10 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu dinh dưỡng, hiệu quả
Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng
Thực tế, bạn không thể giảm cân liên tục nếu không thể tự thiết kế được cho mình một thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng vai trò lên đến 80% vào sự thành công của quá trình cải thiện cân nặng. Do đó, hãy cùng chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng NRECI tham khảo một số mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả, được chia sẻ ngay trong bài viết sau đây!
Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày để giảm cân (1)
Khi muốn giảm cân và xây dựng được thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn cần tính toán chính xác nhu cầu của mình để tối ưu hóa hành trình giảm cân được hiệu quả. Số lượng calo cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm giới tính, hoạt động thể chất, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể,…
Điều quan trọng là bạn cần ước tính được lượng calo mà cơ thể cần, để duy trì và giảm cân theo nhu cầu mong muốn. Để tính được nhu cầu calo sẽ cần tính tổng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, được gọi là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày TDEE. Cụ thể áp dụng công thức sau:
TDEE = BMR * R
- Nam giới: Lượng calo mỗi ngày (BMR) = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi + 5
- Nữ giới: Lượng calo mỗi ngày (BMR) = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi + 161
Hệ số vận động (R) sẽ phục thuộc vào tần suất cũng như mức độ luyện tập của từng người:
- Ít vận động, ít tập thể dục: R = 1,2
- Hoạt động nhẹ, tập thể dục ít hơn 3 ngày mỗi tuần: R = 1,375
- Hoạt động vừa phải, tập luyện mức vừa 3 đến 5 lần mỗi tuần: R = 1,55
- Người thường xuyên tập thể dục 6 đến 7 lần mỗi tuần: R = 1,725
- Người vận động mạnh, tập thể dục 2 lần trở lên mỗi ngày: R = 1,9
Để giảm cân, bạn cần xác định được chính xác mức TDEE theo nhu cầu của bản thân, dựa vào công thức TDEE = BMR * R. Đồng thời cần tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo để có được kết quả cải thiện cân nặng như mong muốn.
Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn giảm cân
Khi nói đến việc lên kế hoạch thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, có thể bạn sẽ có nhiều lựa chọn thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, khi lên thực đơn sẽ cần bạn lưu ý đến một số nguyên tắc sau:
Tạo sự thâm hụt calo (2)
Hầu hết, tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung là bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, mức thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân nhưng để duy trì tốt sức khỏe, bạn vẫn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Trong đó, một kế hoạch giảm cân tốt sẽ cần bạn tuân thủ một số tiêu chí:
- Bổ sung nhiều chất đạm và chất xơ: Thực phẩm giàu đạm, và giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
- Hạn chế các loại thực phẩm đã chế biến sẵn và chứa nhiều đường: Các thực phẩm này hầu như giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Đồng thời, các loại thực phẩm này còn gây khó khăn trong việc giảm cân của mỗi người.
- Bổ sung nhiều rau củ và trái cây: Cả hai loại đều giàu chất xơ và nước, hỗ trợ tạo cảm giác no, cung cấp nguồn dinh dưỡng cao đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của bạn.
Theo Bác sỹ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Hầu hết các phương pháp giảm cân đều dựa trên nguyên tắc nền tảng là thâm hụt calo nhưng điều đó không đồng nghĩa thâm hụt càng nhiều bạn sẽ giảm cân càng nhanh, đôi khi chính điều ấy có thể giú bạn giảm cân nhanh nhưng cũng dễ tăng cân trở lại hoặc chững cân. Việc giảm cân quá nhanh đa phần sẽ làm mất khối cơ hơn là khối mỡ, làm giảm chuyển hóa cơ bản và làm quá trình giảm cân gặp nhiều khó khăn hơn. Do đó cần xây dựng một thực đơn thâm hụt calo một cách bền vững kết hợp tập luyện để duy trì khối cơ và tăng chuyển hóa cơ bản.”
Thiết lập một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng (2)
Để kết hợp xây dựng một kế hoạch giảm cân hoàn hảo, bạn nên bắt đầu bằng cách lấp đầy ⅓ đến ½ đĩa thức ăn với các loại rau không chứa tinh bột. Chúng thường ít calo và cung cấp nhiều chất xơ, nước cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Tiếp đến, hãy bổ sung từ ¼ đến ⅓ đĩa thức ăn với các thực phẩm giàu đạm, điển hình như thịt, cá, đậu hũ, các loại đậu,… Phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay loại rau có tinh bột. Những thực phẩm này sẽ hỗ trợ bổ sung đạm, vitamin khoáng chất và chất xơ cao.
Mặt khác, để tăng thêm hương vị cho bữa ăn, bạn có thể thêm một chút chất béo lành mạnh đến từ các thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu,…
Một kế hoạch cho bữa ăn giảm cân thành công sẽ tạo ra sự thâm hụt calo nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. Theo nguyên tắc, bạn nên chú ý bổ sung đạm, chất xơ, trái cây, rau củ quả trong dĩa thức ăn của mình nhé!
Mẫu 10 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới tìm hiểu về giảm cân, còn phân vân không biết nên chọn loại thực phẩm nào. Dưới đây là các mẫu thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu mà chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Viện NRECI mà bạn có thể tham khảo:
Thực đơn 1
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – Yến mạch qua đêm (làm từ yến mạch cán dẹp, hạt chia và sữa, phủ thêm ít quả mọng tươi, và hạt bí ngô) | – Bánh nướng xốp trứng và rau
– Salad rau xanh + cà chua tươi + một ít bơ – Bữa phụ: Sinh tố xoài + rau bina |
– Bánh pizza tự làm với sốt pesto, nấm, ớt, rau bina, thịt gà ướp. |
| 2 | – Sinh tố làm từ cải xoăn, anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, sữa và hạt lanh | – Salad rau trộn (Dưa leo, ớt chuông, cà chua, bắp, khoai lang, cá hồi nướng, dầu ô liu, đậu xanh nướng)
– Bữa phụ: Táo cắt lát với bơ đậu phộng |
– Đậu lăng đỏ + rau bina và gạo lứt |
| 3 | – Trứng tráng + khoai tây , hành tây, ớt, ăn kèm sốt salsa | – Đậu lăng + rau bina tươi + gạo lứt
– Bữa phụ: Hỗn hợp đường làm từ các loại hạt không muối, không rang + trái cây sấy khô không đường |
– Thịt gà hoặc đậu phụ viên sốt marinara ăn kèm cùng spaghetti bí + salad rau trộn |
| 4 | – Sữa chua + trái cây tươi + quả óc chó cắt nhỏ | – Salad cải xoăn với trứng luộc, quả việt quất khô, cà chua chi, khoai tây, sốt xoài bơ
– Bữa ăn phụ: Cà rốt, củ cải, cà chua bi nhúng với sốt hummus |
– Bánh mì kẹp thịt bò thêm ớt chuông, hành tây |
| 5 | – Salad từ rau bina, granola tự làm, quả óc chó, việt quất, dầu giấm mâm xôi, cùng 1 đến 2 quả trứng luộc để bổ sung đạm | – Chả giò tự làm, chấm cùng sốt bơ đậu phộng, ăn kèm rau sống
– Bữa ăn phụ: Bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt, ăn kèm phô mai hoặc đậu đen nghiền cay |
– Salad rau xanh ăn kèm với cơm gạo lứt |
| 6 | – Bánh bí ngô phủ sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và dâu tây | – Salad rau xanh ăn kèm với cơm gạo lứt
– Bữa phụ: Hạt và trái cây khô |
– Fajita tôm, đậu, hành tây nướng, ớt chuông |
| 7 | – Yến mạch để qua đêm, thêm chút hồ đào, xoài và dừa nạo | – Salad cá ngừ, hoặc đậu xanh, ăn kèm với rau trộn với bơ thái lát, táo, óc chó
– Bữa ăn phụ: Sữa chua và trái cây |
– Cá hồi nướng, khoai tây và cải xoăn xào |
Thực đơn 2
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – Bánh mì nướng trứng và bơ (2 quả trứng, 1 lát bánh mì, ½ quả bơ) | – Salad gà nướng (60g rau bina, 112g gà nướng, 80g đậu xanh, 55g cà rốt thái nhỏ, 28g phô mai dê, 1 muỗng canh dầu giấm) | – Cá tuyết + quinoa và bông cải xanh (140g cá tuyết nướng, 15ml dầu ô liu, 128g quinoa, 160g bông cải xanh) |
| 2 | – Sữa chua (245g sữa chua nguyên chất, 150g mâm xôi, 28g hạnh nhân thái lát, 28g hạt chia) | – Ớt chuông bọc phô mai mozzarella (46g mozzarella, 140g ớt chuông, 2 lát cà chua, 15g pesto, 1 ít ngũ cốc nguyên hạt nhỏ) | – Cá hồi và rau (114g khoai lang, 5g bơ, 112g cá hồi, 176g cải brussel) |
| 3 | – Bột yến mạch (40g yến mạch thô nấu trong 240ml sữa hạnh nhân không đường, 125g táo thái lát, ½ muỗng cà phê quế, 32g bơ đậu phộng) | – Rau và sốt hummus (1 ít ngũ cốc nguyên hạt, 32g hummus, ½ quả bơ, 2 lát cà chua, 20g rau arugula, 28g phô mai muenster) | – Gà và cà chua nghiền (84g gà tây xay, 120g đậu đen, 120g đậu tây, 224g cà chua nghiền) |
| 4 | – Bơ đậu phộng, bánh mì chuối và trứng (2 quả trứng chiên, 1 lát bánh mì nướng, 32g bơ đậu phộng, ½ quả chuối cắt lát) | – Sushi (1 cuộn sushi dưa chuột cùng bơ, gạo lứt, 1 dĩa rau củ và gạo lứt, 2 miếng sashimi, salad xanh) | – Burger đậu đen (240g đậu đen, 1 quả trứng, Hành tây cắt nhỏ, Tỏi băm, 14g vụn bánh mì, 40g rau trộn, 28g phô mai feta) |
| 5 | – Sinh tố (1 muỗng bột protein đậu, 151g mâm xôi đông lạnh, 240ml nước cốt dừa, ½ quả chuối, 16g bơ hạt điều, 14g hạt gai dầu) | – Salad cải xoăn cùng gà nướng (40g cải xoăn, 112g gà nướng, 100g đậu lăng, 55g cà rốt, 139g cà chua bi, 28g phô mai dê, 1 ít dầu giấm) | – Fajitas tôm (112g tôm nướng, 278g hành tây, ớt và 5ml dầu ô liu, 1 bánh ngô nhỏ, 1 muỗng kem chua đủ chất béo) |
| 6 | – Bột yến mạch (40g yến mạch thô nấu cùng 240ml sữa hạnh nhân không đường, 123g việt quất, ½ muỗng cà phê quế, 32g bơ hạnh nhân tự nhiên) | – Salad cá ngừ (140g cá ngừ đóng hộp, 16g mayo, 60g cần tây cắt nhỏ, 40g rau trộn, ½ quả bơ cắt lát, 31g táo xanh thái lát) | – Gà với rau (140g gà nướng, 205g bí đỏ nướng, 160g bông cải xanh nướng) |
| 7 | – Trứng tráng (2 quả trứng, 28g phô mai cheddar, 20g rau bina nấu cùng 5ml dầu bơ, 100g khoai lang xào) | – Chipotle( (1 tô burrito chipotle làm từ xà lách, thịt gà, gạo lứt) | – Pasta (140g mì ống gạo lứt, 14g pesto, 20g rau bina, 120g đậu cannellini, 139g cà chua bi, 5g phô mai parmesan bào) |
Thực đơn 3
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – 2 miếng bánh pancake loại chay cùng ¼ ly việt quất (hay sử dụng với bất kỳ loại quả mọng nào)
– Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sử dụng loại sữa tươi bất kỳ |
– Bánh mì nâu (nướng) ăn cùng với khoai tây nghiền
– Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận (loại nhỏ) |
– Salad (có sử dụng bột chiên Falafel) đi kèm với sốt mè |
| 2 | – 1 cái bánh cupcake (được chế biến từ lúa mì nguyên cám + 5 quả mâm xôi + 2 muỗng cà phê hạt chia + 10ml bơ đậu phộng
– Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây (Dùng khoảng 2 nhánh) |
– Salad trộn với cà chua và khoảng 10ml dầu olive
– Bữa phụ chiều: 6 quả nho (khô) |
– 1 bát salad quýt cùng củ cải đường + 110g ức gà, và 1 lát bánh mì ngũ cốc |
| 3 | – Bánh mì lúa mạch nguyên cám ăn cùng khoảng 20g quả bơ được thái lát và 1 quả trứng (hấp)
– Bữa phụ sáng: Ăn 110g ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn |
– Salad ức gà xé ăn kèm với sốt chanh dây
– Bữa phụ chiều: Ăn khoảng 6 quả việt quất |
– 1 phần cá hồi chế biến dạng hấp và đậu que + 150g gạo lứt |
| 4 | – ⅓ ly yến mạch trộn cùng hạt chia + 1 ly sữa đậu nành
– Bữa phụ sáng: 1 quả chuối ăn cùng 2 quả việt quất |
– Bánh mì trứng + tráng miệng với 1 quả quýt
– Bữa phụ chiều: 2 muỗng hạt hạnh nhân |
– 300 – 350g thịt gà, 1/2 bát cơm gạo lứt – 495 calories. |
| 5 | – 1 lát bánh mì ngũ cốc ăn cùng 1 quả chuối
– Bữa phụ sáng: 50g salad trộn với sốt dầu olive giấm |
– 1 dĩa salad cá ngừ
– Bữa phụ chiều: ½ ly sữa đậu nành |
– 1 phần thịt bò nướng + cần tây + cà chua bi |
| 6 | – 170g smoothie chuối + 1 muỗng hạt hạnh nhân
– Bữa phụ sáng: 8 lát táo thái mỏng (sử dụng khoảng ½ trái táo) |
– Salad tôm mực hấp muối, ăn kèm với sốt dầu olive
– Bữa phụ chiều: 40g yến mạch loại cán dẹp |
– 115g ức gà rán (nên sử dụng nồi chiên không dầu), 70g hạt quinoa, 10 nhánh măng tây (luộc) |
| 7 | – 2 quả trứng + 30g phô mai
– Bữa phụ sáng: 2 trái cam hoặc sử dụng quýt nhỏ |
– 1 phần mì ý lạnh + sốt thịt viên
– Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt |
– 140g tôm + 1 dĩa salad + ½ ly đậu đen ăn kèm tôm, rau |
Thực đơn 4 (Keto)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – Trứng chưng cùng cà chua và thịt xông khói | – Salad rau củ trộn cùng thịt gà (sử dụng ga bỏ da) xé phay và dầu ô liu + 1 miếng phô mai làm từ sữa dê | – Cá hồi áp chảo cùng măng tây, kết hợp thêm sốt cam |
| 2 | – Trứng chưng cùng cà chua và phô mai từ sữa dê | – Cá hồi nướng và 1 bát bông cải (luộc) | – Thịt vo viên (chiên) cùng 1 bát rau xanh luộc và 1 miếng phô mai |
| 3 | – 1 ly sữa bò tươi hoặc sử dụng sữa hạt | 1 bát salad trộn với bơ, tôm, dầu ô liu | – Thăn heo chiên cùng tỏi, 1 bát salad rau củ loại tùy chọn và 1 miếng phô mai |
| 4 | – 1 trái trứng gà luộc ăn kèm 2 miếng phô mai làm từ sữa dê | – Thăn gà chiên cùng bơ, 1 bát salad rau và 1 ly sữa hạnh nhân | – Thăn heo bọc cùng phô mai chiên sốt bơ tỏi
– 1 tô rau củ luộc bất kỳ |
| 5 | -1 ly sữa chua loại không đường, có thể trộn thêm cacao và bơ đậu phộng | – 1 dĩa thịt bò xào rau cải thìa có sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu | – 150g cá hồi phile ăn cùng măng tây áp chảo |
| 6 | – 100g cá hồi áp chảo ăn cùng 1 đến 2 miếng phô mai dê | – 1 bát salad trộn bơ và dầu ô liu | – 1 trái trứng gà ốp la cùng 1 ly sữa hạt hạnh nhân hoặc sữa hạt óc chó |
| 7 | – 1 trái trứng ốp la, ăn cùng thịt xông khói và nấm xào | – 1 tô thịt thăn bò hầm cùng hạt sen và bí đỏ | – Cá sốt cà chua và 1 tô rau cải bó xôi luộc |
Thực đơn 5 (Low Carb)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – 1 dĩa thịt bò xào cùng với rau cần | – ½ dĩa thịt heo chiên ăn cùng 1 bát canh rau cải | – 1 miếng ức gà luộc
– 1 dĩa rau dền đỏ luộc |
| 2 | – ½ dĩa thịt heo luộc | – 1 miếng phi lê cá nướng
– 1 dĩa rau muống luộc – 1 trái trứng vịt lộn |
– 1 dĩa su su luộc ăn cùng 2 miếng móng giò hầm |
| 3 | – 1 trái trứng ốp la ăn cùng 2 trái dưa leo | – 1 dĩa bầu luộc và 1 dĩa nấm rơm xào cùng thịt gà | – 1 dĩa mực hấp nhồi thịt và 1 dĩa rau cải luộc |
| 4 | – 1 miếng thịt heo (nướng)
– 1 dĩa salad với các loại rau củ tùy chọn |
– 1 đùi gà luộc ăn cùng 1 dĩa mướp đắng xào với trứng | – 1 tô canh xương hầm cùng bí đỏ
– 1 miếng cá thu chiên với mắm |
| 5 | – 1 miếng ức gà (luộc) | – 1 dĩa tôm hấp cùng 1 tô canh rau mồng tơi + cua
– 1 dĩa mướp xào với tim và cật |
– 1 miếng thịt ba chỉ (luộc)
– 1 tô canh rau ngót nấu cùng thịt băm |
| 6 | – 1 dĩa thịt heo hấp ăn cùng trứng ốp la | – 1 dĩa tôm rim và 1 tô canh xương hầm cùng bí đỏ | – 1 tô canh cua nấu cùng rau mồng tơi
– 1 dĩa mướng đắng xào cùng thịt bò |
| 7 | – 1 tô súp cua nấu kèm rau củ | – 1 tô canh thịt băm và rau cải
– 1 đĩa thịt chân giò (luộc) |
– 1 dĩa chả lá lốt và 1 tô canh bầu nấu với tôm |
Thực đơn 6 (DASH Diet)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – 3 trái trứng gà ốp la
– 1 tách trà nhài – Ăn nhẹ 1 trái dưa leo |
– 1 dĩa thịt gà chiên không gia vị
– 1 tô canh rau cải thịt băm – Ăn nhẹ 1 trái dưa leo |
– 1 tô thịt bò (luộc)
– 1 tô salad rau trộn – 1 lát phô mai – 1 lọn diet coke |
| 2 | – 2 lát sườn nướng không sử dụng gia vị
– 1 trái trứng gà ốp la – 1 lon diet coke |
– 1 tô thịt kho tôm, sử dụng ít gia vị
– 1 tô canh rau mông tơi với tôm – Ăn nhẹ 1 ly rau củ ép |
– 3 miếng cá (chiên)
– 1 tô canh bí xanh nấu cùng tôm – Ăn nhẹ 30g trái bơ thái lát hoặc ăn 2 tép phô mai con bò cười |
| 3 | – 2 miếng chả trứng hấp và 1 miếng sườn heo (luộc) | – 2 miếng đùi gà (luộc)
– 1 tô canh su hào nấu cùng cà rốt và thịt – Ăn nhẹ 1 lon diet coke |
– 1 tô thịt bò xào cùng măng tươi
– 1 dĩa giá xào 1 tô canh rong biển |
| 4 | – 1 trái trứng ốp la ăn cùng 1 phần ức gà và 1 ly cà chua ép | – 1 bát mức xào với dứa
– 1 dĩa rau mướp xào – 1 tô canh rau cải xanh |
– 1 tô thịt gà xào với nấm
– 1 tô canh bắp cải cà chua, nấu kèm thịt bằm – Ăn nhẹ 1 trái dưa leo |
| 5 | – 1 tô salad rau trộn cùng nấm linh chi và cà chua
– 1 tách trà atiso |
– 1 trái trứng luộc
– 1 dĩa măng xào với thịt bò – 1 tô canh rong biển |
– 2 miếng cá kho tộ
– 1 dĩa cà tím xào với gan – 1 tô canh bí xanh nấu cùng tôm – Ăn nhẹ 1 lon diet coke |
| 6 | – 2 miếng sườn bò nướng ăn cùng 1 trái dưa leo và 1 tách trà xanh | – 2 miếng đùi gà
– 1 trái trứng gà ốp la – 1 tô canh bí đỏ |
– 1 dĩa cá hấp
– 1 dĩa rau muống xào cùng thịt bò – 1 tô canh su hào và cà rốt, thịt băm – Ăn nhẹ: 1 dĩa rau salad nấm kim châm sốt cùng dầu ô liu |
| 7 | – 1 tô cháo lươn nấu cùng cháo cá
– 1 ly nước chanh mật ong |
– 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả
– 1 tô canh cải xanh nấu cùng thịt băm |
– 1 tô bún riêu cua và 1 chén súp rau củ
– 1 ly nước cam không bỏ đường – Ăn nhẹ 1 phần ức gà áp chảo sốt cùng chanh leo |
Thực đơn 7
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – ½ chén lòng trắng trứng được đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (nướng) + ½ ly việt quất và 1 ly sữa tách béo
– Ăn nhẹ: ½ ly sữa chua Hy Lạp, ¼ ly dâu tây cắt lát |
– Salad gà cùng dầu ô liu (25ml dầu ô liu, 100g ức gà, Rau củ tùy chọn thái lát, 1 muỗng cà phê ngò cắt nhỏ, 1 thìa canh dầu giấm sử dụng loại ít béo)
– Ăn nhẹ: 1 tách trà không dùng đường và 1 thanh protein bar |
– 120g cá hồi (nướng)
– 300g salad rau diếp không sử dụng nước sốt |
| 2 | – ¾ ly yến mạch ngâm với ½ ly sữa tách béo và 1 muỗng whey protein + 1 ly việt quất
– Ăn nhẹ: Smoothie bơ và chuối không sử dụng đường, chỉ dùng sữa tươi ít ngọt |
– Salad gà nướng (100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar
– Rau củ tùy chọn thái hạt lựu (1 muỗng cà phê ngò, 1 muỗng dầu ô liu) – Ăn nhẹ: 250ml nước ép cam hay sử dụng 80g trái cây với loại tùy chọn |
– 1 bánh mì kẹp với thịt gà
– ¾ chén súp lơ, ¾ chén cơm gạo lứt – 1 chén rau bina và 1 muỗng cà phê dầu giấm |
| 3 | – Trứng tráng được làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả
– 1 lát bánh mì đen – 1 ly sữa ít béo – Ăn nhẹ: 110g sữa chua không đường + 1 quả táo + 1 thìa hạt chia |
– Salad (2 chén rau băm nhỏ, 100g ức gà nướng, ½ cần tây băm nhỏ, ½ chén nấm cắt hạt lựu)
– 1 quả đào vừa – 1 ly sữa tách béo – Ăn nhẹ: 1 tách trà không đường và 1 quả chuối |
– Salad tôm nướng (4 lạng tôm nướng hoặc xào tùy thích, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng tỏi băm nhỏ, 50g xà lách, 15g rau chân vịt, 2 muỗng ớt thái lựu, 25g việt quất thái mỏng, 5g ngò tươi) |
| 4 | – ¾ ly bột ly yến mạch
– ½ ly sữa tách béo – 2 xúc xích gà – 1 ly việt quất – Ăn nhẹ: 250ml sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc loại tùy chọn |
– Salad gà nướng bơ (120g gà nướng, 15g xà lách băm nhỏ, 15g cần tây cắt nhỏ, 1 muỗng sữa chua, 50g xà lách, 1 quả bơ cắt đôi)
– Ăn nhẹ: ½ ly phô mai tươi loại không béo |
– 1 bánh mì kẹp cùng thịt gà
– ¾ chén súp lơ trắng nướng, ăn kèm bông cải xanh – ¾ chén cơm gạo lứt – 1 chén salad rau bina và 1 muỗng canh dầu giấm |
| 5 | – 1 lát bánh mì, dùng loại bánh mì nguyên cám, 1 trái trứng luộc, 1 ly sữa loại ít béo và không đường.
– Ăn nhẹ: 1 ly sữa chua loại ít béo, 2 muỗng dâu tây hoặc sử dụng quả mâm xôi cắt lát + 2 thìa granola. |
– 120g thịt bò nướng nạc (được chế biến cắt lát mỏng)
– 1 bánh mì làm từ nguyên liệu là lúa mì nguyên cám, – 1 chén rau diếp (cắt nhỏ) – 3 lát cà chua + 1 thìa húng quế cắt nhỏ + 1 ít nước cốt chanh. – Ăn nhẹ với 8 lát bánh mì nướng |
– 120g cá hồi nướng ăn kèm với salad rau xà lách và cà chua và ¼ ly sữa chua sử dụng loại không béo. |
| 6 | – 1 lát bánh mì nguyên cám
– 1 ly sữa chua loại ít béo và không có đường – Ăn nhẹ: 1 tách cà phê không đường |
– Bánh mì kẹp thịt gà
– Salad rau củ không sử dụng sốt – 1 ly sữa tách béo – Ăn nhẹ: 1 ly nước ép không dùng đường |
– 140g cá hồi nướng
– Nửa chén cơm gạo lứt – Rau salad cùng lê và dâu tây |
| 7 | – 1 tô cháo thịt gà (tô nhỏ) không sử dụng thêm dầu mỡ và ăn kèm với 1 quả táo
– Ăn nhẹ: 250ml nước ép dứa |
– 100g ức gà sốt tiêu xanh, salad cà chua và dưa leo, 1 trái cam loại vừa
– Sinh tố chuối và dâu tây |
– 120g cá hồi nướng và 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, ½ muỗng cà phê gia vị không có muối, 1 chén bí spaghetti, 2 muỗng pho mát, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 chén đậu xanh hấp, 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ |
Thực đơn 8
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – 1 chén cơm trắng, 500g thịt bò xào và ăn cùng rau xanh luộc
– Ăn nhẹ: 1 trái chuối và sữa chua không đường |
– 1 tô canh sườn heo nấu cùng với rau củ
– 1 dĩa rau luộc |
– 1 quả trứng luộc và 1 ít bắp cải luộc, thanh lọc cơ thể cùng 1 ly nước chanh
– Ăn nhẹ: 1 trái chuối |
| 2 | – 1 chén cơm, ăn cùng đậu hũ nhồi thịt, rau luộc
– Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua loại không đường và 1 trái táo |
– 1 tô bún nấu cùng sườn heo, dưa leo | – 1 chén cháo thịt băm
– 1 ly nước chanh – Ăn nhẹ: 1 trái bắp luộc |
| 3 | – 1 chén cơm, tôm hấp cùng bông cải xanh và 1 chén canh rau ngót nấu cùng thịt băm
– Ăn nhẹ: 1 hộp sữa tươi loại ít đường |
– 1 tô canh sườn nấu cùng rau củ quả, tráng miệng với 50g thanh long | – 1 chén cháo trắng và ½ quả trứng muối
– Ăn nhẹ: 200g đu đủ chín |
| 4 | – 1 chén cơm
– 200g ức gà áp chảo – 200g rau xanh luộc – Ăn nhẹ: 1 trái táo và loại sữa chua không đường |
– 1 tô canh sườn nấu cùng với các loại rau củ quả | – 1 trái trứng, ăn kèm bánh mì sandwich và uống 1 ly nước chanh
– Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua dùng loại ít đường |
| 5 | – 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi chế biến áp chảo và 1 dĩa bông cải xanh luộc
– 1 ly sữa chua ăn kèm với trái cây |
– Rau củ luộc | – Bánh mì và bơ đậu phộng, tráng miệng với 1 trái cam
– Ăn nhẹ: 1 dĩa salad rau củ trộn |
| 6 | – 1 chén cơm và ức gà sốt chanh
– ½ quả bơ |
– ½ chén cơm, thịt bò áp chảo và rau củ các loại (luộc) | – Salad trộn và 1 ly nước ép táo
– Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua loại không đường |
| 7 | – 1 chén cơm, thịt heo luộc và bông cải trắng luộc
– Ăn nhẹ: 1 quả táo |
– 1 chén cơm và canh bí hầm xương | – 1 củ loai lang luộc và 1 ly nước ép cà chua
– Ăn nhẹ: 1 dĩa salad |
Thực đơn 9
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – Ngũ cốc với các loại trái cây, ¾ ly sữa tươi loại không đường.
– Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, quả mọng,… |
– 1 chén cơm gạo lứt (nhỏ), 150g ức gà và rau củ luộc.
– Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, quả mọng,… |
– 150g hải sản (chế biến hấp/luộc) và rau xanh. |
| 2 | – 2 quả trứng ốp la, ăn kèm với salad rau.
– Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt dinh dưỡng |
– 1 chén cơm gạo lứt (nhỏ), 150g ức gà và rau luộc/nướng
– Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt dinh dưỡng |
– 150g cá (nướng), salad các loại rau. |
| 3 | – Ngũ cốc với các loại hoa quả, và 1 ly sữa chua loại không đường.
– Bữa phụ: 1 trái trứng luộc |
– 1 đĩa nui xào cùng hải sản, salad rau.
– Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, quả mọng,… |
– 1 chén cơm gạo lứt (nhỏ), 150g cá ăn kèm với rau củ |
| 4 | – Ức gà luộc và 1 ly sữa tươi, sử dụng loại không đường
– Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, quả mọng,… |
– 1 chén cơm gạo lứt (nhỏ), thịt bò xào cùng các loại rau củ
– Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt dinh dưỡng |
– Salad ức gà (Chế biến theo kiểu luộc/hấp hoặc áp chảo) với dầu ô liu. |
| 5 | – 1 củ khoai lang luộc ăn kèm với 1 quả trứng luộc.
– Bữa phụ: 1 trái dưa leo |
– 1 phần Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên và dưa leo.
– Bữa phụ: Salad với loại trái cây |
– Cá hồi chế biến áp chảo và rau củ quả hấp. |
| 6 | – Bánh mì đen ăn kèm với trứng ốp la và một ít salad
– Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, quả mọng,… |
– 150g thịt luộc cuốn cùng rau sống.
– Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt dinh dưỡng |
– 1 chén cơm gạo lứt (nhỏ), 150g cá nướng ăn kèm với rau củ |
| 7 | Có thể ăn uống thoải mái vào cuối tuần nằm thỏa mãn sở thích. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý ăn uống điều độ, không nên bổ sung quá nhiều các loại đồ ngọt, gia vị,… | ||
Thực đơn 10
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly nước hoa quả không thêm đường | – Ức gà xào cùng súp lơ, 1 chén cơm gạo lứt và tráng miệng với 1 quả cam
– Bữa phụ: 1 trái táo |
– 1 khúc cá hấp ăn kèm với rau cải thìa xào và 1 chén cơm gạo lứt |
| 2 | – 1 chén yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả chuối. | – Ức gà rán + salad có dưa chuột.
– Bữa phụ: 1 ít hạt điều |
– 1 chén cơm gạo lứt, 2 khúc bắp non luộc và 1 khúc cá chiên |
| 3 | – 1 bát bún hoặc phở gạo lứt nấu cùng thịt bò.
– Bữa phụ 1 ly nước ép cam |
– 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp, 1 ít măng tây xào
– Bữa phụ: Sữa chua không đường ăn kèm một ít hoa quả tươi |
– 1 chén súp rau củ hầm |
| 4 | – 1 chén ngũ cốc nguyên hạt và 1 ly sữa tươi loại không đường | – 1 tô phở gạo lứt, nấu cùng gà chiên và tráng miệng với 1 quả cam
– Bữa phụ: 2 quả táo |
– 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc và bí ngòi luộc |
| 5 | – 1 ly sinh tố chuối không đường và 2 lát bánh mì đen | – 1 chén cơm gạo lứt, 1 nấm xào súp xơ và thịt bò
– Bữa phụ: 1 trái xoài |
– 1 củ khoai lang nướng hoặc luộc, 1 trái trứng hấp và 1 tô canh bí đao nhỏ |
| 6 | – 1 trái bắp luộc + 1 ly sữa đậu nành (loại không đường). | – 1 dĩa salad đậu đũa + 1 chén cơm gạo lứt + 1 khúc cá hấp.
– Bữa phụ: Nửa trái thanh long ruột đỏ |
– Gà xào cùng ớt chuông + 1 chén cơm gạo lứt + cải thìa hấp hoặc luộc |
| 7 | – 1 chén yến mạch rau củ
– 1 ly nước ép táo |
– Nộm gà xé phay, ăn cùng 1 tô bún gạo lứt
– Bữa phụ: 1 trái chuối |
– Gà nướng cùng rau củ |
Trên đây là những thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo, với 10 thực đơn thì bạn có thể thay đổi và làm mới mỗi ngày để tránh tình trạng nhàm chán trong khi áp dụng. Nâng cao khả năng thành công trong giảm cân hơn.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu (3)
Khi thiết lập thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, sẽ có một số lưu ý mà bạn cần chú ý sau:
- Nhận thức chính xác về khẩu phần ăn, tỷ lệ các chất dinh dưỡng, nên bổ sung đa dạng để có thể không bị thiếu chất.
- Chú ý bổ sung đạm và nguồn chất xơ vào mỗi bữa ăn
- Nên chọn các loại thảo mộc hay gia vị dành cho người ăn kiêng để làm đa dạng thêm cho bữa ăn, giảm nhu cầu muối, đường, chất béo,…
- Tránh thời gian dài không ăn nhằm giảm cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh, do đó người ăn kiêng nên có các bữa ăn phụ khoa học
- Duy trì hydrat hóa để giảm bớt cảm giác thèm các loại đồ uống có đường.
- Tăng cường luyện tập thể thao với cường độ vừa phải ở hầu hết các ngày trong tuần.
- Hạn chế bước lên cân, chỉ nên cân 1 lần trong tuần ở một thời điểm nhất định trong tuần.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, không thể chỉ mới vài ngày mà bạn đã giảm cân thành công. Do đó, hãy chú ý bổ sung đủ chất dinh dưỡng, kết hợp luyện tập thể thao và hạn chế dùng gia vị để quá trình giảm cân diễn ra thành công hơn.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tính toán lượng calo phù hợp cho thực đơn giảm cân?
Lượng calo nạp vào mỗi ngày cần dựa vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân. Bạn có thể sử dụng công thức tính nhu cầu năng lượng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có được tư vấn chi tiết.
Nên ăn gì vào bữa sáng khi giảm cân?
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động ngày mới và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo như yến mạch, trứng sữa, trái cây,…
Có nên bỏ bữa khi giảm cân?
Việc nhịn ăn, bỏ bữa có thể làm cho bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến ăn vặt không kiểm soát và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Vậy nên, nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát cơn đói tốt hơn.
Uống nước có giúp giảm cân?
Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-2.5 lít) giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Có cần thiết phải tập luyện thể thao khi giảm cân?
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp giảm cân hiệu quả và an toàn hơn. Việc tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Hy vọng với những thông tin này có thể giúp bạn hiểu hơn về thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Nếu chưa biết cách lên thực đơn phù hợp, bạn có thể liên hệ với đội ngũ chuyên gia tư vấn dinh dưỡng NRECI để hỗ trợ. Đồng thời, bạn có thể tham gia vào các khóa học dinh dưỡng chuyên biệt để hiểu rõ chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân, từ đó hỗ trợ xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp nhất!
Xem thêm:
- Phương pháp giảm cân 16 8 có giúp giảm cân hiệu quả?
- Uống cafe giảm cân hiệu quả hay tác hại khó lường?
- Người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? 7 thực đơn sáng cho người giảm cân
Tài liệu tham khảo:
- Healthline. A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More. https://www.healthline.com/nutrition/1500-calorie-diet (1)
- Healthline. How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan#sample-menu (2)
- Medical News Today. Weight loss meal plans. https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-meal-plan#different-approaches (3)
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tham vấn y khoa
Tôi là Bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, hiện đang là Trưởng khoa Dinh dưỡng Nhi tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Tôi có 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, giúp các bệnh nhân vượt qua tình trạng suy dinh dưỡng, thừa cân béo phì. Ngoài ra, tôi còn khắc phục các vấn đề về bệnh lý như suy thận, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa… Sứ mệnh của tôi là mang kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học tới với cộng đồng, để từ đó góp phần nâng cao tầm vóc và sức khỏe của người Việt Nam. Hy vọng rằng những chia sẻ của tôi sẽ giúp ích phần nào cho công cuộc nâng cao sức khỏe cộng đồng.
Quy trình kiểm duyệt nội dung tại Viện Nghiện cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Tư vấn khóa học dinh dưỡng
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!
