[Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Để giảm cân, chúng ta cần áp dụng đồng thời nhiều biện pháp khác nhau. Và quan trọng nhất chính là điều chỉnh lượng thực phẩm mà mình ăn uống hằng ngày. Vì vậy, bạn cần tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân theo từng món ăn cụ thể. Nhờ đó, bạn sẽ cân đối được mức năng lượng nạp vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Calo là gì? Một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

Calo là đơn vị được sử dụng để đo lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng hàm lượng calo trong chúng không đồng nhất. Thường thì chất béo chứa lượng calo cao nhất.

Hàm lượng calo phụ thuộc vào các thành phần như protein, chất béo và tinh bột, theo các quy ước sau:

• 1 gram tinh bột = 4 calo
• 1 gram protein = 4 calo
• 1 gram chất béo = 9 calo
• 1 gram cồn = 7 calo

Vậy cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể trong một ngày để đảm bảo đủ năng lượng? Thực tế, lượng calo cần thiết cho mỗi người không giống nhau mà phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất và mức độ hoạt động thể chất.

Để tính lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor như sau:

• Lượng calo cần cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × cân nặng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
• Lượng calo cần cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × cân nặng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5.

Ví dụ, nếu một phụ nữ 25 tuổi, cao 1,60m và cân nặng 50kg, lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày sẽ được tính như sau: (6.25 x 160) + (10 x 50) – (5 x 25) – 161 = 1214 (calo).

Lượng calo tính toán trên là lượng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi kết hợp với hoạt động thể chất, con số này sẽ được nhân với một giá trị xác định:

• Hoạt động ít hoặc ngồi nhiều: Nhân với 1.2.
• Hoạt động nhẹ nhàng nhưng không liên tục: Nhân với 1.375.
• Luyện tập 3-5 lần/tuần: Nhân với 1.55.
• Luyện tập thể thao hàng ngày: Nhân với 1.725.
• Công việc vất vả và liên quan đến thể thao: Nhân với 1.9.

Như vậy, nếu cô gái này luyện tập thể thao hằng ngày thì cần cung cấp cho cơ thể: 1214 x 1.725 = 2094 calo. Ngoài ra, còn có nhiều công thức tính năng lượng, bạn đọc có thể tham khảo thêm nhé!

Phân biệt đúng các đơn vị calo, kcal, calorie và calories

Cả Kcal và Calo đều là thước đo dùng để tính toán nhu cầu năng lượng cần cho cơ thể. Nếu như Kcal là viết tắt của kilocalorie thì Calo là viết tắt của calorie/calories.

1 Kcal được ước tính là năng lượng để 1kg nước cất tăng nhiệt lên 1 độ C. 1 Calo được ước tính là năng lượng để 1g nước tăng lên 1 độ C. Từ đó ta sẽ quy đổi được rằng 1 Kcal = 1000 Calo.

Calo hay kcal đều đơn vị của năng lượng còn Kcal chỉ là đơn vị của Calo. Bao bì của các loại thực phẩm thường được ghi chỉ số calo/Kcal với mục đích giúp người dùng tính toán năng lượng để có chế độ ăn uống phù hợp, tránh tình trạng nạp quá nhiều calo dẫn tới thừa cân hoặc béo phì .

Vì sao nên tính lượng calo nạp vào cơ thể khi giảm cân?

Từ góc độ duy trì sự sống, năng lượng là rất quan trọng. Từ góc độ dinh dưỡng, việc xác định lượng calo và năng lượng có trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta quyết định được thực đơn ăn uống phù hợp cho mình. Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn sẽ dễ dàng tính toán khẩu phần ăn lành mạnh cho mỗi bữa và hạn chế tình trạng thừa cân.

Để giảm cân hiệu quả, cần tính toán để lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo cơ thể hấp thụ. Có một số thực phẩm giàu calo như: Bánh gạo, sô cô la đen, nho khô, trà sữa, mì tôm, đồ uống có ga, bánh mì,… Trái lại, có những thực phẩm ít calo như: Rau củ có nhiều nước, trái cây,…

Những người muốn giảm cân hiệu quả cần cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng cường hấp thu những thực phẩm ít calo, giảm thực phẩm giàu calo. Đồng thời, họ cũng cần tăng cường luyện tập để cơ thể tiết mồ hôi nhiều, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Giảm cân nên nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Một người cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày và nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa chất trong cơ thể,… Tuy nhiên, một nguyên tắc chung là để giảm cân, calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao.

Cụ thể, để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Dưới đây là mức calo tiêu thụ trung bình phù hợp với từng nhóm người cụ thể:

Phụ nữ:

• Phụ nữ trong độ tuổi 26-50 và mức độ vận động trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 1.500 calo.
• Phụ nữ thường xuyên tập thể dục và vận động khoảng 5km mỗi ngày cần khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.700 calo mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi và mức độ vận động trung bình chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, phụ nữ trên 50 tuổi nên giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.300 calo mỗi ngày.

Nam giới:

• Nam giới trong độ tuổi 26-45 và mức độ vận động trung bình cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.100 calo.
• Nam giới thường xuyên tập thể dục và vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.300-2.500 calo.
• Thanh thiếu niên trong độ tuổi 19-25 có nhu cầu calo khá cao, trung bình cần cung cấp khoảng 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, thanh thiếu niên này nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.300-2.500 calo.

Tuy nhiên, các con số này chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy theo từng trường hợp cụ thể. Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn hãy tìm sự tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Calo là chỉ số vô cùng quan trọng đối với mỗi người trong việc giảm cân. Bảng tính calo cho người giảm cân theo từng món ăn sau đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc chọn lựa thực phẩm.

Bảng tính calo trong các loại thịt, hải sản:

Bảng tính calo trong rau củ:

Bảng tính calo trong các loại bánh:

Bảng tính calo trong trái cây:

Bảng tính calo trong đậu hạt:

Người giảm cân không nên ăn gì?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calo nên tránh khi giảm cân:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường giàu calo, đường, chất béo và muối. Đây thường là nguồn calo không tốt cho quá trình giảm cân.
• Đồ uống có đường: Đồ uống có đường thường chứa nhiều calo đồng thời cũng không cung cấp chất dinh dưỡng.
• Thực phẩm chiên rán: Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì thế có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem giàu calo, chất béo và cholesterol.
• Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường: Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng thường có đường cao, gây tăng đường huyết và không giúp giảm cân.
• Kẹo và đồ ăn nhẹ: Kẹo và đồ ăn nhẹ thường chứa nhiều calo, đường và chất béo.

Thay vào đó, để giảm cân một cách hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau củ và trái cây cũng như duy trì lối sống lành lạnh, luyện tập đều đặn.

Cập nhật kiến thức dinh dưỡng khoa học trong khoá “Kiểm soát cân nặng”

Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng CHUẨN Y KHOA, AN TOÀN & HIỆU QUẢ khi muốn KIỂM SOÁT CÂN NẶNG cho bản thân hoặc khách hàng, bạn có thể tham gia khóa học dinh dưỡng Kiểm soát cân nặng do Viện Nghiên cứu & Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) tổ chức. Sau khi hoàn thành khóa học đào tạo dinh dưỡng 6 buổi chuyên sâu này, bạn sẽ có thể áp dụng những kiến thức sau:

• Hiểu rõ về ưu điểm và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng phổ biến.
• Nắm bắt nhu cầu dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng cho từng trường hợp cụ thể.
• Nhận biết và tránh những lầm tưởng nguy hiểm khi sử dụng thảo dược và các sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng.
• Phân tích và đánh giá tình trạng dinh dưỡng theo tiêu chuẩn y khoa.
• Thiết kế thực đơn chuyên biệt, dễ áp dụng và không gây áp lực quá lớn, kết hợp với chế độ tập luyện hàng ngày.

Trong khóa học “Kiểm soát cân nặng” này, bạn sẽ được hướng dẫn bởi đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và có trình độ chuyên môn, bao gồm các thạc sĩ, bác sĩ và kỹ sư đang làm việc và nghiên cứu về dinh dưỡng. Họ sẽ đồng hành cùng bạn trên con đường kiểm soát cân nặng để đảm bảo bạn áp dụng một chế độ dinh dưỡng chuẩn y khoa, an toàn và hiệu quả.

Vừa rồi là chia sẻ về bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết nhất theo từng loại thực phẩm khác nhau. Hy vọng nhờ đó bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được vóc dáng thon thả như ý muốn.

Xem thêm: 

• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học
• Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân khoa học, hiệu quả bất ngờ

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) được biết đến là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ liên quan đến lĩnh vực Dinh dưỡng. Nếu còn bất kỳ những thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ kịp thời.

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng