Thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân là điểm mấu chốt trong chiến lược tăng cân cho người gầy. Một thực đơn bữa sáng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tăng cân rõ rệt. Ngược lại, một chế độ ăn không phù hợp không những không mang lại hiệu quả tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hoạt động thường ngày. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) lựa chọn thực đơn bữa sáng hiệu quả nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân 

Như ta đã biết hầu hết các nguồn dinh dưỡng cơ thể được cung cấp hằng ngày đều sẽ được chuyển hóa để tạo thành năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động sống. Chỉ khi lượng năng lượng này dư thừa mới được chuyển thành nguồn năng lượng dự trữ tồn tại dưới dạng cơ, mỡ của cơ thế. Chính vì thế, trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân đòi hỏi phải cung cấp dưỡng chất cao hơn so bình thường  và phải đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cần cần cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng sau:

• Tinh bột: Là nhóm dưỡng chất có thể được cung cấp từ các loại thực phẩm đa dạng như bánh mì, cơm, khoai tây, khoai mì,… Tinh bột giúp phân phối đầy đủ năng lượng cho hoạt động sống hằng ngày của cơ thể.
• Rau củ quả: Các loại rau củ quả đều có hàm lượng rất cao nguồn chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Đây là những dưỡng chất có khả năng hỗ trợ chức năng tiêu hóa hoạt động trơn tru, hấp thu và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy cần tăng cân cần ăn đủ 10kg rau củ mỗi tháng. Ngoài ra, cần duy trì thói quen ăn hoa quả chín tùy theo khả năng ăn uống của bản thân. Bệnh cạnh đó, hoa quả sấy khô cũng là một lựa chọn giúp tăng cân hiệu quả, quả sấy cung cấp lượng calo cao gấp 5 – 8 lần hoa quả tươi.
• Chất đạm: Cung cấp protein là điều thiết yếu cho trong chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân. Protein giúp cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Ngoài ra, đạm cũng là nguồn sinh năng lượng giúp cơ thể hoạt động hằng ngày. Một chế độ cung cấp đạm hợp lý là bao gồm cả nguồn đạm từ động vật , ví dụ thịt, cá, sữa, trứng… và nguồn đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu. Sự cân bằng này sẽ giúp việc cải thiện trọng lượng của cơ thể trở nên tốt hơn.
• Chất béo: Đối với người gầy muốn tăng cân hiệu quả nên lựa chọn ưu tiên các nhóm chất béo có nguồn gốc từ thực vật nhằm đảm bảo tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe. Mặc dù có khả năng giúp tăng cân nhanh chóng, tuy nhiên việc nạp quá nhiều chất béo vào trong cơ thể sẽ mang tới nhiều tác hại hơn là lợi ích.
• Muối: Trong chế độ dinh dưỡng cung cấp cho người gầy muốn tăng cân, không nên có quá nhiều muối. Việc ăn quá nhiều muối thể gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, không ăn quá nhiều muối không có nghĩa là không bổ sung i- ốt. Bổ sung i- ốt giúp phòng ngừa một số bệnh lý về tuyến giáp.

Nên ăn sáng như thế nào cho người muốn tăng cân?

Khi ta ngủ, là lúc cơ thể ta hoạt động. Nhiều quá trình sinh lý quan trọng đều diễn ra khi cơ thể ngủ say. Khi đó, nguồn năng lượng của cơ thể cũng sẽ bị mất đi rất nhiều, bữa sáng giúp cơ thể bù đắp lại lượng năng lượng đó. Đối với người gầy muốn tăng cân, nguồn dưỡng chất cung cấp trong bữa sáng phải đảm bảo bổ sung nguồn năng lượng đã mất, đồng thời cung cấp thêm năng lượng dự trữ tại cơ và mỡ dự trữ. Chính vì thế, việc xây dựng thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân là rất quan trọng.

Nguyên tắc thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân bao gồm:

Lựa chọn các loại thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa

Các loại thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ giúp cho quá trình hấp thu dinh dưỡng trở nên tốt hơn. Bữa sáng với nhiều rau xanh, hoa quả tươi không những cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất mà còn giúp tăng nhu động ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa.

Uống nhiều nước vào buổi sáng

Sau một đêm dài thức giấc, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu nước. Mọi quá trình sinh lý diễn ra trong cơ thể đều cần đến nước, quá trình hấp thu dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng cũng vậy. Trong khi cơ thể sử dụng một lượng lớn nước cung cấp cho quá trình hấp thu dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng. Chính vì thế, sau khi thức dậy người gầy muốn tăng cân nên uống một ly nước lọc. Ngoài ra, trong thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân cũng có thể bổ sung các loại nước ép trái cây hay sinh tố, vừa cung cấp nước, vừa cung cấp vitamin và chất xơ hiệu quả.

Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt

Bên cạnh đó thực đơn bữa sáng nên tránh các loại thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn ngọt chứa nhiều đường dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, cơ thể ì ạch, dễ buồn ngủ.

Thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân 

Các loại bún, phở

Vừa dễ tiêu hóa, lại còn ngon miệng. Nước dùng nóng hổi quyện cùng sợi bún dai thơm, mang lại cảm giác vừa ấm bụng vừa thoải mái. Bữa sáng với các loại bún, phở rất được nhiều người ưa thích và trở thành làm món ăn khởi đầu ngày mới hoàn hảo.

Không những thế, trong những sợi phở, bún chứa hàm lượng cao tinh bột, khi kết hợp với các loại thịt giàu protein ăn kèm cùng với kèm rau mang lại nguồn dinh dưỡng đầy đủ cần thiết cho ngày dài hoạt động. Nhờ vậy, các loại bún, phở đã trở thành món ăn sáng bổ dưỡng và phổ biến dành cho mọi người, đặc biệt phù hợp với những ai đang mong muốn tăng. Bên cạnh đó, sự đa dạng các loại bún, phở khác nhau còn mang đến niềm vui thích lựa chọn cho một bữa sáng hoàn hảo.

Bánh mì và bơ đậu phộng

Thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân vừa đơn giản, vừa tiết kiệm, bánh mì với bơ đậu phộng chào đón một buổi sáng tốt lành mang tới hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Tinh bột trong bánh mì kết hợp cùng bơ đậu phộng giàu protein, chất béo, đường và chất xơ là một lựa chọn siêu tối giản mà đầy đủ dinh dưỡng mà người gây muốn tăng cân nên lựa chọn. Bánh mỳ bơ đậu phộng không những là một bữa sáng bổ dưỡng hỗ trợ rất tăng cân nhanh chóng mà còn mang lại lợi ích sức khỏe cho cơ thể, đặc biệt là cho một trái tim khỏe mạnh.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Ngũ cốc dinh dưỡng từ lâu đã được biết đến như là “thần dược” tăng cân. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, tinh bột có lợi. Không những thế, loại thực phẩm dinh dưỡng này còn chứa hàm lượng cao các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cấu hình nhỏ gọn nhưng mang lại hiệu quả tối ưu, ngũ cốc dinh dưỡng là lựa chọn không thể bỏ qua trong thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân.

Salad và nước ép trái cây

Nhiều người lầm tưởng rằng salad và nước ép trái cây là những thực phẩm chỉ dành cho những người mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, trái ngược với vẻ ngoài mong manh, những loại thực phẩm này quả thực hoàn toàn có khả năng giúp cơ thể tăng cân hiệu quả và là một món ăn nên được đưa vào thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân.

Salad, sinh tố hay nước ép trái cây từ các loại rau củ quả tươi giúp cơ thể bổ sung các chất chống oxy hóa, đồng thời loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể, nhờ đó cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, dễ chịu . Nguồn dinh dưỡng từ rau của quả còn  giúp cải thiện hệ tiêu hóa, dễ hấp thụ do đó mang lại hiệu quả tăng cân tốt hơn.

Sữa và chuối

Sữa tươi và chuối là một sự kết hợp hài hòa tạo bữa ăn trong thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân siêu thơm ngon và bổ dưỡng, vừa tiết kiệm thời gian lại vô cùng tiện lợi. Sữa tươi và chuỗi luôn được biết đến là hai loại thực phẩm dinh dưỡng có chứa rất nhiều vitamin B6, C, D cùng các khoáng chất thiết yếu. Không chỉ vậy, chuối còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả, tăng cân trở dễ dàng.

Những lưu ý trong bữa sáng cho người muốn tăng cân

Thời gian lý tưởng nhất để ăn sáng là từ khoảng 6 đến 7 giờ sáng. Vì đây chính là thời điểm cơ thể có thể hấp thu dinh dưỡng một cách nhanh chóng nhất. Nhờ đó, giúp đảm bảo cung cấp nguồn protein cho cơ bắp và năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Đặc biệt cần lưu ý rằng, phải đảm bảo hoàn thành bữa ăn sáng trước 9 giờ sáng.

Những loại rau củ, quả người gầy muốn tăng cân nên thêm vào thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân bao gồm: khoai tây, bí đỏ, cà rốt, các loại rau xanh, tảo biển, đậu đỗ, rong biển… giúp tăng cường nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất.

Để tăng cân hiệu quả, người gầy muốn tăng cân cần ăn uống đúng giờ và ăn thêm nhiều bữa phụ, không được bỏ bữa. Ngoài ra, nên luyện tập thói quen hạn chế ăn các loại thức ăn vặt trước khi ăn bữa chính, điều này sẽ làm no nhanh hơn.

Để tăng cân chất lượng, người gầy muốn tăng cân nên bổ sung thêm các loại thịt gia cầm, thịt bò, thịt thỏ, thịt lợn… Bên cạnh đó, những loại hải sản như cua, tôm, sò, ốc,… cũng nên được bổ sung vào khẩu phần ăn.

Cần đặc biệt lưu ý rằng, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, váng sữa, phô mai những nhóm thực phẩm giúp tăng cân nhanh hiệu quả.

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm mang lại hiệu quả tăng cân, cần chú ý đến nguồn gốc thực phẩm.  Nên chọn những loại tươi sạch, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa chất bảo quản, không bị nhiễm khuẩn gây hại cho sức khỏe.

Nếu có thể, khi ăn xong bữa sáng có thể bổ sung thêm bữa sáng phụ với các loại trái cây hay sinh tố để đạt hiệu quả tăng cân tốt hơn.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) hi vọng rằng, những thông tin từ bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích nhất về thực đơn bữa sáng cho người muốn tăng cân. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì trong quá trình chăm sóc dinh dưỡng cho bản thân và gia đình hãy liên hệ ngay với các chuyên gia dinh dưỡng tại NRECI để nhận được những lời khuyên bổ ích nhé!

Bên cạnh đó, NRECI còn được biết đến là đơn vị cung cấp các khoá học dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao dành cho mọi đối tượng. Không những thế, bạn còn được các Chuyên gia hỗ trợ, đồng hành trong quá trình tư vấn dinh dưỡng toàn diện một cách tận tâm.

Xem thêm: 

• “Bật mí” cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
• Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.