7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Đối với những chị em có mong muốn giảm cân, chắc hẳn không ai không biết về thực đơn 1000 calo mỗi ngày. Đây là một trong những chủ đề cực hot được bàn tán sôi nổi trên mạng xã hội. Vậy thực hư hiệu quả của phương pháp này như thế nào, mời bạn đọc theo dõi ngay bài viết sau đây.

Calories là gì? Làm sao biết cơ thể cần nạp bao nhiêu calories?

Calories là đơn vị đo năng lượng có chứa trong thực phẩm và đồ uống. Calo được sử dụng trong các hoạt động của cơ thể như hô hấp, tim mạch, vận động,… Thực đơn 1000 calo mỗi ngày tức là mỗi ngày bạn chỉ ăn uống lượng thực phẩm chứa đủ 1000 calo.

Mỗi nhóm thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau. Các chuyên gia cho biết, 1g carbohydrate chứa 4 calo, 1g chất béo chứa 9 calo, 1g protein chứa 4 calo và 1g cồn có 7 calo.

Nếu cung cấp đủ calo mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động bình thường. Nếu thừa calo, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng dư mỡ thừa, dễ bị bệnh xương khớp, huyết áp, hô hấp, tim mạch. Tuy nhiên, nếu thiếu calo, các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tim đập,…bị ảnh hưởng sẽ dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, thiếu tập trung, giảm đề kháng,…

Vậy mỗi ngày cơ thể cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt nhất? Các chuyên gia cho biết, lượng calo phụ thuộc vào các yếu tố gồm chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mức độ vận động,…Cách tính lượng calo mỗi ngày (TDEE) như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• BMR là tỷ lệ lượng calo tiêu thụ
  • Đối với nam giới, BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362.
  • Đối với nữ, BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593
  • R là chỉ số calo vận động mỗi ngày.

Nếu ít vận động (chỉ ăn, ngủ, làm việc nhẹ nhàng trong văn phòng) thì R = 1,2. Nếu vận động nhẹ (Tập thể dục 1-3 lần/tuần) thì R = 1,375. Tần suất vận động vừa (3-5 lần/tuần) thì R = 1,55. Tần suất vận động nặng (6-7 lần/ tuần, thường xuyên thể dục thể thao) thì R = 1,725. Tận suất vận động rất nặng (lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục 2 lần/ngày) thì R = 1,9.

Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.500 calo/ngày, trong khi đó nam giới vào khoảng 1.800 calo/ngày. Tuy nhiên, mỗi người có tốc độ tiêu hao vào chuyển hóa năng lượng khác nhau. Do đó, bạn có thể tìm đến các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để hiểu rõ hơn cơ chế hoạt động và đưa ra kế hoạch ăn uống sao phù hợp nhất với bản thân.

Người giảm cân nên nạp bao nhiêu calories mỗi ngày?

Các chuyên gia cho biết, nguyên tắc để giảm cân đó là bạn phải trong trạng thái thâm hụt calo, cụ thể lượng calo nạp vào cơ thể luôn thấp hơn lượng calo tiêu hao. Do đó, sau khi tính toán được lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn cần nạp calo ít hơn con số này khoảng 400 – 500 calo. Tuy nhiên, chỉ nên giảm lượng calo xuống mức tối thiểu đủ để duy trì những hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tim mạch,…

Các chuyên gia khuyến cáo việc giảm cân cần thực hiện từ từ. Nếu giảm đột ngột, thay vì giảm chất béo thì cơ bắp, xương và nước sẽ bị tiêu hao trước. Để giảm cân lành mạnh, hãy tham khảo thêm các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng hoặc tìm đến sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Một số thực phẩm tốt nên cho vào thực đơn 1000 calo mỗi ngày

Dưới đây là một số thực phẩm tốt nên cho vào thực đơn 1000 calo mỗi ngày:

• Trứng: Giàu protein và chất béo giúp bạn luôn cảm thấy no
• Các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh như omega 3, omega 6,…
• Ức gà, thịt nạc, thịt bò: Nhiều protein, chất sắt, có ít chất béo bão hòa.
• Rau xanh: Cải xoăn, rau bina, cải xanh nhiều chất xơ, đặc biệt có chứa thylakoid giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
• Đậu phụ: Giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Khoai tây và các loại rau củ: Giàu kali, tinh bột kháng đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe và giảm cân.
• Các loại đậu: Giàu protein, chất xơ và tinh bột kháng, thúc đẩy cảm giác no.
• Gạo lứt: Hàm lượng protein ít béo, không bão hòa, ăn no lâu lại tốt cho hệ tiêu hóa và huyết áp.
• Granola: Yến mạch kết hợp trái cây sấy khô giàu dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân, hạn chế nguy cơ đột quỵ, tim mạch, huyết áp.

Xem thêm: 

• Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, vóc dáng khỏe đẹp
• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể
• Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng

 7 mẫu thực đơn 1000 calo mỗi ngày đơn giản cho người ăn kiêng

Dưới đây là mẫu thực đơn 1000 calo mỗi ngày trong vòng 1 tuần, bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua mix hoa quả sấy khô (165 – 180 calo).
• Bữa phụ: 1 thanh gạo lứt ăn kiêng (55 calo).
• Bữa trưa: 1 bát súp ngô (30 calo), 150g ức gà luộc (240 calo) và 1 đĩa bắp cải luộc (40 – 50 calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây tùy thích (85 calo).
• Bữa tối: 1 bát canh nấm kim chi nấu với 100 gram thịt bò (255 calo), tráng miệng 1 hũ sữa chua không đường (85 calo).

Thực đơn ngày 2:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau mầm, cà chua bi và 1/2 quả bơ (200 calo), 1 ly chanh nóng mật ong (30 calo).
• Bữa phụ: Vài miếng bánh Biscotti (48 calo)
• Bữa trưa: 3 miếng đậu phụ rán (150 calo), 1 bát canh bí đao nấu cùng tôm (180 calo).
• Bữa phụ: Hạt sấy khô mix ăn cùng sữa chua (95 calo)
• Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo (255 calo), 1 đĩa súp lơ luộc (50 calo).

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen (67 calo), sinh tố bơ chuối đậu phộng (175 calo).
• Bữa phụ: 2 thanh gạo lứt ăn kiêng (110 calo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt (110 calo), 1 bát canh rau cải nấu thịt nạc (190 calo).
• Bữa phụ: 1 quả cam (68 calo).
• Bữa tối: 1 tô bún gạo lứt ăn cùng tôm, mực nhỏ (280 calo).

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả xoài, 1 hộp sữa chua trộn granola (120 calo).
• Bữa phụ: 2 thanh gạo lứt, 1 ít hạt sấy khô mix (180 calo).
• Bữa trưa: Salad rau mầm (200 calo).
• Bữa phụ: 1 quả táo, thêm sữa chua (95 calo).
• Bữa tối: 150g bò bít tết áp chảo, bông cải xanh (400 calo).

Thực đơn ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch (184 calo).
• Bữa phụ: 1 vài miếng Biscotti, thanh gạo lứt (215 calo).
• Bữa trưa: Salad 150g ức gà và 50g ngô ngọt (273.5 calo).
• Bữa phụ: 1 vài loại hoa quả (90 calo).
• Bữa tối: Taco cải thảo với 100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín và 20g cà chua (240.5 calo).

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: Trứng rán thêm phô mai (431.2 calo).
• Bữa phụ: 1 quả táo (50 calo).
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve trộn cùng 50g thịt cua (88 calo).
• Bữa phụ: Sữa chua ăn trộn granola (115 calo).
• Bữa tối: 200 gram ức gà nướng trộn rau củ (317 calo).

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: Trứng ốp cùng súp lơ luộc (299 calo).
• Bữa phụ: Nho đen cùng hạt mix (88 calo).
• Bữa trưa: Ức gà xé phay (240 calo).
• Bữa phụ: 1 quả quýt (63 calo).
• Bữa tối: 200g cá hồi sốt nước tương (325 calo).

Một số câu hỏi về chế độ ăn kiêng 1000 calo mỗi ngày

Thực đơn 1000 calo mỗi ngày có giúp giảm cân hay không và có thực sự tốt cho sức khỏe hay không? Dưới đây là giải đáp từ chuyên gia dinh dưỡng:

1 ngày ăn 1000 calo có giảm cân không?

Theo tỷ lệ BMR, trung bình, lượng calo cần thiết mỗi ngày đối với nữ giới khoảng 1.500 calo/ngày và 1.800 calo/ngày với nam giới. Do đó, việc ăn theo thực đơn 1000 calo mỗi ngày giúp thâm hụt 500-800 calo, từ đó có thể giúp bạn giảm cân. Theo đánh giá thực tế từ những người đã áp dụng, hiệu quả đến khá nhanh. Nếu cơ địa dễ giảm cân, chỉ sau khoảng 10 ngày, bạn có thể giảm được 2 – 3kg. Kết hợp thêm tập luyện, con số này có thể lên đến 4 – 5kg.

Ăn 1000 calo mỗi ngày có tốt không?

Thực đơn 1000 calo mỗi ngày vẫn sẽ cung cấp tương đối đủ calo cho các hoạt động cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm giàu đạm, chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, hãy kết hợp thể dục thể thao để vừa giảm cân, vừa giúp phòng ngừa bệnh tật về tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…

Nam giới và những người thường xuyên làm việc nặng nhọc không nên áp dụng thực đơn 1000 calo mỗi ngày. Ban đầu, bạn sẽ có cảm giác khó chịu, đói, thèm ăn, hãy cố gắng duy trì trong 7-10 ngày. Sau đó, bạn có thể tăng nhẹ lên 1.200-1.300 calo/ngày để duy trì cân nặng. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, hãy uống nhiều nước lọc, kiêng rượu bia, thuốc lá,..

Trên đây là toàn bộ thông tin về chủ đề thực đơn 1000 calo mỗi ngày. Hy vọng qua bài viết, bạn đọc có thêm nhiều kiến thức hữu ích để có thể áp dụng vào thực tế để giảm cân lành mạnh. Theo dõi Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để cập nhật thêm những chia sẻ về chủ đề dinh dưỡng từ các chuyên gia hàng đầu. Bên cạnh đó, Viện còn mang đến các khoá học dinh dưỡng bổ ích, tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng.

Khóa học kiểm soát cân nặng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là hành trình giúp bạn đạt được trọng lượng lý tưởng một cách khoa học và an toàn. Với chương trình đào tạo chuyên sâu, bạn sẽ học được các phương pháp ăn uống, luyện tập và quản lý cân nặng hiệu quả. Đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn từng bước, đảm bảo sự thành công và sự tự tin trong việc duy trì cân nặng lý tưởng lâu dài.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Xem thêm: 

• Ăn bao nhiêu carb là đủ trong một ngày để giảm cân?
• “Bỏ túi” 15 thực đơn bữa tối giảm cân, không bị béo bụng
• Thực đơn ăn chay giảm cân giàu năng lượng, cho vóc dáng khoẻ