Chất béo tốt là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Chất béo là nguồn dưỡng chất vô cùng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Việc bổ sung chất béo hợp lý là điều mà rất nhiều người quan tâm. Qua đó, có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như: Có những loại chất béo nào, chất béo tốt có trong thực phẩm nào,… Và sau đây, chuyên gia từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn giải đáp rõ hơn về các thắc mắc này.

Chất béo tốt là gì? Phân loại chất béo tốt

Trước khi chia sẻ chất béo tốt có trong thực phẩm nào, bạn đọc cần bổ sung những kiến thức cơ bản về chất béo.

Chất béo tốt, còn được gọi là chất béo không bão hòa, tồn tại ở dạng không đông đặc ở nhiệt độ thường và có hai dạng chính là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các chất béo không bão hòa đa như Omega-3 và Omega-6 là loại axit béo phổ biến, cơ thể cần hấp thụ chúng từ thực phẩm.

Chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo có khả năng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày và giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Chất béo có ở đâu? Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu hạt cải, dầu hạt nho, dầu ô-liu, bơ, đậu phộng và cả thịt nạc.

Chất béo không bão hoà đa

Chất béo không bão hòa đa có khả năng giảm cả cholesterol xấu và cholesterol tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có tác dụng giảm cholesterol xấu. Omega-3 và Omega-6 là hai dạng chất béo không bão hòa đa.

Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích, bao gồm sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, kích thích phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch. Đối với người lớn, chất béo này có tác dụng giảm đau và cứng khớp buổi sáng ở người mắc viêm khớp dạng thấp, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch. Nguồn Omega-3 phong phú trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, hạt lanh, quả óc chó, rau lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành.

Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát mức độ cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu nành, hạt hướng dương, dầu hạt cải và đậu phộng.

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm chứa chất béo tốt

Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt nên bổ sung là:

• Bơ: Bơ là loại quả khác biệt với hầu hết các loại trái cây khác vì chứa chất béo thay vì carbs. Nó chứa khoảng 77% chất béo, đặc biệt axit béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Bơ cũng là một nguồn cung cấp kali tốt và có chứa chất xơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng ăn bơ có thể giúp giảm cân và mỡ bụng.
• Sô cô la đen: Sô cô la đen là loại sô cô la giàu chất béo, chứa chất xơ và nhiều dưỡng chất như sắt, magie, đồng và mangan. Nó bổ sung cho cơ thể các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể hạ huyết áp, bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị oxy hóa và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Sô cô la đen cũng có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.
• Trứng: Trứng chứa cholesterol và chất béo. Nhưng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Trứng là nguồn cung cấp các vitamin, khoáng chất và choline, có lợi cho sức khỏe não và giúp giảm cân.
• Cá: Các loài cá giàu axit béo Omega-3, là một loại thực phẩm lành mạnh. Ăn cá có thể giúp bảo vệ tim, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường.
• Các loại hạt: Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Các loại hạt là một gợi ý lý tưởng. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt lanh, hạt hướng dương,… chứa chất béo, chất xơ, protein thực vật và nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn hạt có thể giúp duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính.
• Hạt chia: Hạt chia là nguồn giàu chất béo omega-3, chất xơ, protein, canxi, magie và chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
• Dầu ô liu: Dầu ô liu là một loại chất béo lành mạnh, chứa chất chống oxy hóa và các chất chống viêm. Sử dụng dầu ô liu có thể giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Các thực phẩm khác: Quả hạch, cá ngừ, đậu phụ, đậu nành, hạt hoa hướng dương cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt bạn nên sử dụng.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại

Nhóm thực phẩm nhiều chất béo có hại là thực phẩm chứa nhiều bão hòa và chất béo chuyển hóa:

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Kem tươi, kem lạnh, sữa bò tươi, sữa nguyên kem, sữa chứa 2% chất béo bão hòa. Do đó, khi sử dụng sữa cần theo dõi tình trạng sức khỏe để lựa chọn sữa phù hợp từng đối tượng.
• Dầu và mỡ, da, nội tạng động vật: Mỡ bò, mỡ lợn, mỡ cừu, da của gia cầm, bơ động vật (bơ nhân tạo), mayonnaise, bơ ca cao, dầu cọ và một số loại dầu thực vật khác.
• Thức ăn nhẹ và ăn vặt: Các món tráng miệng, khoai tây chiên, bánh quy, thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

Tuy các loại thực phẩm này cung cấp protein, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, như tăng mức cholesterol trong máu và nguy cơ các vấn đề tim mạch.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?

Tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, nhu cầu chất béo của mỗi người sẽ khác nhau. Dưới đây là gợi ý về lượng chất béo cần nạp cho các mức calo khác nhau:

Chế độ ăn ít béo:

• 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo mỗi ngày.
• 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo mỗi ngày.
• 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo mỗi ngày.

Chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb, ketogenic:

• 1.500 calo: Từ 83g – 125g chất béo/ngày.
• 2.000 calo: Từ 111g – 167g chất béo/ngày.
• 2.500 calo: Từ 139g – 208g chất béo/ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo:

• 1.500 calo: Từ 58 – 67g chất béo/ngày.
• 2.000 calo: Từ 78 – 89g chất béo/ngày.
• 2.500 calo: Từ 97 – 111g chất béo/ngày.

Đây chỉ là chỉ số cơ bản và nhu cầu chất béo có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người. Để có chế độ ăn phù hợp và đạt được mục tiêu sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mong rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc có câu trả lời tốt về thắc mắc chất béo tốt có trong thực phẩm nào để xây dựng được thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng nhất. Ngoài ra, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) là nơi mà bạn có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng với những bác sĩ đào tạo dinh dưỡng hàng đầu để nâng cao kiến thức chăm sóc gia đình tốt hơn. Hãy tham khảo và đăng ký khóa học ngay!

Trong Khoá học Dinh dưỡng cơ bản đội ngũ giảng viên tại NRECI sẽ giúp bạn tìm hiểu nền tảng về dinh dưỡng, các chất sinh/ không sinh năng lượng, vitamin khoáng chất và nhu cầu các chất theo từng người khác nhau. Không những thế, khoá học còn mang đến cho bạn bức tranh tổng thể về dinh dưỡng, từ đó giúp cải thiện các chế độ ăn, sinh hoạt lành mạnh và có sức khoẻ tối ưu.

Xem thêm:

• Giải đáp: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?
• Tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
• Chất béo thực vật là gì? Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo thực vật tốt