Việc điều chỉnh dinh dưỡng trong quá trình tập gym là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp điều chỉnh cân nặng nhanh chóng. Dưới đây là thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày hiệu quả mà bạn nhất định phải biết, tìm hiểu ngay nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Các chuyên gia cho biết, nguyên tắc để tăng cân là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mất đi. Trung bình một ngày người trưởng thành tiêu thụ từ 1800 – 2200 calo, do đó lượng thức ăn nạp vào cơ thể cần đảm bảo lớn hơn con số này.

Để tính nhu cầu calo khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày, bạn thực hiện theo 3 bước sau:

• Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (basal metabolic rate): Đây là năng lượng tiêu hao trong điều kiện cơ thể đang nghỉ ngơi, không tiêu hóa, vận cơ hay điều nhiệt, chỉ để duy trì các hoạt động sống cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết và duy trì thân nhiệt. BMR nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A, còn đối với nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A. (W: cân nặng tính theo kg, H: chiều cao tính theo cm, A: Tuổi tính theo năm)
• Bước 2: Xác định mức độ hoạt động bằng chỉ số tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) = BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). PAL của người ít vận động là 1.2, tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần là 1,375, tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần là 1,55, tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần là 1,725, luyện tập cường độ cao vất vả là 1,9.
• Bước 3: Xác định mục tiêu cân nặng và lên kế hoạch: Thông thường, bác sĩ sẽ khuyến khích bạn nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng phần trăm này sẽ thay đổi tùy vào mục tiêu và cơ địa của mỗi người.

Người tập gym tăng cân nên ăn gì trước và sau khi tập?

Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày có thể thay đổi linh hoạt, chỉ cần đảm bảo đúng nguyên tắc chung. Tuy nhiên, hãy đảm bảo đủ 3 nhóm chất quan trọng theo tỷ lệ chuẩn: 60% tinh bột – 25% protein – 15% chất béo. Dưới đây là một số gợi ý từ chuyên gia về các thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập:

• Protein (đạm): Đây là nhóm chất giúp hình thành mô cơ sau mỗi lần tập luyện. Bạn nên ăn nhiều thịt bò, trứng, sữa, cá hồi, thịt đỏ, súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành…
• Carbs: Tinh bột có lượng calo cao giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, hồi phục glycogen trong cơ, nâng cao hiệu suất tập luyện. Khoai lang, yến mạch, ngô, cây họ đậu, trái cây sấy khô, mỳ ống là nguồn tinh bột hấp thu nhanh.
• Fat: Chất béo là thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, lớp vỏ bảo vệ dây thần kinh, hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn. Những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể kể đến như ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật,…
• Vitamine và khoáng chất: Khi tập gym, một lượng lớn vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể qua mồ hôi. Do đó, sau khi tập, bạn nên bổ sung ngay lập tức để tái hydrate hóa.
• Chất xơ: Đây là chất thúc đẩy hấp thụ các amino acid nhanh, từ đó xây dựng cơ bắp, đồng thời tăng isoleucine giúp phục hồi sức khỏe sau tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, đặc biệt với những người tập gym cần bổ sung nhiều hơn.

Bên cạnh đó, người tập gym tăng cân cần hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa như nước ngọt, soda, thịt xông khói, pizza, xúc xích,…

Gợi ý cho bạn một số món ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 45 – 60 phút giúp mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Chuối: Chuối chứa nhiều carbohydrate và Kali rất tốt cho người tập gym.
• Yến mạch: Đây là thực phẩm cung cấp chất xơ, carbohydrate và năng lượng cho cơ thể.
• Bánh mỳ trứng: Carbohydrate và protein trong bánh mì trứng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trước khi tập gym.
• Sinh tố hoa quả: Chứa hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein.

Ăn gì sau khi tập Gym để tăng cân, dưới đây là một số thực phẩm tốt:

• Ngũ cốc và sữa: Cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
• Trứng và nước cam: Tương tự như ngũ cốc và sữa, đây là hai loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập gym.
• Bánh Sandwich kẹp phomai hoặc thịt gà: Sau khi tập, bạn có thể sử dụng luôn để tăng cường carbohydrate và protein.
• Rau quả và nước: Rau sống, rau luộc, trái cây tươi và nước rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý về thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân trong 7 ngày. Bạn có thể linh hoạt thay đổi sao cho phù hợp với sở thích cũng như mục tiêu của bản thân, chỉ cần đảm bảo đủ lượng calo cần thiết.

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: Bún bò + sữa.
• Bữa trưa: Cơm + thịt kho trứng + canh bí đỏ thịt băm + 3 quả chuối.
• Bữa xế: Hoa quả + 1 ly sinh tố.
• Bữa tối: Cơm + cá kho + thịt bò xào + canh chua.
• Bữa khuya : 1 ly sữa tươi, hoa quả.

Thực đơn ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì thịt bò + rau sống (hoặc salad) + 1 ly sữa tươi.
• Bữa xế: 2 quả chuối + 1 ly sữa chua.
• Bữa trưa: Cơm + cá kho + canh khổ qua nhồi thịt + xoài chín.
• Bữa xế: Hoa quả + 1 ly sinh tố.
• Bữa tối: Cơm + thịt bò xào rau + thịt kho + rau sống.
• Bữa khuya: 1 quả chuối + 1 hũ sữa chua.

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò quẩy + rau sống + 3 trái chuối.
• Bữa xế: 100g nho + 1 hũ sữa chua.
• Bữa trưa: Cơm + canh bí xanh nhồi thịt + thịt heo luộc + rau sống.
• Bữa xế: Sinh tố hoa quả + 1 chén yến mạch.
• Bữa tối: Cơm + canh bông bí thịt bằm + cá kho tiêu + 2 quả chuối.
• Bữa khuya: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa.

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: Bánh ướt thịt quay + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.
• Bữa xế: 1 quả xoài chín + 1 ly sữa tươi + 30g trái cây sấy.
• Bữa trưa: Cơm+ canh chua cá lóc + thịt kho tàu + rau sống + vài trái nho.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 chén bột yến mạch.
• Bữa tối: Cơm + 1 chén canh bầu nấu tôm + thịt gà kho + đậu cove xào thịt bò + 2 quả chuối.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 1/2 quả bơ.

Thực đơn ngày 5:

• Bữa sáng: Bánh ướt xào lòng gà + 2 quả chuối + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm + 1 chén canh đu đủ nấu xương heo + cá bống kho tiêu + đậu hũ chiên + 2 quả chuối.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố dâu + 1 chén bột yến mạch.
• Bữa tối: Cơm + 1 chén canh rau ngót thịt bằm + thịt heo kho trứng + bò xào chua ngọt + 1 quả hồng xiêm.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: 1 tô cháo thịt bằm quẩy + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 2 quả chuối + 1 hộp sữa chua.
• Bữa trưa: Cơm + canh khoai mỡ thịt bằm + bò lúc lắc + cá hú kho + rau sống.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 chén yến mạch.
• Bữa tối: Cơm + Canh ngũ quả nấu xương + thịt rang cháy cạnh + rau sống + bí xào tôm.
• Bữa khuya: 2 quả chuối + 1 ly sữa.

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: Hủ tiếu xào + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 chén yến mạch.
• Bữa trưa: Cơm + ngũ quả nấu xương + thịt kho mắm ruốc + bò xào hành tây + 2 quả chuối.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố + 1 trứng luộc.
• Bữa tối: Cơm + Đậu hũ hấp + thịt rang cháy cạnh + tim xào mướp + 1 ít hoa quả.
• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.

Một số lưu ý cho người tập gym tăng cân

Để quá trình tăng cân lành mạnh, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Tuân thủ đúng nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân.
• Hạn chế tuyệt đối đồ ăn có nhiều đường, chất hóa học, chất béo không lành mạnh.
• Nên ăn sáng trước 8 giờ, ăn trưa trước 12 giờ và ăn tối trước 19 giờ, đồng thời bổ sung thêm các bữa phụ.
• Phải uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày và ngủ đủ giấc.

Các khóa học cho người tập gym

Để xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày hiệu quả, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc tham gia các khóa đào tạo dinh dưỡng từ những trung tâm uy tín. Dưới đây là thông tin cơ bản về một số khóa học dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ trong lĩnh vực Dinh dưỡng cho mọi đối tượng:

• Khóa học Dinh dưỡng cơ bản: Bạn sẽ được đào tạo trực tiếp bởi các Thạc sĩ, Bác sĩ đầu ngành hiện nay về các kiến thức dinh dưỡng cơ bản, phân biệt các chất sinh năng lượng hay không sinh năng lượng, giải đáp toàn bộ thắc mắc liên quan.
• Khóa học Kiểm soát cân nặng: Khóa học giới thiệu đến bạn các chế độ ăn uống hiện nay như Paleo, Lowcarb, Lowfat, Dukan, đưa ra ưu, nhược điểm để bạn có thể áp dụng một cách hợp lý nhất. Bên cạnh đó, bạn sẽ được tìm hiểu về tế bào mỡ dưới da, cách sử dụng thảo dược trong việc kiểm soát cân nặng, xây dựng thực đơn và chế độ luyện tập phù hợp.
• Khóa học xây dựng thực đơn: Khóa học giúp bạn biết cách để cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn mà không gây nhàm chán. Bạn sẽ hiểu rõ hơn chế độ ăn bao nhiêu là đủ, nguyên tắc xây dựng thực đơn, thực hành trên tình huống lâm sàng.

Trên đây là gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân và thông tin về một số khóa học dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến thích tham gia. Nếu còn thắc mắc hay có nhu cầu tìm hiểu sâu hơn về các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, đừng ngần ngại để lại câu hỏi cho NRECI nhé!

Xem thêm:

• Khóa học về dinh dưỡng tập gym để có sức khỏe tốt, thân hình cân đối
• Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
• Xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.