Tham khảo 7 thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 cho trẻ
Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng
Vấn đề chiều cao luôn là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Bởi nó không chỉ liên quan trực tiếp đến sức khỏe mà còn là một trong những yêu cầu cơ bản của nhiều ngành nghề. Vậy chiều cao bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào? Tuổi 14, 15 có thể tăng chiều cao nữa được không? Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 thế nào là khoa học, hợp lý? Hãy cùng NRECI tìm hiểu ngay sau đây.
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 khoa học, hợp lý
Một thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 khoa học, hợp lý sẽ giúp trẻ tăng chiều cao tốt. Cha mẹ có thể tham khảo ngay thực đơn dưới đây:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – Phở bò,
– Tráng miệng bằng một quả xoài chín – 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Tôm rang – Rau cải canh |
– Cơm chiên trứng
– Bò xào – Rau cải luộc – 1 ly sữa 200ml |
| Ngày 2 | – Bánh kẹp thịt
– 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Sườn xào – Rau luộc – Tráng miệng bằng bưởi |
– Cơm
– Cá sốt cà chua – Canh rau -1 ly sữa 200ml |
| Ngày 3 | – Bún riêu cua
– 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Thịt kho trứng – Canh rau cải |
– Cơm
– Canh cá – Thịt kho 1 ly sữa 200ml |
| Ngày 4 | – Cơm tấm
– Tráng miệng một quả chuối 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Mực – Món canh rau ngót |
– Cơm
– Cá chiên – Canh cà chua – Tráng miệng hoa quả tùy chọn 1 ly sữa 200ml |
| Ngày 5 | – Bánh cuốn
– 1 trái cam 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Cá hồi – Bắp cải luộc – Tráng miệng thanh long |
– Cơm
– Mực hấp – Rau dền luộc -1 ly sữa 200ml |
| Ngày 6 | – Một tô hủ tiếu
– Một quả táo 1 ly sữa 200ml |
– Cơm
– Thịt luộc – Canh súp lơ |
– Cơm
– Trứng rán – Rau quả luộc – Tráng miệng với một quả lê 1 ly sữa 200ml |
| Ngày 7 | – Món bánh mì ốp la
– Một ly sữa tươi 200ml |
– Cơm
– Thịt kho – Canh khoai tây hầm xương – Tráng miệng với chuối |
– Cơm
– Cá chiên – Rau cải luộc – Tráng miệng: thạch rau câu 1 ly sữa 200ml |
Chiều cao bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?
Chiều cao của con người thường bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Dưới đây là 5 yếu tố chính quyết định đến chiều cao:
- Yếu tố gene: Đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao. Theo nghiên cứu, có khoảng hơn 400 gene khác nhau có thể ảnh hưởng đến chiều cao của con người, trong đó có khoảng 83 gene có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chiều cao. Gene là yếu tố chiếm vai trò quan trọng và có thể thay đổi qua nhiều thế hệ. Gene có ảnh hưởng tới chiều cao nhưng với trẻ nhỏ dưới 5 tuổi chưa bị ảnh hưởng do gene. Nếu như trẻ dưới 5 tuổi thấp thì sẽ là do nguyên nhân khác không phải do gene.
- Yếu tố giới tính
- Yếu tố Dinh dưỡng: Đây là yếu tố quan trọng thứ 3 trong việc phát triển chiều cao. Tuy nhiên dinh dưỡng hoàn toàn có thể can thiệp được nhằm tối ưu chiều cao được quy định bởi yếu tố gene. Ví dụ 1 bố có chiều cao 164,4cm và mẹ 153,6cm, sinh con trai thì tầm vóc khi trưởng thành có thể trong khoảng từ 165,5 đến 171,7cm. Trẻ sẽ đạt được chiều cao tối thiểu hay tối đa phần lớn là do dinh dưỡng quyết định.
- Yếu tố thứ 4 là hoạt động thể lực và giấc ngủ
- Yếu tố thứ 5 đối với phát triển chiều cao là yếu tố Môi trường/ bệnh tật. Nếu như trẻ hay mắc bệnh và dùng nhiều các loại thuốc, đặc biệt là kháng sinh thì tầm vóc cũng sẽ bị hạn chế.
Gene không phải là yếu tố quyết định tất cả đến chiều cao tương lai của trẻ. Vì thế, cha mẹ hoàn toàn có thể giúp con phát triển chiều cao tối ưu bằng cách cho trẻ một chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
Tuổi 14, 15 có thể tăng chiều cao nữa được không?
Theo các chuyên gia, có 3 giai đoạn mà cơ thể tăng trưởng rất nhanh về chiều cao, còn gọi là “giai đoạn vàng”. Đó là:
- Thời kỳ bào thai
- Giai đoạn từ lúc sơ sinh đến 2 tuổi
- Giai đoạn tiền dậy thì
Theo các nghiên cứu khoa học, tuổi 14, 15 chính là độ tuổi dậy thì của cả nam giới và nữ giới. Tuy nhiên, mỗi người sẽ sự chênh lệch, có người tuổi 14, 15 đã dậy thì ở thời điểm cuối còn có người thì vừa mới bắt đầu có hiện tượng dậy thì. Mặc dù tuổi 14, 15 không còn nằm trong 3 giai đoạn phát triển chiều cao lý tưởng nhưng ở tuổi này trẻ vẫn có thể tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 nếu có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt đúng cách. Bởi ở tuổi 14, 15, hai đầu khung xương vẫn còn tăng trưởng và có thể phát triển.
Tuỳ vào giới tính, môi trường sống và chế độ dinh dưỡng mà mức tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 sẽ khác nhau. Chiều cao tối đa mà trẻ 14, 15 tuổi có thể tăng được đó là 6-7 cm đến 12cm.
Làm thế nào để tăng chiều cao cho trẻ ở tuổi 14, 15?
Nếu áp dụng đúng cách và kiên trì thì trẻ ở tuổi 14, 15 có thể tăng thêm 10 – 15cm. Bố mẹ hãy áp dụng ngay những biện pháp dưới đây để giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tối ưu:
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ dinh dưỡng quyết định đến 32% khả năng phát triển chiều cao của trẻ. Vì vậy, trẻ cần được ăn với chế độ ăn uống khoa học, đủ dưỡng chất. Cụ thể:
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ 4 nhóm chất: Tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và chất khoáng. Trong đó, tinh bột chiếm khoảng 60 – 65%, chất béo chiếm khoảng 20-25%, chất đạm cần chiếm khoảng 15-20% tổng năng lượng.
- Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ, đặc biệt là tăng cường bổ sung canxi, vitamin K2, vitamin D3, kẽm, sắt,… để thúc đẩy chiều cao hiệu quả. Trẻ cần bổ sung thật nhiều thực phẩm như các loại hạt, dầu đậu nành, cá hồi, rau xanh, ngũ cốc, bông cải, hàu, nghêu, đậu, thịt gà, …
- Bổ sung các thực phẩm có chứa chất đạm trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 bằng những món ăn như: Yến mạch, trứng, thịt bò, phô mai, sữa chua, bánh mì, bông cải, ức gà, hạnh nhân,…
- Cần tránh xa các loại đồ ăn vặt, thức ăn nhanh đầy dầu mỡ.
Luyện tập thể dục thể thao
Các hoạt động thể dục thể thao sẽ tạo ra một lực cơ lớn, tác động trực tiếp đến xương, thúc đẩy sự tích lũy khoáng chất ở trong xương, tăng cường độ chắc khỏe của xương. Ngoài ra, hoạt động này còn hỗ trợ quá trình tạo xương từ sụn diễn ra hiệu quả, chiều cao tăng trưởng nhanh chóng. Luyện tập thể dục thể thao với cường độ hợp lý giúp tăng cường thể lực, điều hoà nội tiết. Từ đó kích thích cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng.
Với trẻ ở độ tuổi 14, 15, việc tập các bài tập tăng chiều cao xem như một sở thích hàng ngày có thể giúp ích cho trẻ để phát triển chiều cao. Cha mẹ có thể cho trẻ tập các bài tập tăng chiều cao như tập cúi gập người, bài tập nhảy cao, nhảy dây, đu xà ngang, tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu … Các môn thể thao như cầu lông, bơi lội, bóng rổ,.. cũng giúp trẻ tăng trưởng chiều cao của mình.
Trẻ chỉ cần tập khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để kích thích sự phát triển chiều cao hiệu quả.
Nghỉ ngơi hợp lý
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao. Lượng hormone tăng trưởng tiết ra ở tuyến yên nhiều nhất là trong khoảng từ 23h đêm đến khoảng 2h, 3h sáng. Lượng hormone tiết ra ở thời gian này cao gấp 5 – 7 lần so với buổi sáng. Do đó cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 14, 15 chính là ngủ đủ giấc. Trẻ nên đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc ít nhất là 8 tiếng.
Thời gian đi ngủ lý tưởng cho trẻ để giúp tăng chiều cao tối đa là trước 22h tối. Nếu trẻ đi ngủ muộn hơn so với thời điểm này thì sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển chiều cao.
Trẻ cũng cần nghỉ ngơi hợp lý, không nên tập luyện thể thao và học tập quá sức. Điều này không chỉ không giúp trẻ tăng chiều cao mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.
Uống sữa
Trong sữa có chứa một lượng lớn canxi và protein rất có lợi cho sự phát triển chiều cao. Việc uống sữa mỗi ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp chất dinh dưỡng, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng xây dựng các tế bào xương nhằm cải thiện chiều cao của trẻ. Tất cả các chế phẩm sữa từ động vật đều có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng chiều cao.
Trẻ nên uống tối thiểu 3 ly sữa mỗi ngày vào buổi sáng, trưa và tối. Vào buổi tối thì nên uống sữa trước khi đi ngủ 2 tiếng để cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Một số lưu ý khi cải thiện chiều cao ở trẻ 14, 15 tuổi
Để cải thiện tốt chiều cao ở trẻ 14, 15 tuổi, cha mẹ cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Tăng sức đề kháng cho trẻ: Sức đề kháng có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Nếu trẻ có sức đề kháng yếu thì sẽ rất dễ bị tấn công bởi vi khuẩn, vi rút gây bệnh, cản trở đến quá trình phát triển chiều cao. Do đó, cha mẹ nên tăng cường sức đề kháng cho trẻ để trẻ không ốm yếu và phát triển chiều cao tốt hơn.
- Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh là món mà trẻ rất yêu thích. Tuy nhiên những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe vì chúng chứa thành phần làm cản trở quá trình hấp thụ canxi của xương.
- Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng: Thừa cân, béo phì gây áp lực lên đĩa đệm và các khớp xương. Từ đó làm cản trở quá trình phát triển chiều cao. Vì thế hãy giúp trẻ duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng để vừa đẹp mà vừa có thể tăng chiều cao.
- Cải thiện môi trường sống: Trẻ cần có một môi trường sống trong lành, tránh xa khói thuốc, bụi bặm, tiếng ồn, áp lực trong học tập … để không bị ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
- Kiên trì tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày.
- Duy trì một lối sống lành mạnh, tránh xa thuốc lá, rượu bia bởi chúng chứa nhiều chất độc hại làm ảnh hưởng đến cơ thể và sự phát triển ở xương.
Trẻ ở tuổi 14, 15 hoàn toàn có thể tăng chiều cao nếu thực hiện đúng những biện pháp trên. Cha mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 15 để áp dụng cho trẻ. Tuy nhiên, để có thực đơn dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của từng trẻ thì trẻ cần được thăm khám và tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng. Liên hệ ngay NRECI – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để được thăm khám và tư vấn dinh dưỡng hiệu quả.
Bố mẹ có thể tham khảo khoá học dinh dưỡng Nhi Khoa tại NRECI giúp bố mẹ nắm vững kiến thức và kỹ năng quản lý dinh dưỡng cho con trẻ. Nội dung chính bao gồm:
- Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ.
- Nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cách kết hợp chúng để tạo chế độ ăn cân đối cho trẻ.
- Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt trong từng giai đoạn phát triển của trẻ.
- Đánh giá tình trạng dinh dưỡng của trẻ và bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp nếu trẻ chậm tăng cân.
- Khoá học này giúp bố mẹ có đủ kiến thức và kỹ năng để quản lý dinh dưỡng cho con trẻ một cách hiệu quả.
Xem thêm:
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tham vấn y khoa
Tôi là Bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, hiện đang là Trưởng khoa Dinh dưỡng Nhi tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Tôi có 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, giúp các bệnh nhân vượt qua tình trạng suy dinh dưỡng, thừa cân béo phì. Ngoài ra, tôi còn khắc phục các vấn đề về bệnh lý như suy thận, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa… Sứ mệnh của tôi là mang kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học tới với cộng đồng, để từ đó góp phần nâng cao tầm vóc và sức khỏe của người Việt Nam. Hy vọng rằng những chia sẻ của tôi sẽ giúp ích phần nào cho công cuộc nâng cao sức khỏe cộng đồng.
Quy trình kiểm duyệt nội dung tại Viện Nghiện cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)
