Chất béo có trong thực phẩm nào? TOP các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt

Chất béo có trong thực phẩm nào? Rất nhiều người nhầm tưởng rằng chất béo là nguy hại vì có thể dẫn đến tình trạng béo phì, nhưng điều này là không chính xác. Trái lại, chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống và sự phát triển của cơ thể con người. Tuy vậy, nhiều người vẫn cảm thấy bối rối và không biết chính xác chất béo có mặt trong những loại thực phẩm nào. Điều này dẫn đến việc họ có thể bỏ qua những nguồn cung cấp chất béo quan trọng cho sức khỏe của mình.

Chính vì vậy, trong bài viết này, NRECI sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về chất béo có trong thực phẩm nào và cung cấp thông tin về các loại chất béo. Với kiến thức này, bạn sẽ có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đáp ứng đúng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và duy trì sức khỏe tốt nhất có thể.

Chất béo là gì?

Trước khi khám phá chất béo có trong thực phẩm nào, thì bạn cần hiểu rõ khái niệm chất béo là gì? Chất béo có thể được định nghĩa là các hợp chất este hình thành từ sự kết hợp giữa axit béo và ancol. Về mặt hóa học, chúng là các este của glycerol, triglycerides và một số axit béo khác.

Chất béo có mặt trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Những chất béo từ nguồn động vật thường được gọi là mỡ và chứa các axit béo no như axit palmitic, axit caprylic và axit stearic. Trong khi đó, chất béo từ nguồn thực vật thường được gọi là dầu, bao gồm các axit béo không no như axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, axit alpha-linolenic và axit arachidonic. Bằng cách hiểu rõ nguồn gốc và thành phần chất béo trong thực phẩm, bạn có thể tự tin hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và chăm sóc sức khỏe của mình.

Nhu cầu chất béo ở từng nhóm tuổi

Chất béo là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, tuy nhiên nhu cầu về chất béo cần được điều chỉnh một cách cân đối. Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, lượng chất béo nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Đồng thời, nhu cầu về chất béo cũng thay đổi theo độ tuổi của từng người.

Nhu cầu chất béo ở trẻ em

Theo Viện Dinh dưỡng thuộc Bộ Y tế, việc tiêu thụ chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày của người lớn nên được giữ trong khoảng từ 18% đến 25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, các nhóm như trẻ em, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú có nhu cầu tiêu thụ chất béo cao hơn. Cụ thể là:

• Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, trong đó một phần lớn năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ chất béo trong sữa mẹ. Do đó, nhóm đối tượng này đã được cung cấp đủ chất béo.
• Trường hợp trẻ chưa đủ 6 tháng tuổi và được nuôi bằng sữa công thức, cần đảm bảo tỷ lệ tối thiểu 40% năng lượng toàn phần đến từ chất béo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ.
• Trẻ em trong độ tuổi từ 6 tháng đến 11 tháng cần đạt tỷ lệ chất béo khoảng 40% tổng năng lượng tiêu thụ, trong khi đối với trẻ từ 1 đến 3 tuổi, tỷ lệ này sẽ dao động từ 35% đến 40%.

Nhu cầu chất béo ở người lớn

Sự tiêu thụ chất béo nên được điều chỉnh tùy thuộc vào lượng calo cần thiết cho mục đích giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Điều này cũng phụ thuộc vào kiểu ăn uống và chế độ dinh dưỡng riêng của từng người. Một phụ nữ trung bình cần ăn uống khoảng 1300 calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại và 1000 calo để giảm 0.5 kg trong mỗi tuần.. Trong khi đó, một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì cân nặng, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Việc xác định lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tốc độ chuyển hóa cơ thể và một số yếu tố khác.

Xem thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Nguồn cung cấp chất béo

Để hiểu rõ hơn về chất béo có trong thực phẩm nào thì trước tiên bạn hãy tìm hiểu về nguồn gốc của chất béo. Chất béo được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm cả chất béo từ thực vật và động vật.

Chất béo thực vật

Trong thực vật thường sẽ tìm thấy các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Một số chất béo có nguồn gốc từ thực vật và mang lại lợi ích cho cơ thể là:

• Hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, quả bơ, quả phỉ,… là những nguồn phong phú của chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, chúng cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, dầu ô liu và dầu cải dầu…
• Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Các nguồn chất béo này bao gồm đậu tương rang, bơ từ hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt bí,…

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng một số loại dầu thực vật vẫn chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe như dầu cọ, dầu dừa,…

Chất béo động vật

Chất béo có nguồn gốc từ động vật đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất béo cho cơ thể con người. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo từ động vật đều có lợi cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đặc biệt, còn được gọi là axit béo omega-3 từ nguồn động vật là loại chất béo không gây hại cho cơ thể con người.

Các chất béo này đã được chuyên gia xác định là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim mạch. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về động mạch vành và có khả năng hỗ trợ trong việc điều chỉnh huyết áp. Một số nguồn chất béo omega-3 từ các nguồn động vật bao gồm cá trích, cá mòi, cá hồi và các loại dầu cá.

Chất béo có trong thực phẩm nào?

Vai trò của chất béo là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bảo vệ các cơ quan và hỗ trợ quá trình hấp thụ các loại vitamin tan trong nước. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chất béo có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa chất béo, bao gồm cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo có khả năng cải thiện mức cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, cũng như giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong các loại hạt và dầu thực vật như:

• Các loại hạt và quả: Hạt điều, hạnh nhân, hạt quả hồ đào, hạt lạc, quả bơ, quả hạch,…
• Các loại đậu: Đậu hà lan, đậu khô, đậu nành,..
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu hạt cải, dầu cải,…
• Bơ: Bơ tươi, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ dừa,…

Bằng cách bổ sung các nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo có lợi và hỗ trợ sức khỏe tổng quát.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Có một số ý kiến cho rằng, chất béo không bão hòa đa có tác động tích cực đến cơ thể hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, cả hai loại chất béo này đều có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Loại chất béo này thường có trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu hạt mè, dầu hạt hướng dương, cũng như trong các nguồn thực phẩm khác như ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc, chúng ta có thể tìm thấy loại chất béo này. Bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch và ngũ cốc có thể giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất béo này vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6

Omega-3 và Omega-6 là hai loại axit béo quan trọng mà cơ thể con người cần cung cấp từ một số thực phẩm cụ thể. Những axit béo này có khả năng hỗ trợ cơ thể tổng hợp chất prostaglandin, một chất rất quan trọng trong việc duy trì sự lưu thông máu dễ dàng và ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6:

• Omega-3 thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như hải sản (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu) và dầu thực vật từ các loại hạt ngũ cốc. Sự bổ sung đúng lượng Omega-3 cũng mang lại nhiều lợi ích tích cực như giảm đau và sưng khớp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, hạ mức cholesterol, bảo vệ sức khỏe mạch máu, hỗ trợ lưu thông máu và điều chỉnh huyết áp,…
• Omega-6 là một dạng chất béo có mặt nhiều trong các nguồn thực phẩm như đậu phộng, hạt hướng dương, cải dầu và đậu nành. Chất béo này có khả năng điều chỉnh mức cholesterol xấu và đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa như kem, pho mát và sữa tươi. Ngoài ra, nó cũng có mặt trong dừa, dầu cọ và các loại dầu cây khác, cũng như trong bơ và cacao. Ngay cả trong các món ăn nhanh như khoai tây chiên cũng chứa chất béo bão hòa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng từ chất béo này có thể tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Một số lưu ý khi bổ sung chất béo?

Để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể, việc bổ sung chất béo là cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không bổ sung chất béo đúng cách, có thể gây ra những tác động tiêu cực. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung chất béo:

• Đảm bảo tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn: Hiện nay, tỉ lệ chất béo được khuyến nghị cho người trưởng thành chiếm từ 20-25% tổng số năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng tỉ lệ chất béo không nên vượt quá 30% năng lượng cung cấp từ khẩu phần, vì sự dư thừa chất béo có thể gây hại cho sức khỏe.
• Chọn lựa các nguồn chất béo an toàn: Khi bổ sung chất béo cho cơ thể, bạn nên ưu tiên lựa chọn những nguồn chất béo tự nhiên và lành mạnh như thịt, cá, sữa, các loại hạt, dầu thực vật và một số thực phẩm khác. Đồng thời, cần chú ý chọn những thực phẩm sạch, có giá cả hợp lý để tiêu dùng hàng ngày. Hạn chế sử dụng các loại thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo.
• Đảm bảo tỷ lệ sử dụng các chất béo: Mỗi loại chất béo đóng vai trò khác nhau trong cơ thể, do đó không nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ loại chất béo nào khỏi khẩu phần. Thay vào đó, cần tạo ra sự cân đối và hợp lý trong việc sử dụng các loại chất béo. Tỷ lệ giữa chất béo động vật và chất béo thực vật nên được khuyến nghị ở mức 30/70 để đảm bảo sự cân bằng.

Với những kiến thức về chất béo và nguồn cung cấp chất béo trong thực phẩm, NRECI hy vọng rằng giúp bạn có thể giải đáp được thắc mắc cho câu hỏi: “Chất béo có trong thực phẩm nào?”. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan và hiểu sâu hơn về các loại chất béo, từ đó tự tin lựa chọn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Hãy luôn đảm bảo rằng chất béo mà bạn tiêu thụ là an toàn và mang lại lợi ích cho cơ thể.

Để tìm hiểu rõ hơn về vai trò của chất béo cũng như biết được lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, bạn đọc có thể tham gia vào lớp học Dinh dưỡng cơ bản tại NRECI. Khoá học được thiết kế chuẩn chỉnh, giúp bạn tiếp cận dinh dưỡng một cách dễ dàng, biết được các nhóm chất cần thiết cho cơ thể và cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh. Tham khảo khoá học Dinh dưỡng cơ bản tại: https://nreci.org/thong-tin-khoa-hoc-dinh-duong-co-ban/

Xem thêm: 

• Giải đáp: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt