.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Cách làm salad cho người giảm cân

Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng

0

Không chỉ hỗ trợ bạn có vóc dáng thon gọn hơn, salad giảm cân còn mang lại cảm giác ngon miệng, thanh mát thanh mát. Bởi đa số các món salad đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và ít calo. Để chế biến những món salad phong phú và xây dựng được một thực đơn đa dạng nhưng vẫn đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân. Cùng tìm hiểu cách làm salad cho người giảm cân qua bài viết sau!

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân

Có nhiều quan niệm lầm tưởng rằng giảm cân là phải nhịn ăn một cách khắt khe. Nhưng trên thực tế, điều này khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng, dẫn tới nhiều hệ lụy nghiêm trọng khác tới sức khỏe. Để có một thực đơn dinh dưỡng khoa học cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau.

Người giảm cân nên ăn gì?

Để đảm bảo dinh dưỡng, người giảm cân vẫn cần cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nên tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi dưới đây:

  • Carbohydrate (carbs): Để giảm lượng calo từ carbs, nên ưu tiên ăn các nguồn carbs lành mạnh như: gạo lứt, trái cây, các loại đậu, yến mạch… Hạn chế các loại đồ uống có nhiều đường như: nước ngọt, kem, chè…
  • Chất đạm: Tạo cảm giác no lâu. Những loại thực phẩm giàu đạm mà người tăng cân béo phì nên ưu tiên sử dụng như: sữa ít béo, thịt nạc, hải sản, các loại hạt, thịt gia cầm…
  • Chất béo: Đây chính là nỗi lo âu của các chị em bị tăng cân béo phì bởi trong chất béo chứa rất nhiều năng lượng (1g chất béo tương đương 9 calo). Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn chất béo là điều hoàn toàn sai lầm. Bởi nó là chất thiết yếu, có nhiệm vụ cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mỡ. Trong quá trình giảm cân, nên thay thế các chất béo xấu như: mỡ động vật, bơ… thành các chất béo tốt như dầuhướng dương, dầu hạt cải, dầu olive…
  • Sắt: Mệt mỏi, yếu ớt là những dấu hiệu dễ thấy của người thiếu máu do thiếu sắt. Vì vậy, dù kiêng nhưng người thừa cân, béo phì không bao giờ được bỏ quên nguyên tố này. Các loại thực phẩm giàu sắt như: ngũ cốc, thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu xanh. Lưu ý khi dung nạp sắt từ thực vật, nên bổ sung thêm Vitamin C để cơ thể hấp thụ được tối đa.
  • Canxi: Một số loại thực phẩm giàu canxi cho người giảm cân như: đậu phụ, rau lá xanh, sữa ít béo, nước ép trái cây. Hãy bổ sung đầy đủ với lượng tối thiểu 1000 mg/ngày và 1200 mg/ngày đối với người trên 51 tuổi, để hỗ trợ chắc khỏe xương và răng.
Cách làm salad cho người giảm cân
Người giảm cân nên đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng

Người giảm cân không nên ăn gì?

  • Hạn chế các loại thực phẩm nhiều chất béo, cắt giảm thực phẩm chứa chất béo xấu như: mỡ động vật, sữa béo, khoai tây chiên…
  • Các loại đồ uống nhiều đường, có ga. Bởi những loại thức uống này rất nhiều calo nhưng không có nhiều dưỡng chất, không tạo cảm giác no.
  • Bánh mì từ bột mì tinh chế: thường chứa nhiều carbs và calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều xơ và dinh dưỡng hơn và sẽ có cảm giác no hơn khi ăn.
  • Cơm trắng: nên thay cơm trắng bằng gạo lứt vì nó giàu xơ, mang lại cảm giác no lâu. Đồng thời chỉ số đường huyết thấp tốt cho sức khỏe.
  • Trái cây sấy khô bổ sung đường: so với trái cây tươi thì trái cây sấy khô có đường chứa nhiều calo, ít nước và và hàm lượng đường fructose cao. Nên khi ăn trái cây sấy khô nên hạn chế ăn loại có đường và ăn với hàm lượng vừa phải.
  • Bánh kẹo: không có lợi cho sức khỏe và đặc biệt là người đang thực hiện chế độ giảm cân. Bởi vì có chứa nhiều calo, bột tinh chế, đường và chất béo cao.
  • Bia,rượu: chứa nhiều calo và đường. Nhưng lại có hàm lượng rất ít hoặc không có đạm, chất xơ.

Hướng dẫn 7 cách làm salad cho người giảm cân vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng

Salad giảm cân rau củ và ức gà nướng

Nguyên liệu:

  • 350g ức gà
  • 1 quả bơ chín, gọt vỏ, cắt hạt lựu
  • 500g rau cải xoăn
  • ¼ chén phomat dê vụn
  • ¼ chén óc chó, băm nhỏ
  • ¼ chén dầu giấm mù tạt mật ong và tiêu đen

Cách làm:

  • Ức gà nướng hoặc áp chảo
  • Trộn tất cả nguyên liệu với sốt dầu giấm

Salad giảm cân khoai lang đậu gà

Nguyên liệu:

  • 2 củ khoai lang vừa, gọt vỏ, cắt khối
  • 450g đậu gà, rửa sạch
  • ½ thìa muối
  • ½ thìa tiêu
  • 4 chén rau tùy thích
  • 1 thìa dầu olive

Cách làm:

  • Pha sốt: 2 thìa giấm gạo; 4 thìa cà phê dầu olive; ¼ thìa cà phê muối; ¼ thìa cà phê tiêu; 1 tép tỏi băm; 1 thìa gừng tươi băm nhỏ
  • Trộn khoai lang, dầu, muối, tiêu và nướng trong 20 – 25 phút.
  • Đậu gà luộc chín, để ráo
  • Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau.
Cách làm salad cho người giảm cân
Salad cho người giảm cân

Salad giảm cân với táo

  • Nguyên liệu:
  • Táo
  • Dưa chuột
  • Cần tây
  • Nho khô
  • Chanh
  • Sốt mayonnaise

Cách làm

  • Thái lát táo và dưa chuột, cần tây cắt khúc tầm 3cm
  • Làm sốt: 3 thìa mayonnaise; 1 thìa đường; 1 thìa nước mắm; 2 thìa nước chanh
  • Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau

Cách làm salad cho người giảm cân với rong nho 

Nguyên liệu:

  • 1 túi rong khô
  • 1 củ cà rốt
  • 5 quả cà chua bi
  • Trứng cút luộc
  • Mayonnaise hoặc nước sốt mè rang
  • Dầu giấm

Cách làm:

  • Rong khô đem ngâm nước muối loãng rồi rửa sạch.
  • Cà rốt gọt vỏ, thái sợi, ngâm đá 3 – 5p
  • Cà chua bi rửa sạch, để ráo, cắt đôi.
  • Trứng cút luộc chín, cắt đôi
  • Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau

Cách làm salad cho người giảm cân kiểu Nga

Nguyên liệu:

  • Cà rốt, đậu hà lan, khoai tây, dưa chuột
  • 2 quả trứng gà
  • 2 cây xúc xích

Cách làm:

  • Rau củ luộc chín, thái miếng, ngâm vào đá 10p rồi vớt ra để ráo
  • Trứng gà luộc chín, bóc vỏ, dầm nát
  • Xúc xích làm chín, cắt miếng nhỏ.
  • Cho nguyên liệu vào trộn đều cùng một ít muối và mayonnaise.

Salad giảm cân sữa chua hoa quả

Nguyên liệu:

  • 3 hộp sữa chua
  • ¼ quả dứa
  • 2 quả chuối
  • 3 quả quýt
  • 2 thìa mật ong
  • 50g dâu tây
  • 50g nho xanh

Cách làm: Hoa quả rửa sạch để ráo cắt miếng vừa ăn sau đó trộn cùng sữa chua và mật ong.

Salad giảm cân với rau củ, bưởi và nam việt quất

Nguyên liệu:

  • 2 trái bưởi đỏ
  • ¼ chén dầu olive
  • 2 thìa canh hành lá băm
  • 1 thìa giấm rượu trắng
  • ¼ thìa cà phê muối
  • ¼ thìa cà phê tiêu xay
  • 8 chén xà lách
  • 6 chén rau bó xôi non
  • 1/3 chén nam việt quất sấy khô
  • 1/3 chén hạt thông nướng

Cách làm:

  • Gọt bưởi, tách múi bưởi ra thành miếng nhỏ
  • Vắt nước phần vỏ bưởi và lớp màn để lấy tinh chất
  • Rau rửa sạch để ráo
  • Pha sốt : dầu olive, hành lá, giấm, muối hòa tan. Đổ thêm nước bưởi vắt
  • Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau

Giảm cân có cần tập thể dục không?

  • Nguyên tắc để giảm cân là năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng nạp vào.
  • Muốn năng lượng tiêu hao nhiều, cách tối ưu nhất là vận động và luyện tập thể dục.
  • Tập luyện thể dục thể thao đều đặn bên cạnh chế độ ăn kiêng là cách hiệu quả nhất để có được cân nặng như ý.
  • Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Mà nó còn hỗ trợ tăng endorphin, nhằm cải thiện cảm giác tích cực, tạo tâm trạng thoải mái, hạn chế stress.

Một số bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu

Tập cardio cường độ thấp

Bài tập này có thể áp dụng với cả những người từng bị chấn thương hoặc đang có vấn đề về sức khỏe. Các bài tập bao gồm: đi bộ nhanh, bơi lội, chạy xe đạp, thể dục nhịp điệu… trong vòng 60/ngày với tần suất khoảng 5 ngày/tuần.

Cách làm salad cho người giảm cân
Tập gym, cardio là một trong những bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả

Leo bậc thang

Thực hiện 1 hiệp 5 – 10 lần mỗi bên chân. Cường độ khoảng 5 hiệp. Người mới tập nên bước bước nhỏ chiều cao từ 15 – 30cm sau đó tăng dần. Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ bắp và sức mạnh của chân. Ngoài ra còn tác động sâu vào cơ lưng dưới.

Tập Burpees

Là bài tập kết hợp nhiều động tác như hít đất, bật nhảy…Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30s rồi nghỉ 30s.Lặp lại trong 5 phút, bài tập này hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tốt và tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

Nhảy dây

Bắt đầu 8 – 10 lần nhảy, sau đó nhảy liên tục trong 1’30s. Nghỉ 15- 30s rồi lặp lại. Để giảm cân hiệu quả có thể tăng mức độ nhịp nhảy hoặc thay đổi cách nhảy, chẳng hạn: nhảy 1 chân, nhảy trong khi chạy tại chỗ…

Hi vọng rằng, những hướng dẫn cách làm salad cho người giảm cân phía trên sẽ giúp cho bạn có thêm nhiều bữa ăn lành mạnh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để thiết kế được một thực đơn giảm cân dinh dưỡng, khoa học cùng chế độ luyện tập khoa học bạn cần có sự hướng dẫn của Bác sĩ hoặc Chuyên gia dinh dưỡng để tránh tình trạng bị mất sức, giảm cân không hiệu quả. Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng là một trong những đơn vị hàng đầu bạn nên lựa chọn, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé!

Xem thêm: 

Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng
Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng

Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh

Hotline: 0888 334 478

Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng

Rate this post

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Thiếu hụt vitamin D gây bệnh gì?
Thiếu vitamin D gây bệnh gì? Khuyến nghị bổ sung vitamin D chuẩn Chuyên gia
Vitamin D là một trong những vi chất thiết yếu đối với sức khỏe cơ thể. Vitamin D giúp xương...
[RECAP] Talkshow “Từ cân nặng đến âu lo - Bạn không chỉ một mình!”
Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đã có một cuối tuần cháy hết mình khi buổi Talkshow...
Thực phẩm tốt cho gan
 10+ thực phẩm tốt cho gan, tăng cường sức khỏe  
Gan có vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Bảo vệ và hỗ trợ gan hoạt động...
Thực phẩm tốt cho phổi
Thực phẩm tốt cho phổi, tăng cường hệ miễn dịch hô hấp 
Phổi là một trong những cơ quan quan trọng đối với cơ thể thực hiện chức năng chính là trao...
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD