Điểm danh những loại thực phẩm chay nhiều protein

“Bỏ túi” các loại thực phẩm chay nhiều protein nên bổ sung vào chế độ ăn cho người ăn chay. Protein là dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động sống cũng như các chức năng của cơ thể. Cả động vật lẫn thực vật đều cung cấp nguồn đạm dồi dào, do đó, những người có sở thích hay nhu cầu ăn chay không cần lo lắng. Bởi vẫn có thể sử dụng đạm thực vật thay thế, phục vụ cho nhu cầu năng lượng hằng ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe luôn tốt, đủ chất, đủ đạm, người ăn chay cần cân đối chế độ dinh dưỡng. Vậy nên, để biết thêm các thực phẩm chay nhiều protein cũng như các thông tin liên quan, hãy theo dõi bài viết sau đây nhé!

Lợi ích của việc ăn chay đối với sức khỏe

Ăn chay thuần là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn các loại thịt, chỉ sử dụng các thực phẩm thực vật như trái cây, ngũ cốc, rau củ quả, các loại đậu, các loại hạt,… Theo nghiên cứu và ý kiến từ các chuyên gia, bác sĩ, nếu ăn chay đúng chế độ, ăn chay lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất sẽ vô cùng có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, còn giúp phòng ngừa và điều trị một số bệnh.

Giảm nguy cơ béo phì

Chế độ ăn uống giàu chất béo cùng thói quen lười vận động sẽ khiến cơ thể hấp thu nhiều nhưng lại giải phóng ít năng lượng gây nên tình trạng béo phì. Lượng calo hấp thu chủ yếu từ các món chiên, rán, xào, các loại thịt mỡ, thịt chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay các thực phẩm nhiều đường.

Trong khi đó, các thực phẩm chay lại chứa ít calo và chất béo mà cung cấp lượng vitamin, chất xơ, khoáng chất dồi dào. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Làn da khỏe mạnh

Theo nghiên cứu, mụn trứng cá sẽ tăng nhiều do nguyên nhân từ các hormon của các loài động vật mà chúng ăn. Khi thay đổi chế độ ăn với lượng lớn trái cây, ngũ cốc, rau xanh, củ quả tươi làm hạn chế các loại hormone gây mụn trên da.

Đồng thời, các nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin, khoáng chất và nước cùng các chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe làn da, đào thải độc tố, tăng độ đàn hồi chống lão hóa và tăng sức đề kháng cho da.

Giảm hàm lượng cholesterol

Các loại thịt đỏ, sữa, trứng, và các chế phẩm từ sữa động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tích tụ nhiều cholesterol trên thành động mạch. Ngược lại, các loại ngũ cốc, trái cây, rau quả,… chứa nhiều chất xơ giúp trung hòa và đào thải cholesterol thừa ra khỏi cơ thể giúp ổn định lượng đường trong máu.

Kiểm soát huyết áp

Theo các chuyên gia, những người có chế độ ăn chay lành mạnh có mức huyết áp ổn hơn so với những người khác, đặc biệt là những người ăn thịt. Các loại thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, ít chất béo, natri và cholesterol nên giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể, ổn định huyết áp, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.

Cải thiện tiêu hóa

Các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, hạt và đậu cung cấp nhiều chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột. Do đó, những người thường xuyên ăn chay, giảm thực phẩm từ động vật ít có nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa. Đặc biệt, các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, óc chó,… giàu acid béo omega 3 rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Các thực phẩm từ thực vật có hàm lượng đường thấp sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm các biến chứng do tiểu đường gây ra. Đặc biệt, với bệnh tiểu đường tuýp 2, nếu như thay thế 100% lượng protein động vật bằng lượng từ protein thực vật có thể làm giảm 18% nguy cơ mắc bệnh nhờ giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa – đây là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các thực phẩm sử dụng cho chế độ ăn chay giúp ổn định hàm lượng cholesterol, tránh gây tắc nghẽn động mạch, giảm huyết áp và ổn định lượng đường trong máu. Từ đó, cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, ăn chay cung cấp nhiều omega 3 là chất rất tốt đối với tim mạch.

Giảm nguy cơ ung thư

Các thực phẩm từ trái cây, rau củ quả tươi, ngũ cốc không chỉ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất mà còn giàu các chất oxy hóa hóa. Do đó, ngăn ngừa các gốc tự do, chống lại sự phát triển của khối u, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Giảm triệu chứng hen suyễn

Một số thực phẩm từ động vật sẽ gây dị ứng hay viêm cho những người mắc bệnh hen suyễn. Nếu thay thế bằng các thực phẩm chay sẽ giúp giảm tần suất và cải thiện các triệu chứng của bệnh tốt hơn.

Ăn chay như thế nào là đúng cách?

Nếu như có kế hoạch và nhu cầu ăn chay, mọi người nên tìm hiểu kỹ và lựa chọn chế độ ăn phù hợp với cơ thể, thể trạng và tình hình sức khỏe của mình. Việc ăn chay đúng cách rất quan trọng để giúp cơ thể đảm bảo dinh dưỡng, đạt nhiều lợi ích mà không mắc vào nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất.

Chế độ ăn chay thường được lựa chọn nhiều nhất chính là loại bỏ thịt. Tuy nhiên, đây được xem là nguồn cung cấp protein và sắt dồi dào, thế nên cần tìm hiểu các thực phẩm chay nhiều protein để thay thế phù hợp.

Để ăn chay đúng cách, sau đây là một số gợi ý cho mọi người tham khảo:

Lựa chọn chế độ ăn chay lành mạnh, phù hợp

Tình trạng sức khỏe của mỗi người, mỗi đối tượng khác nhau do đó tốt nhất nên lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với cơ thể.

Đối với đối tượng như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hay cho con bú,… nếu cần ăn chay, hãy ăn chế độ chay linh hoạt. Chẳng hạn như loại bỏ thịt nhưng kết hợp uống sữa và bổ sung trứng trong chế độ hằng ngày. Hoặc có thể ăn xen kẽ: một bữa chay, một bữa mặn để cơ thể không thiếu hụt dưỡng chất ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu không phải những đối tượng kể trên, có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp sức khỏe và nhu cầu của bản thân nhưng cũng phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng.

Sắp xếp, thiết kế khẩu phần ăn, thời gian phù hợp

Một trong những yếu tố đảm bảo chế độ ăn chay đúng cách, khoa học là cần thiết kế và bố trí khẩu phần cũng như thời gian ăn uống hợp lý. Dựa vào nguyên tắc dinh dưỡng giữa các nhóm chất mà thiết kế khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như số lượng bữa ăn và thời gian ăn trong ngày.

Lựa chọn nguyên liệu an toàn, sạch

Nên chọn nguyên liệu thực phẩm tươi, ngon, rõ nguồn gốc, xuất xứ. Đồng thời, ăn chay nên ưu tiên chế biến thực phẩm giữ chất dinh dưỡng như luộc, hấp.

Tìm hiểu về chế độ và bổ sung thêm chất dinh dưỡng

Nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Để tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng trong ăn chay, nên kết hợp các loại thực phẩm với nhau tránh chỉ ăn 1 món hay chỉ lặp đi lặp lại 1 thực phẩm.

• Nhóm đường bột: gồm có các thực phẩm gạo, các loại khoai, củ, ngô, các loại ngũ cốc,…
• Nhóm chất đạm: các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt …
• Nhóm chất béo: có trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu olive, dầu mè, dầu hạt lanh, các loại hạt,…
• Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất: có nhiều trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây tươi,…

Ngoài ra, để ăn chay đúng cách, mọi người cũng có thể tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.

Nguy cơ thiếu đạm ở người ăn chay trường

Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể đáp ứng nguồn năng lượng và duy trì hoạt động sống. Mà các loại thịt là nguồn cung cấp đạm dồi dào và có giá trị sinh học cao, do đó có khá nhiều người lo lắng nguy cơ thiếu đạm khi ăn chay.

Một khi thiếu đạm sẽ gây nên nhiều triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể: suy nhược, suy kiệt, cơ bắp teo, chảy xệ,… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu ăn chay theo chế độ khoa học thì nguy cơ thiếu đạm sẽ giảm đến mức tối thiểu và hiếm khi xảy ra bởi ngoài thịt, cá, thực vật cũng là thực phẩm có nguồn đạm phong phú.

Khi ăn chay cần kết hợp các thực phẩm chay nhiều protein trong các bữa ăn bởi vì nếu chỉ kết hợp riêng lẻ một loại thì không thể cung cấp đủ lượng acid amin mà cơ thể đòi hỏi. Chẳng hạn, bánh mì với đậu lăng, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh, sandwich với bơ hay hạt dẻ đều là những món ăn đảm bảo dinh dưỡng và cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể. Thế nên, hàm lượng này cũng không quá nhiều, nên không cần quá lo lắng thiếu đạm khi ăn chay. Chỉ cần bổ sung các loại đậu, kết hợp các thực phẩm chay nhiều protein phù hợp sẽ không lo thiếu đạm.

Bổ sung nhóm thực phẩm chay nhiều protein cho người ăn chay

Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Sau đây là một số thực phẩm chay nhiều protein cho người ăn chay, bỏ túi ngay cho mình nhé:

Protein từ các loại đậu

Hầu hết các loại đậu như đậu tương, đậu đen, đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng,… chính là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người ăn chay.

• Đậu gà: hàm lượng protein được đánh giá rất cao, khoảng 15g protein trong mỗi cốc đậu gà. Có thể sử dụng đậu gà thay thế cho gạo, kem, khoai tây chiên và mì ống. Không chỉ giàu protein, đậu gà có nguồn dinh dưỡng dồi dào, lành tính, không gây dị ứng.
• Đậu đen: loại đậu này có hàm lượng Carbohydrate cao (40g) và chứa 15 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn. Không chỉ vậy, đậu đen còn giàu vitamin, khoáng chất, nhất là canxi cùng các chất chống oxy hóa.
• Đậu nành: đậu nành non có hàm lượng đạm cao hơn so với nguồn protein thực vật khác, khoảng 19g mỗi cốc. Đậu nành còn cung cấp chất xơ, folate và kali dồi dào.
• Đậu lăng: không chỉ giàu đạm mà còn cung cấp sắt, Canxi, chất xơ, đặc biệt là cung cấp các Polyphenol có lợi cho tim mạch. Mỗi cốc đậu lăng cung cấp khoảng 18g protein cho mỗi khẩu phần ăn.

Protein từ các loại hạt

• Hạt diêm mạch còn gọi là hạt Quinoa. Mỗi cốc hạt này chứa hơn 8g protein và 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Hạt hạnh nhân: trong 100g hạt hạnh nhân có chứa đến 21,15g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Ngoài ra, các loại hạt khá phổ biến như hạt dẻ cười, hạt điều, óc chó, hạt phỉ,… cũng giàu protein thực vật nên bổ sung trong chế độ ăn chay.

Các loại ngũ cốc

• Yến mạch: là nguyên liệu thường được người phương Tây làm bánh mì, bánh quy. Yến mạch giàu đạm cùng nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Trong 45g yến mạch sẽ cung cấp khoảng 6g protein. Khi yến mạch trộn cùng sữa đậu nành cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sẽ cung cấp 1 bữa ăn chất lượng.
• Gạo lứt: So với gạo trứng, gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn nhất là chất xơ và vitamin, khoáng chất. Trong 1 chén gạo lứt, cung cấp khoảng 5-6g protein.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

• Sữa: là thực phẩm chứa nhiều đạm
• Bơ thực vật: sử dụng các loại hạt ngũ cốc để chế biến nên có nhiều chất béo tốt và giàu đạm thực vật. Trong số các loại bơ thực vật, bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là 2 loại có nguồn đạm dồi dào.
• Sữa chua: sữa chua được làm từ sữa thực vật không chỉ cung cấp đạm mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất cũng như lợi khuẩn tốt cho sức khỏe, nhất là hệ tiêu hóa.

Rau màu xanh đậm

So với ngũ cốc và các loại hạt, đậu, rau xanh có hàm lượng đạm ít hơn. Tuy nhiên, một số loại như bông cải xanh, cải bó xôi, rau dền, rong biển,… lại giàu chất đạm. Bên cạnh đó, rau xanh cũng là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Phân biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật

Gợi ý thực đơn chay nhiều đạm

Bên cạnh các thực phẩm chay nhiều protein được kể trên, mọi người nên bắt tay thực hành ngay một số thực đơn chay nhiều đạm cho mình ngay nhé.

Thực đơn tham khảo 1

• Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp phết bơ đậu phộng, trái cây xay
• Bữa trưa: đậu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải xanh, tráng miệng với chuối.
• Bữa tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay

Thực đơn tham khảo 2

• Bữa sáng: Bún trộn chay gồm có các nguyên liệu: bún (có thể chọn bún từ rau củ), rau thơm, nước mắm chay chua cay, đậu phộng, nộm rau củ.
• Bữa trưa: Canh bí đỏ + đậu hũ kho + dưa muối + cà tím lăn bột chiên xù + cơm gạo lứt và tráng miệng dưa hấu.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + nộm rau củ + nấm kho.

Thực đơn tham khảo 3

• Bữa sáng: cháo yến mạch nấu nấm, tráng miệng trái cây
• Bữa trưa: cải ngồng xào nấm, cà tím luộc tương chay
• Bữa tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ

Ngoài ra, còn rất nhiều món chay ngon kết hợp nhiều nguyên liệu thực phẩm với nhau. Do đó, mọi người nên tìm hiểu để nấu cho mình những món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhé.

Nếu như băn khoăn trong vấn đề thiết kế khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, đặc biệt lo sợ thiếu đạm, thiếu chất khi ăn chay, có thể đăng ký tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng. Nhắc đến các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng uy tín, chất lượng bởi các bác sĩ, chuyên gia hàng đầu không thể không nhắc đến Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Viện cung cấp đa dạng các khóa học đáp ứng nhu cầu của học viên, giúp học viên hiểu hơn về chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dưỡng chất, nắm được nguyên tắc thiết kế thực đơn dinh dưỡng qua các khóa như:

• Dinh dưỡng cơ bản
• Xây dựng thực đơn

Ngoài ra, sau khi học tập kiến thức, còn được cung cấp chứng chỉ cũng như thực hành thực tiễn và được hỗ trợ, tư vấn bởi các chuyên gia và bác sĩ đầu ngành.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về thực phẩm chay nhiều protein, giúp mọi người hiểu hơn về vấn đề này. Từ đó, biết cách chọn lựa thực phẩm, bố trí khẩu phần ăn phù hợp để tốt nhất cho sức khỏe, cơ thể đảm bảo nhu cầu dưỡng chất hằng ngày.

Xem thêm: 

• Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính nhu cầu protein cho từng độ tuổi
• Chất đạm whey là gì? Uống Whey Protein có tốt không?
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt