8 cách sử dụng hạt chia giảm cân an toàn, hiệu quả trông thấy

Sử dụng hạt chia để hỗ trợ giảm cân là một trong những phương pháp được nhiều chị em phụ nữ truyền tai nhau, bởi tính hiệu quả và an toàn của nó mang lại. Để hiểu hơn về cách sử dụng hạt chia giảm cân và các thông tin liên quan đến loại hạt này. Mời bạn tham khảo bài viết được chia sẻ bởi các chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để có cái nhìn tổng quan và có cách áp dụng vào thực đơn hiệu quả.

Hạt chia và giá trị dinh dưỡng trong hạt chia

Hạt chia là loại hạt của loài thực vật họ bạc hà có nguồn gốc ở Mexico. Với khả năng hút nước mạnh khi gặp ẩm thì loại hạt này sẽ trương nở tạo thành một khối gel căng mọng. Do đó, hạt chia luôn được xem là một trong những thành bổ dưỡng với cơ thể, thường dùng để bồi bổ cơ thể đang suy nhược, người bệnh suy dinh dưỡng, hoặc áp dụng trong giảm cân – Đây cũng là lý do mà nhiều người muốn biết rõ hơn về cách sử dụng hạt chia giảm cân.

Nếu xét về hình dạng và kích thước thì hạt chia rất giống với hạt é nên dễ bị nhầm lẫn. Tuy nhiên, về màu sắc thì hạt é sẽ có màu đen tuyền, còn hạt chia thì lại hơi nâu và có hoa văn phía ngoài vỏ. Mặc dù hạt nhỏ nhưng loại hạt này có thể mang lại nhiều chất dinh dưỡng. (2, 3) Theo nghiên cứu thì 2 muỗng cà phê hạt chia (tương đương 28g) có thể chứa đến:

• KCalo: 138
• Chất đạm: 4,7g
• Chất béo: 8,7g
• Axit  alpha linolenic (ALA): 5g
• Tinh bột: 11,9g
• Chất xơ: 9,8g
• Canxi: 14% giá trị hàng ngày
• Sắt: 12% giá trị hàng ngày
• Magie: 23% giá trị hàng ngày
• Photpho: 20% giá trị hàng ngày
• Kẽm: 12% giá trị hàng ngày
• Vitamin B1: 15% giá trị hàng ngày
• Vitamin B3: 16% giá trị hàng ngày

Với hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao, chứa đủ từ chất đạm, chất béo, ALA, tinh bột, canxi, sắt, magie,… Đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tốt cho tiêu hóa, và giúp bồi bổ cơ thể, hay giảm cân được an toàn đều có thể áp dụng.

Lợi ích của hạt chia trong việc giảm cân

Hạt chia chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, nó chứa một số chất chống oxy hóa và nguồn axit béo omega 3 phong phú. Trong một số nghiên cứu của các chuyên gia, việc người dùng được bổ sung omega 3 sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, bệnh viêm ruột, dị ứng ở trẻ em. Đồng thời axit béo omega 3 còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặt khác, hạt chia còn mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân, do đó nhiều chị em đã quan tâm nhiều đến các cách sử dụng hạt chia giảm cân. (4)

Được biết, hạt chia cũng là thực phẩm từ lâu đã được sử dụng hỗ trợ người áp dụng chế độ ăn kiêng. Trong hạt chia có chứa một lượng chất xơ khá lớn. Theo chia sẻ của các chuyên gia, cứ ăn khoảng 30g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm cân cũng như khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp. Nguyên nhân vì chất xơ hỗ trợ ngăn ngừa hấp thu chất béo, nhờ đó giảm tình trạng béo phì. (5)

Hạt chia có giảm cân không được giải đáp nhờ vào chính lượng chất xơ lớn trong hạt chia cùng dinh dưỡng có trong loại hạt này có thể giúp kiểm soát cơn thèm đói. Theo định lượng thì trong khoảng 2 muỗng canh hạt chia thì có thể chứa gần đến 10g chất xơ. Thành phần protein có trong hạt chia còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng thức ăn ăn vào. Do đó, chúng luôn được nhiều chị em lựa chọn sử dụng để thay thế cho bữa ăn sáng với mục đích cung cấp năng lượng cho cơ thể. (5)

Chất xơ và dinh dưỡng có trong hạt chia có thể giúp người dùng kiểm soát cảm giác cơn đói. Nguyên nhân bởi chất xơ có thể giúp ngăn ngừa người dùng hấp thu chất béo, giảm béo phì. Vì vậy, hạt chia là thực phẩm không thể thiếu đối với người muốn giảm cân.

Đọc thêm: Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? Bổ sung bao nhiêu chất xơ là đủ?

8 Cách sử dụng hạt chia để giảm cân 

Từ những lợi ích hỗ trợ giảm cân kể trong, việc bổ sung hạt chia vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày có thể giúp bạn sở hữu được một vóc dáng cân đối. Sau đây là một số cách sử dụng hạt chia giảm cân mà các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng muốn gợi ý đến bạn: (7, 8)

• Trộn hạt chia với sữa hoặc sinh tố trái cây, đồng thời để làm món ăn thêm bắt mắt, bạn có thể phủ thêm một ít cacao hoặc dùng trái cây tươi.
• Hạt chia có thể được dùng thay thế cho trứng (bằng cách tạo thành hỗn hợp sệt) để sử dụng trong các món nướng như bánh mì hay bánh ngọt.
• Dùng hạt chia trong bột bánh làm bánh muffin.
• Làm hỗn hợp hạt chia bằng nước để thêm vào soup hay sinh tố dinh dưỡng.
• Trong món salad giảm cân hay bột yến mạch, có thể rắc hạt chia lên món ăn để nâng cao dinh dưỡng trong món ăn.
• Sử dụng hạt chia ngâm để làm giá hạt chia.
• Uống hạt chia có giảm cân không sẽ mang lại hiệu quả khi người dùng kết hợp hạt chia với sữa chua – cách giảm cân an toàn và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
• Nấu canh có hạt chia cũng giúp giảm cân tốt hơn và bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng.

Thực tế, có nhiều cách chế biến món ăn với hạt chia để giảm cân an toàn. Một số món mà bạn có thể tham khảo kể trên, điển hình như làm salad hạt chia, nấu canh, làm bánh pudding, giá đỗ từ hạt chia,…

Những sai lầm khi sử dụng hạt chia để giảm cân

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Với thành phần dinh dưỡng dồi dào dưỡng chất, cách sử dụng hạt chia giảm cân có thể mang lại nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân  để  đạt được cân nặng mục tiêu mong muốn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn hay uống quá nhiều hạt chia sẽ đem lại những rủi ro đến sức khỏe.” (9) 

Với những người mới bắt đầu giảm cân, việc ăn quá nhiều hạt chia không phải là giải pháp thay thế tốt cho một chế độ ăn lành mạnh. Đồng thời, nếu cơ thể bổ sung quá nhiều chất xơ, hãy chắc chắn bạn cũng đang uống nhiều nước, nếu không bạn có thể gặp phải một số vấn đề sau: (10)

• Vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa: Vì hàm lượng chất xơ cao nên khi ăn quá nhiều hạt chia sẽ gây nên tình trạng táo bón, đầy hơi. Đồng thời, hạt chia cũng có khả năng gây bùng phát tình trạng viêm ruột như bệnh Crohn.
• Gây khó thở: Khi ăn các hạt chia khô có khả năng mắc kẹt lại trong cổ họng, gây nguy hiểm như tình trạng nghẹt thở. Để tránh tình trạng này, bạn cần ngâm chúng với nước từ 5 đến 10 phút trước khi sử dụng. Hạt chia khô khi tiếp xúc nước sẽ khiến chúng nở ra và tạo thành hỗn hợp sền sệt.
• Hạt chia có khả năng tương tác với một số loại thuốc: Hạt chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp cao. Nếu bạn dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hay cao huyết áp, việc ăn nhiều hạt chia có thể gây sụt giảm nghiêm trọng lượng đường trong máu và huyết áp. Điều này vô tình dẫn đến các biến chứng sức khỏe khác.
• Gây tình trạng dị ứng: Tuy hiếm xảy ra nhưng dị ứng với hạt chia vẫn xuất hiện với một số người. Những biểu hiện cần chú ý như tiêu chảy, nôn mửa, ngứa môi lưỡi. Tình trạng dị ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến việc người bệnh sốc phản vệ.

Khi giảm cân mà bạn lại sử dụng quá nhiều hạt chia có thể gây nên các biến chứng không tốt cho sức khỏe. Điển hình nhất là tình trạng táo bón, đầy hơi,… Mặt khác, nó còn gây ra tình trạng khó thở, dị ứng hay phản ứng với một số loại thuốc đối với một số người.

Cách chọn và bảo quản hạt chia để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

Để áp dụng được cách sử dụng hạt chia giảm cân an toàn hiệu quả, trước hết bạn cần biết cách chọn hạt chia, phân biệt sự khác nhau giữa hạt chia và hạt é. Trong đó, hạt chia sẽ có màu trắng và đen, còn hạt é thì thường có màu đen và hai loại này thường có kích thước nhỏ như nhau. Đồng thời, bạn cần chọn mua hạt chia đến từ các thương hiệu và cơ sở uy tín, tránh mua phải hàng kém chất lượng, đảm bảo bạn sử dụng được loại hạt tốt, không bị mốc.

Mặt khác việc bảo quản thực phẩm sẽ có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân của bạn. Cụ thể, bạn cần lưu ý các hướng dẫn bảo quản như sau:

• Hạt chia khô: Cần được bảo quản ở nơi thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp từ mặt trời, hay tránh để ở những nơi ẩm thấp. Nếu túi hạt chia đã mở và đang sử dụng dở thì chỗ còn lại nên được đựng vào hộp kín, và bảo quản trong nhà bếp, hộc tủ. Còn nếu cần thận hơn thì bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh.
• Hạt chia đã được xay nhuyễn và chưa dùng hết thì nên cho vào khay đậy kín nắp, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh
• Hạt chia ngâm trong nước thành gel thì có thể bảo quản bằng cách cho vào hộp thủy tinh kín nắp và cho vào tủ lạnh. Lưu ý, với loại này bạn chỉ nên sử dụng trong 1 tuần để đảm bảo có thể giữ được các chất dinh dưỡng.

Bảo quản hạt chia ở những nơi thoáng mát, hay để trong ngăn mát tủ lạnh với các hộp được đậy kín nắp sẽ giúp hạt chia giữ được chất lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết tốt nhất. Khi sử dụng hạt chia giảm cân sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình thực hiện và sức khỏe của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Hạt chia hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Hạt chia giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu từ đó hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ quá mức. Cùng với đó, hạt chia còn giàu protein giúp xây dựng các khối cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng. Song, hạt chia giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột, gây tích trữ mỡ thừa.

Thời điểm nào uống hạt chia để giảm cân là tốt nhất?

Không có quy tắc cố định nào về thời điểm tốt nhất để uống hạt chia. Vì thế, bạn có thể dùng hạt chia:

• Trước khi ăn 30 phút để tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào.
• Thay thế đồ ăn vặt: Sử dụng các món ăn nhẹ với hạt chia giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế ăn vặt thiếu lành mạnh.
• Trộn vào bữa chính: Để tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng.

Có cách nào để đa dạng hoá cách sử dụng hạt chia?

Hạt chia có vị trung tính và dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu:

• Đồ uống: Thêm vào nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố, sữa (sữa tươi hoặc sữa hạt).
• Sữa chua, salad: Rắc hạt chia lên trên như một topping bổ dưỡng.
• Bánh nướng, bánh pudding: Tăng độ đặc và thêm chất dinh dưỡng cho món ăn.

Có bất kỳ lưu ý nào khi sử dụng hạt chia giảm cân không?

• Uống đủ nước: Hạt chia hấp thụ nhiều nước, việc uống đủ nước giúp tiêu hóa thuận lợi và tránh táo bón.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu có bất kỳ phản ứng bất thường nào (đầy hơi, khó tiêu,…), hãy giảm liều lượng hạt chia
• hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Giảm cân lành mạnh: Hạt chia là một công cụ hỗ trợ, để giảm cân bền vững cần duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh.

Trên đây là những thông tin về cách sử dụng hạt chia giảm cân, cũng như giải đáp đến bạn việc uống hạt chia có giảm cân không. Với những lợi ích sức khỏe mà hạt chia mang lại không những giúp bạn có được thân hình cân đối mà còn tốt cho sức khỏe toàn diện. Để có thể giảm cân an toàn bạn có thể đến Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tham gia vào các khóa học dinh dưỡng cùng chuyên gia. Thông qua đó, chắc chắn bạn sẽ có thêm được nhiều kiến thức bổ ích và cải thiện quá trình xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, khoa học hơn!

• Ưu đãi khóa học Quản lý cân nặng trong tháng 1/2024, xem ngay tại: Khoá học Quản lý cân nặng – Nền tảng dinh dưỡng giảm cân khoa học, chuẩn chỉnh
• Voucher ưu đãi 10% Tư vấn dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì

Xem thêm: 

• Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày
• Ăn bao nhiêu carb là đủ trong một ngày để giảm cân?
• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả