Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chủ yếu tác động đến sức khỏe cơ thể lẫn tim mạch. Thực phẩm lành mạnh giúp ích cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng phân biệt đâu là thực phẩm lành mạnh và thực phẩm có hại cho tim mạch. Trong mỗi bữa ăn, chúng ta vô tình tiêu thụ các thực phẩm không tốt cho tim mạch mà không hề hay biết. Vậy đâu là danh sách các thực phẩm không tốt cho tim mạch? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) phân tích qua bài viết sau đây!

Tầm quan trọng của sức khỏe tim mạch 

Trái tim là một cơ quan quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Tim giữ vai trò vận chuyển máu và oxy đi nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể. Dù chỉ vài giây tim ngừng hoạt động cơ thể sẽ rơi vào nguy hiểm.

Chu trình bơm máu và vận chuyển máu của tim được ví như “một nhà máy điện” nhằm cung cấp 5-6 lít máu trong mỗi phút để duy trì sự sống cho cơ thể. Vì vậy, việc chăm sóc sức khỏe tim mạch đúng và đủ là điều vô cùng cần thiết để có sức khỏe tốt, kéo dài tuổi thọ.

Thống kê bệnh lý tim mạch trong những năm gần đây

Bệnh tim mạch (CVD) là bệnh gây ra do các rối loạn của tim và mạch máu. Bệnh tim mạch là thuật ngữ chỉ chung các bệnh ở tim, bao gồm bệnh mạch vành (nhồi máu cơ tim), tăng huyết áp (cao huyết áp),  tai biến mạch máu não (đột quỵ), bệnh động mạch ngoại biên, bệnh tim bẩm sinh, bệnh thấp tim và suy tim. (1)

Hiện tại, các bệnh lý tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Và số người chết vì bệnh tim mạch hàng năm cao hơn bất kỳ nguyên nhân nào. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch là nguyên nhân gây ra 31% tổng số ca tử vong trong năm 2016 tương đương với hơn 17,9 triệu người chết. Trong đó, có đến 85% tỷ lệ người chết là do nhồi máu cơ tim và đột quỵ.  (1)

Chăm sóc sức khỏe tim mạch qua chế độ ăn uống

Để phòng ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch, việc chú ý chế độ ăn uống, lựa chọn thực phẩm lành mạnh là điều vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có một chế độ ăn kiêng cụ thể nào dành cho tim mạch. Chế độ ăn dành cho tim mạch còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, chế độ ăn tập trung hoa quả, rau, các loại ngũ cốc, protein lành mạnh, sữa không béo, ít béo, chất béo tốt là nền tảng của kế hoạch ăn uống nâng cao sức khỏe cho tim.

Hoa quả và rau xanh 

Kết quả của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái cây và rau quả đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch bởi chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa tổn thương động mạch. Khi lựa chọn rau quả, mọi người nên lựa chọn các loại tươi thay vì đóng hộp. (2)

• Lựa chọn rau củ quả càng nhiều màu sắc càng tốt cho chế độ ăn hàng ngày. Bao gồm: cà chua, bí đỏ, đậu nành, ớt, cà rốt, củ cải đường,… (2)
• Các loại rau lá xanh như: Cải xoăn, rau bina, cải chíp, bông cải xanh,… Các loại rau này giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có thể giúp hạ huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch. Đồng thời, các loại rau lá xanh còn giàu nitrat – chất này giúp thư giãn và mở rộng mạch máu. Đã có nghiên cứu phát hiện ra, những người ăn nhiều rau lá xanh giàu nitrat sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 12-26%.(2)
• Các loại trái cây: Quả mọng, táo, cam, chuối, xoài, ổi, đu đủ,… Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (2)

Các loại ngũ cốc 

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. (2)

• Bánh mì nguyên hạt, bánh ngô
• Ngũ cốc ăn sáng thành phần ngũ cốc nguyên hạt
• Gạo nâu, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa
• Mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt

Protein lành mạnh 

Protein thực vật từ các loại đậu, quả hạch là những protein lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh cụ thể như: (2)

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan,… Các loại đậu không chỉ giàu protein lành mạnh mà còn giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol, cải thiện huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)
• Các loại hạt: Hạt chia, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào,… đều giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đa và protein. Các kết quả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn nhiều hạt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ. (2)
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi,… Các loại cá này giàu omega 3 có thể giúp giảm nguy cơ gây viêm, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch. (2)
• Các loại thịt nạc: Thịt bò nạc, thịt thăn lợn, thịt gà tây,…  (2)

Sữa không béo và ít béo 

Các sản phẩm sữa không béo và ít béo có lợi cho tim mạch bởi giảm lượng chất béo bão hòa.

• Sữa không béo hoặc ít béo 1%.
• Sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo
• Phô mai hoặc phô mai không béo hoặc ít béo
• Sữa đậu nành, sữa chua đậu nành

Chất béo không bão hòa 

Chất béo không bão hòa được bác sĩ khuyên sử dụng để tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này có thể tìm thấy nhiều trong hải sản, các loại hạt, quả bơ, dầu.

• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu ngô, dầu hướng dương,… là những loại dầu nên dùng nấu ăn hàng ngày. Hơn nữa, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu cây rum và dầu hướng dương có hàm lượng axit oleic cao có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, dầu oliu còn giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa các tổn thương cho cơ thể, bao gồm cả động mạch. (2)
• Quả bơ: Là một trong những loại quả giàu chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch. Trong một nghiên cứu, ăn ít nhất 2 phần bơ trong 1 tuần giúp giảm 21% nguy cơ bị đau tim hoặc các vấn đề liên quan đến động mạch vành. (2)

Như vậy, xây dựng chế độ ăn với thực phẩm lành mạnh hàng ngày sẽ nâng cao sức khỏe tim mạch tốt hơn. Cụ thể: hoa quả, rau xanh giàu chất xơ, chất chống oxy hóa; protein lành mạnh; ngũ cốc nguyên hạt; sữa ít béo hoặc không béo; và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. 

Các loại thực phẩm không tốt cho tim mạch

Hầu hết các thực phẩm có hại cho tim mạch đều là những thực phẩm mà chúng ta ăn thường xuyên và phải nói là yêu thích. Vì thế, để tốt cho sức khỏe, phòng ngừa bệnh tim mạch, hãy tránh một số thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa chất bẽo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. (3)
• Thực phẩm nhiều muối: Lượng natri nạp vào cơ thể cao góp phần gây tăng huyết áp – một yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thông thường, đồ ăn chế biến sẵn, thịt chế biến: thịt nguội, lạp xưởng, giò chả, thịt xông khói,… có hàm lượng muối cao. (3)
• Đường: Giảm tiêu thụ đồ ăn và thực phẩm nhiều đường bổ sung có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng. (3)
• Rượu: Uống nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì thế, nếu có sử dụng chỉ nên ở ngưỡng cho phép. Đối với nam giới, không uống quá 2 đơn vị cồn/ ngày và nữ giới không uống quá 1 đơn vị cồn/ ngày (1 đơn vị cồn = 1 chén mạnh 30ml 40% = 330ml bia hơi = 3/4 lon/chai bia 5% = 1 ly rượu vang 100ml 13,5%).

Để bảo vệ sức khỏe cơ thể và tim mạch, hãy xây dựng chế độ ăn tránh các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, muối và hạn chế sử dụng rượu. 

Mẹo giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Để sức khỏe tim mạch được cải thiện và ngăn ngừa các bệnh tim xảy ra, mọi người cần xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp lối sống khoa học.

Dinh dưỡng 

Mặc dù không có chế độ dinh dưỡng cụ thể nào dành riêng cho tim mạch nhưng chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải được các chuyên gia và bác sĩ đánh giá cao tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn DASH 

DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Chế độ ăn này giúp giảm huyết áp bằng cách: (4)

• Bổ sung nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa, các sản phẩm sữa không béo, ít béo
• Bổ sung cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên béo, dầu cọ,…
• Hạn chế độ uống có đường và đồ ngọt.

Đọc thêm: Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn Địa Trung Hải 

Trong một thời gian, các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết quả, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, xơ cứng động mạch và tăng tuổi thọ. Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây về chế độ ăn này còn có lợi cho cải thiện chứng mất trí nhớ, giảm nguy cơ mắc ung thư. (5)

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một thuật ngữ chung đề cập đến chế độ ăn kiêng theo thói quen của những người sống quanh biển Địa Trung Hải. Chế độ ăn này có những điểm mạnh tốt cho tim mạch như: (5)

• Tập trung nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu
• Các sản phẩm từ sữa ít béo, không béo, cá, thịt gia cầm, dầu thực vật, các loại hạt.
• Hạn chế đường bổ sung, đồ uống có đường, natri, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa, thịt chế biến.

Kiểm soát cân nặng

Trọng lượng cơ thể có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi mắc thừa cân, béo phì có thể dẫn đến áp lực cho tim, mô khớp, tăng nguy cơ tiểu đường, tim mạch. Vì vậy, hãy duy trì cân nặng ở mức lý tưởng bằng cách theo dõi cân nặng mỗi ngày để điều chỉnh cân nặng phù hợp. Điều này vừa tốt cho sức khỏe cơ thể, giúp cơ khớp linh hoạt và ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch.

Tham khảo: Khoá học Quản lý cân nặng – Nền tảng dinh dưỡng khoa học, chuẩn chỉnh

Không hút thuốc lá, hạn chế chất cồn, tiêu thụ caffein ở mức độ vừa phải

Thuốc lá chứa rất nhiều chất độc gây hại cho sức khỏe cơ thể, trong đó có tim mạch. Chất nicotine trong thuốc lá làm co thắt và gây tổn thương các mạch máu dẫn đến tăng huyết áp và các bệnh động mạch ngoại vi. Từ đó, làm tăng hình thành cục máu đông và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ,

Bên cạnh đó, đồ uống có cồn, cafein cũng nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải bởi các chất kích thích sẽ gây áp lực lên tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tránh stress

Stress và bệnh tim có mối liên hệ mật thiết với nhau. Nếu cơ thể căng thẳng, áp lực thường xuyên sẽ làm tăng nồng độ các chất gây viêm trong máu dẫn đến tăng bệnh lý về tim mạch. Thế nên, trong cuộc sống, công việc, mọi người nên giải tỏa áp lực, dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi, hạn chế suy nghĩ và làm việc quá mức.

Duy trì tập luyện thể dục

Theo nghiên cứu trên thế giới, việc lười vận động, không tập thể thao thường xuyên sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, trong đó có các bệnh lý về tim mạch.

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ AHA, người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 30 phút ngày. Sau đây là một số bài tập nâng cao sức khỏe, tăng sức bền và tốt cho tim mạch mà mọi người có thể lựa chọn:

Bài tập aerobic

Tác dụng của bài tập giúp cải thiện tuần hoàn, dẫn đến giảm huyết áp và cải thiện nhịp tim. Đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kiểm soát lượng đường trong máu. (4)

Một số bài tập phổ biến: Đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt và nhảy dây. (4)

Thời gian tập: Lý tưởng nhất là ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. (4)

Bài tập sức mạnh, rèn luyện sức đề kháng 

Tác dụng của bài tập nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đối với những người có nhiều mỡ trong cơ thể (bao gồm bụng to), nó có thể giúp giảm mỡ và tạo khối cơ nạc hơn. (4)

Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, sự kết hợp giữa bài tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng có thể giúp tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm cholesterol LDL (có hại). (4)

Một số bài tập phổ biến: Tập luyện với tạ tự do (chẳng hạn như tạ tay, tạ đơn hoặc tạ đơn), trên máy tập tạ. Hoặc các bài tập kháng lực cơ thể như chống đẩy, squats và chống cằm. (4)

Thời gian tập: Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, ít nhất 2 ngày không liên tục mỗi tuần. (4)

Khám sức khỏe định kỳ, tuân thủ thuốc theo đúng hướng dẫn

Việc thăm khám sức khỏe định kỳ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm, kể cả tim mạch. Thăm khám định kỳ sẽ giúp bác sĩ theo dõi sức khỏe, tình trạng bệnh lý của từng cá nhân. Nếu như xuất hiện bệnh lý hay có dấu hiệu bất thường, bác sĩ sẽ can thiệp điều trị ngay tránh bệnh tiến triển đến giai đoạn muộn, khó điều trị.

Ngoài ra, với những người đã và đang mắc bệnh tim, cũng cần tuân thủ lịch tái khám định kỳ và luôn tuân thủ sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Chế độ ăn DASH hay Địa Trung Hải là những chế độ ăn đã được nghiên cứu rất nhiều về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Các chế độ ăn này không quá khắt khe về lượng mà tập trung vào loại thực phẩm sử dụng. Hiệu quả về dinh dưỡng thường đòi hỏi một quá trình kỷ luật bản thân để hình thành những thói quen lành mạnh. Do đó bản thân mỗi người cần kiên trì trên hành trình chăm sóc sức khỏe của bản thân.”

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cùng bác sĩ NRECI

Chế độ dinh dưỡng, ăn uống hàng ngày giữ vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch cũng như các bệnh lý khác. Vì thế, hãy cố gắng xây dựng chế độ ăn khoa học, lành mạnh nhất. Tuy nhiên, chế độ ăn sẽ có sự khác nhau tùy vào tình trạng sức khỏe, cân nặng, bệnh lý, thói quen và sở thích của từng cá nhân. Vì thế, dưới sự tư vấn của chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng sẽ phù hợp và hiệu quả hơn.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) hội tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng đầu ngành giúp tư vấn và xây dựng chế độ dinh dưỡng theo quy trình:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng của từng cá nhân, đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể.
• Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn trong vòng 24h
• Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh, phương pháp đang điều trị, bệnh lý đi kèm
• Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ, tinh thần
• Xét nghiệm các chỉ số dinh dưỡng và vi chất ( nếu cần)
• Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sỹ về tình trạng dinh dưỡng hiện tại, lộ trình can thiệp, cách theo dõi đường các triệu chứng bệnh lý tại nhà.
• Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày theo từng cá thể.

Trên đây là những thông tin về thực phẩm không tốt cho tim mạch, hy vọng giúp mọi người bổ sung thêm kiến thức bổ ích. Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy liên hệ ngay hoặc để lại bình luận để được các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng hỗ trợ tư vấn và giải đáp chi tiết nhất về tình trạng bệnh lý, dinh dưỡng nhé!

Xem thêm: 

• Thực phẩm tốt cho đại tràng: Bí quyết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung ngay hôm nay
• Top 10+ thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, ngừa đột quỵ

Tài liệu tham khảo: 

• World Health Organization. Bệnh tim mạch (CVD) ở Việt Nam. https://www.who.int/vietnam/vi/health-topics/cardiovascular-disease
• https://moh.gov.vn/tin-tong-hop/-/asset_publisher/k206Q9qkZOqn/content/xu-huong-tu-vong-do-benh-tim-mach-ang-ngay-cang-tang-tai-viet-nam?inheritRedirect=false (1)
• Medical News Today. Heart disease diet: Foods to eat, avoid, and more. https://www.medicalnewstoday.com/articles/heart-disease-diet (3) 
• Harvard Health Publishing. Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid. https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid (2) 
• Medical News Today. DASH diet could reduce heart disease risk by 10%, study suggests. https://www.medicalnewstoday.com/articles/drugs-opzelura-2 (4) 
• Medical News Today. Can a Mediterranean diet help keep heart disease, dementia, and cancer at bay?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-a-mediterranean-diet-help-keep-heart-disease-dementia-and-cancer-at-bay#What-is-the-Mediterranean-diet? (5) 
• Johns Hopkins. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health#:~:text=Aerobic%20Exercise,-What%20it%20does&text=How%20much%3A%20Ideally%2C%20at%20least,per%20week%20of%20moderate%20activity (6)