Khoáng chất có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm giàu khoáng chất

Chất khoáng là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, có vai trò quan trọng trong mọi hoạt động và sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, làm sao để bổ sung khoáng chất và khoáng chất có trong thực phẩm nào thì không phải ai cũng biết. Cùng Viện NRECI tìm hiểu chất khoáng là gì và 15 thực phẩm giàu khoáng trong bài viết dưới đây.

Khoáng chất là gì? Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể

Trước khi khám phá xem khoáng chất có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu khái niệm và vai trò của khoáng chất.

Khoáng chất là gì?

Khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người và bao gồm một nhóm chất vô cơ có nhiều tác dụng khác nhau. Tổng cộng có khoảng 60 nguyên tố được chia thành hai nhóm chính:

• Nhóm nguyên tố vi lượng (microelements): Bao gồm các chất như Cu, Fe, Co, Zn, Mn, I ốt,… với hàm lượng nhỏ.
• Nhóm nguyên tố đa lượng (macroelements): Bao gồm các chất như Mg, P, Ca, Na, K, Cl… với hàm lượng lớn.

Mỗi khoáng chất có vai trò riêng, nhưng chung quy tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương răng, là thành phần của enzyme đảm bảo chức năng hệ thần kinh, và là thành phần chính của chất lỏng và hệ thống mô trong cơ thể.

Khoáng chất chủ yếu có trong các loại thực phẩm, và cách tốt nhất để hấp thụ khoáng chất là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ khoáng chất, việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và phong phú về dinh dưỡng là quan trọng.

Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể

Khoáng chất có trong thực phẩm nào cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như:

• Các khoáng chất tham gia vào quá trình tổng hợp và cấu trúc xương, làm cho xương trở nên vững chắc và phát triển tốt hơn. Magie, canxi và photpho là các thành phần chính trong xương và răng, đồng thời cấu thành cơ não.
• Chúng hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, hoạt động của hệ tim mạch và hệ tiêu hóa.
• Các khoáng chất cũng đóng vai trò xúc tác cho hoạt động của enzyme.
• Ngoài ra, chúng tham gia vào các phản ứng hóa học. Ví dụ, i-ốt giúp tạo ra hormone tuyến giáp (thyroxin), vì vậy thiếu i-ốt có thể gây bướu cổ. Sắt tham gia vào tổng hợp hemoglobin và là thành phần của các men oxy hóa, do đó thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Ngoài ra, một số chất khác như đồng (Cu) và coban (Co) cũng đóng vai trò trong quá trình tạo máu.
• Chất khoáng còn giúp cân bằng áp lực thẩm thấu dịch lỏng trong và ngoài tế bào. Natri có tác dụng điều hòa và chuyển hóa nước, ảnh hưởng đến sự cân bằng và khả năng giữ nước cho cơ thể.
• Các chất khoáng còn tham gia vào cấu trúc chất béo và chất đạm trong cơ thể. Photpho là thành phần của các men quan trọng giúp chuyển hóa lipid, protein, carbohydrate, mô cơ, quá trình hô hấp tế bào và hệ thần kinh.
• Đối với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, các khoáng chất có trong thực phẩm nào cũng mang lại những lợi ích đặc biệt. Cung cấp đầy đủ khoáng chất cho phụ nữ mang thai và mẹ đang cho con bú giúp duy trì sức khỏe cho cả mẹ và bé trong suốt giai đoạn mang thai, tránh các biến chứng nguy hiểm do thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết.

Thiếu chất khoáng cơ thể sẽ như thế nào?

Thiếu hụt khoáng chất là vấn đề phổ biến, nhưng không phải ai cũng có triệu chứng rõ rệt. Dưới đây là một số “tín hiệu” mà cơ thể phát ra cho thấy bạn đang thiếu khoáng chất:

• Mệt mỏi, uể oải và cảm thấy đau nhức kéo dài.
• Hệ miễn dịch yếu, dễ mắc bệnh.
• Tiêu chảy hoặc táo bón, đồng thời có triệu chứng đầy hơi và đau bụng.
• Nhịp tim không ổn định.
• Thường xuyên cảm thấy buồn nôn.
• Chán ăn, khó ngủ và ngủ không sâu giấc.
• Kém tập trung, tinh thần mệt mỏi, đối với trẻ em có thể gây chậm phát triển.
• Các hiện tượng chuột rút, căng cơ, tê hoặc ngứa trên cơ thể.

Ngoài ra, một số trường hợp thiếu chất khoáng không có biểu hiện rõ ràng.

Khoáng chất có trong thực phẩm nào? “Bật mí” 15 thực phẩm chứa nhiều khoáng chất cho cơ thể

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm, nhưng khoáng chất có trong thực phẩm nào là nhiều nhất? Hãy cùng tham khảo 15 thực phẩm giàu khoáng chất:

Hạt

Các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, điều, macca và diêm mạch chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Hạt nguyên chất có thể được sử dụng như một loại món ăn vặt giàu chất dinh dưỡng, hoặc có thể được sử dụng để làm sinh tố bằng cách kết hợp chúng với bột yến mạch, trái cây và rau tươi.

Động vật có vỏ

Khoáng chất có trong thực phẩm nào? Động vật có vỏ như (hải sản, sò, ốc,..) là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất, đặc biệt là selen, kẽm, đồng và sắt. Ví dụ, việc tiêu thụ 6 con hàu trung bình sẽ cung cấp đủ kẽm và đồng cho nhu cầu hàng ngày của bạn, đồng thời cung cấp khoảng 30% và 22% lượng selen và sắt cần thiết hàng ngày. Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ mang thai và cho con bú, những người bị vấn đề tiêu hóa, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những nhóm dân số có nguy cơ thiếu kẽm. Thiếu kẽm trong thời gian dài có thể gây suy giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển, và tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng.

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lớn và là sự lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này.

Rau họ cải

Việc ăn các loại rau thuộc họ cải như súp lơ, bông cải xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Lợi ích này liên quan trực tiếp đến hàm lượng dinh dưỡng của các loại rau này, bao gồm cả nồng độ khoáng chất đáng kể. Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong, giàu lưu huỳnh, một khoáng chất quan trọng cho sản xuất DNA trong tế bào, giúp giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh.

Ngoài lưu huỳnh, các loại rau họ cải cũng là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

Gan động vật

Mặc dù không phổ biến như thịt gà và bít tết, nhưng nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất mà nhiều người chưa biết. Ngoài ra, nội tạng còn chứa nhiều protein và các vitamin như vitamin B12, vitamin A và folate.

Trứng

Trứng có thể coi là “thực phẩm tổng hợp” tự nhiên. Trong lòng trắng và lòng đỏ của trứng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Chúng chứa nhiều sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều loại vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein. Hãy nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng của trứng để tận dụng toàn bộ các chất dinh dưỡng có trong trứng.

Đậu

Đậu không chỉ chứa nhiều chất xơ và protein, mà còn là nguồn cung cấp khoáng chất phong phú bao gồm canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm. Tuy nhiên, đậu cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytate có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy vậy, việc chế biến đậu đúng cách, chẳng hạn như ngâm và nấu chín, có thể tăng hiệu quả hấp thụ khoáng chất.

Xem thêm: Điểm danh TOP rau, củ, hạt, các loại đậu giàu protein nhất

Cacao

Thêm cacao vào sinh tố, nhâm nhi một miếng sô cô la đen hoặc rắc cacao lên sữa chua là những cách hiệu quả để cung cấp khoáng chất cho cơ thể. Mặc dù cacao thường không giàu chất dinh dưỡng, nhưng các sản phẩm chứa cacao lại chứa nhiều khoáng chất. Cacao và các sản phẩm từ cacao đặc biệt giàu magie và đồng.

Dù là khoáng chất có trong thực phẩm nào, magie cũng đều cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và kiểm soát đường huyết. Đồng kết hợp cùng magie để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ thể, giúp chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành hồng cầu, cùng với nhiều quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Bơ

Bơ là một loại trái cây giàu chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Bơ đặc biệt giàu magie, kali, mangan và đồng. Kali là một khoáng chất quan trọng cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali, như chế độ ăn chứa nhiều bơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp quan trọng của khoáng chất. Quả mọng giàu kali, magie và mangan. Mangan là một khoáng chất quan trọng cho chức năng trao đổi chất, cũng như sự phát triển của xương và mô liên kết.

Sữa chua và pho mát

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là khoáng chất có trong thực phẩm nào cũng đều cần thiết để duy trì hệ xương khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng thần kinh và tim mạch.

Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống. Vì thế, việc bổ sung các sản phẩm từ sữa chứa canxi như sữa chua và pho mát là cách hợp lý để tăng cường lượng canxi và các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen. Tuy nhiên, nếu không thể tiêu thụ sản phẩm từ sữa, có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác chứa canxi như đậu, các loại hạt và rau xanh.

Cá mòi

Cá mòi là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển. Một hộp cá mòi đóng lon cung cấp 27% canxi, 15% sắt, 9% magiê, 36% phốt pho, 8% kali và 88% selen của nhu cầu hàng ngày. Cá mòi cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chống viêm tuyệt vời.

Rong nho

Khi được hỏi khoáng chất có nhiều trong thực phẩm nào thì câu trả lời chính là rong nho. Đây là một loại tảo màu xanh lam có thể được sử dụng để thêm vào đồ uống như sinh tố, cũng như các món ăn như sữa chua và bột yến mạch. Rong nho chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng và mangan. Việc sử dụng rong nho có thể có lợi cho sức khỏe trong nhiều cách, bao gồm giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim và giảm lượng đường trong máu.

Rau củ nhiều tinh bột

Các loại củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí ngô và củ cải là lựa chọn tuyệt vời để thay thế các nguồn tinh bột như gạo trắng và mì ống. Các loại củ này chứa nhiều tinh bột giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ, cũng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Nhiều loại củ cũng cung cấp các khoáng chất như kali, magie, mangan, canxi, sắt và đồng.

Trái cây nhiệt đới

Trái cây nhiệt đới bao gồm chuối, xoài, dứa, chanh dây, ổi và mít. Các loại trái cây nhiệt đới này chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời của các khoáng chất như kali, mangan, đồng và magie. Hãy thêm các loại trái cây nhiệt đới vào sinh tố hoặc thưởng thức chúng tươi cùng với bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng cường khả năng hấp thụ các khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải đường, rau rocket, rau diếp xoăn, cải rổ, cải xoong và rau diếp là những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Chúng không chỉ chứa nhiều khoáng chất quan trọng như magie, kali, canxi, sắt, mangan và đồng, mà còn được liên kết với giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân. Rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách, chẳng hạn như thêm vào sinh tố, xào cùng các loại rau củ, trộn vào món salad giàu chất dinh dưỡng.

Trên đây là những thông tin về khoáng chất và những chia sẻ của NRECI về khoáng chất có trong thực phẩm nào. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm kiến thức về vai trò của khoáng chất và biết cách bổ sung vào chế độ ăn một cách hợp lý.

Vẫn còn rất nhiều kiến thức dinh dưỡng hữu ít về nhóm chất đạm – đường – béo, vitamin, chất xơ sẽ được các bác sĩ tại NRECI giới thiệu đến bạn trong chuỗi khoá học Dinh dưỡng cơ bản. Nội dung khoá học sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò quan trọng của các nhóm chất này với cơ thể và biết được cách bổ sung chúng một cách cân bằng, hợp lý. Bạn đọc có thể tham khảo thêm nhiều khoá học dinh dưỡng tại: https://nreci.org/dao-tao-dinh-duong

Xem thêm: Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất cần bổ sung ngay