Xây dựng thực đơn cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?

Hiện nay, có rất nhiều bà bầu áp dụng chế độ ăn chay trường bởi nhiều lý do khác nhau. Và từ đó không ít câu hỏi được đặt ra về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường thế nào là tốt, xây dựng thực đơn cho bà bầu ăn chay như thế nào để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé phát triển khỏe mạnh? Nắm được điều này, hôm nay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng sẽ chia sẻ đến bạn đọc những thông tin chi tiết về băn khoăn trên.

Những ưu và nhược điểm khi lựa chọn ăn chay trong quá trình mang thai

Trước khi tìm hiểu về chế độ và thực đơn cho bà bầu ăn chay, NRECI sẽ điểm qua một số ưu và nhược điểm khi ăn chay trong thai kỳ.

Ưu điểm: Khi áp dụng chế độ ăn chay, mẹ bầu sẽ sử dụng nhiều loại rau củ quả, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tránh khỏi tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng giúp tránh nguy cơ tăng cholesterol xấu trong máu, phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch. Ngoài ra, những mẹ bầu áp dụng chế độ ăn chay cũng có thể kiểm soát cân nặng, vóc dáng hiệu quả.

Nhược điểm: Chế độ ăn chay trường có thể khiến mẹ bầu thiếu hụt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12, kẽm, sắt, chất béo omega-3 chuỗi dài,… Vì vậy, mẹ bầu cần có cách bổ sung hợp lý các dưỡng chất trên.

Xem thêm: 

• Bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách theo nhu cầu khuyến nghị
• DHA cho bà bầu: Liều lượng khuyến nghị theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường đủ chất, con phát triển khoẻ mạnh

Thực đơn cho bà bầu ăn chay cần bảo đảm cung cấp đầy đủ các dưỡng chất, đặc biệt là:

• Chất đạm (protein): Phụ nữ có thai cần bổ sung khoảng 75g chất đạm mỗi ngày. Nguồn đạm tốt từ thực vật đó chính là nấm, yến mạch, các loại đậu, hạt, ngũ cốc, quả óc chó,… Nguồn đạm này chứa ít cholesterol và chất béo giúp phòng ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Canxi: Canxi cần được bổ sung đầy đủ vào chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu để bảo đảm quá trình hình thành xương của bé. Canxi cũng giúp mẹ bầu phòng ngừa, hạn chế các hiện tượng chuột rút, đau xương khớp, tê chân tay, đau lưng, loãng xương sau sinh. Canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa, cần bổ sung đủ hằng ngày cho bà bầu.
• Chất béo và DHA: Những người ăn chay khi mang thai rất dễ thiếu hụt DHA nên cần bổ sung thêm tảo biển, rau xanh, dầu thực vật, các loại hạt béo (óc chó, hạt lanh..)
• Sắt: Mẹ bầu cần bổ sung lượng sắt nhiều gấp đôi thông thường để tạo máu giúp con phát triển khỏe mạnh. Một số thực phẩm chay chứa nhiều sắt là ngũ cốc, đậu hà lan, rau chân vịt,…Thông thường sắt ở thực vật có giá trị sinh học thấp do đó các mẹ bầu nên bổ sung bằng viên uống sắt, mỗi bà bầu cần bổ sung 60mg sắt nguyên tố/ ngày.
• Axit folic và vitamin B12: Các chất này rất quan trọng để phát triển não bộ của bé. Mẹ bầu cần chú ý bổ sung nhóm dưỡng chất này từ các loại thực phẩm như đậu lăng, súp lơ, cam, rau chân vịt,… Các viên uống bổ sung sắt cần được bổ sung khoảng 600mcg/ ngày.
• Iot: Tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng Iot cũng rất cần thiết đối với phụ nữ có thai. Chất này giúp điều chỉnh chức năng tuyến giáp của mẹ, cần thiết cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của bé.
• Kẽm: Kẽm rất quan trọng để mẹ bầu luôn tràn đầy năng lượng, giúp thai nhi phát triển trí não khỏe mạnh. Mẹ nên bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm là sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, đậu trắng.
• Vitamin D: Vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn, là chất không thể thiếu đối với bà bầu, một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D là sữa, nước cam, ngũ cốc,…
• Kali: Công dụng của Kali là kiểm soát huyết áp, điều hòa nhịp tim, tăng cường quá trình trao đổi chất. Mẹ bầu nên bổ sung 4700 mg kali mỗi ngày. Một số thực phẩm chứa nhiều kali có thể kể đến là đậu lăng, đậu trắng, rau chân vịt, sữa chua, dưa hấu, rau khoai lang,…

Tham khảo thực đơn cho bà bầu ăn chay

Bữa sáng

• 1 bát ngũ cốc được bổ sung vitamin B12, 1 cốc sữa đậu nành, ¼ bát nho khô
• 2 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa bơ hạnh nhân
• ¾ cốc nước ép trái cây có tăng cường canxi

Bữa trưa

• Sandwich với 2 lát bánh mì, ½ bát đậu hũ, bắp cải
• 2 bát xà lách trộn cùng rau thơm, nước canh và 1 miếng hoa quả

Bữa ăn nhẹ

• 2 thìa súp các loại hạt, 1 bát hoa quả trộn
• 3 – 4 miếng bánh ngũ cốc nguyên cám

Bữa tối

• ½ bát cơm với 1 bát đậu đỏ luộc
• ½ bát bông cải xanh luộc, 1 bát cải bó xôi
• 1 cốc sữa đậu nành

Khi thiết kế thực đơn cho bà bầu ăn chay cần có sự thay đổi đa dạng, linh hoạt nhưng vẫn phải bảo đảm đầy đủ dưỡng chất để mẹ và bé phát triển khỏe mạnh.

Với các khóa học dinh dưỡng tại NRECI, mẹ bầu không chỉ được trang bị kiến thức chuyên sâu mà còn cảm nhận được sự đồng hành, chia sẻ từ đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm. Đây chính là “bí quyết” để mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.

Đọc thêm:

• Khoá học dinh dưỡng cho bà bầu trang bị những gì?
• Tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu trong quá trình mang thai

Những lưu ý quan trọng cho bà bầu ăn chay

Ăn chay khi mang thai không chỉ là lựa chọn lối sống mà còn là một hành trình nuôi dưỡng cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cho cả hai, các mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:

• Trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất thiết yếu như axit folic, sắt, canxi, DHA, vitamin B12,…
• Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu ăn chay cần kết hợp nhiều loại thực phẩm, rau củ quả khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
• Uống đủ nước mỗi ngày, nước có vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào và loại bỏ độc tố.
• Ngoài ra, nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc kết quả xét nghiệm cho thấy thiếu hụt chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn hoặc bổ sung thêm thực phẩm khác theo chỉ định bác sĩ.

Một số câu hỏi thường gặp khi mẹ bầu ăn chay trường

Mẹ bầu ăn chay có đáp ứng đủ dinh dưỡng cho con hay không?

Việc ăn chay trường có thể đáp ứng được đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé nếu chế độ ăn của mẹ đa dạng thực phẩm, đúng chuẩn khuyến nghị của các bác sĩ. Ăn chay khi mang thai sẽ có nhiều nguy cơ sức khỏe thiếu hụt vi chất và các acid amin thiết yếu. Các chị em mang thai cũng có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ.

Ăn chay có tốt không? Có ảnh hưởng đến em bé không?

Ăn chay là lựa chọn rất tốt, giúp mẹ bầu khỏe mạnh, thai nhi được phát triển toàn diện. Tuy nhiên, nếu không áp dụng việc ăn chay đúng cách thì có thể khiến thai nhi thiếu hụt dưỡng chất, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của con. Vì vậy, mẹ bầu nếu ăn chay trường nên tham khảo tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng về thực đơn phù hợp nhất.

Trong quá trình cho con bú, mẹ có được ăn chay không?

Nếu đang cho con bú đồng nghĩa là bà mẹ sau sinh đang cung cấp cho bé những dưỡng chất thiết yếu thông qua nguồn sữa của mình. Do đó, trong thời kỳ này, mẹ ăn chay cần được bảo đảm đa dạng nguồn dưỡng chất. Tốt nhất mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn hay tham gia khóa học để được đào tạo dinh dưỡng tại NRECI, giúp bạn nâng cao kiến thức, thiết kế bữa ăn chất lượng cho cả mình và con yêu.

Trên đây là một số chia sẻ về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường để bạn đọc có thể hiểu và thiết kế thực đơn dinh dưỡng hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn có thể đến với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được các bác sĩ chia sẻ kinh nghiệm, tư vấn chế độ ăn hiệu quả nhất cho cả mẹ và bé.

Xem thêm: 

• Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ chuẩn khoa học
• Mẹ bầu bị tiêu chảy 3 tháng đầu có ảnh hưởng đến thai nhi không?
• Mẹ bầu bị tiêu chảy tháng cuối có nguy hiểm không?