Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung ngay hôm nay

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo sức khỏe của mẹ và thai nhi là chế độ đầy đủ dưỡng chất, lành mạnh. Trong suốt quá trình mang thai, nhu cầu canxi của cơ thể mẹ bầu sẽ tăng gấp đôi, vì vậy, việc bổ sung đầy đủ canxi rất quan trọng. Nguồn bổ sung canxi cho bà bầu có thể đến từ sản phẩm bổ sung và chế độ ăn uống hàng ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, cùng theo dõi nhé!

Vai trò của canxi đối với mẹ bầu và thai nhi

Canxi là một khoáng chất nên được đặc biệt chú ý trong suốt thời gian người mẹ mang thai. Nếu không cung cấp đủ khoáng chất này cho mẹ bầu, thai nhi tăng trưởng sẽ sử dụng canxi trong xương của người mẹ mà người mẹ cũng rất cần khoáng chất này cho sức khỏe và sinh nở. Điều này, làm cho cơ thể mẹ bầu ngày càng suy giảm canxi nghiêm trọng dẫn đến nhiều hậu quả về xương khớp, sức khỏe. 

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng, một thai phụ cần bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày. Với những thai phụ trẻ tuổi sẽ cần bổ sung lượng nhiều hơn. Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai sẽ giúp tạo thành và phát triển xương, răng, thai nhi chắc khỏe, cứng cáp mà vẫn đảm bảo toàn vẹn cho bộ xương của người mẹ. 

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung canxi đầy đủ cho mẹ bầu sẽ ngăn ngừa tiền sản giật, sinh non và giảm nguy cơ tử vong hoặc gặp các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến huyết áp cao trong thai kỳ. 

Trong cơ thể, 99% canxi nằm trong xương, 1% còn lại nằm trong các dịch và các tế bào của cơ thể. Vì xương là mô sống nên hàng ngày canxi đều lắng đọng và thoát khỏi xương. Do đó, cơ thể cần được cung cấp canxi đầy đủ mỗi ngày. 

Việc tích lũy canxi đều đặn vô cùng cần thiết, nó vừa thay thế cho phần canxi mất đi vừa tạo nguồn dự trữ canxi khi mà các thực phẩm cung cấp không đủ. Trường hợp mẹ thiếu canxi do cơ thể hấp thu không đủ hoặc lượng canxi đưa vào cơ thể ít thì lượng canxi rút ra từ xương sẽ nhiều hơn, dần dần làm tiêu xương, xốp xương, loãng xương và dễ gãy. Đồng thời, thai nhi cũng bị ảnh hưởng, trẻ chậm phát triển. Và sau khi sinh ra, trẻ có nguy cơ nhỏ xương, còi xương bẩm sinh, xương dễ dị dạng, răng mọc chậm, dễ bị sâu,… 

Ngoài ra, canxi còn có vai trò giúp cho sự co cơ, nhịp đập của tim, sự đông máu và giúp hệ thần kinh gửi các tín hiệu thông tin. 

Như vậy, canxi là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nhất là với phụ nữ mang thai và thai nhi. Canxi giúp hình thành xương cho trẻ, đảm bảo xương mẹ chắc khỏe. Đồng thời, còn tham gia vào nhiều hoạt động khác của cơ thể như nhịp đập của tim, sự đông máu, giúp hệ thần kinh truyền tín hiệu,… 

Dấu hiệu thiếu canxi ở bà bầu

Một số dấu hiệu thiếu canxi ở bà bầu điển hình bao gồm:

• Bị chuột rút thường xuyên
• Tê chân
• Mất ngủ
• Cơ thể luôn mệt mỏi, uể oải
• Đau nhức răng, dễ bị sâu răng
• Mỏi xương khớp
• Đau lưng
• Móng tay dễ gãy 

Mẹ bầu thiếu canxi ảnh hưởng như nào?

Như đã đề cập ở phần trên, canxi là khoáng chất quan trọng và cần thiết đảm bảo xương răng chắc khỏe cũng như các hoạt động khác của cơ thể. Nếu thiếu hụt canxi trong thời gian mang thai, sức khỏe của cả mẹ bầu lẫn em bé đều bị ảnh hưởng. Do đó, mẹ bầu hãy chăm sóc sức khoẻ chủ động bằng cách tìm hiểu những kiến thức khi mang thai như chế độ dinh dưỡng, bổ sung vi chất phù hợp để mẹ khoẻ, con phát triển tối ưu. 

Ảnh hưởng đến mẹ bầu

Lượng canxi không đủ theo khuyến nghị trong thai kỳ, em bé sẽ rút lấy canxi từ xương của mẹ để đảm bảo cho quá trình phát triển. Tuy nhiên, sự rút canxi từ cơ thể mẹ để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi chỉ có giới hạn. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, không bổ sung canxi kịp thời sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và xương khớp của mẹ. 

Thiếu hụt canxi, cơ thể người mẹ thường xuyên khó ngủ, mất ngủ, tê chân và chuột rút. Hàng ngày, mẹ hay cảm thấy đau lưng, mỏi nhức xương khớp, cơ thể luôn mệt mỏi, uể oải, đi lại, vận động kém linh hoạt. Đồng thời, răng của mẹ cũng bị ảnh hưởng, răng thường xuyên đau nhức và dễ bị vi khuẩn tấn công gây sâu răng. Đặc biệt, thiếu canxi trong thời gian mang thai còn tăng nguy cơ bị loãng xương khi bước vào giai đoạn mãn kinh. 

Ảnh hưởng đến thai nhi 

Với thai nhi, canxi cũng là khoáng chất quan trọng giúp cho hệ xương của thai nhi chắc khỏe khi còn trong bụng mẹ. Đây chính là tiền đề vững chắc cho thai nhi phát triển toàn diện, nhất là chiều cao và tầm vóc sau này. 

Việc thiếu hụt canxi trong thai kỳ sẽ làm cho em bé không nhận đủ canxi dẫn đến chậm phát triển. Chưa kể, trẻ sau khi chào đời có nguy cơ bị xương nhỏ, còi xương bẩm sinh, xương rất dễ bị dị dạng, chậm mọc răng, dễ bị sâu. Hơn nữa, trẻ cũng không ngủ ngon giấc, thường xuyên giật mình, hay khóc đêm và dễ cáu giận, dễ mắc chứng khò khè,…. 

Việc bổ sung canxi cho bà bầu đầy đủ vô cùng quan trọng. Bởi thiếu hụt canxi sẽ gây những hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe của cả mẹ lẫn thai nhi. Đối với người mẹ, xương răng đau nhức, dễ gãy, tăng nguy cơ loãng xương, đối với thai nhi sẽ chậm phát triển, tăng nguy cơ còi xương, xương nhỏ, xương biến dạng,… 

TOP thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là một trong những yếu tố quyết định sức khỏe thai kỳ. Thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp năng lượng, dưỡng chất và vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể của cả mẹ và bé. 

Nguồn canxi cung cấp từ thực phẩm vô cùng đa dạng, giúp các mẹ dễ dàng lựa chọn và cân đối, xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày phù hợp. Sau đây là một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng đầu cũng như suốt thai kỳ:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa động vật như sữa dê, sữa bò,… ; Sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạt sen, sữa hạt óc chó, sữa gạo, sữa hạt điều, sữa hạt hạnh nhân; Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai,… Hầu hết các sản phẩm sữa đều giàu canxi. Song, trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại sữa, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn sản phẩm sữa phù hợp nhu cầu, tình trạng cũng như điều kiện kinh tế. 
• Các loại cá: Cá là nhóm thực phẩm giàu canxi, cung cấp protein, chất béo lành mạnh cho mẹ bầu. Một số loại cá giàu canxi bao gồm: cá mòi, cá trích, cá hồi, cá chép, cá rô phi, cá mè hoa, cá trắm cỏ, cá nục, cá tuyết, cá ngừ,… Trong 100g cá hồi cung cấp khoảng 181mg canxi, 100g cá mòi đóng hộp có xương cung cấp khoảng 325mg canxi. 
• Động vật có vỏ: Tôm đồng, cua đồng, sò, hến, nghêu, hàu,… Trong đó, 100g tôm đồng có chứa khoảng 1.120mg Canxi và 100g cua bể có chứa 141mg Canxi. 
• Trứng: Các loại trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng,… đều là những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn. Trong 100g lòng đỏ trứng vịt có chứa đến 146mg Canxi. 
• Các loại rau củ: Thông thường, mọi người nghĩ thịt, cá, trứng, sữa sẽ giàu canxi hơn các loại rau. Tuy nhiên, rau xanh cũng là nhóm thực phẩm giàu canxi lý tưởng cho mẹ bầu. Cụ thể:

Ngoài ra còn rất nhiều loại rau giàu canxi dành cho mẹ bầu như bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, măng tây, cải rổ, đậu bắp, đậu cove,… Mẹ bầu có thể lựa chọn rau củ nhiều màu sắc và ăn đa dạng trong chế độ hàng ngày. 

• Các loại hạt: Hạt vừng, hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt cần tây, hạt dẻ cười, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt hồ đào,… Các loại hạt này không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu chất béo tốt, protein lành mạnh cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 
• Các loại đậu: Đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cụ thể về lượng canxi có trong mỗi 100g các loại đậu: Đậu nành: 277mg, đậu trắng: 244mg, đậu đen: 227mg, đậu đỏ: 181mg, đậu gà: 149mg, đậu lăng: 129mg. Ngoài canxi, các loại đậu còn là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và folate dồi dào. 
• Trái cây: Các mẹ nên ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì xay hay ép. Bởi trái cây tươi đảm bảo nguồn dưỡng chất và chất xơ tốt hơn cho cơ thể. Một số loại quả giàu canxi tốt cho mẹ bầu bao gồm: chuối, lê, cam, mận, dâu, dâu tây, đu đủ, mãng cầu xiêm, bơi, xoài, kiwi,… Mặc dù hàm lượng canxi trong hầu hết các loại trái cây tương đối thấp, nhưng vẫn cung cấp thêm canxi vào nhu cầu hàng ngày của bạn, hãy ăn đa dạng nhiều loại trái cây khác nhau để nhận đủ các vitamin và khoáng chất.

Có thể thấy, thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu vô cùng đa dạng, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực vật. Cụ thể: sữa, sản phẩm từ sữa, tôm, cua, cá, thịt nạc, các loại rau, củ, quả,… 

Đọc thêm: Tại sao bà bầu thường nên bổ sung thêm sắt trong thai kỳ?

Những lưu ý khi bổ sung canxi 

Mặc dù thực phẩm giàu canxi là nguồn cung cấp dưỡng chất lý tưởng nhưng nếu mẹ nào dị ứng sữa, không dung nạp lactose hoặc ăn chay thì lựa chọn thực phẩm có thể khó khăn. Với những trường hợp này, các mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về cách bổ sung canxi cho bà bầu phù hợp. 

Chọn loại thuốc bổ sung canxi phù hợp

Thuốc bổ sung canxi có 2 dạng: Cacbonat và citrate. Mỗi dạng chứa lượng canxi nguyên tố khác nhau. Sau đây là lượng canxi thực tế trong sản phẩm bổ sung: (2), (3)

• Canxi cacbonat: Chứa 40% canxi theo trọng lượng. Loại này có giá thấp hơn và có tác dụng tốt nhất khi dùng cùng thức ăn. (2), (3)
• Canxi citrate: Chứa 21% canxi theo trọng lượng. Loại này có tác dụng tốt khi dùng cùng thức ăn hoặc khi bụng đói. (2), (3)

Liều lượng bổ sung 

Bất kể loại thực phẩm bổ sung canxi nào, liều lượng bổ sung chỉ giới hạn ở mức 500mg hoặc ít hơn mỗi lần dùng. Chẳng hạn, mỗi lần mẹ bầu chỉ nên dùng 1 viên uống, tránh uống nhiều viên cùng lúc. (2), (3)

Thời gian bổ sung 

Không chỉ trong thời gian mang thai, thời gian nuôi con bằng sữa mẹ cũng cần bổ sung canxi đầy đủ. Nghiên cứu cho thấy, cơ thể mẹ có thể mất từ 3-5% khối lượng xương khi cho con bú vì canxi mất một phần qua sữa mẹ. (2) 

Nếu các mẹ bổ sung thực phẩm giàu canxi phù hợp, đầy đủ dinh dưỡng và uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, các mẹ sẽ lấy lại khối lượng xương mất đi trong vòng 6 tháng sau khi ngừng cho con bú. (2) 

Tác dụng phụ 

Các chất bổ sung canxi có thể gây một số tác dụng phụ đối với cơ thể như chướng bụng, đầy hơi, táo bón. Lúc này, các mẹ nên nói chuyện với bác sĩ về việc giảm liều bổ sung hoặc chuyển sang nhãn hiệu khác để giảm bớt tác dụng phụ. (2), (3)

Trong quá trình sử dụng thực phẩm bổ sung canxi, các mẹ chú ý bổ sung đúng liều lượng theo chỉ định của nhà sản xuất và bác sĩ. Đối với phụ nữ mang thai, không dùng quá 2500mg canxi mỗi ngày. Nếu mang thai trẻ tuổi từ 18 tuổi thì nên bổ sung dưới 3000mg canxi mỗi ngày. (3) Bởi hàm lượng canxi cao dẫn đến tăng canxi máu gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như: (3) 

• Trương lực cơ kém 
• Táo bón
• Sỏi thận
• Ngăn cơ thể hấp thu kẽm, sắt 
• Giảm phosphat máu 
• Đi tiểu nhiều
• Buồn nôn
• Cơ thể mệt mỏi
• Nguy cơ tử vong cao hơn do bệnh tim mạch 
• Giảm cân không rõ nguyên nhân 
• Loạn nhịp tim 

Tương tác với các thuốc khác 

Canxi có khả năng tương tác với một số loại thuốc. Điều này làm cho thuốc không hoạt động bình thường hoặc gây ảnh hưởng đến lượng canxi trong cơ thể. 

Các loại thuốc có tương tác với canxi bao gồm: (3) 

• Levothyroxine: Thuốc này được kê toa điều trị bệnh suy giáp hoặc ung thư tuyến giáp. Thuốc bổ sung canxi cacbonat có thể ngăn cản sự hấp thu của thuốc này. Vì vậy, nếu đang điều trị bệnh, mẹ không nên bổ sung canxi trong vòng 4 giờ sau khi uống levothyroxine. (3) 
• Lithium: Thuốc này thường được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực, sử dụng lithium trong thời gian dài có thể gây tăng canxi máu. Việc bổ sung canxi ngoài lithium có thể làm tăng nguy cơ này. (3) 
• Dolutegrevir: Đây là thuốc được sử dụng điều trị HIV, việc bổ sung canxi cùng thuốc này làm giảm hiệu quả của thuốc. Vì vậy, nếu đang dùng loại thuốc này, nên thận trọng khi bổ sung canxi. (3) 
• Thuốc kháng sinh quinolone: Bổ sung canxi làm giảm hiệu quả của nhóm thuốc kháng sinh này. Bất kỳ thuốc bổ sung canxi nào cũng nên được dùng ít nhất 2 giờ trước hoặc sau khi dùng thuốc này. (3) 

Vì vậy, khi sử dụng thuốc bổ sung canxi, các mẹ nên trao đổi với bác sĩ và nói rõ về các loại thuốc đang sử dụng. Từ đó, bác sĩ sẽ hướng dẫn cách bổ sung phù hợp tránh tương tác thuốc và gây ảnh hưởng sức khỏe. 

Khi sử dụng thêm các loại thuốc, sản phẩm bổ sung canxi, các mẹ nên nói chuyện cùng bác sĩ. Điều này giúp các mẹ lựa chọn dạng canxi phù hợp, biết liều lượng, thời gian sử dụng và tránh được những tác dụng phụ do sản phẩm bổ sung gây ra. 

Câu hỏi thường gặp

Mẹ bầu thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến thai nhi thế nào?

Canxi quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Không chỉ ảnh hưởng đến mẹ, thai nhi cũng chịu ảnh hưởng khi thiếu hụt canxi. Thai nhi sẽ chậm phát triển ngay từ trong bụng mẹ và sau khi chào đời, trẻ có nguy cơ cao bị xương nhỏ, xương dễ bị biến dạng, còi xương bẩm sinh, giới hạn về tầm vóc trong tương lai. Với những trẻ này, quá trình chăm sóc cũng khó khăn, trẻ thường mất ngủ, giật mình khi ngủ, khóc đêm, chậm mọc răng, răng yếu dễ bị sâu. Đồng thời, trẻ thường hay cáu giận, dễ mắc chứng khò khè,… 

Có nhất thiết phải uống sữa bầu để bổ sung canxi không?

Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm rất giàu canxi mà mẹ bầu nên bổ sung trong thời kỳ mang thai. Sữa bầu hay sữa tươi, sữa chua, phô mai đều chứa hàm lượng canxi tương đương trên cùng một đơn vị thể tích. Do đó, các mẹ không nhất thiết phải uống sữa bầu mà có thể lựa chọn các loại sữa tươi, sữa chua, phô mai để bổ sung canxi hằng ngày. Quan trọng, các mẹ cảm thấy phù hợp với hương vị, khẩu vị của sữa để không ngán trong thời gian dài sử dụng. 

Ngoài thực phẩm, mẹ bầu cần bổ sung canxi theo cách nào nữa?

Mặc dù, việc bổ sung canxi từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày là hiệu quả nhất nhưng với mẹ bầu lượng này sẽ không nhận đủ. Vì thế, bác sĩ khuyên các mẹ bổ sung thêm các sản phẩm bổ sung canxi. 

Lượng canxi trong các sản phẩm bổ sung khác nhau. Thông thường, các sản phẩm này có thêm hàm lượng vitamin D để tăng cường hấp thu canxi. Bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, khả năng hấp thu canxi cao nhất là khi dùng cùng thức ăn và liều lượng ở mức 500mg hoặc thấp hơn. 

Trên đây là những thông tin về thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, hy vọng các mẹ nói riêng và mọi người nói chung có thêm kiến thức bổ ích. Mọi người hãy chia sẻ bài viết đến bạn bè, người thân để thông tin hữu ích này được lan truyền. Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy để lại bình luận và lắng nghe bác sĩ tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tư vấn cụ thể nhé!

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. Healthy Eating During Pregnancy. https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition#essential-minerals (1)
• WebMD. Get the Calcium You Need During Pregnancy. https://www.webmd.com/baby/get-the-calcium-you-need-during-pregnancy (2)
• Healthline. How Does Calcium Benefit Your Body and How Much Do You Need?. https://www.healthline.com/health/calcium#calcium-supplements (3)