.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Thực đơn giảm cân cho người đi làm

Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả

0

Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng

Cuộc sống, công việc bận rộn hằng ngày là một trong những nguyên nhân cản trở chúng ta đạt được mục tiêu về cân nặng. Đặc biệt là những người đi làm văn phòng, nếu không có thực đơn ăn uống khoa học rất dễ có nguy cơ thừa cân, béo phì. Chính vì thế, việc nắm và hiểu được các nguyên tắc dinh dưỡng cũng như thiết kế thực đơn khoa học, lành mạnh sẽ mang đến kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng theo dõi bài viết về thực đơn giảm cân cho người đi làm sau đây nhé!

Người bận rộn, nhân viên văn phòng làm thế nào để giảm cân?

Công việc mỗi ngày bận rộng có thể khiến cân nặng của chúng ta không như ý muốn. Đồng thời, việc kiểm soát cân nặng cũng trở nên khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần thay đổi thói quen và có kế hoạch phù hợp vẫn có thể tạo nên sự khác biệt lớn.

Để giảm cân hiệu quả, lành mạnh, phù hợp với lịch trình bận rộn của mình, những người đi làm bỏ túi ngay những tips sau đây nhé:

Lên kế hoạch giảm cân

Đầu tiên, mọi người cần lên kế hoạch cho quá trình giảm cân của mình. Đồng thời, quá trình giảm cân cũng phải đảm bảo sức khỏe nên cần chú ý đến lên kế hoạch tăng cường sức bền và cải thiện sức khỏe.

Bên cạnh đó, ghi chú lại các thực phẩm cần bổ sung, nên kiêng, lập ngân sách cho từng buổi ăn kiêng và lưu ý là kế hoạch giảm cân bạn lập phải phù hợp với lịch trình của bạn.

Ngoài ra, nếu như khó khăn trong lập kế hoạch, có thể tham khảo sự tư vấn dinh dưỡng hay tham gia các khóa đào tạo dinh dưỡng để được bác sĩ hướng dẫn, nhận được các khuyến nghị về chế độ ăn uống phù hợp.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Bạn nên dành thời gian lựa chọn và mua sắm để dự trữ các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa việc gọi thức ăn nhanh vào mỗi tối sau khi tan làm.

Cần bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng nhưng nên kiêng/ loại bỏ các loại thức ăn nhanh với nhiều tinh bột xấu, đường, muối. Bởi chúng chính là nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát.

Đặc biệt, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh dự trữ giúp bạn dễ dàng quản lý giá trị dinh dưỡng trong món ăn đó cũng như kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một số thực phẩm lành mạnh: cá béo, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây,…

Thực đơn giảm cân cho người đi làm
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ước tính được lượng calo

Chuẩn bị bữa ăn mang theo

Nhiều người giảm cân thường có suy nghĩ sai lầm là bỏ bữa sáng. Hay chỉ ăn qua loa cho kịp giờ đến nơi làm việc vào buổi sáng. Đây không chỉ là yếu tố ảnh hưởng sức khỏe và mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.

Buổi sáng nếu không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau đó. Vì thế, hãy dậy sớm và chuẩn bị bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng mang theo đến nơi làm việc.

Ngoài ra, bữa trưa cho người giảm cân cũng vô cùng quan trọng. Để tránh đặt đồ ăn bên ngoài, ăn thức ăn nhanh vào bữa trưa tại nơi làm việc, cũng nên chuẩn bị sẵn bữa trưa mang theo. Món ăn được chuẩn bị không chỉ ít dầu mỡ, gia vị mà còn giàu dinh dưỡng, đủ chất, giúp kiểm soát được calo nạp vào. Đặc biệt, tự nấu ăn tại nhà tốt cho sức khỏe hơn ăn bên ngoài.

Hạn chế các đồ ăn vặt

Những người đi làm bận rộn, nhất là dân văn phòng vào buổi xế chiều thường có xu hướng gọi đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, trà sữa, các loại nước uống nhiều đường. Tuy nhiên, đây chính là những món ăn, thức ăn thúc đẩy cân nặng của bản thân tăng nhanh. Do đó, nên hạn chế bổ sung.

Nếu vào buổi xế chiều có xót bụng, có thể chuẩn bị ít bánh ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít đường/ không đường để bổ sung năng lượng.

Uống đủ nước

Thực đơn giảm cân cho người đi làm không thể không nhắc đến nước. Nước giúp cung cấp năng lượng và giúp cơ thể no lâu hơn. Trước bữa ăn 30 phút, hãy uống 1 cốc nước lọc để giảm bớt khẩu phần ăn. Và mỗi ngày cần bổ sung đủ 2 lít nước để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn cũng như tăng hiệu quả giảm mỡ.

Bên cạnh nước lọc, có thể bổ sung các loại nước ép từ trái cây, củ quả tươi hay các loại sinh tố nhưng không nên cho thêm đường và sữa.

Chia nhỏ bữa ăn

Trong quá trình ăn, nên ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn ở giữa các bữa trong ngày. Một số chuyên gia bật mí bí quyết giảm cân thành công cho người bận rộn là nên áp dụng dùng bát, đĩa nhỏ để ăn ít hơn. Thay vì ăn 3 bữa trong ngày, có thể chia thành 6 bữa.

Thực đơn giảm cân cho người đi làm
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Rèn luyện cơ thể, luyện tập thể dục

Thực đơn giảm cân cho người đi làm cũng chỉ là một phần, để hiệu quả tăng cao, phải kết hợp luyện tập thể thao để đốt mỡ và tiêu hao lượng calo dư thừa. Từ đó, giúp cân nặng giảm nhanh chóng, sức khỏe tốt hơn.

Hạn chế rượu, bia, chất kích thích

Người đi làm rất khó tránh các cuộc nhậu, gặp gỡ bạn bè, đồng nghiệp, đối tác. Mỗi cuộc gặp đều sử dụng rượu bia, và trên 1 bàn nhậu không chỉ rượu bia mà còn nhiều món ăn khác. Một lúc nạp lượng lớn calo mà diễn ra thường xuyên như vậy rất khó giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho người đi làm, nhân viên văn phòng

Thực đơn giảm cân cho người đi làm là điều rất quan trọng. Bởi thực đơn vừa phải lành mạnh, vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được cân nặng, đạt được vóc dáng như ý muốn.

Thực đơn bữa sáng

Các món ăn trong bữa sáng sau đây không chỉ giàu dinh dưỡng, cung cấp dồi dào năng lượng mà còn dễ chế biến:

  • Trứng luộc: chỉ trong 8-10 phút bạn đã có bữa sáng giàu năng lượng, các chất dinh dưỡng, nhất là vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
  • Yến mạch trộn sữa chua: cho sữa chua ra chén, rồi cho yến mạch vào trộn đều và ăn. Nếu ngán có thể rắc thêm một ít ngũ cốc nguyên hạt và nho khô để tăng hương vị.
  • Trứng và bơ nghiền: Sự kết hợp chất béo lành mạnh từ bơ cùng protein của trứng giúp dạ dày no lâu hơn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
  • Bánh mì đen và trứng ốp la: trứng giàu đạm cùng bánh mì đen giàu xơ giúp no lâu hơn.
  • Khoai lang luộc và ngũ cốc nguyên hạt: cung cấp tinh bột, chất béo, protein cùng nhiều dưỡng chất khác.
Thực đơn giảm cân cho người đi làm
Món salad đầy dinh dưỡng cho bữa sáng

Thực đơn bữa trưa cho người giảm cân

  • Trứng và canh cải: bữa trưa với món ăn này đủ năng lượng cho cả buổi chiều mà vẫn đảm bảo cân nặng. Để hạn chế dầu mỡ, nên dùng trứng luộc hay hấp thay vì trứng rán.
  • Salad ức gà: món ăn dễ chế biến, đầy đủ dinh dưỡng. Chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ, nước sốt rồi trộn đều với nhau là có bữa ăn giàu protein, vitamin, chất xơ.
  • Bò xào bông cải xanh: chuẩn bị thịt bò, bông cải xanh để xào nhưng hạn chế gia vị và dầu.
  • Cơm gạo lứt và ức gà luộc: thay thế gạo trứng thành gạo lứt trong bữa trưa của mình. Còn ức gà chỉ cần luộc chín, không cần chế biến nhiều dầu mỡ.
  • Nui xào thịt và 1 quả chuối: nui luộc chín, rồi phi hành xong cho thịt nạc vào xào rồi cho nui vào xào cùng rồi nếm gia vị là có thể thưởng thức. Sau đó, tráng miệng với chuối.

Thực đơn bữa tối

Một trong những cách giảm cân hiệu quả chính là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Đặc biệt, không nên ăn sau 7 giờ tối. Bên cạnh đó, nên tập luyện nhẹ nhàng để vừa dễ ngủ, vừa giúp đốt cháy calo.

  • Khoai lang luộc: dễ thực hiện và dễ ăn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng và giúp dạ dày no lâu.
  • Bắp luộc và salad rau củ quả: bữa ăn cung cấp chất xơ dồi dào mà vẫn đảm bảo năng lượng cho bữa tối. Salad có thể chuẩn bị: bơ, cà chua bi, dưa leo, rau xà lách và nước sốt.
  • Khoai tây và ức gà luộc không da: không nên ăn mỡ gà, hãy các phần thịt như cánh gà, đùi gà để hạn chế tích lũy chất béo. Khoai tây cùng ức gà luộc sẽ khiến ngon miệng hơn khi có thêm nước sốt phù hợp.
  • Súp rau củ quả: chuẩn bị hành tây, cà chua, bắp cải, ớt chuông, cần tây đem đi rửa sạch và thái nhỏ. Tiếp tục, cho củ quả đã sơ chế vào nồi, rồi đổ ngập nước. Bật lửa và nấu cho đến khi sôi lên thì giảm lửa nhỏ, nấu cho đến lúc rau củ chín mềm là tắt bếp, nêm nếm gia vị.
  • Cá ngừ áp chảo dầu oliu với ít muối, tiêu ăn kèm salad rau xanh + cà chua.

Chế độ luyện tập cho người bận rộn

Bên cạnh thực đơn ăn uống hằng ngày, việc tập luyện cũng vô cùng cần thiết trong giảm cân dành cho người bận rộn. Nếu không có thời gian đến phòng tắm, có thể áp dụng một số bài tập tại nhà như sau:

Bài tập Plank

Bài tập phổ biến dành cho người giảm cân, bởi cứ plank 5 phút có thể đốt cháy đến 150 – 200 calo, lượng calo này tương đương với 15 – 20 phút chạy bộ. Bài tập này chủ yếu dùng lực tại bụng, từ đó mỡ thừa tại bụng nhanh chóng được làm nóng và đốt cháy.

Thực hiện:

  • Chống 2 khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay gập thành đường vuông góc để chống đỡ thân trên.
  • Các đầu ngón chân kiễng lên để nâng đỡ phần thân dưới.
  • Chú ý 3 điểm gót chân, mông, đỉnh đầu thành một đường thẳng hàng.
  • Dùng lực siết chặt eo, nâng đỡ cơ thể.
Thực đơn giảm cân cho người đi làm
bài tập Plank đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập gập bụng

  • Nằm thẳng người trên mặt sàn phẳng, hai bàn chân chạm mặt sàn và co đầu gối.
  • Hai tay đưa lên tai rồi dùng lực ở bụng nâng người dậy áp sát chân.
  • Hạ người xuống và thực hiện liên tiếp 10 lần.

Tập yoga

Các bài tập yoga trông có vẻ nhẹ nhàng nhưng đem đến nhiều tác dụng. Không chỉ giảm cân, giữ vóc dáng cân đối rất tốt mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, Một số tư thế yoga có thể giúp giảm cân hiệu quả như: tư thế cây cung, tư thế chiến binh, tư thế cúi gập người,…

Nhảy dây

Nhảy dây trong 30 phút mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe và cân nặng. Bởi thời gian 30 phút được chứng minh có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng thừa khoảng 450 calo, và trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 1.074 calo. Không chỉ đốt mỡ toàn thân mà còn săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng,…

“Tự tin” xây dựng thực đơn giảm cân qua Khoá học Xây dựng thực đơn tại NRECI

Để giảm cân hiệu quả, cơ thể săn chắc, đảm bảo sức khỏe, mọi người nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng hay tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các chuyên gia, bác sĩ. Đặc biệt, khóa học Xây dựng thực đơn để biết cách thiết kế thực đơn sao cho phù hợp sức khỏe và đạt mức cân nặng như mong muốn.

Tại NRECI cung cấp đa dạng khóa học về dinh dưỡng, trong đó có khóa học về xây dựng thực đơn. Đặc biệt, bao gồm cả hình thức offline và online dành cho những người bận rộn có thể tham gia.

Các khóa học đều được thiết kế bài giảng chu đáo, đầy đủ và chỉnh chu từ các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành. Tham gia khóa học xây dựng thực đơn tại NRECI không chỉ có những kiến thức, am hiểu về phương pháp xây dựng thực đơn mà còn có nhiều lợi ích khác:

  • Khóa học đặc biệt khi mỗi khóa chỉ có 10 học viên và mỗi nhóm sẽ được kèm bởi 1 giảng viên.
  • Biết cách và hiểu về cách xây dựng thực đơn, xây dựng chế độ ăn uống.
  • Giải quyết sự khó khăn của xây dựng thực đơn, chế độ ăn
  • Được thực hành, tương tác liên tục
  • Được tự tay đi chợ, lựa chọn, chế biết và món ăn của mình đã xây dựng để nhận ra điểm đúng và sai khi áp dụng vào thực đơn thực tế.
  • Được cấp chứng nhận về “thực hành xây dựng thực đơn” sau khóa học.
Thực đơn giảm cân cho người đi làm
Khóa học: “XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ONLINE – OFFLINE”

Xem thêm: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về thực đơn giảm cân cho người đi làm giúp mọi người hiểu hơn và có nhiều kinh nghiệm hơn. Từ đó, nhanh chóng giảm cân, sở hữu mức cân nặng và vóc dáng lý tưởng. Và để hiệu quả nhất, bên cạnh tư vấn dinh dưỡng hãy tham gia các khóa học dinh dưỡng thực tế bởi chuyên gia, bác sĩ nhé!

Xem thêm: 

Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng
Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng
5/5 - (4 bình chọn)

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Thiếu hụt vitamin D gây bệnh gì?
Thiếu vitamin D gây bệnh gì? Khuyến nghị bổ sung vitamin D chuẩn Chuyên gia
Vitamin D là một trong những vi chất thiết yếu đối với sức khỏe cơ thể. Vitamin D giúp xương...
[RECAP] Talkshow “Từ cân nặng đến âu lo - Bạn không chỉ một mình!”
Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đã có một cuối tuần cháy hết mình khi buổi Talkshow...
Thực phẩm tốt cho gan
 10+ thực phẩm tốt cho gan, tăng cường sức khỏe  
Gan có vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Bảo vệ và hỗ trợ gan hoạt động...
Thực phẩm tốt cho phổi
Thực phẩm tốt cho phổi, tăng cường hệ miễn dịch hô hấp 
Phổi là một trong những cơ quan quan trọng đối với cơ thể thực hiện chức năng chính là trao...
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD