Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mọi đối tượng

Con người cần năng lượng để thực hiện các hoạt động cần thiết của cơ thể. Ngay cả khi ngủ, nhu cầu năng lượng của cơ thể vẫn tồn tại để thực hiện các hoạt động trao đổi chất, hô hấp, tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Vì thế, tính nhu cầu năng lượng phù hợp cho từng đối tượng là điều vô cùng quan trọng. Bởi giúp mọi người cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý, có sức khỏe tốt nhất. Để hiểu hơn về năng lượng chuyển hóa, cách tính nhu cầu năng lượng, hãy cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.

Định nghĩa nhu cầu năng lượng là gì?

Mỗi ngày, cơ thể con người cần năng lượng cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản như hoạt động sống, trao đổi chất của các tế bào. Hơn nữa, năng lượng còn cần duy trì trạng thái điện ở màng tế bào và duy trì thân nhiệt cho các hoạt động thể thao, lao động, học tập và làm việc. Bên cạnh đó, năng lượng cũng cần cho tác động đặc hiệu của thức ăn, cho quá trình tăng trưởng và thay đổi tế bào mới.

Nhu cầu năng lượng của một cá thể là số năng lượng cần thiết để đảm bảo cho các hoạt động sống, phát triển của cơ thể diễn ra bình thường. Việc chăm sóc sức khỏe chủ động bằng cách nhận biết nhu cầu năng lượng phù hợp giúp con người duy trì tình trạng sức khỏe tốt, có khả năng lao động sản xuất và hoạt động bình thường. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày bao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản giúp duy trì sự sống và năng lượng cho các hoạt động sống.

Song, nhu cầu năng lượng ở mỗi cá thể, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại hình công việc có sự khác nhau. Do đó, cần tìm hiểu và biết được cách tính nhu cầu năng lượng phù hợp để đáp ứng hoạt động và sức khỏe cơ thể một cách tốt nhất.

Sở dĩ có sự khác nhau về nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi đối tượng là do:

• Năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản khác nhau
• Khả năng hoạt động mỗi ngày có sự khác nhau
• Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển ở mỗi cá thể khác nhau
• Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn hằng ngày khác nhau.

Ngoài ra, đối với trẻ em năng lượng còn cần cho quá trình phát triển, tăng trưởng và lớn lên. Còn đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cũng sẽ có cần mức năng lượng cao hơn so với người trưởng thành.

Bài giảng Tính nhu cầu năng lượng trong khóa học Dinh dưỡng cơ bản 

Đọc thêm: Dinh dưỡng theo từng độ tuổi và vai trò của dinh dưỡng đối với trẻ em

Cơ thể con người cần năng lượng để duy trì hoạt động cơ bản, giữ điện thế tế bào, và duy trì cơ thể trong các hoạt động vận động. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng là khác nhau mỗi người do tuổi tác, giới tính, công việc và gen di truyền. Trẻ em cần năng lượng cho sự phát triển, phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng năng lượng cao hơn người trưởng thành.

Vì sao cần ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày?

Việc ước tính nhu cầu năng lượng phù hợp sẽ giúp cân đối được chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Điều này sẽ tránh tình trạng thừa thiếu dinh dưỡng hay năng lượng hằng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.

Nếu ăn uống không phù hợp với tính chất sinh lý, bệnh lý, tình trạng và thể trạng, cơ thể sẽ kém phát triển, kém hoạt động. Tình trạng này càng kéo dài sẽ dẫn đến sụt cân, thiếu hụt chất dinh dưỡng, thậm chí suy dinh dưỡng. Đặc biệt, với trẻ em nếu không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày sẽ kém tăng trưởng và phát triển, chậm lớn, thường xuyên mắc các bệnh lý, kém tập trung trong học tập và thậm chí suy dinh dưỡng ở trẻ nhỏ.

Ngược lại, thừa năng lượng sẽ gây nên nhiều ảnh hưởng xấu đến cấu trúc cũng như các bộ phận của tế bào. Từ đó, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thừa cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp, thậm chí là ung thư.

Ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể, giúp cân đối chế độ dinh dưỡng, tránh tình trạng thiếu hụt năng lượng gây ra sụt cân, suy dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe, đặc biệt là trẻ em. Ngược lại, thừa năng lượng có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Video hướng dẫn tính năng lượng bằng app Nudi 

Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày

Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể thì cần năng lượng cho nhu cầu vận động hằng ngày. Các yếu tố chính góp phần tiêu hao năng lượng hằng ngày:

• Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
• Nhu cầu năng lượng cần cho các hoạt động thể lực
• Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực mỗi ngày
• Nhu cầu năng lượng cần cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng
• Nhu cầu năng lượng cần cho việc điều hòa và duy trì thân nhiệt mỗi ngày.

Xem thêm: Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam

Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản

Để tính năng lượng chuyển hóa cơ bản, trước hết mọi người nên biết năng lượng chuyển hóa là gì?

Năng lượng chuyển hóa là phần năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt độ tối thiểu. Đây chính là phần năng lượng dùng để cung cấp cho các hoạt động ở các hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, bài tiết, trao đổi chất ở tế bào và mô,… khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động cả về thể lực lẫn tinh thần.

Những yếu tố có ảnh hưởng đến năng lượng chuyển hóa cơ bản bao gồm cấu trúc của cơ thể, giới tính, độ tuổi, ngủ, thiếu thừa dinh dưỡng, nhiệt độ của cơ thể.

Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate) theo công thức như sau:

• BMR (nữ giới)= 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao(cm)] – [4,7 x số tuổi (năm)]
• BMR (nam giới)= 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao(cm)] – [6,8 x số tuổi (năm)]

Ngoài ra, để độ chính xác cao hơn trong tính toán năng lượng, khẩu phần ăn, mọi người có thể tính chỉ số năng lượng tiêu hóa BEE (Basal Energy Expenditure) với công thức BEE = 1 Kcal/kg/giờ (hay 24 Kcal/kg/ngày).

Tính nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực

Nhu cầu năng lượng cần cho các hoạt động thể lực ở mỗi người mỗi khác bởi còn phụ thuộc vào công việc, ngành nghề cũng như mức độ hoạt động. Chỉ số hoạt động được tính theo công thức Harris Benedict như sau:

• Hoạt động thụ động (các công việc chỉ ngồi hay đứng 1 chỗ như thợ may, nhân viên văn phòng, thu ngân,…): BMR x1,2
• Hoạt động nhẹ (đi lại và vận động thường xuyên nhưng không mang vác vật nặng trong thời gian dài): BMR x1,375
• Hoạt động trung bình (trông trẻ, nhân viên vệ sinh, tạp vụ, phục vụ nhà hàng,…): BMR x1,55
• Hoạt động năng động (các nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, thợ mộc,…): BMR x 1,725
• Hoạt động tích cực (vận động viên vận động liên tục trong thời gian dài, người bốc vác, mang vác vật nặng,…): BMR x 1,9.

Tính nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực mỗi ngày

Tùy thuộc cân nặng và trọng lượng của cơ thể, môn thể thao, thời gian cũng như cường độ tập luyện mỗi ngày mà tính được chỉ số này. Có thể ước tính mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau:

• Mức độ nặng (chạy bộ, đánh box, bơi lội, judo,…): 400 Kcal/ giờ
• Mức độ trung bình ( chạy bộ, đạp xe với vận tốc trung bình, tennis, cầu lông, bóng chuyền,…): 300 Kcal/ giờ.
• Mức độ nhẹ (đi bộ chậm, thể thao nhẹ,…): 200 kcal/ giờ

Đọc thêm: Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Nhu cầu năng lượng cần cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng: Năng lượng cần thiết có liên quan đến tiếp nhận thức ăn dao động từ khoảng 5% – 10% nhu cầu năng lượng cơ bản.

Nhu cầu năng lượng cần điều hòa và duy trì thân nhiệt: chỉ số này chỉ được tính khi mà nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá so với mức bình thường.

Như vậy, tổng năng lượng tiêu hao TEE (Total Energy Expenditure):

TEE = Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động + Nhu cầu năng lượng tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng + Nhu cầu năng lượng điều hòa thân nhiệt

Tuy nhiên, thực tế, năng lượng dành cho tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn không nhiều, chỉ khoảng 5-10% nên thường không được tính và nhu cầu điều hòa thân nhiệt chỉ được tính khi nhiệt độ quá mức bất thường. Do đó, công thức tính TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TEE = chỉ số năng lượng tiêu hóa BEE x chỉ số hoạt động = 1 Kcal/kg/giờ (hay 24 Kcal/kg/ngày) x chỉ số hoạt động.

Tính nhu cầu năng lượng ở người lớn mỗi ngày

Tính tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người lớn bằng công thức (TE):

TE = Tổng năng lượng tiêu hao (TEE) + Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể thao (E luyện tập) + Nhu cầu năng lượng cho các trạng thái cơ thể đặc biệt (E nhu cầu đặc biệt)

Trong đó, E nhu cầu đặc biệt như phụ nữ mang thai, cho con bú,…

Tính nhu cầu năng lượng ở trẻ em mỗi ngày

Công thức tính nhu cầu dinh dưỡng E:

E = 1000 + 100 x n (n là số tuổi của trẻ)

Tuy nhiên, công thức này chỉ tính nhanh nhu cầu mỗi ngày, không chính xác nên chỉ thường dùng khi tính năng lượng để thiết kế khẩu phần dinh dưỡng.

Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 16 tháng giàu dưỡng chất, 7+ mẫu thực đơn cho bé 16 tháng

Tính nhu cầu năng lượng bệnh lý mỗi ngày

Tổng nhu cầu năng lượng cho người mắc bệnh lý mỗi ngày TE:

TE = Chỉ số năng lượng tiêu hao cơ bản BEE x (Chỉ số hoạt động mức thụ động + Mức năng lượng tăng thêm do bệnh + Mức năng lượng tăng thêm do các triệu chứng)

Trong đó: mức năng lượng tăng thêm cho bệnh và mức năng lượng tăng thêm do triệu chứng qua bảng sau:

Bảng 1

Bảng 2

Tính nhu cầu năng lượng cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày tương đương với mức chưa có thai, tức là tính nhu cầu năng lượng như người trưởng thành. Khi đến 3 tháng giữa sẽ tăng thêm 360 Kcal/ ngày và 3 tháng cuối tăng 475 kcal/ ngày.

Đối với phụ nữ cho con bú, theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, thì được chia thành 2 nhóm: Bà mẹ ăn uống tốt, tăng cần đủ và đều trong quá trình mang thai thì cần tăng thêm 505 Kcal/ ngày, ngược lại, bà mẹ ăn uống kém, chậm tăng cân thì cần tăng 675 kcal/ ngày.

Như vậy, qua bài viết trên có lẽ mọi người cũng nắm được cách tính nhu cầu năng lượng cho mỗi đối tượng và biết cách cân đối thực đơn dinh dưỡng phù hợp để có sức khỏe tốt nhất để làm việc, học tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng dễ dàng, bởi thực tế tình trạng mỗi người mỗi khác. Thế nên, ngoài tham khảo thông tin, mọi người nên thăm khám dinh dưỡng với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời, cũng nên tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng để tự am hiểu kiến thức, nguyên tắc dinh dưỡng và cách tính nhu cầu năng lượng chính xác hơn nhé!

Khoá học dinh dưỡng cơ bản tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cung cấp kiến thức về các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng và cách áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày. Các chủ đề thường được bao gồm trong khoá học này bao gồm:

• Các nhóm chất sinh dinh dưỡng/ không sinh năng lượng
• Cách tính nhu cầu năng lượng
• Chế độ ăn cân đối và lượng calo cần thiết cho mỗi người.

Bạn có thể tham khảo chi tiết khoá học tại: Khoá học: “DINH DƯỠNG CƠ BẢN” – Nền tảng Dinh dưỡng cho mọi đối tượng