10+ Thực phẩm giàu canxi cho bé: Giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao vượt trội

Canxi là khoáng chất rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ, cần được bổ sung đầy đủ để bé phát triển khỏe mạnh toàn diện. Trong bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) chia sẻ đến bạn đọc 10+ thực phẩm giàu canxi cho bé mà cha mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn của trẻ.

Vai trò của canxi đối với sự phát triển hệ xương và chiều cao của bé

Khoáng chất canxi có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển xương của trẻ từ thời thơ ấu đến độ tuổi thanh thiếu niên.

Nếu trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không được cung cấp canxi và vitamin D đầy đủ thì sẽ dễ mắc bệnh còi xương. Vitamin D có chức năng hỗ trợ hấp thu canxi. Trong khi đó, còi xương là một bệnh làm mềm xương, có thể gây ra hiện tượng chân bị cong vẹo nghiêm trọng, tăng trưởng kém, kèm theo yếu cơ và đau cơ. Thiếu canxi cũng khiến bé khó đạt chiều cao lý tưởng, thấp bé so với các bạn đồng trang lứa. Vậy nên, việc chăm sóc sức khoẻ ban đầu cho trẻ khuyến khích nên bổ sung đầy đủ các vi chất cần thiết.

Bên cạnh đó, canxi rất quan trọng cho quá trình cho giãn cơ, gửi tín hiệu qua dây thần kinh để giải phóng hormone giúp vận động dễ dàng. Nếu lượng canxi cung cấp không đầy đủ, canxi sẽ được lấy từ xương để cơ thể hoạt động, dần dần khiến xương bị yếu.

Canxi có vai trò đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt là xương, răng. Nếu không được cung cấp đầy đủ canxi, cơ thể trẻ có thể gặp các vấn đề bất thường về sức khỏe.(1)

2. Tầm quan trọng khi bổ sung canxi đầy đủ trong từng giai đoạn của trẻ

Canxi đóng vai trò quan trọng trong suốt giai đoạn hình thành và phát triển của trẻ. Đặc biệt, cha mẹ cần lưu ý cho trẻ bổ sung canxi đầy đủ trong những giai đoạn sau để đảm bảo trẻ phát triển tốt.

• Thai kỳ: Canxi rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương của thai nhi. Thiếu canxi trong thai kỳ có thể dẫn đến giảm mật độ xương ở trẻ sơ sinh, tăng nguy cơ gãy xương và biến dạng.
• Tuổi dậy thì: Là giai đoạn cơ thể tăng trưởng nhanh chóng, đòi hỏi phải cung cấp nhiều canxi để hỗ trợ sự phát triển xương. Đối với trẻ dưới 8 tuổi, thiếu canxi sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ăn không ngon, dễ bị ngã, hay bị tê mỏi chân tay. Trẻ độ tuổi 9 – 16, thiếu canxi khiến bé hay cáu gắt, người mệt mỏi, đổ nhiều mồ hôi, lười hoạt động,… Nếu tình trạng thiếu canxi kéo dài sẽ ảnh hưởng đến cả trí não của bé.

Như vậy, cần bổ sung đầy đủ canxi cho trẻ trong mọi giai đoạn phát triển, đặc biệt là trong thai kỳ và ở thời điểm trẻ đang dậy thì.

Những thực phẩm giàu canxi cho bé 

Theo bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ em, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, phát triển chiều cao và ngăn ngừa một số bệnh lý khác. Do đó trẻ cần một chế độ ăn giàu canxi để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện.”

Sau đây là 10+ thực phẩm giàu canxi cho bé:

Các loại hạt

Hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt, nhiều loại có hàm lượng canxi cao, bao gồm vừng, cần tây và hạt chia. Hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Cụ thể, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. 1 thìa canh (9 gam) hạt vừng cũng cung cấp 7% giá trị canxi hàng ngày, cùng với các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn cung cấp canxi tốt. Phô mai Parmesan là loại giàu canxi nhất, cung cấp khoảng 242mg – tương đương với 19% Giá trị hàng ngày (DV) – trong mỗi 28g. Trong khi đó, phô mai mềm thường chứa ít hơn. Ví dụ, 28g phô mai Brie chỉ cung cấp khoảng 52mg canxi hoặc 4% DV.

Ngoài ra, cơ thể hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với từ nguồn thực vật. Phô mai cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào với hàm lượng 23g protein trong mỗi cốc phô mai tươi. Hơn nữa, các loại phô mai cứng và lâu năm thường có hàm lượng lactose tự nhiên thấp, giúp dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu canxi cho bé dễ tiêu hóa. Các loại sữa chua cũng chứa rất nhiều men vi sinh, loại vi khuẩn có lợi có thể tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng. 1 hộp sữa chua 100g cung cấp 100mg canxi, cùng với hàm lượng lớn phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo thường có hàm lượng canxi cao hơn. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường.

Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Sữa

Sữa được coi là một trong những nguồn canxi hàng đầu và phổ biến nhất hiện nay. Sữa mẹ là nguồn cung cấp canxi, chất dinh dưỡng đặc biệt tốt cho bé sơ sinh. Ngoài ra, một cốc sữa bò 200ml cung cấp từ 200 – 300mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa là nguyên chất hay không béo.Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ sữa của cơ thể rất tốt. Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D dồi dào.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn thực phẩm giàu canxi. 100g cá mòi cung cấp 29% Giá trị hàng ngày (DV) canxi, trong khi 100g cá hồi đóng hộp có xương cung cấp 22% DV.

Các loại cá này cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe tim, não và da. Mặc dù hải sản thường chứa thủy ngân nhưng các loại cá nhỏ như cá mòi lại có hàm lượng thủy ngân thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều chứa hàm lượng selen cao, một loại khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa và đảo ngược độc tính từ thủy ngân.

Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ 30g hạnh nhân, tương đương khoảng 23 quả, cung cấp 6% Giá trị hàng ngày (DV) canxi. 28g hạnh nhân cũng cung cấp 3,5 gam chất xơ, cùng với chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn chứa magie, mangan và vitamin E.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh là lựa chọn cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải rổ, rau bina và cải xoăn. Đơn cử như 100g rau cải rổ nấu chín cung cấp 298mg canxi, tương đương với khoảng 22% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Cần lưu ý rằng một số loại rau, như rau bina, chứa nhiều oxalat, đó là những hợp chất tự nhiên có khả năng kết hợp với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của canxi. Do đó, mặc dù rau bina có hàm lượng canxi cao, nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác mà ít chứa oxalat, như cải xoăn và cải rổ.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng cung cấp lượng canxi vừa phải, như đậu rồng, 100g đậu đã nấu chín cung cấp 141mg canxi, tương đương với 26% Giá trị hàng ngày (DV).

Đậu trắng cũng là thực phẩm giàu canxi cho bé, với 100g đậu trắng nấu chín cung cấp 6,7% DV. Các loại đậu cung cấp ít canxi hơn, dao động từ khoảng 2-3% DV mỗi 100g.

Thực phẩm tăng cường

Các sản phẩm tăng cường như ngũ cốc có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp lên đến 1.000 mg canxi (tương đương với 100% Giá trị hàng ngày – DV) trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cần nhớ rằng cơ thể không thể hấp thụ toàn bộ lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là bạn nên chia đều lượng canxi trong suốt ngày.

Bột và bột ngô cũng có thể được sử dụng để bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa hàm lượng canxi cao.

Rau dền

Rau dền là một loại giả ngũ cốc rất bổ dưỡng. Đây là nguồn cung cấp folate dồi dào và chứa rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magie, phốt pho và sắt. 100g hạt rau dền nấu chín cung cấp 47mg canxi, tương đương 3,7% DV. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn, với 16% DV canxi cho mỗi 100g nấu chín. Đồng thời, lá rau dền cũng có hàm lượng cao vitamin A và C.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu Edamame là loại đậu nành non, thường được bán khi vẫn còn nguyên vỏ. 100g đậu nành đã nấu chín cung cấp 5% DV canxi. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp đủ lượng folate cần thiết hàng ngày chỉ trong một khẩu phần ăn.

Đậu phụ, sau khi đã được chế biến cũng có hàm lượng lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ 100g đậu phụ có thể cung cấp hơn 53% DV canxi.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ em như các loại sữa, sản phẩm từ sữa, hạt, hạnh nhân, rau lá xanh, các loại đầu, cá mòi, cá hồi, quả sung,… mà cha mẹ có thể linh hoạt lựa chọn cho bé.(2)

Lưu ý khi bổ sung canxi

Ngay cả khi thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nhưng vẫn cần bổ sung canxi cho bé nếu:

• Con đang theo một chế độ ăn thuần chay;
• Trẻ không dung nạp lactose và sử dụng ít các sản phẩm từ sữa;
• Trẻ tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm giàu natri, protein, điều này khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn;
• Bé mắc một số bệnh về đường ruột hoặc tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac.

Ngoài ra, một số lưu ý cần nhớ khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cho bé là:

• Lượng canxi: Bổ sung lượng canxi đầy đủ theo nhu cầu, quá nhiều canxi cũng tiềm ẩn nguy cơ tác động xấu đến cơ thể;
• Tác dụng phụ: Sản phẩm bổ sung canxi có thể gây tác dụng phụ như táo bón, đầy hơi;
• Tương tác thuốc: Sản phẩm bổ sung canxi có thể tương tác với nhiều loại thuốc kê đơn khác nhau, bao gồm thuốc huyết áp, hormone tuyến giáp tổng hợp, bisphosphonates, kháng sinh và thuốc chẹn kênh canxi,…
• Khả năng hấp thu: Lưu ý sử dụng thực phẩm bổ sung canxi phù hợp với khả năng hấp thu của cơ thể để phòng ngừa tác dụng phụ.

Có nhiều đối tượng cần bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh những điểm cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn hiệu quả.(3)

Như vậy, canxi có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của trẻ. Bên cạnh việc ưu tiên các loại thực phẩm giàu canxi cho bé, cha mẹ nên nắm được thời điểm, nguyên tắc bổ sung canxi phù hợp cho con. Ngoài ra, phụ huynh có thể đến với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được các chuyên gia hỗ trợ hiệu quả nhất trong việc thiết kế thực đơn dinh dưỡng cân bằng cho bé.

Xem thêm:

• 12 Thực phẩm giàu sắt cho bé nên bổ sung vào chế độ ăn
• Trẻ suy dinh dưỡng cần bổ sung gì? Xây dựng chế độ ăn khoa học cho trẻ

Tham khảo:

• Health Sciences Center. The Importance of Calcium to Children. https://hsc.unm.edu/medicine/departments/pediatrics/divisions/continuum-of-care/pdf/importance-of-calcium-to-children.pdf (1)
• Healthline. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_16 (2)
• Mayoclinic. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097#:~:text=Calcium%20supplements%20cause%20few%2C%20if,that%20you%20tolerate%20the%20best (3)