.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ? Bổ sung nhiều đường có tốt

0

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ? Đây là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi cân nhắc về sức khỏe và chế độ ăn uống. Đường có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày, từ đồ ngọt, đồ uống có ga, đến các sản phẩm chế biến và đóng hộp. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe, gây tăng cân, gây bệnh tim mạch và tiểu đường.

Đường là gì? Có bao nhiêu nhóm đường chính?

Đường là một dạng carbohydrate, có mặt trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, tinh bột, trái cây, rau củ, các loại bánh ngọt, mật ong… Sau khi bổ sung đường vào cơ thể, carbohydrate phân hủy thành đường đơn glucose hấp thụ vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. với 1 gam đường cung cấp 4 calo (năng lượng) cho cơ thể. Ngoài cung cấp năng lượng, đường không còn cung cấp giá trị dinh dưỡng nào khác cho cơ thể. Vì vậy, cơ thể vẫn sẽ hoạt động tốt mà không cần carbohydrate từ đường.

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?
Đường là dạng carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm

Đường là từ hay dùng để chỉ nhóm đường bột. Theo dinh dưỡng, đường bột là một nhóm sinh năng lượng chính yếu cho cơ thể. Đường được chia thành 3 nhóm chính:

  • Đường đơn (monosaccharide): gồm đường glucose, galactoses và fructose. Trong đó, đường glucose là đường đem đến nguồn năng lượng chính của cơ thể, đường galactose được tìm thấy trong sữa và đường fructose có nhiều trong các loại trái cây và rau củ.
  • Đường đôi (disaccharide): gồm là các loại đường được cấu tạo từ 2 loại đường đơn, thường thấy nhất là đường lactose và sucrose. Trong đó, đường lactose được tạo ra từ glucose và galactose có nhiều trong sữa và đường sucrose được tạo từ đường glucose và fructose.
  • Đường đa (polysaccharide): gồm có glycogen, tinh bột, xenlulozơ,… trong đó, glycogen có trong gan và cơ, tinh bột được tìm thấy chủ yếu trong cơm, gạo, khoai tây, lúa mì và xenlulo có trong các loại rau củ quả,….

Vai trò của chất bột đường trong cơ thể?

Chất bột đường là chất dinh dưỡng cần thiết, giữ vai trò chính đối với cơ thể. chất này cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động, nguồn năng lượng mà chất đường bột cung cấp lên đến 55-65% tổng năng lượng cơ thể.

Ngoài cung cấp năng lượng, chất đường bột còn đem đến nhiều vai trò khác:

  • Vai trò tạo hình: chất đường bột tham gia vào quá trình tạo hình cấu trúc tế bào và các tổ chức của cơ thể.
  • Điều hòa hoạt động của cơ thể: để thực hiện vai trò này, chất đường bột tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, cung cấp đầy đủ glucid và giảm phân hủy chất đạm.
  • Chất đường bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ cho thể, nên tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, giúp hạn chế tình trạng táo bón, giảm lượng cholesterol,…

Mặc dù đem đến nhiều vai trò cho cơ thể nhưng cần chú ý bổ sung chất đường bột với lượng phù hợp. Bởi nếu thiếu chất này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Song, bổ sung quá nhiều, thừa đường cũng gây nên nhiều vấn đề đối với sức khỏe, trong đó có béo phì bởi lượng đường thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ để dự trữ năng lượng. Ngoài ra, tiểu đường cũng là một trong những bệnh thường gặp đối với những người sử dụng dư thừa chất đường bột.

Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì?
Đường cung cấp năng lượng và điều hoà hoạt động của cơ thể

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?

Theo các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, đối với người trưởng thành không có các bệnh rối loạn chuyển hóa đường hay thừa cân, béo phì, tổng nhu cầu năng lượng trong chất bột đường là 60-65%, trong đó lượng đường đơn tối đa nạp vào chỉ được phép chiếm 10% tổng số năng lượng của một ngày, hoặc không quá 5% năng lượng tổng chất bột đường. Đối với những người đái tháo đường, thừa cân, béo phì, lượng đường đơn chỉ nạp vào không quá 5% tổng năng lượng một ngày.

Chẳng hạn, với một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì lượng đường khuyến cáo chỉ được chiếm dưới 10% tương đương dưới 200 calo, khoảng 50g đường hoặc 12 thìa cà phê đường mỗi ngày.

Vì sao không nên ăn quá nhiều đường đơn?

Mỗi chất dinh dưỡng đều được khuyến cáo hàm lượng cho phép vào cơ thể để cơ thể vận hành, hoạt động tốt. Do đó, nếu bổ sung quá nhiều cũng gây nên nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe:

  • Tăng cân, thừa cân, béo phì: chế độ ăn dư đường gây ức chế tế bào đốt chất béo và tăng hàm lượng insulin trong cơ thể. Từ đó gây rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bên cạnh đó, đường cũng là tác nhân làm tăng hormone cảm giác đói, thèm ăn, dẫn đến tăng cân, thậm chí thừa cân, béo phì.
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: chế độ ăn nhiều đường gây rối loạn chuyển hóa chất béo, dễ bị viêm, nhiễm trùng và gia tăng lượng chất béo trung tính. Các yếu tố này thúc đẩy các bệnh xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tăng nhịp tim, tăng mức insulin,… Và thường xuyên ăn đường nhiều có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và động mạch vành cao hơn so với người có chế độ ăn uống cân bằng.
  • Làn da xấu, nổi mụn nhiều: các loại đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, thực phẩm nhanh, chế biến sẵn,… được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, các thực phẩm này giàu carbs tinh chế. Nếu bổ sung nhiều sẽ khiến làn da xấu đi, nổi mụn nhiều hơn, gây mất thẩm mỹ cũng như nhiều ảnh hưởng trong cuộc sống. Không chỉ vậy, các loại thực phẩm chế biến sẵn, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, đường kính, mỡ động vật, bơ,… làm tăng đường huyết nhanh chóng. Lúc này, tuyến tụy sẽ tiết ra nhiều insulin hơn để điều tiết glucose. Chính sự gia tăng insulin này dẫn đến tăng tiết hormone androgen khiến cơ thể sản xuất nhiều dầu, gây tình trạng viêm. Đây chính là yếu tố phát triển mụn trứng cá nhiều.
  • Tiểu đường tuýp 2: chế độ ăn nhiều đường gây tăng cân, thừa cân, rối loạn chuyển hóa. Tình trạng này kéo dài dẫn đến thừa cân, béo phì chình là yếu tố cao nhất gây tiểu đường. Hơn nữa, dư thừa đường khiến chất béo tích tụ nhiều trong gan, khiến các tế bào beta trong tuyến tụy bị ảnh hưởng, mất đi khả năng sản xuất đủ insulin.
  • Tăng nguy cơ ung thư: thường xuyên dùng thực phẩm chế biến sẵn, các món ăn chứa nhiều đường khiến hệ miễn dịch của cơ thể suy giảm, dễ bị viêm, nhiễm trùng, căng thẳng và đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào. Từ đó, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
  • Trầm cảm: não bộ hoạt động bình thường cũng cần một lượng nhất định glucose và insulin. Nhưng nếu đường dư thừa cũng khiến não bị quá tải, ảnh hưởng đến các vấn đề suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc, lo lắng, bồn chồn,… thậm chí là trầm cảm.
  • Lão hóa da: bổ sung nhiều và thường xuyên các thực phẩm giàu đường không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn không tốt cho sức khỏe làn da. Bởi thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa, gây ra nhiều nếp nhăn, da kém đàn hồi, sạm màu, chảy xệ,…
  • Gan nhiễm mỡ: đường chuyển hóa trong gan thành lipid, khi cơ thể dư đường đồng nghĩa với việc gan sẽ sản sinh lượng lớn lipid. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chức năng gan mà còn khiến chất béo tích tụ nhiều trong gan gây nên các bệnh lý về gan, đặc biệt là gan nhiễm mỡ.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: hàm lượng đường trong máu cao dẫn đến bệnh tiểu đường, khi không kiểm soát tốt đường huyết, mạch máu nuôi thận cũng bị ảnh hưởng dẫn đến các bệnh về thận như suy thận mạn tính, viêm cầu thận, suy thận cấp tính,…
Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?
Ăn nhiều đường có thể gây bệnh lý tiểu đường

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường còn gây nên sâu răng do vi khuẩn trong miệng hấp thụ đường và giải phóng acid. Đồng thời, cũng làm tăng nồng độ acid uric trong máu dẫn đến bệnh gút. Và suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer cũng có thể do chế độ ăn uống dư thừa đường gây ra.

Đường đơn có trong các loại thực phẩm nào?

Đường đơn hầu như được tìm thấy trong các loại trái cây, củ quả và sữa. Bên cạnh đó, đường đơn còn có thể được sản xuất thương mại và thêm vào thực phẩm để làm ngọt, ngăn ngừa hư hỏng hoặc cải thiện cấu trúc và kết cấu.

  • Trái cây: lê, táo, nho, chuối, đu đủ, xoài,…
  • Các loại bánh, kẹo, siro, mật ong, đồ uống thể thao và các món tráng miệng.
  • Các loại đường: đường cát, đường phèn, đường thốt nốt
  • Các loại nước ngọt: nước ép trái cây, nước ngọt có gas, sữa đặc có đường…

Cách cắt giảm lượng đường hằng ngày

Để bảo vệ sức khỏe cơ thể, tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, hay suy giảm hệ miễn dịch, mọi người nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ về chế độ ăn uống cũng như hàm lượng đường phù hợp.

Và sau đây là một số mẹo giúp cắt giảm lượng đường hằng ngày hiệu quả mà mọi người nên áp dụng:

  • Cắt giảm đồ uống có đường: thay vì uống nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao, nước trái cây, trà, sữa bổ sung đường thì nên tập thói quen uống nước lọc và các loại nước không đường.
  • Tránh các món tráng miệng chứa nhiều đường: tránh bổ sung các món từ bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, kẹo, trái cây đóng hộp, bánh quy nhiều đường, ít chất dinh dưỡng. Lúc này, tráng miệng chỉ nên dùng trái cây tươi để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
  • Tránh dùng các loại nước sốt nhiều đường: nhiều người có thói dùng nước sốt chế biến sẵn hay tự chế biến, các loại nước sốt đôi khi còn nhiều đường và calo hơn cả. Do đó, khi mua sản phẩm nên đọc kỹ nhãn dán thành phần, chọn các sản phẩm ít hay không đường.
  • Bổ sung thực phẩm đầy đủ chất béo
  • Chế biến thực phẩm thanh đạm, hạn chế nêm nếm gia vị, hương nhân tạo, màu sắc
  • Kiểm tra hàm lượng đường trong các loại thực phẩm đóng hộp. Điều này giúp chọn sản phẩm phù hợp, cân đối lượng đường bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày.
  • Hạn chế thói quen sử dụng mật ong vì nghĩ mật ong tốt, mật ong là loại đường chuyển hóa nhanh.
  • Chế biến thực phẩm, pha chế nước uống tại nhà hạn chế cho đường. Chẳng hạn, xay sinh tố hay nước ép chỉ dùng trái cây tươi, không nên cho thêm đường hay sữa.
  • Hạn chế ăn uống bên ngoài, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn

Ngoài ra, để cắt giảm đường phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể, mọi người cũng có thể tự mình tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ. Điều này giúp am hiểu kiến thức dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao, cũng như nắm được vai trò của các chất cùng nguyên tắc thiết kế thực đơn dinh dưỡng hằng ngày phù hợp nhất.

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?
Cắt giảm lượng đồ ăn ngọt nạp vào cơ thể

Một số lưu ý khi bổ sung đường cho cơ thể

Để bổ đường không ảnh hưởng sức khỏe, mọi người nên chú ý một số điều sau đây:

  • Không bổ sung đường và nước cùng một lúc: khi chúng ta bổ sung các thực phẩm ngọt sẽ có xu hướng uống nhiều nước để giải tỏa cơn khát. Tuy nhiên, điều này càng khiến lượng đường hấp thu vào cơ thể nhiều hơn so với đồ ăn ngọt thông thường.
  • Chú ý lượng đường bổ sung cân đối trong chế độ ăn uống hằng ngày.
  • Kết hợp thực phẩm chứa đường với các loại thực phẩm khác: Bổ sung thực phẩm giàu protein cùng với đường và các món ăn ngọt. Bởi tiêu thụ protein sẽ kích hoạt giải phóng glucagon và nhiều hormone khác giúp ổn định nồng độ insulin. Chẳng hạn, uống cà phê thay vì cho đường, nên cho sữa như như latte hay cappuccino sẽ giúp cân bằng lượng hormone và glucose hơn.
  • Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh: khoai tây chiên, gà rán, pizza,… Kiêng các loại nước ngọt, nước đóng chai, soda, nước uống thể thao, tăng lực,…
  • Thay đổi lối sống lành mạnh như tập luyện thể dục thường xuyên, uống nhiều nước lọc, ngủ đủ giấc, bổ sung đa dạng thực phẩm, cân đối các chất, kiểm soát khẩu phần ăn,… cũng là cách cải thiện sức khỏe, cắt giảm lượng đường hiệu quả.
Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?
Duy trì lối sống lành mạnh, luyện tập thường xuyên

Qua những thông tin trong bài viết về một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ, hy vọng mọi người nắm được kiến thức bổ ích. Từ đó, biết cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tốt hơn, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, để chăm sóc dinh dưỡng đúng cách, đừng bỏ lỡ các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành.

Xem thêm: 

Rate this post

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Thực phẩm tốt cho xương khớp
10+ thực phẩm tốt cho khớp gối: Bí quyết cho khớp gối khỏe mạnh 
Khớp gối có vai trò rất quan trọng đối với tất cả mọi người. Chính vì vậy, chủ động chăm...
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đồng hành cùng UBND Quận 10 trong Lễ Hội Sống Khỏe 2024
Các vấn đề về sức khỏe, dinh dưỡng ngày càng được quan tâm và sự kiện Lễ Hội Sống Khỏe...
Thực phẩm không tốt cho tim mạch
Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chủ yếu tác động đến sức khỏe cơ thể lẫn...
Thực phẩm giàu sắt cho bé
12 Thực phẩm giàu sắt cho bé nên bổ sung vào chế độ ăn
Trong quá trình quá triển, bé cần nhiều chất dinh dưỡng để hoàn thiện cả thế chất và trí tuệ....
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD