Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Tuy hiện nay vẫn còn khá nhiều tranh cãi xung quanh chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào. Vì thực tế, không thể phủ nhận được vai trò của nhóm dinh dưỡng này đối với sức khỏe của con người. Vậy chất béo bão hòa là gì? Có trong những thực phẩm nào? Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu qua định nghĩa, và một vài thông tin liên quan nhất nhé!

Chất béo bão hòa: Định nghĩa và vai trò trong dinh dưỡng

Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa là các loại axit béo bão hòa – Một trong những dạng axit béo không có bất kỳ liên kết đôi giữa các phân tử tạo thành. Bên cạnh đó, axit béo bão hoà còn thường tồn tại trong thể rắn, điều kiện nhiệt độ phòng thông thường.

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào thì câu trả lời sẽ là các loại như thịt lớn, thịt cừu, thịt gà, bò,… Ngoài ra còn có thêm trong các loại như sữa nguyên kem, dầu dừa, dầu cọ, kể cả các loại thức ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ.

Bạn cần lưu ý rằng, nếu cung cấp quá nhiều năng lượng từ loại chất béo này có thể gây một số ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe. Do đó, hãy tham khảo qua các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để biết cách bổ sung sao cho hợp lý nhất.

Đọc thêm: Chất béo không bão hòa là gì? Nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hoà

Chất béo bão hoà có tốt không?

Thực tế, các axit béo cần thiết cho con người, song bản thân cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra chất béo mà cần phải bổ sung từ các dinh dưỡng. Đây là lý do mà câu hỏi chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào đang được nhiều người quan tâm.

Theo các chuyên gia chia sẻ, chất béo sẽ giúp cho một số loại vitamin có thể tan trong chất béo và giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng, mặt khác chúng còn cung cấp thêm năng lượng. Đồng thời cũng gần giống với vai trò của tinh bột, protein.

Tuy nhiên, nếu so sánh với chất đạm, chất đường bột thì lượng calo có trong mỗi gam chất béo có thể cao gấp hai lần và phần calo thừa này có thể biến thành mỡ thừa trong cơ thể. Khi được sử dụng đúng cách, vừa phải thì chất béo bão hòa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, vì có khả năng chịu nhiệt cao khi nấu nướng, chúng cũng ít bị biến đổi tạo ra các chất gây hại.

Một số người cho rằng chất béo bão hòa có thể khiến cho lượng cholesterol xấu trong máu tăng lên. Dẫn đến một số nguy cơ điển hình như: Nội tạng nhiễm mỡ, các bệnh lý tim mạch, tiểu đường tuýp 2,…Song việc tiêu thụ luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ở mức vừa phải, bởi chúng có thể sản sinh nhiều cholesterol gây hại và ức chế cholesterol bảo vệ.

Trong khóa học dinh dưỡng của chuyên gia cũng cho biết nhu cầu của cơ thể ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Do đó mỗi người chỉ nên nạp vào cơ thể một lượng chất béo bão hòa này trong khoảng 120 calo, áp dụng cho chế độ ăn một ngày là 2000 calo. Với chế độ ăn này, tổng lượng chất béo nói chung nạp vào cơ thể sẽ từ 20 đến 30% (khoảng 44-77g).

Tỉ lệ chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn?

Như đã thông tin đến bạn, theo khuyến nghị của các chuyên gia trong tư vấn dinh dưỡng, hàm lượng chất béo bão hòa phải ít hơn 7% trong tổng năng lượng thức ăn mỗi ngày. Nghĩa là nếu bạn thực hiện một chế độ ăn khoảng 2000 calo thì bạn không nên tiêu thụ quá 14g chất béo bão hòa trong ngày.

Mặt khác, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đã đưa ra các khuyến nghị tương tự là người trưởng thành cũng cần phải hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống khoảng 5-6% trong tổng lượng năng lượng (tương đương khoảng 11-13g chất béo bão hòa mỗi ngày).

• Giải đáp: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?
• TOP những thực phẩm giàu đạm ít béo nên bổ sung vào chế độ ăn

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ cung cấp đến bạn một số thông tin về chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào. Thông qua đó, bạn sẽ có thể điều chỉnh tốt hơn cho chế độ dinh dưỡng của mình, hạn chế các loại thực phẩm không cần thiết. Mặt khác, bạn cũng cần tham khảo thêm với các bác sĩ dinh dưỡng để được hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng khoa học nhất. Cụ thể hàm lượng chất béo bão hòa sẽ có trong các loại thực phẩm:

Thực phẩm có chứa đạm

Một số loại thịt, trứng sau đây có chứa nhiều protein hay một số sản phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao, điển hình như: Thịt heo, cừu, bò, một số loại thịt gia cầm, lòng đỏ trứng gà hay các loại thịt nguội được đóng hộp,…

Trong 100g thịt nạc có thể chứa khoảng 4,5g chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Mặt khác nếu là thịt siêu nạc thì chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa sẽ khoảng 2g. Cả hai loại này đều có hàm lượng chất béo bão hòa, chuyển hóa, do đó bạn cần cân nhắc trong thực đơn dinh dưỡng.

Nếu muốn giảm chất béo bão hòa, chuyển hóa thì cần phải hạn chế các loại thịt trên. Trong các bữa ăn cũng nên hạn chế thịt đỏ. Nếu bạn là người có cholesterol máu cao thì càng cần phải hạn chế, sử dụng càng ít càng tốt.

Sữa, chế phẩm từ sữa

Khi nhắc đến sữa, chế phẩm từ sữa sẽ có mặt nhiều chất béo bão hòa, điều này có thể khiến nhiều người giật mình. Những sản phẩm như kem lạnh, kem tươi, phô mai, sữa nguyên kem, sữa chứa 2% chất béo đều có chứa chất béo bão hòa.

Một ly sữa bò tươi với dung tích khoảng 220ml, có khoảng 146 calo, 5g chất béo bão hòa, 24g cholesterol. Mức độ chất béo này được cho là khá lớn, gần bằng tổng lượng chất béo cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Do đó không nên uống sữa bò tươi quá nhiều. Nếu bạn uống sữa bò tươi thì hãy giảm ăn chất béo bão hòa khác.

Các loại dầu mỡ

Nhiều người nghĩ không dùng nhiều dầu mỡ bởi ít khi ăn trực tiếp. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn tiêu thụ mỗi ngày, thậm chí có thể tiêu thụ nhiều. Bởi dầu mỡ sử dụng để nướng, chiên, xào,… các món ăn. Vì vậy khó tránh một số món ăn bạn đã cho nhiều dầu mỡ.

Các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa như mỡ cừu, lợn, bò, ca dao, bơ động vật,… Kể cả các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu dứa cũng như một số loại cây nhiệt đới khác.

Lời khuyên từ các chuyên gia về xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên thay những món có nhiều chất béo bão hòa bằng những món như luộc, hấp. Có như thế mới giảm được đáng kể một lượng chất béo bão hòa dư thừa và bảo vệ sức khỏe cơ thể được tốt hơn.

Các loại thực phẩm khác

Bên cạnh các loại thực phẩm kể trên, chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào thì vẫn còn có trong một số loại khác, gần gũi với mọi người và cần được chú ý trong quá trình ăn uống. Một số món có hàm lượng chất béo bão hòa cao, đồng nghĩa nếu bạn ăn thường xuyên thì có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể:

• Khoai tây chiên.
• Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.
• Đồ ăn nhanh.
• Bánh quy.
• Đồ tráng miệng.

Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ không có lợi đối với sức khỏe, chỉ làm răng lượng Cholesterol trong cơ thể, tăng khả năng mắc bệnh tim. Do đó, bạn hãy thăm khám với các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn một chế độ ăn uống phù hợp theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mình nhé!

Bổ sung chất béo bão hòa đúng cách

Theo thông tin từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có đưa ra các khuyến nghị rằng, đối với người trưởng thành thì nên giảm bớt hàm lượng chất béo. Bởi đây chính là một trong những nguyên nhân gây nên sự tăng cholesterol LDL trong máu. Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào là điểm mà mọi người cần phải quan tâm trong xây dựng chế độ ăn khoa học.

Mỗi người có thể thực hiện hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống mức 5 hay 6% tổng lượng calo, bằng một số cách bổ sung như sau:

• Thiết lập một chế độ ăn kiêng có kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau của quả, trái cây, sữa ít béo, cá, thịt, các loại hạt,… Bên cạnh đó cũng cần hạn chế bổ sung thịt đỏ và các loại đồ uống có chứa nhiều đường trong các bữa ăn thường ngày của mình.
• Sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không hydro hóa, điển hình như dầu cây rum, hướng dương, ô liu, canola,… sử dụng thường xuyên mỗi ngày.
• Sử dụng các loại bơ thực vật mềm (ở dạng lỏng hay dạng thùng) thay cho các loại có dạng cứng hơn.
• Các loại thực phẩm như bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt,… đều là những ví dụ của thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Do đó, bạn cần lưu ý hạn chế tần suất ăn trong tuần hay trong tháng.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chiên, đồ nướng thương mại có chứa nhiều dầu mỡ. Các loại thực phẩm trên được các chuyên gia đánh giá là có chứa chất béo bão hòa không tốt đối với sức khỏe của người sử dụng.

Có thể nói chất béo bão hòa là loại chất béo mà mỗi người chúng nên cần phải chú ý hạn chế sử dụng ở mức cho phép, nhằm đảm bảo sức khỏe được tốt nhất. Nếu sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến các tác nhân gây bệnh nguy hiểm. Đặc biệt có thể làm tăng các bệnh lý tim mạch, cholesterol máu, nội tạng. Đặc biệt nguy hiểm hơn khi làm bạn nhanh chóng bị tăng cân, béo phì và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Hy vọng với những chia sẻ trên về chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào có thể giúp bạn đọc có cái nhìn toàn diện hơn và nhận định được vai trò của chất béo bão hòa đối với sức khỏe của cơ thể.

Bên cạnh đó, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) còn mang đến các khóa học dinh dưỡng từ cơ bản đến nâng cao, với mong muốn truyền đạt các kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh, khoa học đến cộng đồng. Liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ. Nếu bạn đang quan tâm và có nhu cầu tìm hiểu về dinh dưỡng, cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe thì hãy đặt lịch tư vấn dinh dưỡng với bác sĩ ngay hôm nay.

Xem thêm:

• Chất béo tốt là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
• Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?