.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?

Người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? 7 thực đơn giảm cân sáng khoa học

0

Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Có không ít thắc mắc về việc giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng để mang lại hiệu quả tốt mà vẫn giữ được sức khỏe ổn định cho hoạt động cả ngày dài. Trong bài viết bên dưới, chuyên gia dinh dưỡng NRECI chia sẻ đến bạn đọc về thực đơn ăn sáng giảm cân tốt, khoa học.

Vì sao bữa sáng lại quan trọng với người giảm cân?

Trước khi chia sẻ về vấn đề người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng, bạn cần nắm được tầm quan trọng của bữa ăn này. Theo nhiều nghiên cứu, các chuyên gia đã thu được kết quả rằng trung bình những người có thói quen ăn sáng có xu hướng gầy hơn những người không ăn sáng. Điều này có thể xuất phát từ nguyên nhân do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào bữa sáng giúp kiểm soát được cơn thèm ăn trong suốt cả ngày dài.

Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?
Bữa sáng rất quan trọng với người giảm cân

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng thì cũng không nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách bỏ bữa sáng. Nguyên nhân vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giảm cân và giữ cân nặng tốt đều ăn sáng mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc ăn bữa sáng đúng cách còn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày, duy trì vóc dáng đẹp.

Ăn sáng rất cần thiết với những người có nhu cầu ép cân vì nó giúp tránh tạo cảm giác thèm ăn, bổ sung năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. (1)

Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?

Sau đây là giải đáp về câu hỏi người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng. Một số món ăn người giảm cân nên sử dụng vào bữa sáng là:

  • Gà nướng kiểu Hy Lạp sốt hummus: Món ăn này rất dễ làm, nhiều hương vị, giúp tạo cảm giác no lâu cả ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn chay thuần thực vật thì có thể thay thế thịt gà bằng đậu lăng hoặc đậu xanh.
  • Salad Quinoa: Là nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật, không chứa gluten, tốt cho việc giảm cân. Để chế biến, bạn đun sôi quinoa, thêm rau, đậu hay thịt gà, dầu oliu và nước cốt chanh. Bạn có thể thêm trứng hay các loại thảo mộc tươi hoặc gia vị khô tùy theo sở thích của mình.
  • Cơm sushi đậu hũ nướng sốt wasabi tahini: Đây là món ăn thuần chay nhẹ nhàng cho bữa sáng với nguyên liệu chính là đậu phụ (thực phẩm chứa nhiều protein thực vật) hay bạn cũng có thể thêm gạo lứt cũng rất hợp. Nếu bạn không ăn chay có thể thay đậu hũ bằng cá hoặc thịt gia cầm.
  • Cơm gà tây: Thịt gà tây là một lựa chọn tốt để thay thế cho thịt đỏ. Bạn có thể chuẩn bị món cơm gạo lứt gà tây cùng súp lơ hấp rất ngon miệng mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng, tốt cho việc giảm cân.
  • Sinh tố: Đây là món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân vào buổi sáng. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây, rau củ tươi để làm sinh tố mát lành cho bữa sáng nhẹ nhàng để giảm cân lành mạnh.
Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?
Người giảm cân có thể lựa chọn sinh tố vào bửa sáng

Có rất nhiều món ăn vào bữa sáng cho chế độ giảm cân mà bạn có thể áp dụng như quinoa xà lách, gà nướng kiểu Hy Lạp, cơm sushi, cơm gà tây, sinh tố,… tất cả đều rất ngon mà tốt cho sức khỏe.(2)

Đọc thêm: Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn ăn sáng giảm cân

Gợi ý 7 thực đơn cho người giảm cân 

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1
  • 2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc việt quất hay quả mọng theo sở thích – 295 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hoặc sữa tươi bất kỳ – 97 kcal.
  • 1 lát bánh mì nâu nướng ăn cùng 100g bò xào, 50g khoai tây nghiền.
  • Bữa phụ chiều: 2 quả mận nhỏ hoặc 2 quả dâu tây – 30 kcal.
  • 1 chén cơm gạo lứt100g tôm rim
  • 100 g cải thảo luộc
Ngày 2
  • 1 cái bánh cupcake lúa mì nguyên cám, 5 quả mâm xôi lạnh, 2 thìa cà phê hạt chia, 10ml bơ đậu phộng – 262 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 2 nhánh cần tây làm nước ép – 70 kcal.
  • 1 chén cơm, 100g ức gà áp chảo, Salad cà chua với 5ml dầu olive
  • Bữa phụ chiều: 6 quả nho.
  • 1 cốc salad quýt và củ cải đường, 1 lát bánh mì ngũ cốc 110gr ức gà – 492 kcal.
Ngày 3
  • Bánh mì lúa mạch nguyên cám ăn cùng 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng gà hấp – 328 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 110g ngũ cốc nguyên hạt theo sở thích – 161 kcal.
  • 100g khoai lang luộc, salad ức gà xé với sốt chanh dây
  • Bữa phụ chiều: 6 quả việt quất đen – 30 kcal.
  • 1 chén cơm gạo lứt, 100g cá hồi hấp, 100g đậu que
Ngày 4
  • 1/3 cốc yến mạch trộn với hạt chia, 1 cốc sữa đậu nành – 296 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 2 quả nam việt quất – 50 kcal.
  • Bánh mì trứng
    • 60g bánh mì
    • 120g trứng
    • 80g rau sống, dưa chuột, dưa leo
  • 1 quả quýt.
  • Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân – 103 kcal.
  • 100g thịt gà
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 100g cải thảo
Ngày 5
  • 1 lát bánh mì ngũ cốc và 1 quả chuối – 290 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 50g salad cùng sốt dầu olive giấm – 60 kcal.
  • 1 chén cơm gạo lứt 100g cá ngừ, 100g rau dền
  • Bữa phụ chiều: Nửa cốc đậu nành – 130 kcal.
  • 100gr thịt bò nướng cần tây và cà chua bi
  • 100g khoai tây
Ngày 6
  • 170g smoothie chuối cùng 1 thìa hạt hạnh nhân – 265 kcal.
  • Bữa phụ sáng: Nửa quả táo – 67 kcal.
  • Salad tôm mực hấp muối cùng sốt dầu olive
    • 80g khoai lang
    • 50g mực
    • 50g tôm
    • 50g cà chua bia
    • 50g dưa leo
    • 5g dầu olive
  • Bữa phụ chiều: 1 bát 40g yến mạch cán dẹt – 96 kcal.
  • 115g ức gà chiên ít dầu
  • 70g cốc hạt quinoa
  • 10 nhánh măng tây luộc

 

Ngày 7
  • 2 quả trứng bác, 30gr phô mai – 254 kcal.
  • Bữa phụ sáng: 2 quả cam hay quýt nhỏ – 70 kcal.
  • 1 bát mì ý lạnh sốt thịt viên
  • Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt – 75 kcal.
  • 140gr tôm, 1 bát salad, nửa cốc đỗ đen ăn kèm tôm và rau – 403 kcal.

 

Một số lưu ý ăn sáng cho người giảm cân 

Vào bữa sáng, bạn nên lựa chọn những thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất, tạo cảm giác no lâu, ví dụ như:

  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? Một bát bột yến mạch là một trong những món ăn sáng tốt nhất để giảm cân. Những người thường xuyên ăn bữa sáng nhiều chất xơ ít bị béo và viêm nội tạng hơn. Theo một nghiên cứu năm 2015, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả hơn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa (yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường).
  • Ăn nhiều chất đạm hơn: Việc ăn nhiều protein hơn trong bữa sáng hay bất cứ thời điểm nào khác trong ngày cũng góp phần giảm cân tốt hơn. Nhiều cuộc nghiên cứu về chế độ ăn giàu protein cho thấy kết quả khả quan trong việc giảm cân. Theo một phân tích năm 2014 cho kết quả rằng protein sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm tình trạng ăn quá nhiều. Đồng thời khi ăn protein cũng sẽ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Chưa hết, thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng.
  • Tránh thực phẩm có lượng calo cao: Người muốn giảm cân nên tránh những thực phẩm có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng cho bữa sáng. Giảm lượng calo vào bữa sáng, bảo đảm năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu thụ sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
  • Tránh đồ uống có đường: Bạn hãy lưu ý đến những loại đồ uống có đường vì chúng có rất nhiều calo. Một cốc nước cam có chứa hơn 100 calo nhưng lại cũng cấp ít chất dinh dưỡng.
  • Ăn thực phẩm nguyên chất: Ăn các loại thực phẩm nguyên chất thay vì những loại thực phẩm được chế biến sẵn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên thay thế mì ống, bánh mì trắng bằng bánh mì tròn hay các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn đồng thời giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?
Bữa sáng nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, protein

Ngoài ra, bạn hãy nhớ một số nguyên tắc giảm cân như sau:

  • Không có thực đơn nào cố định để giảm cân mà tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, sức khỏe, thói quen sinh hoạt, sở thích ăn uống, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hỗ trợ thiết kế thực đơn giảm cân hiệu quả nhất;
  • Khi chuẩn bị món rau, bạn hãy đảm bảo ít nhất ½ lượng tiêu thụ là rau không chứa tinh bột vì chúng cung cấp nhiều năng lượng. Bạn nên chọn những loại rau lá xanh và salad rau sống cho bữa sáng nhẹ nhàng;
  • Đảm bảo thực đơn bữa sáng có nguồn protein nạc, nên chọn loại thịt trắng và hạn chế thịt đỏ;
  • Hạn chế carbohydrate, chỉ sử dụng vừa đủ, không nên ăn nhiều khoai tây;
  • Ưu tiên lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu oliu, chất xơ, các loại hạt, ngũ cốc và bảo đảm khẩu phần ăn thích hợp với thể trạng, tình hình sức khỏe.

Khi chuẩn bị bữa sáng cho người giảm cân cần lựa chọn những loại thực phẩm nhẹ nhàng, lành mạnh, hạn chế thức ăn có chứa nhiều năng lượng mà lại cung cấp ít chất dinh dưỡng, bổ sung các loại rau lá xanh trong chế độ ăn để tạo cảm giác no lâu, tránh ăn vặt nhiều. (3)

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bữa sáng lại quan trọng đối với người giảm cân?

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày và thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Người giảm cân nên ăn gì vào buổi sáng?

Trả lời: Nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin, ví dụ như:

  • Trứng: Chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Yến mạch: Giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Sữa chua: Cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
  • Trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
  • Các loại hạt: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Nên ăn sáng bao nhiêu calo?

Lượng calo cho bữa sáng của người giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,… Tuy nhiên, lượng calo trung bình nên dao động từ 300 – 400 calo.

Có nên bỏ qua bữa sáng để giảm cân?

Bạn không nên bỏ qua bữa sáng để giảm cân. Việc bỏ qua bữa sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào các bữa sau, từ đó làm chậm quá trình giảm cân, thậm chí là dẫn đến tăng cân.

Một số lưu ý khi ăn sáng cho người giảm cân?

  • Nên ăn sáng đúng giờ, không nên ăn quá muộn.
  • Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo.
  • Uống đủ nước lọc để thanh lọc cơ thể và hỗ trợ trao đổi chất.
  • Kết hợp luyện tập thể dục thể thao để tăng hiệu quả giảm cân.
  • Hãy nhớ rằng, một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh là chìa khóa quan trọng để giảm cân hiệu quả và bền vững.

Trên đây là chia sẻ của Viện Dinh dưỡng NRECI về thắc mắc người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng để bạn đọc có thêm kinh nghiệm thiết kế thực đơn phù hợp, mang lại hiệu quả ép cân tốt mà vẫn giữ sức khỏe ổn định. Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc tham gia các khóa học Xây dựng thực đơn để có được chế độ ăn hợp lý.

Xem thêm: 

Tài liệu tham khảo:

5/5 - (1 bình chọn)

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Thực phẩm tốt cho xương khớp
10+ thực phẩm tốt cho khớp gối: Bí quyết cho khớp gối khỏe mạnh 
Khớp gối có vai trò rất quan trọng đối với tất cả mọi người. Chính vì vậy, chủ động chăm...
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đồng hành cùng UBND Quận 10 trong Lễ Hội Sống Khỏe 2024
Các vấn đề về sức khỏe, dinh dưỡng ngày càng được quan tâm và sự kiện Lễ Hội Sống Khỏe...
Thực phẩm không tốt cho tim mạch
Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chủ yếu tác động đến sức khỏe cơ thể lẫn...
Thực phẩm giàu sắt cho bé
12 Thực phẩm giàu sắt cho bé nên bổ sung vào chế độ ăn
Trong quá trình quá triển, bé cần nhiều chất dinh dưỡng để hoàn thiện cả thế chất và trí tuệ....
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD