Ăn trái cây gì để giảm cân? 15+ loại trái cây ít calo giảm cân hiệu quả

Các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. Trái cây cũng được nhiều người đưa vào các thực đơn giảm cân. Bạn có thắc mắc ăn trái cây gì để giảm cân không. Nếu có, đừng bỏ qua bài viết này của chuyên gia đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được giải đáp rõ hơn.

1. Ăn trái cây gì để giảm cân? 

Sau đây là câu trả lời ăn trái cây gì để giảm cân. Một số loại trái cây ít calo cho người giảm cân lý tưởng là:

Táo: Một quả táo cung cấp 4,8g chất xơ và chỉ 104 calo, đây là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt. Theo một nghiên cứu năm 2015 tập trung vào trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy chỉ số BMI của những người tiêu thụ táo và các sản phẩm từ táo thấp hơn so với những người không ăn táo. Nhóm không ăn táo cũng có nhiều nguy cơ bị béo phì hơn.

Trái bơ: Nửa quả bơ cung cấp 5g chất xơ và 120 calo, đây là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất béo tốt cho tim. Bơ giúp làm tăng cảm giác no đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, đây là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chuối: Một quả chuối chứa 3,3g chất xơ và 112 calo. Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, tốt cho sức khỏe tim mạch. Nhờ hàm lượng chất xơ cao và vị ngọt, chuối giúp giảm tạo cảm giác no và hạn chế thèm đường, là món ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi.

Quả mọng: Quả mọng như việt quất, dâu tây, dâu đen,… là một lựa chọn tốt để giảm cân vì chúng chứa hàm lượng nước cao, chỉ số GI thấp nhất trong tất cả các loại trái cây. Các loại quả mọng khác nhau có thành phần dinh dưỡng khác biệt đôi chút nhưng chúng cũng đều chứa các loại vitamin và khoáng chất cần thiết tốt cho sức khỏe.

Kiwi: Một quả kiwi mang đến 2,3g chất xơ và 44 calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu năm 2018 cho kết quả rằng những bệnh nhân tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong thời gian 12 tuần đã giảm được 1,2 inch vòng eo, đồng thời giảm huyết áp và tăng lượng vitamin C.

Bưởi: Một nửa quả bưởi cung cấp 2,5g chất xơ cùng 65 calo, đây là nguồn vitamin C phong phú. Theo một nghiên cứu năm 2011 ở 85 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy kết quả, những người tham gia ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước khi ăn đã giảm lượng calo nạp vào, khối lượng cơ thể giảm 7.1% và mức cholesterol được cải thiện tốt. Trong khi đó những người chỉ uống nước trước bữa ăn cũng giảm cân nhưng mức cholesterol không cải thiện. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên ăn bưởi nếu đang sử dụng một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn kênh canxi, statin và một số loại thuốc tâm thần.

Các loại dưa: Nhiều loại dưa khác nhau có công dụng giảm cân nhờ hàm lượng nước cao cùng vị ngọt giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, do chỉ số GI của dưa khá cao nên cần tiêu thụ ở mức độ phù hợp. Theo tập hợp kết quả của nhiều nghiên cứu, GI trung bình của dưa hấu là 76, đây là mức cao, cả dưa mật hay dưa đỏ đều có chỉ số GI vừa phải.

Cam: Ăn trái cây gì để giảm cân? Cam là 1 lựa chọn tốt. Một quả cam cỡ vừa chứa 3,7g chất xơ, 72 calo và 81,9 mg vitamin C (bằng 109% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 91% cho nam giới). Cam là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nên áp dụng trong thực đơn.

Chanh dây: Chanh dây chứa 1,9g chất xơ cùng 18 calo, cung cấp hợp chất gọi là piceatannol hỗ trợ cải thiện huyết áp và nhịp tim, tăng độ nhạy insulin tốt cho việc giảm cân bởi tình trạng kháng insulin có thể gây tăng cân.

Các loại quả hạch: Các loại quả hạch khác nhau như hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ,… có thành phần dinh dưỡng khác nhau nhưng chúng đều cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, quả hạch cũng có chỉ số GI thấp, ít calo giúp cho việc giảm cân được hiệu quả.

Cây đại hoàng: Đại hoàng thực chất là một loại rau nhưng nó thường được sử dụng và chế biến như một loại trái cây ở châu Âu và Bắc Mỹ. Mỗi thân cây đại hoàng chứa gần 1g chất xơ, 11 calo và gần 12% DV vitamin K. Cây đại hoàng không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giảm cholesterol tốt.

Dứa: 100g dứa chỉ chứa 29 calo, nhiều vitamin C hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Dứa là trái cây phổ biến, dễ tìm kiếm, giá thành phải chăng, kết hợp được nhiều món ăn khác nhau.

Đào: 100g quả đào cung cấp 38 calo, nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt.

Ổi: Được biết đến là nguồn vitamin C dồi dào, ổi còn là thực phẩm giúp giảm cân tốt bởi 100g ôi chỉ cung cấp 38 calo, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu.

Thanh long: 100g quả thanh long mang lại 40 calo và nhiều dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. Việc bổ sung thanh long vào chế độ ăn hợp lý giúp kiểm soát cân nặng tốt, duy trì sức khỏe ổn định.

Khi thiết kế thực đơn giảm cân, bạn có thể sử dụng nhiều loại trái cây như cam, bưởi, đào, dứa, táo, ổi, dưa, chanh dây, quả hạch, quả mọng, kiwi, thanh long, cây đại hoàng,…(1) (2)

2. Giảm cân không nên ăn trái cây nào?

Bên cạnh việc nắm được ăn trái cây gì để giảm cân, bạn cũng nên biết một số loại trái cây và thực phẩm về trái cây không tốt cho mục tiêu này, cụ thể:

Những loại trái cây chứa nhiều đường: Sầu riêng, vải, nhãn, mít, xoài, nho, dưa hấu,…

Trái cây sấy

Trái cây sấy là món ăn tiện lợi, được nhiều người sử dụng. Tuy nhiên, việc ăn nhiều trái cây sấy đồng nghĩa với bạn tiêu thụ nhiều carbs, calo và đường hơn.

Có thể lấy ví dụ, nửa cốc (78g) quả mơ sống chứa 37 calo, trong khi nửa cốc (65g) mơ khô lại cung cấp đến 157 calo. Quả mơ khô cũng chứa lượng calo nhiều gấp 4 lần so với quả mơ thô.

Bên cạnh đó, một số loại trái cây khô được sản xuất dưới dạng kẹo, thực chất là nhà sản xuất cho thêm đường để tăng vị ngọt. Kẹo trái cây thậm chí còn có lượng đường và calo cao hơn. Do đó bạn nên tránh ăn kẹo để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Nước ép trái cây

Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, uống nước ép trái cây có liên quan đến tình trạng béo phì. Có sự khác biệt lớn giữa công dụng của trái cây và nước ép trái cây với sức khỏe.

Mặc dù toàn bộ trái cây là nguồn chất xơ tốt và chứa calo thấp nhưng điều này lại không đúng với nước ép trái cây. Trong quá trình làm nước ép trái cây, chất xơ có lợi bị loại bỏ nhưng lượng đường đậm đặc và calo sẽ tăng lên. Thậm chí một số loại nước ép trái cây còn được cho thêm đường càng tăng calo cung cấp, không có lợi cho chế độ giảm cân.

Chia sẻ của Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải cho biết đường trong trái cây có chứa đường fructose – một loại đường đặc thù chuyển hóa ở gan. Do đó khi tiêu thụ quá nhiều không chỉ ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà có thể dẫn đến các vấn đề bệnh lý như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ hay tăng axit uric. 

Theo một nghiên cứu trên 168 trẻ em thuộc độ tuổi mẫu giáo uống 355ml nước ép trái cây mỗi ngày cho kết quả có liên quan đến tầm vóc thấp bé và hiện tượng béo phì.

3. Gợi ý một số bữa ăn giảm cân với trái cây 

Bạn cần nhớ rằng để giảm cân bền vững cần xây dựng một chế độ ăn cân bằng, trong đó có thể bổ sung trái cây phù hợp để tăng hiệu quả quá trình giảm cân. Bạn có thể tham khảo bữa ăn giảm cân đi kèm trái cây như sau:

4. Có nên thay thế bữa ăn bằng trái cây không?

Mặc dù trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhưng cũng có thể khiến cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng như sắt, canxi, đạm, axit béo omega-3, vitamin D, vitamin B12, kẽm,… nếu không bổ sung đa dạng thực phẩm.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trái acây là lựa chọn tuyệt vời để đạt được hoặc duy trì mức cân nặng vừa phải. Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều mang đến lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng bạn chỉ nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất, đồng thời bảo đảm các hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc.

Mong rằng giải đáp trên đây về câu hỏi ăn trái cây gì để giảm cân đã giúp bạn đọc có thêm gợi ý thiết kế thực đơn giảm cân phù hợp. Bên cạnh đó, nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh cùng những kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học thì có thể liên hệ với Viện Dinh dưỡng NRECI. Đội ngũ chuyên gia luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn để chăm sóc bản thân và gia đình tốt hơn.

Xem thêm:

• Gợi ý 10 thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng khoa học từ chuyên gia
• Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đủ chất, hiệu quả bất ngờ
• Nhịn ăn tối có giảm cân không? Sự thật không như bạn nghĩ

Tài liệu tham khảo:

• Healthline. What fruits are good for weight loss?. https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits#The-bottom-line  (1)
• Medical News Today. Best fruits for weight loss: What to know. https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-fruits-for-weight-loss#fruit-list  (2)
• Healthline. Does Fruit Help You Lose Weight?. https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_7 (3)