Xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Ngày nay, chế độ ăn eat clean không còn quá xa lạ và được khá nhiều người lựa chọn. Bởi ăn đúng chế độ eat clean sẽ cải thiện sức khỏe, duy trì vóc dáng và thanh lọc cơ thể thật tốt mà không hề kiêng khem cực khổ, thiếu chất. Vậy thiết kế thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu như thế nào, cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.

Eat clean là gì? Hiểu đúng về chế độ ăn eat clean

Theo các chuyên gia, chế độ ăn eat clean được xem là phương pháp ăn uống khoa học lành mạnh, không phải ăn kiêng.

Chế độ ăn eat clean còn được gọi là chế độ ăn sạch – chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm tươi, nguyên chất nhằm giữ lại bản chất của thực phẩm. Điều này khi bổ sung giúp nhận giá trị dinh dưỡng hợp lý, cân bằng các chất tránh dư thừa các chất không cần thiết ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong chế độ ăn eat clean, sẽ không kiêng khem hay loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Nhưng phần lớn, các thực phẩm thiên về các nhóm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, hoa quả tươi, protein và chất béo tốt.

Bên cạnh đó, các món ăn trong thực đơn eat clean phải được chế biến tối giản hóa hết mức, ít chế biến để nhận giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm cao nhất. Cách chế biến thường đến từ hấp, luộc, xào. Đồng thời, hạn chế sử dụng nhiều dầu mỡ, gia vị, chất phụ gia, hương liệu nhân tạo,… trong chế biến món ăn.

Ngoài ra, khi thực hiện ăn eat clean cũng không nên sử dụng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm được chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt hay các thực phẩm đóng gói khác.

Theo các chuyên gia, nếu như biết cách lên thực đơn và thực hiện đúng chế độ ăn eat clean sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể:

• Giảm cân an toàn, duy trì vóc dáng lý tưởng mà không ảnh hưởng sức khỏe.
• Tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, suy thận, tiểu đường,…
• Hạn chế dung nạp quá nhiều thực phẩm bẩn, không đảm bảo vào cơ thể
• Đào thải độc tố và giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn
• Cải thiện vẻ đẹp cho làn da.

Người ăn eat clean nên chọn những loại thực phẩm nào?

Eat clean nhấn mạnh vào thực phẩm tươi và bổ dưỡng, do đó, không chỉ chú ý cách chế biến mà khâu chọn thực phẩm cũng vô cùng quan trọng. Người bắt đầu ăn eat clean bỏ túi ngay tips sau đây nhé:

• Hoa quả, rau xanh, củ quả tươi: nên chọn đa dạng các loại để phân bố thực đơn mỗi ngày và mỗi tuần đúng cách. Tuy nhiên, khi chọn mua rau quả cần chú ý chọn lựa loại tươi, ngon, đảm bảo giá trị dinh dưỡng, đặc biệt nên chọn rau củ quả hữu cơ.
• Thịt: hạn chế sử dụng các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc chủ yếu là thịt từ gia cầm, cá, tôm,…. nhiều hơn thịt bò và thịt lợn bởi 2 loại này thịt này nhiều chất béo.
• Hải sản: đa dạng các loại, chủ yếu bổ sung tôm, các loại cá tươi, cá giàu béo như cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
• Tinh bột: hạn chế carb tinh chế trong chế độ, thay vào đó chọn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc, khoai lang, các loại đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen,…
• Bổ sung đa dạng các loại chất đạm từ thực vật, các loại hạt, các loại đậu. Tuy nhiên, chọn loại không qua chế biến, tẩm ướp.
• Dầu ăn: dầu ăn dùng trong chế biến các món ăn trong thực đơn eat clean nên dùng dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu dừa, dầu oliu, dầu lạc, dầu quả bơ,…
• Nước mắm: sử dụng nước mắm với 2 nguyên liệu (muối biển và cá cơm), không nên chọn các loại nhiều thành phần hóa học, chất tạo màu, tạo mùi,…
• Thức uống: chủ yếu bổ sung nước lọc, Không dùng đồ uống có cồn, có ga, đồ uống chế biến sẵn, đóng hộp nhiều đường,…

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu thực hiện thực đơn eat clean, có thể mọi người sẽ cảm thấy khó khăn. Lúc này, có thể tham khảo tư vấn dinh dưỡng hay tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng để bổ sung kiến thức từ các chuyên gia, bác sĩ. Từ đó, nắm được nguyên tắc lựa chọn thực phẩm và thiết kế thực đơn phù hợp.

Bên cạnh đó, người mới bắt đầu ăn eat clean đừng vội ép bản thân mà nên chọn thực đơn dễ ăn, dễ thực hiện. Và nên áp dụng thực đơn 7 ngày, mỗi ngày gồm 3 bữa.

Các thực phẩm dễ ăn và dễ chế biến nên chọn trong thực đơn:

• Trái cây: các loại quả mọng, cam, táo, lê, chuối, bơ,…
• Thịt: ức gà, cá, thịt nạc heo, bò
• Các loại đậu: đậu đen, đậu trắng,….
• Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch,…
• Các loại rau xanh, củ quả: cải xoăn, salad, súp lơ xanh, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, ngô non, bí ngòi, khoai lang,…
• Sữa, các sản phẩm từ sữa không đường,…
• Trứng, bánh mì ngũ cốc,…

Ngoài các thực đơn tham khảo trên các trang xã hội, để thực hiện chế độ ăn đúng, lành mạnh nhất, mọi người nên nắm rõ nguyên tắc xây dựng thực đơn. Bởi chỉ có điều này mới cân nhắc đến tình trạng và sức khỏe của mình mà thiết kế thực đơn phù hợp nhất qua từng giai đoạn.

Để am hiểu kiến thức dinh dưỡng và nguyên tắc thiết kế thực đơn, có thể tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ hay tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Những người mới xây dựng thực đơn eat clean cần lưu ý một số điều sau đây:

• Lựa chọn thực phẩm sạch, tươi ngon, rõ nguồn gốc, không có dư lượng thuốc trừ sâu, không chứa chất bảo quản.
• Nên lựa chọn rau củ quả theo mùa, bởi đúng mùa rau củ nhiều, tươi ngon và có giá cả phải chăng. Rau củ quả nghịch mùa thường được xử lý hóa chất, không đảm bảo sức khỏe.
• Lựa chọn thịt, cá với phần nạc nhiều hơn mỡ, cần hạn chế tối đa lượng mỡ trong 1 miếng thịt. Cá thì nên chọn những con cá tươi, được nuôi thả tự nhiên. Và khi ăn thịt từ gia cầm hay cá nên loại bỏ da.
• Cung cấp tinh bột từ gạo lứt thay vì gạo trắng, hạn chế gạo nếp. Sự kết hợp gạo lứt với ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp tăng cường lượng chất xơ và protein.
• Hạn chế dùng gia vị trong chế biến món ăn
• Nên nấu ăn tại nhà
• Nên duy trì thời gian ăn uống phù hợp như thói quen mỗi ngày và cố gắng không bỏ bữa
• Cân bằng hàm lượng dưỡng chất trong các bữa ăn

“Bỏ túi” mẹo ăn eat clean cho người mới bắt đầu

Để có cách ăn thành công nhất, mọi người nên bỏ túi ngay các mẹo sau đây nhé:

• Thực hiện chia nhỏ bữa ăn, nên chia thành 5-6 bữa trong ngày. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu thức ăn dễ dàng hơn. Tránh cơ thể tích tụ mỡ thừa.
• Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy mỗi sáng.
• Bổ sung protein nạc và carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn. Vì protein là chất cần nhiều tiêu hóa hơn, giúp dạ dày no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
• Bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng từ các loại trái cây tươi và rau quả.
• Khẩu phần ăn được kiểm soát dựa trên lượng calo tiêu chuẩn. Có thể sử dụng app để tính lượng calo cho mỗi bữa ăn hay tham khảo tư vấn dinh dưỡng.
• Nên ghi chép lại một ngày đã ăn gì, để nhìn tổng quan được rõ hơn về lượng calo nạp vào cơ thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng nước được khuyến cáo bổ sung mỗi ngày từ 2 đến 3 lít nước. Từ đó, giúp no lâu, giảm đói, thèm ăn và giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, chất béo xấu, chất kích thích như cà phê, rượu bia, thức uống đóng chai, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, thức ăn nhanh,…

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu giúp mọi người có thêm kiến thức và kinh nghiệm. Từ đó, cân nhắc tìm hiểu và lựa chọn cách ăn phù hợp để cơ thể luôn khỏe, vóc dáng cân chuẩn nhất. Để am hiểu sâu hơn về kiến thức dinh dưỡng, thiết kế thực đơn ăn uống đúng nguyên tắc, khoa học, hãy nên tham khảo tư vấn dinh hay tham gia các khóa đào tạo dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ nhé!

Xem thêm: 

• Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng
• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học
• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng