Việt Nam và được nhiều người ưa thích. Mặt khác, ổi còn được xem là “siêu trái cây” nhờ khả năng cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, vitamin C,… cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Để biết thêm các thông tin về giá trị dinh dưỡng của ổi, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) cùng các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được các thông tin bổ ích!

Thành phần, giá trị dinh dưỡng của ổi

Nếu như dứa (thơm) được mệnh danh là “vua” của các loài trái cây thì ổi cũng không kém cạnh. Ổi có mùi vị độc đáo, hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Do đó giá trị dinh dưỡng của ổi mang lại, giúp loại trái cây này dễ dàng được xếp vào danh mục thực phẩm chức năng mới, dán nhãn hiệu “siêu trái cây”.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, ổi là loại trái cây nhiệt đới, có chứa nhiều vitamin C, đồng thời còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Cụ thể, ổi và lá ổi có chứa leucocyanidin, beta-sitosterol, quereetine, avicularin, guaijaverin.

Mặt khác, trong lá ổi cũng có chứa tinh dầu dễ bay hơi (aromadendrene, β-bisabolene, β-selene, caryophyllene, caryophyllene oxide, nerolidol, Sel-11-en-4a-ol và etanol). Ổi chín sẽ giàu hàm lượng vitamin C và polysaccharide như: glucose, fructose, xylose, rhamnose và galactose. Ngoài ra, rễ cây ổi còn chứa axit hữu cơ, tanin, axit arjunolic,…

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ⁽¹⁾, hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g ổi:

Theo ý kiến của BS Nguyễn Thị Hòa, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): ”Có thể thấy, ổi nổi tiếng là loại trái cây có hàm lượng vitamin C cực kỳ cao (cao gấp 4-5 lần lượng vitamin C có trong cam, bưởi) đồng thời trong ổi có có hàm lượng các chất như chất xơ, kali, canxi,… cần thiết đối với sức khỏe của cơ thể.”

Lợi ích của ổi đối với sức khỏe

Ngoài hương vị thơm ngon, tươi mát, giá trị dinh dưỡng của ổi còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cụ thể ⁽²⁾:

Giúp sáng mắt

Ổi có thể góp phần hỗ trợ cải thiện thị lực. Tuy loại quả này không chứa nhiều beta-carotene, vitamin A như cà chua nhưng ổi vẫn có một nguồn cung cấp vitamin A tốt cho mắt. Việc thường xuyên ăn ổi và những thực phẩm có chứa nhiều vitamin A trong chế độ ăn mỗi ngày sẽ giúp duy trì võng mạc cũng như màng nhầy được khỏe mạnh. Bên cạnh đó, ăn ổi cũng sẽ có công dụng làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do vấn đề tuổi tác gây nên.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Ổi là loại thực phẩm nằm trong các lựa chọn có lợi cho người bệnh đái tháo đường, bởi chỉ số đường huyết thấp và không gây tình trạng tăng đường trong máu đột ngột. Nếu bạn là người bị tiểu đường, quả ổi chính là loại thực phẩm cần có trong thực đơn dinh dưỡng.

Hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ có trong ổi khá nhiều, vì vậy nếu ăn ổi thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ nhu động ruột, cũng như ngăn ngừa tình trạng táo bón. Một trái ổi có thể cung cấp khoảng 12% lượng chất xơ, bên cạnh đó ổi còn làm giảm cường độ cũng như thời gian bị tiêu chảy. Các chuyên gia NRECI chia sẻ thêm, chiết xuất lá ổi có chứa chất chống chuẩn, giúp cải thiện tốt tình trạng tiêu chảy cho đường ruột.

Xem thêm: Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? Bổ sung bao nhiêu chất xơ là đủ?

Hỗ trợ quá trình giảm cân

Theo ước tính thì khoảng 100g ổi có chứa khoảng 36-50 calo và hàm lượng chất xơ cao cần thiết cho cơ thể, do đó phù hợp với những người muốn giảm cân. Tuy rằng lượng calo của loại quả này khá thấp, nhưng ổi lại có thành phần vitamin và các khoáng chất dồi dào, do đó sẽ giúp cung cấp đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể. Nhờ đó, khi ăn ổi, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn nhưng không lo vấn đề bị tăng cân.

Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, cụ thể với hàm lượng là 200-400mg trong 100g. Con số này cao gấp đôi hàm lượng vitamin C khuyến nghị trong một ngày, cũng như gấp 3 lần so với khi bạn ăn một trái cam.

Vitamin C có vai trò quan trọng đối với hệ thống hệ miễn dịch. Nếu cơ thể thiếu vitamin C sẽ tăng nguy cơ bị nhiễm trùng cũng như mắc bệnh. Đồng thời, vitamin C cũng được chứng minh có khả năng kháng khuẩn, giảm thời gian cảm lạnh một cách hiệu quả.

Do đó, loại vitamin này rất dễ bị rửa trôi ra khỏi cơ thể, việc thường xuyên bổ sung chúng thông qua các loại thực phẩm hàng ngày là điều cần chú trọng.

Tốt cho làn da

Hàm lượng vitamin và các chất chống oxy có trong ổi được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ là có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của làn da. Đồng thời, viết xuất từ lá ổi có thể giúp hỗ trợ điều trị mụn trứng cá.

• Hợp chất thực vật này có chức năng bảo vệ cho làn da tránh khỏi những tác hại của tia UV. Mặt khác còn giúp trì hoãn các dấu hiệu lão hóa của làn da.
• Vitamin C, A trong ổi cũng có vai trò quan trọng trong việc tăng cường độ săn chắc của làn da.

Bảo vệ tối đa sức khỏe tim mạch

Giá trị dinh dưỡng của ổi cũng có công dụng tối đối với sức khỏe tim mạch, nhờ vào hàm lượng vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào. Điều này giúp bảo vệ trái tim tránh khỏi những tổn thương do gốc tự do gây nên. Đồng thời, hàm lượng chất xơ hòa tan, kali còn giúp cải thiện các vấn đề liên quan đến tim mạch, phòng ngừa tình trạng đột quỵ.

Một thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy việc bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ như ổi trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp giảm lượng chất béo, điều chỉnh lipid máu. Tất cả đều có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Cụ thể kết quả cho thấy thử nghiệm trên 120 người, việc ăn ổi trước bữa ăn chính đã giúp làm giảm huyết áp tổng thể, cũng như hàm lượng cholesterol xấu.

Tiềm năng trong phòng chống ung thư

Nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ổi đã được chứng minh có khả năng dự phòng, ngăn ngừa quá trình phát triển của tế bào ung thư. Tuy rằng công dụng vẫn vẫn còn trong quá trình nghiên cứu thêm, những thí nghiệm hiện tại cho thấy dầu trong lá ổi có khả năng chống gốc tự do, ngăn ngừa tế bào ung thư di căn cao gấp 4 lần so với các thuốc điều trị ung thư thông thường.

Có thể thấy loại quả này sẽ có nhiều công dụng đối với sức khỏe, đồng thời bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết. Đây là loại quả không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng khoa học của bạn.

Ăn ổi có hỗ trợ giảm cân không?

Thừa cân là tình trạng cơ thể có nhiều chất béo hơn mức bình thường, tình trạng có thể bắt nguồn từ chế độ ăn uống dưa thừa, lười vận động. Thừa cân sẽ gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe, tăng khả năng mắc bệnh tim, đái tháo đường, loãng xương, ung thư,… Vì vậy khi thừa cân thì bạn nên có kế hoạch giảm cân ngay bây giờ. Trong đó, chú ý đến chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung các giá trị dinh dưỡng của ổi cũng là cách hỗ trợ bạn cải thiện cân nặng.

Thực tế, ổi khá hữu ích đối với người muốn giảm cân lành mạnh – Loại trái cây được coi là nguồn thức ăn thô tốt, giàu khoáng chất và vitamin. Đồng thời lại không có cholesterol, một số lượng carbohydrate tiêu hóa thấp.

Mặt khác, hàm lượng chất xơ trong ổi giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, cung cấp khoảng 12% lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Đồng thời, lượng calo trong 100g chỉ khoảng 36 – 50 calo, ít chất béo. Tóm lại, đây là loại trái cây tối ưu dành cho những ai đang muốn giảm cân mà vẫn có được nhiều lợi ích sức khỏe.

Tham khảo: Khám, tư vấn dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân 

Ăn ổi như thế nào là đúng cách?

Ổi chứa nhiều giá trị dinh dưỡng của và là loại quả an toàn, hiếm khi gây tình trạng dị ứng. Tuy nhiên bạn không nên tiêu thụ quá nhiều ổi trong cùng một lúc, vì chúng có thể gây nguy cơ vượt mức tổng lượng carbohydrate mỗi ngày của cơ thể. Thay vào đó, bạn chỉ nên ăn từ 1 đến 3 quả ổi, chia đều trong những bữa ăn mỗi ngày.

• Ổi có chứa nhiều kali, những người bị suy giảm chức năng thận sẽ cần thận trọng, chỉ nên ăn một lượng vừa phải để tránh làm tăng kali máu. Tốt nhất, bạn cần tham khảo các chuyên gia để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp, tránh các vấn đề liên quan đến thận.
• Bạn có thể ăn ổi vào buổi sáng, kết hợp cùng một ly nước ấm để giúp thanh lọc cơ thể, tạo tiền đề cho cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả. Đồng thời có thể ăn giữa các bữa ăn, đặc biệt ăn vào buổi tối sẽ tốt cho người muốn giảm cân. Với đặc tính ít calo, giàu chất xơ, do đó ăn ổi trước bữa tối khoảng 1 đến 2 tiếng sẽ giúp làm dịu cơn đói, hạn chế ăn nhiều vào bữa chính.
• Các chuyên gia cũng khuyến khích bạn nên ăn ổi cả vỏ, vì không riêng thịt ổi mà vỏ ổi cũng có chứa một lượng khoáng chất và vitamin cao. Đồng thời, hàm lượng vitamin C trong vỏ ổi còn được xem như một loại “thần dược” cho chị em làm đẹp da.

Trên đây là những giải đáp của chuyên gia về giá trị dinh dưỡng của ổi, cũng như đề xuất về thời điểm ăn thích hợp. Tuy răng ổi tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ có những đối tượng đặc biệt cần hạn chế ăn tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: 

• (1): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
• (2): https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-guavas