10+ loại thực phẩm giàu iot: Bảo vệ tuyến giáp, tăng cường trí não

Iot được tìm thấy chủ yếu có trong các loại thực phẩm và thường được thêm vào muối bột, nhằm đảm bảo mọi người bổ sung đủ lượng Iot trong chế độ ăn mỗi ngày. Trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn biết được đâu là thực phẩm giàu Iot nên bổ sung vào chế độ ăn. Thông qua đó, các chuyên gia mong rằng sẽ hỗ trợ bạn cải thiện thực đơn dinh dưỡng ngày một khoa học hơn.

Vai trò của Iot đối với sức khỏe (1)

Iot là thành phần quan trọng của các hormone tuyến giáp, bao gồm thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3). Các hormone này với vai trò quản lý chức năng của tuyến giáp, duy trì sự cân bằng năng lượng của cơ thể và ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Do đó, các chuyên gia đều khuyến khích nên bổ sung thực phẩm giàu Iot.

Nếu cơ thể bị thiếu Iot, tuyến giáp sẽ không sản xuất đủ hormone. Từ đó dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, suy giảm chức năng tuyến giáp hay thậm chí dẫn đến bệnh bướu cổ.

Bên cạnh đó, Iot còn có vai trò quan trọng đối với sự phát triển ở não bộ trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Việc thiếu Iot trong quá trình mang thai sẽ gây suy giảm trí tuệ, tăng nguy cơ tăng cân ở trẻ em. Vì vậy, duy trì chế độ ăn giàu Iot sẽ rất cần thiết và quan trọng để đảm bảo tốt sức khỏe và đảm bảo khả năng phát triển bình thường cho các bé.

Iot với khả năng quản lý chức năng tuyến giáp, đồng thời duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể, cũng như có ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Nếu cơ thể thiếu Iot sẽ gây ảnh hưởng sức khỏe như béo phì, bướu cổ, suy giảm chức năng tuyến giáp,…

Thiếu hụt, thừa iot gây ra những hậu quả gì?

Iot là một trong những vi chất quan trọng đối với cơ thể, do đó trong chế độ ăn hàng ngày phải có các thực phẩm giàu Iot. Tuy nhiên, quá trình bổ sung cần ở mức hợp lý, đảm bảo không thừa không thiếu. Bởi việc thừa hay thiếu Iot sẽ gây nên một số hậu quả sau:

Thiếu hụt Iot 

• Bướu cổ: Một trong những triệu chứng phổ biến nhất khi cơ thể thiếu hụt Iot. Bướu cổ là tình trạng tuyến giáp bị sưng to, do tuyến giáp phải làm việc nhiều hơn nhằm sản xuất hormone tuyến giáp với một lượng Iot hạn chế.
• Suy giáp: Tình trạng thiếu hụt Iot kéo dài sẽ dẫn đến suy giáp – Tình trạng tuyến giáp hoạt động kém. Suy giáp có khả năng gây nên một loại các triệu chứng như tăng cân, mệt mỏi, táo bón hay thậm chí gây trầm cảm.
• Rối loạn phát triển trí tuệ: Thiếu hụt Iot nghiêm trọng trong quá trình mang thai và thời thơ ấu sẽ dẫn đến rối loạn khả năng phát triển trí tuệ ở trẻ. Trường hợp này còn được gọi là “đần độn bẩm sinh”.
• Gây sảy thai và sinh non: Thiếu hụt Iot trong quá trình mang thai sẽ làm tăng khả năng người mẹ bị sảy thai và sinh non.

Thừa Iot 

• Suy giáp: Không những thiếu hụt Iot gây suy giảm mà thậm chí thừa Iot cũng gây nên tình trạng này. Cụ thể nó sẽ gây ức chế tuyến giáp và dẫn đến suy giáp.
• Bướu cổ: Thừa Iot cũng gây bướu cổ, tuy ít phổ biến hơn so với tình trạng cơ thể bị thiếu hụt Iot, nhưng vẫn cần bạn lưu ý bổ sung ở lượng vừa phải để tránh bệnh lý diễn ra.

Thiếu hay thừa Iot đều sẽ gây nên các ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Trong đó phải kể đến các hậu quả như: Bướu cổ, suy giáp, rối loạn trí tuệ ở trẻ em, sảy thai và sinh non ở người mẹ,… Do đó bạn cần chú ý bổ sung Iot ở lượng vừa phải, không thừa và không thiếu.

Đọc thêm: TOP 5+ thực đơn cho người ăn kiêng iod giàu dinh dưỡng

Lượng Iot cần thiết cho từng đối tượng là bao nhiêu? (2)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, việc bổ sung thực phẩm giàu Iot là điều cần chú trọng. Đồng thời, mỗi người cần chú ý nhu cầu Iot cần chơ cơ thể, bởi mỗi người ở độ tuổi khác nhau sẽ cần lượng Iot khác nhau. Cụ thể:

Đối tượng	Nhu cầu Iot/ngày
Trẻ sơ sinh đến 6 tháng	40 mcg
Trẻ từ 6 đến 12 tháng	50mcg
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi	70mcg
Trẻ từ 4 đến 9 tuổi	120mcg
Trẻ từ 10 đến 12 tuổi	140mcg
Người trưởng thành	150 – 200mcg

Tùy vào từng độ tuổi sẽ có nhu cầu bổ sung Iot khác nhau, cụ thể với các bé sơ sinh đến 6 tháng cần 40mcg/ngày; từ 6 đến 12 tháng cần 50mcg/ngày; 1 đến 3 tuổi cần 70mcg/ngày; 4 đến 9 tuổi cần 120mcg/ngày; 10 đến 12 tuổi cần 140mcg/ngày và cuối cùng là người trưởng thành cần 150 đến 200mcg/ngày.

Nhóm thực phẩm giàu Iot (3)

Theo các chuyên gia, hiện có nhiều thực phẩm chứa Iot một cách tự nhiên. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu Iot mà bạn nên tham khảo bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Rong biển: Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, các loại vitamin và khoáng chất tốt. Đây cũng là thực phẩm ít calo, đồng thời rong biển cũng chứa nguồn Iot tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng có thể thay đổi đáng kể tùy loại rong biển, khu vực trồng và cách chế biến. Ba loại rong biển phổ biến mà bạn có thể bổ sung là tảo bẹ Kombu, wakame, nori.
• Cá tuyết: Một loại cá trắng đa năng với kết cấu tinh tế và có hương vị nhẹ. Loài cá này tương đối ít chất béo, calo nhưng lại cung cấp nhiều khoáng chất và các chất dinh dưỡng, bao gồm có cả Iot. Cụ thẻ khoảng 85g cá tuyết sẽ chứa khoảng 63 – 99 mcg Iot. Lượng Iot có trong cá tuyết có thể thay đổi tùy vào việc cá được nuôi ở trang trạng hay đánh bắt tự nhiên.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn cung cấp Iot chính, lượng Iot trong sữa và chế phẩm từ sữa sẽ khác nhau dựa trên hàm lượng Iot trong thức ăn gia súc. Theo nghiên cứu, 1 cốc sữa có thể cung cấp khoảng 59 đến 112% lượng Iot được khuyến nghị mỗi ngày. Mặt khác, sữa chua cũng là nguồn Iot tốt từ sữa. Một cốc sữa chua nguyên chất có thể cung cấp khoảng một nửa lượng khuyến nghị mỗi ngày. Hoặc một cốc phô mai tươi sẽ cung cấp khoảng 65mcg Iot.
• Muối Iot: Có khoảng 71mcg trong ¼ muỗng cà phê muối Iot, chiếm 47% lượng khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, muối cũng có chứa Natri, nó có thể làm tăng huyết áp với người nhạy cảm với muối.
• Tôm: Loại hải sản ít calo và là nguồn bổ sung Iot tốt trong thực đơn. Bên cạnh đó, tôm cũng cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, selen, photpho.
• Cá ngừ: Thực phẩm ít calo, giàu đạm, giàu Iot. Hơn nữa nó còn là nguồn cung cấp kali, sắt, vitamin B dồi dào. Mặt khác, cá ngừ cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt cho cơ thể, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể 85g cá ngừ sẽ cung cấp khoảng 17mcg Iot (khoảng 11% lượng Iot khuyến nghị mỗi ngày).
• Trứng cũng là nguồn cung cấp Iot tốt, protein nạc, chất béo lành mạnh cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này đều có trong lòng đỏ. Trung bình, một quả trứng lớn chứa khoảng 24mcg Iot, tương đương 16% giá trị hàng ngày.
• Mận khô: Nguồn Iot bổ sung tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay. Năm quả mận khô cung cấp khoảng 13mcg Iot, tương đương 9% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, mận khô còn chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, gồm vitamin A, K, kali và sắt. Từ các chất dinh dưỡng mà mận mang lại, chúng hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Đậu Lima: Nguồn cung cấp chất xơ, magie, folate dồi dào, đây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra chũng còn là nguồn Iot tốt cho người ăn chay và thuần chay. Trung bình một cốc đậu Lima nấu chín có chứa 16mcg Iot, khoảng 10% giá trị hàng ngày.

Nhìn chung thực phẩm giàu Iot khá đa dạng và bạn có thể tìm kiếm dễ dàng tại các chợ hoặc siêu thị. Điển hình các thực phẩm như rong biển, sữa, chế phẩm từ sữa, muối Iot, trứng, mận khô, tôm, cá ngừ,…

Lưu ý khi bổ sung Iot

Trong quá trình lựa chọn và tìm hiểu về các thực phẩm giàu Iot, bạn sẽ cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Cần đảm bảo bạn đang thực sự cần bổ sung Iot: Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ Iot từ chế độ ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có nguy cơ thiếu hụt Iot như phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người sống ở khu vực có chế độ ăn uống thiếu Iot,… sẽ cần chú ý bổ sung thêm.
• Chỉ nên bắt đầu với liều lượng thấp: Khi mới bắt đầu bổ sung Iot, hãy bắt đầu với liều lượng thấp, tiếp đến tăng dần nếu cần thiết. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ xảy ra. Tốt nhất bạn cần thăm khám với bác sĩ để được chỉ định bổ sung Iot phù hợp.
• Theo dõi các triệu chứng: Khi bổ sung Iot, cần bạn theo dõi triệu chứng của bản thân để biết bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra. Điển hình như phát ban, buồn nôn, nôn,… sẽ cần bạn ngừng sử dụng Iot và gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
• Không nên dùng quá liệu: Việc dùng quá liều Iot sẽ gây nên các tác dụng phụ nghiêm trọng, điển hình như suy giáp và ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.
• Nếu bạn không chắc liệu mình có nên bổ sung Iot hay không, hoặc chưa biết bổ sung như thế nào thì bạn cần thăm khám với bác sĩ. Thông qua kiểm tra, bác sĩ sẽ đánh giá được bạn có dấu hiệu thiếu hụt Iot hay không.

Việc bổ sung Iot sẽ cần bạn chú ý đúng lượng, không nên bổ sung thừa hoặc thiếu. Đồng thời khi mới bắt đầu, chỉ nên dùng với liều thấp và bạn cần theo dõi tình trạng của mình trong suốt quá trình bổ sung Iot. Thăm khám với bác sĩ định kỳ để tránh các biến chứng không mong muốn.

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn biết được thực phẩm giàu Iot gồm những loại nào. Thực tế, bạn cần lưu ý về Iot sẽ thay đổi theo độ tuổi và tình trạng. Do đó điều quan trọng là bạn cần tuân thủ chỉ định từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo nhận đủ lượng Iot cần cho cơ thể. Thăm khám với chuyên gia dinh dưỡng NRECI để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của cơ thể, có thiếu hụt vi chất hay không, để từ đó có những thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm: 

• Bí quyết tăng cân với 15+ thực phẩm giàu calo cho người gầy 
• Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”
• 10+ thực phẩm tốt cho khớp gối: Bí quyết cho khớp gối khỏe mạnh

Tài liệu tham khảo:

• Healthline. What You Should Know About Iodine Deficiency. https://www.healthline.com/health/iodine-deficiency#symptoms (1)
• Bệnh Viện Nhi Đồng Thành Phố. I – ốt với sức khỏe trẻ em. https://bvndtp.org.vn/i-ot-voi-suc-khoe-tre-em/ (2)
• Healthline. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine, https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_2 (3)