Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Chế độ dinh dưỡng là một phần đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể thao, tập gym. Vì chế độ ăn sẽ quyết định trực tiếp đến hiệu quả tập luyện mà bạn đang thực hiện. Dưới đây, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn có được một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ, đồng thời nêu bật một số lưu ý cần quan tâm để giúp quá trình giảm mỡ của bạn đạt được hiệu quả cao.

Người tập gym giảm cân, giảm mỡ nên xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập như thế nào?

Để một người đang trong giai đoạn tập luyện giảm cân sẽ cần chú ý những nguyên tắc trong quá trình xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Mặt khác, cũng không thể bỏ qua các chú ý trong chế độ luyện tập của mình. Cụ thể:

Chế độ ăn uống

Cung cấp đủ lượng protein và các dưỡng chất cần thiết

Trong các chất dinh dưỡng, protein là chất đóng vai trò quan trọng hỗ trợ bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì sự sống cũng như các hoạt động khác của cơ thể. Do đó, việc bạn bổ sung đủ lượng protein là vô cùng cần thiết. Đặc biệt với những người đang tập gym thì protein sẽ cần thiết hơn bao giờ hết, do đó bạn cần phải đảm bảo hàm lượng được nạp đủ mỗi ngày.

Theo các chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng, ở một người trưởng thành sẽ cần ít nhất 0.7-0.8g protein/kg mỗi ngày. Đối với người tập thể hình vận động mạnh, họ sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn nên sẽ cần lượng protein cần thiết cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể, có thể dao động từ 1.5-3g/kg phụ thuộc vào cường độ tập luyện thực tế của từng người.

Chi tiết những loại nguyên liệu giàu protein: Trứng gà, sữa, yến mạch, thịt đỏ, cá ngừ, các loại đậu…

Chú ý nạp carbs mỗi ngày

Nếu bạn tập gym với mục đích giảm cân, giảm mỡ thì chắc bạn phải bổ sung lượng carbs phù hợp, là thành phần không thể thiếu. Trong những trường hợp, tăng cân thực tế hoàn toàn không phải do carb mà còn do nhiều nguyên nhân khác tác động như khẩu phần ăn, thành phần ăn mỗi ngày hay chế độ sinh hoạt.

Nếu bạn không nạp carb sẽ làm cơ thể bị thiếu hụt, không có năng lượng để luyện tập hay vận động. Tuy nhiên cần lưu ý chỉ nên cung cấp lượng carb sao cho vừa đủ với cơ thể, nữ giới sẽ khoảng 90-110g, nam giới sẽ khoảng 120-140g.

Bổ sung đủ các loại vitamin cần thiết cho người đang luyện tập

Vitamin sẽ có chức năng chính là hỗ trợ quá trình vận chuyển dưỡng chất đến các bộ phận tế bào bên trong cơ thể. Do đó, vitamin sẽ không thể thiết trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Trong trường hợp bạn để thiếu hụt vitamin thì dù bạn có bổ sung đủ những dưỡng chất khác cũng trở nên vô nghĩa.

Cụ thể, những loại trái cây và rau củ giàu hàm lượng vitamin là cà chua, dâu tây, ớt chuông, chuối, đào, măng tây, cà rốt, khoai lang, bí đỏ,…

Bổ sung thêm chất béo

Một số người hiện nay vẫn còn lầm tưởng cứ ăn nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bị tăng cân. Trong thực tế, chất béo hoàn toàn không phải nguyên nhân làm bạn bị béo phì, mà còn phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Trong các khóa học dinh dưỡng, các chuyên gia cũng cho biết chất béo là một phần không thể thiếu của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn được loại chất béo không bão hòa, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn không gây tăng cân. Cụ thể những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có thể kể đến là dầu oliu, cá hồi, hạt chia,…

Cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa

Thay vì trước đây bạn chỉ ăn 3 bữa, thì giờ hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 đến 6 bữa. Việc làm này sẽ giúp cơ thể của bạn dễ dàng hấp thụ được các chất dinh dưỡng, hệ tiêu hóa tốt hơn và tránh tình trạng tích tụ chất béo. Nên uống đủ nước vào mỗi ngày.

Mỗi hoạt động của cơ thể đều cần có nước, nếu bị thiếu nước sẽ dẫn đến những hệ lụy như quá trình trao đổi chất chậm, da nhăn nheo, dễ chuột rút,… Do đó hãy cung cấp đủ lượng nước mà cơ thể cần. Đặc biết với những người đang tập gym thì cần phải cung cấp nước liên tục. Một người trưởng thành sẽ cần 1,5-2 lít mỗi ngày, thì người tập luyện cần 2,5-3 lít mỗi ngày.

Chế độ luyện tập

Bên cạnh thực đơn cho người tập gym giảm mỡ, thì chế độ luyện tập cũng rất quan trọng, với những nguyên tắc trong tập luyện mà bạn có thể áp dụng đúng, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy quá trình giảm cân đốt mỡ của mình nhanh và dễ dàng hơn rất nhiều.

Thực tế, giảm cân sẽ có lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt đi. Đây chính là nguyên tắc cơ bản khi nói đến giảm cân, ngoại trừ những yếu tố như di truyền hay bệnh tật,… Chỉ cần bạn đảm bảo được lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động thường ngày.

Bên cạnh đó, để có thể giảm cân được an toàn, chúng ta chỉ nên giảm tối thiểu 500-1000 kcal/ngày. Đồng nghĩa mỗi tuần bạn cần giảm 3500-7000 kcal, tương đương từ 0.5-1kg. Để có thể tính chính xác lượng calo 1 ngày mà cơ thể tiêu hoa, bạn sẽ cần đến TDEE. Chỉ số này sẽ giúp bạn biết được 1 ngày bình quân cơ thể bạn đã sử dụng bao nhiêu calo.

Mặt khác, khi đã đi vào một quá trình luyện tập, bạn cũng cần tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên môn để có được một chế độ ăn và luyện tập phù hợp với thể trạng nhất.

Nên ăn gì trước và sau giờ tập để hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ, bạn cũng cần chú ý đến những bữa ăn dành cho khoảng thời gian trước khi tập và sau khi tập. Điều này giúp bạn đạt được kết quả luyện tập và ăn uống một cách hiệu quả.

Các loại thực phẩm nên được bổ sung trước buổi tập

Trong các buổi tư vấn dinh dưỡng, các chuyên gia cũng cho thấy cơ thể ta phải mấy từ 4 đến 6 giờ để tiêu hóa chất béo, khoảng 3 giờ để tiêu hóa hết lượng protein và 2 giờ để có thể tiêu hóa hết các chất carbohydrate đã được nạp vào.

Do đó, khi càng đến gần với thời gian bạn tập luyện, hãy lưu ý ăn ít calo hơn, thay vào đó bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm có lượng carbs cao, dễ tiêu hóa:

• Chuối, táo luôn là 2 sự lựa chọn tốt cho các bữa ăn nhẹ. Đều có khả năng cung cấp năng lượng, chuối có chứa hàm lượng kali giúp duy trì chức năng thần kinh, cơ bắp để hạn chế tối đa tình trạng chuột rút.
• Cháo yến mạch có chứa carbohydrate, giải phóng dần vào cơ thể trong suốt quá trình luyện tập, hỗ trợ giúp mức năng lượng của bạn được ổn định. Ngoài ra còn có thể bổ sung các loại như ngũ cốc, sữa chua, sinh tố,…

Các loại thực phẩm chỉ nên bổ sung sau buổi tập

Những bữa ăn sau khi tập được xem như một bữa ăn quan trọng, không kém gì so với khi bạn ăn sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sau khi tập từ 15 đến 30 phút, hãy bổ sung carbs, protein để giúp cơ thể tăng thời gian hồi phục. Cụ thể bạn có thể ăn sữa chua để cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng sau luyện tập, ức gà, trứng, ngũ cốc, cá hồi,…

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Ngày nay, để cải thiện thể hình thì nhiều người đã tìm đến gym như một phương pháp khoa học, hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên tập luyện sẽ luôn đi đôi với dinh dưỡng thì mới mang lại hiệu quả. Với thực đơn mẫu cho người tập gym giảm mỡ sau đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều, trong những bữa ăn từ sáng, tối, hay bữa trưa cho người giảm cân cũng cần được chú trọng bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết:

Ngày 1

• Buổi sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 ly sinh tố chuối
• Buổi trưa: Ức gà xào nấm và ½ chén cơm trắng
• Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố bơ
• Buổi tối: Phô mai và 1 dĩa salad cá hồi
• Bữa phụ 1: 1 quả táo

Ngày 2

• Buổi sáng: 1 vài lát bánh mì đen và 1 ly sữa Whey protein
• Bữa trưa: Cà chua bi và 1 miếng thịt bò áp chảo
• Bữa phụ: 1 dĩa salad rau củ
• Bữa tối: 1 dĩa rau luộc và các hồi nướng (200g)
• Bữa phụ: Sữa tươi không đường.

Ngày 3

• Buổi sáng: 1 ly sữa đậu nành và 1 ổ bánh mì
• Buổi trưa: 1 ly nước ép cà rốt và 1 dĩa salad ức gà
• Bữa phụ: 1 dĩa rau súp lơ xanh và 1 quả trứng luộc
• Buổi tối: Vài lát bánh mì bơ đậu phộng và đậu Hà Lan luộc
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố cam

Ngày 4

• Buổi sáng: 1 ít bông cải xanh luộc và 1 bát cháo yến mạch thịt bằm
• Buổi trưa: Bắp cải luộc và 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa phụ: 1 quả cam và 1 bát đậu đen
• Buổi tối: 1 hộp sữa chua không đường và 200g cá ngừ.
• Bữa phụ: Nửa củ khoai lang

Ngày 5

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng ốp la
• Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc ăn cùng ức gà nước mật ong
• Bữa phụ: Sữa tươi không đường
• Buổi tối: 1 ly sữa tách béo và 1 dĩa salad rau mầm
• Bữa phụ: Dưa chuột (từ 1 – 2 quả)

Ngày 6

• Buổi sáng: 1 ly sữa tươi không đường và 1 củ khoai lang
• Buổi trưa: 100g thịt gà tây nướng và 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 1 quả lê
• Buổi tối: 2 đến 3 lát bánh mì đen và một dĩa rau chân vịt
• Bữa phụ: Sữa chua không đường

Ngày 7

• Buổi sáng: 1 quả táo và 1 dĩa salad ức gà
• Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc, 1 quả trứng gà và nửa chén cơm trắng
• Bữa phụ: 1 ly sữa whey protein
• Buổi tối: Cà chua bi và 150g sườn heo nướng
• Bữa phụ: Phô mai

Thực đơn có thể tăng giảm tùy theo mục đích nhu cầu năng lượng giảm cân.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Từ những nguyên tắc trong chế độ ăn và luyện tập trên cũng được xem như những lưu ý mà bạn cần nắm khi muốn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ gợi ý thêm một số lưu ý bổ sung để giúp bạn đạt được kết quả giảm cân, tập luyện như mong đợi.

• Tuyệt đối không bỏ bữa ăn sáng, vì đây chính là bữa ăn có thể cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào và lượng calo tập trung nhiều nhất. Thay vào đó bạn hãy giảm dần lượng thức ăn được nạp vào cơ thể vào buổi tối.
• Nên chia nhỏ bữa ăn, từ 5 đến 6 bữa trong ngày.
• Uống đủ nước, từ 2,5 đến 3 lít mỗi ngày.
• Cần phải ăn bổ sung trước khi tập để cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho một buổi tập.

Tập luyện là một quá trình dài nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đi đôi luôn phải có một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Do đó, bạn cần đầu tư cho mình những kiến thức cần thiết, giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả. Mặt khác, bạn có thể tham gia thêm các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng và các buổi tư vấn dinh dưỡng của chuyên gia để bổ sung thêm thông tin và kiến thức cần thiết.

Cụ thể, Viện Nghiên cứu và Tư dinh dưỡng (NRECI) đang là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu, tư vấn và cung cấp các dịch vụ liên quan đến dinh dưỡng cho mọi đối tượng, được thực hiện bởi các chuyên gia và bác sĩ chuyên môn và nhiều kinh nghiệm hàng đầu hàng đầu. Vì vậy, một cơ sở tốt sẽ giúp bạn có được các kiến thức hay, phục vụ cho quá trình cải thiện sức khỏe bản thân và gia đình. Bạn có thể tham khảo qua các khóa đào tạo hiện có của Viện giúp ích cho nhu cầu giảm cân của mình.

Mong rằng thông qua bài viết này bạn sẽ biết thế nào là thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Để hiểu rõ được tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với giảm cân bạn không nên bỏ qua quá trình thu thập các kiến thức bổ ích. Hãy nhanh chóng liên hệ với NRECI, bạn sẽ được hỗ trợ và tư vấn các thông tin cần thiết một cách nhanh chóng.

Xem thêm: 

• Xây dựng thực đơn cho người suy thận độ 5
• Xây dựng thực đơn cho trẻ 9 12 tháng tuổi đầy đủ dinh dưỡng cần thiết
• Nguyên tắc dinh dưỡng và thực đơn cho bệnh nhân ung thư [Thông tin từ chuyên gia]

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng