Bí quyết "vàng" từ các thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu và bé

Axit folic là một loại vitamin B, có thể tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, đặc biệt là ở bà bầu. Nhiều phụ nữ khi mang thai vẫn chưa biết được tầm quan trọng của axit folic trong quá trình hình thành và phát triển thai nhi. Chất dinh dưỡng này không chỉ giúp cho bé luôn phát triển khỏe mạnh trong tử cung mà còn ngừa dị tật bẩm sinh cho bé. Vậy bổ sung các thực phẩm gì để cung cấp đủ axit folic cho mẹ trong giai đoạn thai kỳ. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu các thực phẩm giàu axit folic nhé!

Tìm hiểu về axit folic 

Axit folic thuộc nhóm vitamin B, đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Axit folic đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai vì nó có khả năng ngăn ngừa một nhóm dị tật bẩm sinh gọi là dị tật ống thần kinh. Ống thần kinh trong bào thai sẽ phát triển thành hệ thần kinh bao gồm não bộ và tủy sống.
[1]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/folic-acid-for-pregnancy#benefits

Thiếu axit folic dễ dẫn đến khiếm khuyết ống thần kinh khi bào thai đang phát triển, dẫn đến tình trạng khuyết tật nghiêm trọng ở trẻ, thậm chí gây tử vong. Vậy nên, để thai nhi phát triển toàn diện và khỏe mạnh mẹ bầu nên chủ động chăm sóc sức khỏe bằng việc bổ sung đầy đủ axit folic trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Axit folic thuộc nhóm vitamin B, có tác dụng ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. 

Đọc thêm: Bổ sung axit folic cho bà bầu 3 tháng đầu bằng cách nào?

Vai trò của axit folic đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu 

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Axit folic là tên gọi của vitamin B9 dưới dạng nhân tạo, trong khi folate là vitamin B9 có trong tự nhiên. Tuy nhiên, phần lớn mọi người biến đến tên gọi axit folic với những vai trò quan trọng đối đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu.”

[1]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/folic-acid-for-pregnancy#benefits Axit folic góp phần hình thành các tế bào mới, đặc biệt là hồng cầu – một tế bào rất cần thiết trong giai đoạn thai kỳ. Nếu cơ thể mẹ bầu không được cung cấp đủ axit folic thì sẽ dễ dẫn đến bệnh thiếu máu do thiếu folate.

Bà bầu thiếu máu sẽ không đủ hồng cầu nuôi dưỡng bào thai. Hơn thế, cơ thể cũng không tạo đủ hồng cầu để mang oxy đến bào thai, làm ảnh hưởng đến việc hình thành não bộ của bé. Thiếu máu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu mà còn tác động tiêu cực đến sự hình thành và phát triển của bé ở trong tử cung.

Ngoài ra, việc bổ sung thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu còn giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như bệnh về não, nứt đốt sống,… Vì vậy, khi mang thai, mẹ bầu thường cần bổ sung nhiều axit folic hơn so với bình thường.

Vai trò của axit folic gồm hình thành hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giúp bé phát triển toàn diện, ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ. 

Hậu quả tiềm ẩn của việc thiếu hụt axit folic

Không cung cấp đầy đủ axit folic cho bà bầu có thể dẫn đến nhiều hậu quả cho cả sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Việc thiếu hụt axit folic sẽ gây thiếu máu cho mẹ bầu, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, mệt mỏi, suy giảm thể lực, stress trong quá trình mang thai và có thể dẫn đến chứng rối loạn tâm thần, tự kỷ sau sinh.

Nhiều nghiên cứu cho rằng việc thiếu hụt axit folic còn tăng nguy cơ gây nên các biến chứng khi mang thai như nhau thai chậm phát triển, sảy thai, sinh non, thiếu máu khi sinh. Cơ thể mẹ thiếu máu, bé cũng không được cung cấp đủ máu để phát triển, dễ khiến bé mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch.

Hơn thế, thiếu axit folic dễ dẫn đến tình trạng xương tủy sống không đóng hoàn toàn, dẫn đến những khuyết tật ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe tổng thể của trẻ. Thai nhi có thể bị nứt đốt sống, dị tật ống thần kinh, không có xương sọ và não bộ, hở hàm ếch,… Trong trường hợp não của trẻ không phát triển hoặc kém phát triển, nguy cơ tử vong của bé trong bụng mẹ hoặc sau sinh rất cao.

Thiếu hụt axit folic dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như sức khỏe mẹ bầu giảm sút, thường xuyên mệt mỏi, stress, làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non. Hơn thế, thiếu axit folic còn gây dị tật bẩm sinh cho trẻ như nứt đốt sống, hở hàm ếch, không có xương sọ, thậm chí là tử vong khi mới sinh. 

Lượng Axit folic cần bổ sung mỗi ngày (phụ nữ chuẩn bị mang thai, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú)

Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia, bà bầu nên dùng axit folic mỗi ngày khi đang mang thai. Điều này giúp giảm khả năng bị dị tật ống thần kinh ở trẻ. Lượng axit folic cần bổ sung được khuyến cáo là 400mcg axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, ở mỗi giai đoạn khác nhau, lượng axit folic cần bổ sung cũng khác nhau [2]Link tham khảo: https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy:

• Phụ nữ có kế hoạch mang thai: 400 mcg
• Phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu thai kỳ: 400 mcg
• Phụ nữ từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9: 600 mcg
• Phụ nữ đang cho con bú: 500 mcg

Lượng axit folic cần bổ sung cho bà bầu trong một ngày nhiều hơn so với người bình thường. Vì vậy, các mẹ bầu không chỉ dùng thực phẩm chức năng, uống các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu mà còn phải cung cấp đủ thực phẩm giàu axit folic cho cơ thể.

Lượng axit folic trung bình mỗi ngày mẹ cần bổ sung là 400 mcg. Đối với phụ nữ có kế hoạch mang thai hoặc trong 3 tháng đầu thai kỳ là 400 mcg, từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9 là 600 mcg và đang cho con bú là 500 mcg.

Thực phẩm giàu axit folic 

Axit folic đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Vì vậy, mẹ bầu cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu axit folic. Thực phẩm giúp cung cấp axit folic có thể kể đến như [1]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/folic-acid-for-pregnancy#benefits:

• Chuối: Mỗi quả chuối chứa khoảng 24 mcg axit folic. Chuối còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa cho bà bầu. Mẹ bầu có thể ăn chuối vào những bữa phụ hoặc làm các món như sinh tố, bánh chuối.
• Bông cải xanh: Đây là thực phẩm chứa nhiều axit folic và thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn uống cho bà bầu. 100g bông cải xanh có chứa 52 mcg axit folic. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn giàu sắt, chất xơ và vitamin C giúp mẹ bầu tránh tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, đồng thời cũng dễ tiêu hóa. Bông cải xanh có thể chế biến thành món luộc, hấp, xào cũng các loại rau củ khác hoặc nấu canh.
• Trứng: Trứng là thực phẩm không thể thiếu khi xây dựng thực đơn bổ sung axit folic cho bà bầu. Một quả trứng chứa khoảng 23,5 mcg axit folic cùng nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như protein, vitamin B12.
• Quả cam: Đây là loại trái cây giàu chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể. Một quả cam lớn có thể đáp ứng đến 20% nhu cầu axit folic cần cung cấp cho mẹ bầu mỗi ngày.
• Măng tây: 100g măng tây có thể cung cấp đến 89 mcg axit folic cho cơ thể. Măng tây cũng giàu chất xơ và dễ chế biến thành những món ăn giàu dinh dưỡng như xào thịt bò, hấp, luộc.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen, đậu xanh,… rất giàu axit folic. Một chén đậu lăng có thể cung cấp khoảng 358 mcg axit folic để bé luôn phát triển khỏe mạnh. Các loại đậu cũng rất tốt cho sức khỏe, mang đến nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ, kali, magie và sắt.

Thực phẩm giàu axit folic mẹ bầu cần bổ sung gồm chuối, bông cải xanh, trứng, quả cam, măng tây, các loại đậu. 

Câu hỏi thường gặp

Bổ sung axit folic từ khi nào là tốt nhất?

Trong vòng từ 3 đến 4 tuần đầu thai kỳ là giai đoạn não và tủy sống của bé đang phát triển, cũng là khoảng thời gian dễ xảy ra dị tật bẩm sinh, nên rất cần bổ sung đầy đủ axit folic cho cơ thể bà bầu. Tốt hơn nữa, nếu bạn có kế hoạch sinh em bé thì nên bổ sung các loại vitamin chứa axit folic trước khi mang thai. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non từ 60% trở lên [2]Link tham khảo: https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy [3]Link tham khảo: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html.

Có cần dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung axit folic?

Thiếu axit folic gây dị tật ở trẻ em và khiến cho sức khỏe bà bầu bị giảm sút. Vì vậy, việc đảm bảo đủ lượng axit folic cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Sử dụng các thực phẩm giàu axit folic đôi khi vẫn chưa đủ nhu cầu cho cơ thể bà bầu trong một ngày. Hơn thế, folate trong thực phẩm dễ bị giảm đi do cách chế biến không phù hợp. Để đảm bảo nhu cầu, mẹ bầu cần kết hợp dùng thêm các thực phẩm chức năng dưới dạng viên uống [5]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853#fa-qs.

Bạn có thể tìm mua các loại vitamin tổng hợp dành cho bà bầu có chứa axit folic tại các quầy thuốc uy tín. Khi sử dụng, bạn cần lưu ý không dùng quá 1000 mcg axit folic mỗi ngày.

Nam giới có cần bổ sung axit folic hay không?

Tình trạng thiếu hụt axit folic thường không xảy ra nhiều ở nam giới. Tuy nhiên, nếu cơ thể nam giới được bổ sung đầy đủ dưỡng chất này sẽ rất tốt cho tim mạch, tóc, sức khỏe tinh thần và khả năng sinh sản. Nhiều nghiên cứu cho rằng axit folic cải thiện chất lượng của tinh trùng ở nam giới hiếm muộn. Bên cạnh đó, nam giới tăng cường axit folic thường tóc sẽ ít bạc hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và cải thiện đáng kể các bệnh về tâm thần [4]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-for-men#bottom-line.

Uống quá nhiều Axit folic gây ra tác dụng phụ nào không?

Viên uống axit folic hòa tan trong nước nên lượng dư thừa trong cơ thể có thể được thải ra ngoài qua đường nước tiểu. Vì vậy, uống quá nhiều axit folic không gây tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, nếu dùng axit folic quá liều trong một thời gian dài, mẹ bầu sẽ bị tiêu chảy, nôn ói, khó tiêu [5]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853#fa-qs.

Mẹ bầu không nên lạm dụng axit folic mà nên sử dụng thực phẩm giàu axit folic một cách hợp lý. Bà bầu cần có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng kết hợp với lối sống khoa học, tốt cho sức khỏe. Nếu vẫn chưa biết bổ sung thực phẩm cũng như viên uống axit folic như thế nào cho hợp lý, mẹ bầu nên có thể đến với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu đúng cách [5]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853#fa-qs.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống tăng cường axit folic. Cách bổ sung dưỡng chất này tự nhiên, an toàn nhất là sử dụng đầy đủ, hợp lý các thực phẩm giàu axit folic. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần đến thăm khám để hiểu rõ tình trạng sức khỏe và cơ thể cần bao nhiêu axit folic mỗi ngày cho em bé khỏe mạnh.

Xem thêm:

• Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên thêm vào chế độ ăn
• Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung ngay hôm nay
• Cách ăn uống khoa học cho bà bầu vào con không vào mẹ

Tài liệu tham khảo:

• Medical News Today. Folic acid for pregnancy: Sources, dosage, and uses. https://www.medicalnewstoday.com/articles/folic-acid-for-pregnancy#benefits
• WebMD. Folic Acid and Pregnancy. https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy
• CDC. Folic Acid. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
• Healthline. Folic Acid for Men: Benefits, Side Effects, and More. https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-for-men#bottom-line
• Medical News Today. What to know about folic acid. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853#fa-qs