Thực phẩm giàu Omega 3 6 9 - "Bộ ba" quyền năng bảo vệ sức khỏe

Omega 3 không chỉ mang lại lợi ích cho thị lực, hỗ trợ giảm viêm, phòng ngừa bệnh về tim mà còn có tác dụng tốt cho não bộ. Đáng chú ý hơn, cơ thể chúng ta không có khả năng tự sản xuất Omega 3 mà cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm giàu Omega 3. Vậy nên bổ sung các loại thực phẩm nào? Các chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giải đáp ngay bên dưới!

Omega 3 và lợi ích cho sức khỏe

[1]Link tham khảo: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids Axit béo Omega 3 là chất béo không bão hòa đa, thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Cơ thể mỗi người không thể tự sản xuất đủ lượng Omega cần thiết để tồn tại, do đó luôn cần bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 cần thiết. Các loại Omega 3 cụ thể gồm DHA, EPA (có trong các loại hải sản) và ALA (có trong sản phẩm thực vật).

Thực tế, lợi ích của Omega 3 sẽ giúp tất cả các tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường. Chúng là một phần quan trọng của màng tế bào, giúp cung cấp cấu trúc và hỗ trợ sự tương tác giữa các tế bào. Tuy rằng, chúng quan trọng đối với tất cả các tế bào, nhưng Omega 3 lại tập trung ở mức độ cao ở tế bào mắt và não, giúp phát triển não bộ, tăng cường trí nhớ, và tăng cường thị lực,… hiệu quả. Vậy nên, việc bổ sung Omega 3 là thật sự cần thiết để chăm sóc sức khỏe chủ động cho bản thân và gia đình.

Bên cạnh đó, Omega 3 là chất béo tốt, cung cấp cho cơ thể năng lượng và hỗ trợ sức khỏe của nhiều hệ thống cơ thể. Chúng bao gồm hệ thống tim mạch và hệ thống nội tiết. Một lợi ích chính là chúng giúp giảm mức chất béo trung tính. Việc có quá nhiều chất béo trung tính trong máu sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, mắc bệnh tim và đột quỵ. Mặt khác, Omega 3 còn giúp tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm huyết áp.

Theo các chuyên gia, Omega 3 còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh sau:

• Giúp làm giảm mỡ máu trong cơ thể,  đồng thời dự phòng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Đột tử do nhịp tim bất thường
• Tránh đông máu
• Một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú,… Với tác dụng chống viêm và khả năng ức chế các yếu tố tăng trưởng của chúng
• Bệnh Alzheimer, và chứng mất trí nhớ
• Thoái hóa điểm vàng do liên quan đến vấn đề tuổi tác

Omega 3 là loại axit béo không bão hòa đa, cần thiết đối với sự tăng trưởng và sự phát triển của trí não. Mỗi người không thể tự sản xuất đủ lượng Omega cần thiết, vì vậy bạn cần chú ý bổ sung thực phẩm có Omega 3 cao cho cơ thể. 

Xem thêm: Top 10+ thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, ngừa đột quỵ

Nguyên nhân khiến cơ thể thiếu hụt Omega 3

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Chế độ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu Omega 3 sẽ có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, cũng như sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đây là vi chất mà cơ thể mỗi người không thể tự tổng hợp được. Nếu bạn không được bổ sung đúng cách sẽ gây nên nhiều hậu quả nghiêm trọng.” 

• Trẻ sơ sinh bị thiếu hụt lượng Omega 3 do người mẹ không bổ sung kịp thời những vi chất này trong quá trình mang thai và sau khi sinh con.
• Chế độ dinh dưỡng hàng ngày “nghèo nàn”, không bổ sung các thực phẩm giàu hàm lượng Omega 3 như cá thu, cá hồi, sữa, trứng, ngũ cốc, hạt, cải bó xôi,… Chế độ ăn chưa hợp lý sẽ khiến cơ thể không thể bão hòa các thành phần dinh dưỡng trong nhóm Omega 3.
• Sử dụng quá nhiều các chế phẩm bổ sung vitamin A, D, E, K,… nó sẽ làm giảm sự hấp thụ các chất béo của cơ thể. Do đó, bạn cần bổ sung chất béo tốt từ các thực phẩm hàng ngày để giúp cơ thể hấp thu vitamin tốt hơn.
• Sử dụng nhiều chất kích thích như bia rượu, thuốc lá có khả năng gây kích ứng và làm rối loạn chức năng của cơ thể. Chúng sẽ khiến cơ thể chậm hấp thu ở ruột, đồng thời làm hạn chế khả năng dung nạp axit béo Omega 3 có trong thực phẩm.

Việc thiếu hụt Omega 3 có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, điển hình với trẻ sơ sinh là do người mẹ không bổ sung kịp vi chất này. Mặt khác, chế độ dinh dưỡng hàng ngày không khoa học, sử dụng quá nhiều chế phẩm bổ sung vitamin A, D, E, K,… hoặc dùng chất kích thích bia rượu,… sẽ làm cản trở khả năng hấp thụ Omega 3 vào cơ thể, dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng.

Top thực phẩm giàu omega 3

Dưới đây là các thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe mà chuyên gia dinh dưỡng NRECI muốn gợi ý đến bạn:

Các loại cá béo

[1]Link tham khảo: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids Nếu bạn đang tìm cho mình các loại thực phẩm có chứa lượng Omega 3 cao thì cá béo chính là nguồn cung cấp tuyệt vời nhất. Các loại cá có hàm lượng lớn Omega 3 có thể kể đến:

• Cá thu: Với khoảng 100g cá thu có chứa hơn 2200mg Omega 3. Bên cạnh đó, loại cá này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, điển hình như vitamin B12 và Selen.
• Cá hồi: Loại cá bổ dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trẻ em, người lớn tuổi và các vận động viên. Với hàm lượng Omega 3 dồi dào cùng hàm lượng protein cao, cá hồi mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.
• Cá trích: 100g cá trích có chứa khoảng 1629mg Omega 3. Do đó bạn cũng nên chú ý thường xuyên bổ sung loại cá này cho cơ thể.

Các loại hạt

Omega 3 có trong thực phẩm nào thì không thể bỏ qua các loại hạt. Các chuyên gia cho biết Omega 3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần lưu ý mua dùng các thực phẩm như: Hạt chia, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia,…

Dầu thực vật

[3]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#algal-oil Dầu ALA được tìm thấy từ nguồn thực vật, có chứa cả Omega 3 và 6. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA, hoặc DHA, tuy nhiên trong một số nghiên cứu thì quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật sẽ có hàm lượng Omega 6 cao hơn so với Omega 3.

Cụ thể, bạn nên bổ sung Omega thông qua các loại dầu như dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu đậu nành,…

Tảo biển – Nguồn omega 3 dồi dào cho người ăn chay

Rong biển và các loại tảo là nguồn cung cấp Omega 3 quan trọng cho người theo chế độ ăn chay, thuần chay. Lý do bởi các thực phẩm này là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả EPA, DHA.

Mặt khác, rong biển cũng có chứa nhiều protein và nó có thể có đặc tính trị tiểu đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

Nhìn chung, các loại cá béo, tảo biển, các loại hạt, dầu thực vật,… đều là các thực phẩm hỗ trợ bổ sung Omega 3 dồi dào. Phù hợp với nhu cầu sử dụng và sở thích ăn uống của từng người. Đây đều là các thực phẩm lành mạnh cần có trong chế độ dinh dưỡng thường ngày.

Cần bổ sung bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày?

[2]Link tham khảo: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#:~:text=Fish%20and%20other%20seafood%20(especially,soybean%20oil%2C%20and%20canola%20oil) Hiện nay, các chuyên gia chưa thiết lập lượng khuyến nghị cho Axit béo Omega 3, ngoại trừ ALA. Lượng ALA trung bình được khuyến nghị hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng gam. Số lượng cần bổ sung từ thực phẩm giàu Omega 3 sẽ khác nhau, tùy vào độ tuổi, giới tính.

Mỗi người ở mỗi độ tuổi và giới tính khác nhau sẽ cần bổ sung lượng Omega 3 tương ứng. Điển hình như trẻ sơ sinh thì lượng ALA được đề xuất là 0,5g, trẻ 1 đến 3 tuổi là 0,7g,… Tham khảo ý kiến bác sĩ để quá trình bổ sung Omega 3 được an toàn, tránh tình trạng dư thừa.

Câu hỏi thường gặp 

Bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung sẽ tốt hơn?

[4]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#bottom-line Thực tế, bổ sung dầu cá tự nhiên sẽ là lựa chọn tốt cho hầu hết những ai muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dầu cá tự nhiên thường chứa không quá 30% EPA, DHA, đồng nghĩa có đến 70% là các chất béo khác.

Do đó, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung có hàm lượng Omega 3 cao hơn (EPA, DHA có thể lên đến 90%). Để có được kết quả tốt nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên tìm đến các nhãn hiệu có chứa Omega 3 dưới dạng axit béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid,…

Omega 3 có gây ra tác dụng phụ nào không?

[5]Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#risks-of-supplements Theo Trung tâm Sức khỏe bổ sung và tích hợp Quốc gia, các chất bổ sung Omega 3 bên cạnh thực phẩm giàu Omega 3 đều không có khả năng gây bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, người dùng vẫn cần chú ý kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng để tránh một số rủi ro sau:

• Bổ sung dư thừa Omega 3 sẽ ảnh hưởng đến quá trình đông máu.
• Omega 3 còn có khả năng gây nên một số tác dụng phụ, thường là các vấn đề nhỏ liên quan đến đường tiêu hóa như khó tiêu, tiêu chảy, ợ hơi,…
• Những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ có thể gặp nguy hiểm nếu dùng thực phẩm bổ sung từ dầu cá.
• Người dùng cần kiểm tra chất bổ sung có đến từ nguồn đáng tin cậy hay không. Bởi một số sản phẩm có thể chứa chất gây ô nhiễm từ đại dương.
• Một số chất bổ sung dầu cá, điển hình như dầu gan cá tuyết, có chứa nhiều vitamin A – Nó có thể gây độc nếu dùng với lượng lớn.

Trẻ em có cần bổ sung Omega 3 không?

Omega 3 là nguồn dưỡng chất cần thiết đối với sự phát triển của trẻ. Bởi:

• Cung cấp DHA, EPA hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển não bộ.
• Nâng cao thị lực, giúp mắt bé luôn sáng khỏe.
• Hỗ trợ tăng cường trí nhớ cũng như tăng chỉ số IQ.
• Phát triển khả năng tập trung tốt nhất.
• Giảm triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý thường gặp ở trẻ.
• Cải thiện tâm lý, ngăn chứng trầm cảm.
• Cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ.
• Phù hợp cho bé bị dị ứng ánh sáng mặt trời hoặc bị vẩy nến.
• Giúp cân bằng tốt lượng cholesterol trong cơ thể.

Uống omega 3 lúc nào tốt nhất?

[4]Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#bottom-line Theo các chuyên gia, bổ sung Omega 3 vào thời điểm nào cũng được, nhưng tốt nhất bạn nên uống vào buổi sáng sau bữa ăn để cơ thể hấp thụ Omega 3 được tốt nhất. Để tránh cơ thể gặp phải những dấu hiệu như đau bụng, tiêu chảy, ợ hơi, dị ứng,… sẽ cần người dùng chú ý kiểm tra thực phẩm bổ sung Omega 3 trước khi sử dụng. Đồng thời, người dùng nên uống Omega 3 vào buổi sáng, sau bữa ăn để hấp thụ được dưỡng chất tốt nhất. Tham khảo ý kiến bác sĩ để giúp cải thiện sức khỏe và hạn chế rủi ro tốt nhất.

Bài viết trên đã gợi ý đến bạn các loại thực phẩm giàu Omega 3 nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Với các thực phẩm trên, bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu bạn cần tư vấn về xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu tăng, giảm cân, bệnh lý,… hãy liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được hỗ trợ nhanh nhất!

Xem thêm: 

• Bổ sung 15+ thực phẩm giàu vitamin D và Canxi cho xương chắc khỏe
• 10+ loại thực phẩm giàu iot: Bảo vệ tuyến giáp, tăng cường trí não
• Bí quyết tăng cân với 15+ thực phẩm giàu calo cho người gầy 

Nguồn tham khảo:

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#:~:text=Fish%20and%20other%20seafood%20(especially,soybean%20oil%2C%20and%20canola%20oil)
• https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#algal-oil
• https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#bottom-line
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#risks-of-supplements