Cách tính TDEE giảm cân, BMR, BMI chuẩn xác cho nam và nữ

Hầu hết mọi người ai cũng có nhu cầu giảm cân vừa duy trì vóc dáng cân đối vừa bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Mặc dù vẫn áp dụng chế độ ăn kiêng, giảm calo và luyện tập cơ thể nhưng nhiều người lại băn khoăn không biết mức calo như thế nào sẽ phù hợp và giúp quá trình giảm cân hiệu quả. Vậy bạn cần quan tâm đến một thuật ngữ có tên là TDEE. TDEE là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của cơ thể. Và cũng là yếu tố quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết cho việc giảm cân. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu về cách tính TDEE giảm cân qua bài viết sau đây nhé!

Tính chỉ số BMI

Chỉ số BMI (Body mass index) là chỉ số khối của cơ thể. Chỉ số này dùng để đánh giá và đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Công thức tính BMI:

Tính TDEE là gì? Các yếu tố cấu thành TDEE

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – là tổng số năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và các hoạt động vận động.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể xem TDEE là lượng calo duy trì của mình. Nếu bạn biết rằng mức duy trì của bạn là 2000 kcalo và duy trì lượng calo bổ sung như này mỗi ngày thì cân nặng của bạn sẽ không thay đổi, đồng nghĩa với TDEE của bạn là 2000. (1)

Cụ thể, TDEE của bạn bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): còn được gọi là trao đổi chất – là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống của cơ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày, bạn vẫn đốt cháy một lượng calo nhất định. Mọi việc bạn làm, từ thở đến chớp mắt, đều đốt cháy calo. (1)
• Hoạt động thể chất/ tập thể dục
• Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): NEAT của bạn thực sự góp phần lớn hơn vào việc đốt cháy lượng calo của bạn so với tập thể dục. NEAT liên quan đến tất cả các chuyển động bạn thực hiện trong một ngày không phải là các bài tập thể dục (1)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đôi khi được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống gây ra. Tác dụng nhiệt của thức ăn chỉ đơn giản là lượng calo bạn đốt cháy khi nhai và tiêu hóa hoàn toàn thức ăn. Điều này thường không chiếm quá 10% tổng lượng calo đốt cháy của bạn. (1)

Tất cả những yếu tố này kết hợp lại để trở thành TDEE của bạn, đại diện cho tất cả lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày. (1)

Sau đây là cách tính nhu cầu năng lượng của bạn, giúp bạn biết cơ thể mình cần bổ sung năng lượng như thế nào hàng ngày:

NCNL = CHCB X CSHĐ + E (TẬP LUYỆN) + E (ĐẶC BIỆT) 

Tính CHCB (Chuyển hóa cơ bản)

Trong đó có 2 cách tính BMR:

• Cách 1: Phương pháp tính BMR theo cơ chế điện trở (BIA) dựa vào khối lượng các nhóm: cơ, mỡ, nước, xương,…
• Cách 2: Phương pháp tính BMR theo Harris- Benedict (cân nặng: kg, chiều cao: cm và tuổi: năm)
  • Công thức cho nữ = 655 + (9.6*cân nặng) + (1.8*chiều cao)- (4.7*tuổi).
  • Công thức cho nam = 66 + (13.7* cân nặng) + (5*chiều cao)- (6.8*tuổi).

Ví dụ: Chị A 25 tuổi, cân nặng 50kg, chiều cao 1.6m làm nhân viên văn phòng và thường xuyên đi bộ tập thể dục khoảng 1h mỗi ngày? Vậy nhu cầu năng lượng của chị A là bao nhiêu?

Đầu tiên, chúng ta sẽ tính NLCHCB của chị A theo công thức Harris-Benedict: 655 + (9.6*50) + (1.8*160) – (4.7*25) = 1305.5 Kcal.

Tính CSHĐ (Chỉ số hoạt động)

Tùy vào công việc và mức độ hoạt động mà áp dụng chỉ số hoạt động phù hợp. Cụ thể như sau:

• Thụ động: 1.2 (nhân viên văn phòng, thu ngân,…)
• Nhẹ: 1.375 ( buôn bán,…)
• Trung bình: 1.55 ( giữ trẻ, nhân viên dọn vệ sinh, phục vụ,…).
• Năng động: 1.725 (nông dân, thợ hồ,…)
• Tích cực: 1.9 ( vận động viên, bốc xếp,…)

Tính E (Tập luyện)

Tùy vào mức độ tập luyện, bộ môn thể thao mà có chỉ số tập luyện khác nhau:

• Nặng: chạy bộ nhanh, bơi lội, chạy xe đạp 30-35km/ h, boxing, tập võ,..: 400Kcal/ giờ.
• Trung bình: cầu lông, bóng rổ, tennis, bóng chuyền,…: 300 Kcal/ giờ.
• Nhẹ: đi bộ, yoga, golf,…: 200 Kcal/ giờ.

Còn chỉ số năng lượng đặc biệt (E đặc biệt) được tính khi có mang thai, cho con bú, hoặc sốt, hoặc điều trị bệnh,… Chẳng hạn như đối với phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu tương đương với mức chưa có thai – trưởng thành. Trong 3 tháng giữa sẽ tăng thêm 360kcal/ ngày, 3 tháng cuối tăng 475 kcal/ ngày và cho con bú là 505 Kcal/ ngày.

• Phụ nữ có thai 3 tháng đầu: + 50Kcal
• Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: + 250Kcal
• Phụ nữa có thai 3 tháng cuối: + 450Kcal
• Phụ nữ cho con bú: + 500Kcal

Vậy, NCNL của chị A = CHCB X CSHĐ + E (TẬP LUYỆN) =1305.5 * 1.2 + 200 = 1766.6 Kcal

Một ví dụ khác cho trường hợp đặc biệt, chị B 30 tuổi, buôn bán, chị cao 1.65, nặng 55kg, tập luyện yoga nhẹ nhàng mỗi ngày. Và chị đang có bầu tháng thứ 4. Vậy NCNL của chị B là bao nhiêu?

• CHCB = 655 + (9.6*55) + (1.8*165) – (4.7*30) = 1339 Kcal
• NCNL = 1339 * 1.375 + 200 + 360 = 1842 Kcal.

Vậy TDEE là tổng năng lượng hàng tiêu hao ngày. Trong đó, các yếu tố cấu thành TDEE: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hoạt động thể chất/ tập thể dục, sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) và Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nếu tính toán nhu cầu năng lượng của mình và biết giữ con số trong giới hạn sẽ giúp duy trì cân nặng, giảm cân hiệu quả. 

Tham khảo: [Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Cách tính TDEE giảm cân hiệu quả 

Công thức tính TDEE giảm cân = BMR x hệ số hoạt động.

Trong đó:

• BMR là mức năng lượng cơ bản mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa các chất và giữ ấm cho cơ thể. Để tính BMR có thể sử dụng 2 công thức: công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor.
• Hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động trong ngày.
  • Thụ động: 1.2 (nhân viên văn phòng, thu ngân,…)
  • Nhẹ: 1.375 ( buôn bán,…)
  • Trung bình: 1.55 ( giữ trẻ, nhân viên dọn vệ sinh, phục vụ,…).
  • Năng động: 1.725 (nông dân, thợ hồ,…)
  • Mức độ tích cực: 1.9 ( vận động viên, bốc xếp,…)

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% đến mục tiêu giảm cân của bạn. Bởi vậy, khi hiểu rõ về hai chỉ số BMR và TDEE, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp. Đồng thời, lên kế hoạch tập luyện để nhanh chóng đạt cân nặng lý tưởng.

Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Do đó, nếu muốn giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo tiêu thụ. Khi đã tính TDEE, bạn điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.

Thế nên, chế độ ăn thâm hụt calo được nhiều người áp dụng. Ăn thâm hụt calo có nghĩa là ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Điều này bao gồm lượng calo từ BMR của bạn và cả lượng calo tiêu hao trong quá trình luyện tập, vận động trong ngày. Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên tiêu thụ ít calo hơn BMR của mình, vì bạn sẽ gặp rủi ro với sức khỏe cơ thể.

Cách tốt nhất để ăn trong tình trạng thâm hụt calo là tăng cường luyện tập và giảm lượng calo tiêu thụ ở mức vừa phải, bạn nên tham khảo lời khuyên từ chuyên gia về mức thâm hụt năng lượng để quá trình giảm cân an toàn. Nếu tạo ra được sự thâm hụt calo này, sẽ cho phép cơ thể bạn giảm cân lành mạnh, bền vững.

Như vậy, nếu muốn giảm cân, tính TDEE sẽ hiệu quả hơn so với BMR. Khi tìm thấy TDEE đồng nghĩa, bạn đang tìm thấy lượng calo duy trì của mình. Từ đó, thực hiện chế độ ăn và luyện tập để tạo ra sự thâm hụt calo giúp giảm cân lành mạnh và bền vững. 

TDEE cho nữ và nam khác nhau như thế nào?

TDEE cho nữ và nam có sự khác nhau và được tính theo công thức như sau: (1)

• TDEE của nam = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (số) + 5
• TDEE của nữ = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (số) – 161

Trong đó:

• Khối lượng cơ thể (kg).
• Chiều cao (cm).
• Tuổi được tính bằng đơn vị số.
• Chỉ số 5 cuối cùng được thêm vào để tính toán điều chỉnh cho mức độ hoạt động.

Cách tăng mức tiêu hao năng lượng hỗ trợ giảm cân 

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc cắt giảm lượng thức ăn ăn vào, mà còn cần sự kết hợp giữa các yếu tố vận động, giấc ngủ, tâm lý. Việc áp dụng đúng các yếu tố này sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.”

Để tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể thực hiện một số cách sau:

• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục, rèn luyện cơ thể thường xuyên để giúp tăng khả năng tiêu hao năng lượng cơ thể.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo không no, tránh bổ sung quá ít hay quá nhiều đồ ăn nhanh, chế biến sẵn. Lưu ý cân đối các nhóm chất, đầy đủ các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng và stress là nguyên nhân gây giảm mức độ tiêu hao năng lượng, vì vậy, bạn cần giảm bớt căng thẳng bằng cách yoga, thở đều, thư giãn,…
• Tăng cường giấc ngủ: Ngủ đủ giấc giúp tăng mức độ tiêu hao năng lượng trong cơ thể.
• Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể thực hiện các hoạt động chuyển hóa cơ bản.

Vì vậy, khi kết hợp việc thay đổi chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và luyện tập thể thao đều đặn sẽ giúp tăng mức tiêu hao calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Song, điều quan trọng để giảm được cân nặng mong muốn là bạn cần phải kiên trì thực hiện, tránh thay đổi hay thực hiện vài ngày.

 

Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết về tính TDEE giảm cân giúp mọi người nắm được công thức và tính lượng calo duy trì của mình. Từ đó, thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp để giảm cân và đạt được cân nặng lý tưởng. Nếu vẫn còn băn khoăn về cách tính hay muốn hiểu hơn về kiến thức dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng, giải đáp các khóa học dinh dưỡng nhé!

• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
• Giảm cân nên ăn gì? TOP 15 loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Tài liệu tham khảo: 

• Cheat Day Design. What is TDEE & How Do I Calculate Mine?. https://cheatdaydesign.com/what-is-tdee/ (1)