Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên thêm vào chế độ ăn

Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng, nhất là vitamin, khoáng chất tăng cao hơn so với người bình thường. Đặc biệt, sắt là khoáng chất luôn cần đủ để tạo ra hồng cầu cung cấp cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, có khá nhiều mẹ bầu thiếu sắt, dẫn đến nhiều tác động không tốt cho cả mẹ lẫn thai nhi. Vậy, để có chế độ ăn phù hợp, cân đối thực phẩm giàu sắt cho bà bầu hiệu quả, hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) theo dõi bài viết sau đây nhé!

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) “Nguồn sắt non-hem mặc dù hấp thu kém hơn sắt hem nhưng chiếm tới 90% tổng lượng sắt ăn vào trong khẩu phần ăn hằng ngày. Do đó bên cạnh việc ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giàu sắt hem thì cần biết cách tăng cường khả năng hấp thụ của sắt non – hem như sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C đi kèm; chế biến các món ăn giàu sắt non – hem đi kèm với sắt hem để thúc đẩy khả năng hấp thu của sắt non-hem. Ngoài ra, cần hạn chế các thực phẩm ức chế hấp thu sắt như các thực phẩm chứa nhiều tanin, oxalat, phytat,.. các thực phẩm bổ sung canxi, kẽm,.. nên được sử dụng cách xa sắt 2h.”

Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu đa dạng nhưng khi lựa chọn thực phẩm thiết kế chế độ ăn uống, các mẹ cần chú ý dạng sắt tồn tại. Điều này không chỉ giúp các mẹ dễ dàng hấp thu sắt mà còn đem đến hiệu quả cung cấp sắt tốt hơn. 

Trong thực phẩm, có 2 dạng sắt tồn tại: 

• Sắt heme (sắt ferrous, có giá trị sinh học cao): Sắt này chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt trong các loại động vật có tỷ lệ sắt heme chiếm khoảng 40%. Và loại sắt này dễ hấp thu hơn với tỷ lệ hấp thu khoảng 25%. 
• Sắt non heme (sắt ferric, giá trị sinh học thấp): Sắt này có cả ở động vật lẫn thực vật. Chủ yếu trong ngũ cốc, rau, đậu, trái cây, các loại hạt. Sắt non heme chiếm khoảng 90% trong một khẩu phần ăn bình thường nhưng tỷ lệ  hấp thu thấp, chỉ khoảng 10%. 

Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu chứa sắt heme 

Thịt bò nạc 

Thịt đỏ nhất là thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Trong khẩu phần 85g thịt bò thăn nạc cung cấp khoảng 1,5mg sắt. Đối với phụ nữ mang thai, các mẹ nên ăn thịt chín hoàn toàn để tránh nhiễm khuẩn, khó tiêu. (1) 

Thịt gà 

Trong mỗi khẩu phần ăn khoảng 200g thịt gà cung cấp đến 1.5mg sắt. Việc ăn thịt gà khi mang thai là an toàn nhưng cũng như thịt bò cần phải nấu chín hoàn toàn. Điều này tránh nhiễm khuẩn nguy hiểm. (1) 

Cá hồi 

Cá hồi là loại cá khá nhiều chất sắt. Trong nửa pound cá hồi Đại Tây Dương được đánh bắt tự nhiên cung cấp đến 1.6mg sắt. Cá hồi được xem là an toàn đối với phụ nữ mang thai miễn là các mẹ chế biến kỹ và nấu chín hoàn toàn. (1) 

Ngoài cung cấp sắt, cá hồi còn chứa nhiều acid béo omega 3 cùng nhiều dưỡng chất khác giúp thai kỳ khỏe mạnh. (1) 

Trong thời gian mang thai, các mẹ nên cố gắng ăn hai đến 3 phần cá mỗi tuần để tăng cường chất sắt cũng như protein và chất béo tốt. Bên cạnh cá hồi, một số cá được xem là an toàn với bà bầu như cá minh thái, cá da trơn, cá mòi, cá trích, cá tuyết,… (1) 

Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu chứa sắt non heme 

Nếu các mẹ ốm nghén hoặc khó ăn thịt, có thể bổ sung nguồn sắt từ thực vật. Song, sắt từ thực vật là sắt non heme nên khó hấp thu và mất nhiều thời gian chuyển hóa. Vì thế, nếu chọn bổ sung thực phẩm từ thực vật để cung cấp sắt, các mẹ nên lắng nghe tư vấn dinh dưỡng nhiều hơn từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. 

Đậu lăng cùng một số loại đậu khác 

Đậu lăng và các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein và chất sắt. Trong 1 chén đậu lăng nấu chín sẽ cung cấp khoảng 6.6mg sắt. Và đậu thận trắng cũng chứa nhiều sắt như vậy trong cùng lượng là 1 chén. (1) 

Rau bina và cải xoăn 

Rau bina và cải xoăn là thực phẩm giàu sắt cho bà bầu cùng nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Một chén cải xoăn nấu chín chứa đến 1mg sắt và thậm chí rau bina còn nhiều hơn với 6.4mg sắt trong mỗi chén. (1) 

Bông cải xanh 

Bông cải xanh khá dễ ăn, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng có lợi trong thai kỳ. Trong mỗi chén bông cải xanh cung cấp hơn 1mg sắt cùng lượng lớn vitamin C. Nhờ hàm lượng vitamin C lớn mà tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể. Khi mang thai, các mẹ không nên không ăn bông cải sống mà hãy chế biến chín hoàn toàn nhé. (1) 

Như vậy, thực phẩm giàu sắt cho bà bầu được chia thành 2 nhóm, sắt heme và sắt non heme. Trong đó, sắt heme chỉ có ở động vật  như thịt bò, thịt gà, cá và có tỷ lệ hấp thu cao. Còn sắt non heme chủ yếu trong rau củ, trái cây như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,… Sắt này khó hấp thu và mất nhiều thời gian chuyển hóa. 

Bí quyết cho cơ thể hấp thu sắt hiệu quả 

Để tăng hấp thu sắt hiệu quả cho mẹ bầu khi ăn uống, các mẹ cần chú ý một số cách sau: 

Thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày 

Để tăng cường hấp thu sắt, các mẹ nên lựa chọn thực phẩm giàu sắt phù hợp: 

• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm cung cấp sắt heme: Sắt này có trong các loại thịt gà, thịt thăn bò, nghêu, hàu, cá, thịt cừu,…  (2) 
• Tăng cường bổ sung vitamin C khi sử dụng nguồn thực phẩm non heme. Vitamin C không chỉ là chất chống oxy hóa mạnh, mà còn liên kết với sắt để tạo thành một phức hợp dễ hấp thu hơn. Vitamin C thường tìm thấy nhiều trong các loại rau, hoa quả như cam, bưởi, quýt, cà chua, ớt chuông,… (1), (3) 

Bên cạnh các thực phẩm giàu vitamin C tăng hấp thu sắt, các mẹ cần chú một số thực phẩm chứa chất ức chế hấp thu sắt như:

• Các chế phẩm giàu canxi từ sữa như sữa chua, phô mai. Canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt. Song, không có nghĩa là các mẹ hạn chế sữa. Nếu được bác sĩ khuyên bổ sung sắt, các mẹ hãy đợi ít nhất 2 giờ sau khi ăn phô mai hay các sản phẩm từ sữa trước khi dùng. (1)
• Các muối cacbonat, oxalat, phosphat và phytate có trong bánh mì không men, ngũ cốc chưa tinh chế, và đậu nành cũng ức chế sự hấp thu sắt vào cơ thể. (3)
• Chất xơ thực vật có thể ức chế sự hấp thu sắt nonheme. (3)
• Nếu uống trà và cà phê trong bữa ăn có thể làm giảm hấp thụ sắt 50% thông qua sự hình thành phức hợp sắt không hòa tan với tanin. (3) 
• Sắt trong lòng đỏ trứng hấp thu kém vì sự hiện diện của phosvitin. (3) 

Thực phẩm bổ sung 

Như đã biết, nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai cao, vì thế chế độ ăn uống hàng ngày đôi khi vẫn không đủ cung cấp cho mẹ và bé. Lúc này, các mẹ nên nhờ sự tư vấn từ bác sĩ để chọn sản phẩm thực phẩm bổ sung sắt phù hợp. Cụ thể như sau: 

• Ưu tiên bổ sung Fe 2+ hơn sắt Fe 3+: Bổ sung đường uống là phương pháp đáp ứng sắt hiệu quả bao gồm uống sắt vô cơ trong dạng sắt ferrous (sắt 2+). Mặc dù cơ thể có thể sử dụng cả sắt ferrous (sắt 2+) và sắt ferric (sắt 3+) nhưng dạng sắt đã khử (sắt 2+) dễ đi vào trong ruột và tăng hấp thu tốt hơn.(3) 
• Chia nhỏ hàm lượng, tránh dùng liều cao trong 1 lần uống: Theo tổ chức Y tế thế giới WHO,  khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung 30-60mg sắt mỗi ngày. (1) Dựa theo khuyến nghị mà các mẹ tham khảo bác sĩ phân chia liều uống phù hợp. Sắt thường được uống 3 lần/ ngày tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh thiếu máu và khả năng chịu đựng của mỗi người. (3) Nếu bổ sung quá liều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như tiêu chảy, đau bụng dữ dội, nôn ra máu, thở nông, nhịp nhanh, tay nhợt nhạt, ẩm ướt và mệt mỏi. (1) 
• Thời điểm sử dụng: Sắt được hấp thu tốt nhất khi đói. Tuy nhiên, uống sắt khi đói có xu hướng gây kích ứng dạ dày và gây ta nhiều triệu chứng như buồn nôn, khó chịu vùng bụng trên rốn, chướng bụng. Các triệu chứng này kèm với ốm nghén làm các mẹ thêm khó chịu và mệt mỏi. Vì thế, các mẹ có thể uống sắt cùng với cùng với bữa ăn nhẹ để giảm triệu chứng buồn nôn. Các mẹ hãy cân nhắc bữa ăn nhẹ giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt. Ngoài ra, uống sắt trước khi đi ngủ cũng giảm bớt tác dụng phụ. (1), (3) 
• Tránh sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cùng với canxi, kẽm: Khi bổ sung sắt, các mẹ nên tránh dùng chung với thực phẩm chứa kẽm và canxi. Nếu phải dùng thuốc bổ sung kẽm và canxi nên cách thời gian dùng sắt ít nhất 2 giờ. Hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về thời gian sử dụng phù hợp các loại thuốc. 

Nhìn chung, để tăng hấp thu sắt, các mẹ ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa sắt heme bổ sung vào thực đơn ăn uống. Sắt heme có chủ yếu trong thịt gia cầm, thịt bò, cá. Đồng thời, cần chú ý tránh các các thực phẩm có chứa chất ức chế hấp thu sắt như tanin, phytat, oxalat, canxi. Ngoài ra, để tăng hấp thu sắt, các mẹ nên lựa chọn sản phẩm thực phẩm bổ sung sắt phù hợp và có cách sử dụng đúng theo chỉ dẫn từ bác sĩ. 

Thực đơn giàu sắt cho bà bầu 

Sau đây là thực đơn mẫu cung cấp chất sắt cho bà bầu được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, các mẹ tham khảo nhé:

Trên đây chỉ là thực đơn tham khảo, mỗi mẹ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và điều kiện sức khỏe khác nhau. Vì thế, các mẹ nên lắng nghe tư vấn từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng chi tiết hơn nhé!

Trong chế độ ăn cho bà bầu cần bổ sung đa dạng các dưỡng chất cần thiết đáp ứng nhu cầu để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thúc đẩy tăng trưởng của bé. Vì thế, các bác sĩ khuyên mẹ bên cạnh lựa chọn thực phẩm giàu sắt bổ sung nhưng đừng quên các nhóm chất khác cũng đóng vai trò quan trọng như canxi, vitamin A, vitamin D, kẽm…. Do đó, hãy luôn duy trì chế độ ăn cân bằng, đảm bảo đủ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ.

Để thiết kế thực đơn ăn uống cung cấp dinh dưỡng phù hợp, các mẹ nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. Tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), các mẹ bầu sẽ được bác sĩ dinh dưỡng kiểm tra sức khỏe, tư vấn chế độ ăn phù hợp cũng như khuyến nghị bổ sung các vi chất thiết yếu trong quá trình mang thai. Hy vọng rằng, những chia sẻ về các loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu sẽ giúp các mẹ bổ sung thêm kiến thức bổ ích. Đừng quên theo dõi NRECI để cập nhật thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng hữu ích nhé!

Xem thêm: 

• Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung ngay hôm nay
• Bổ sung vitamin theo từng giai đoạn mang thai cho mẹ khoẻ, con phát triển toàn diện
• Bầu thiếu máu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu thiếu máu chuẩn khoa học