Tinh bột (Carbohydrate) là gì? Tinh bột có trong thực phẩm nào?

Tinh bột là chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, rất nhiều người chưa biết tinh bột có trong thực phẩm nào, bài viết này sẽ mang đến thông tin chi tiết về tinh bột và giải đáp câu hỏi trên.

Tinh bột là gì? Các loại tinh bột thường gặp

Tinh bột là một polysacarit carbohydrate tự nhiên bao gồm amyloza và amylopectin. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất cho cơ thể so với các chất dinh dưỡng khác. Tinh bột gồm 3 loại:

Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS)

Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS) là dạng tinh bột có trong các thực phẩm nấu chín, khi ăn sẽ được chuyển hóa thành glucose. Loại tinh bột này sẽ được tiêu hóa trong vòng 20 phút, làm tăng lượng đường trong máu và giải phóng insulin hàm lượng cao. Do đó, đây được xem là loại tinh bột xấu vì có thể gây ra các biến chứng như tiểu đường, tim mạch.

Tinh bột hấp thụ chậm (SDS)

Đây là tinh bột có cấu trúc tương đối phức tạp, được cơ thể trong khoảng thời gian từ 20 – 120 phút. Thời gian tiêu hóa chậm nên lượng đường trong máu được ổn định.

Tinh bột đề kháng (RS)

Tinh bột đề kháng (RS) là tinh bột không bị tiêu hóa sau 120 phút, không tiêu hóa được ở ruột non mà phải lên men ở ruột già. Chúng được xem như một dạng chất xơ giúp hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Tinh bột đề kháng gồm bốn loại:

• RS1: Ngũ cốc, hạt, đậu.
• RS2: Khoai tây sống, chuối xanh.
• RS3: Thực phẩm đã được nấu chín và để nguội.
• RS4: Bánh mì.

Vai trò của tinh bột đối với cơ thể

Trước khi tìm hiểu tinh bột có trong thực phẩm nào, bạn đọc cần nắm rõ vai trò đối với sức khỏe. Tinh bột mang đến 3 lợi ích to lớn, cụ thể như sau:

• Cung cấp năng lượng: Tinh bột được chuyển hóa thành glucose, đây là nguồn năng lượng cho hầu hết các tế bào, mô, cơ quan để duy trì các hoạt động hằng ngày của cơ thể. Không chỉ có vậy, glucose còn cung cấp năng lượng cho não bộ và hệ thần kinh.
• Cung cấp chất xơ và khoáng chất: Các thực phẩm giàu tinh bột là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều chất xơ, sắc, canxi, các loại vitamin.
• Tăng cảm giác no: Tinh bột kháng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và giảm tích trữ chất béo trong cơ thể.

Tinh bột có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là 15 loại thực phẩm phổ biến chưa nhiều tinh bột:

• Yến mạch: Đây được xem là “nữ hoàng ngũ cốc”, có giá thành rẻ nhưng rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B1, photpho, đồng, sắt, mangan, selen, kẽm,…Trong 100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột.
• Khoai lang: Đây là thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, ít calo, ít chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất. Khoai lang có tinh bột không, trong 100g chứa đến 20g tinh bột
• Khoai tây: Cung cấp nhiều tinh bột, chất xơ, proteinase 2, vitamin B, kali và canxi, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Trong 100g khoai tây chứa 21,6g tinh bột.
• Gạo trắng: Đây là thực phẩm chứa tinh bột dồi dào nhất, đồng thời cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ, ít chất béo. Trong 100g gạo chứa 80g tinh bột.
• Gạo lứt: Hàm lượng chất xơ, canxi, sắt, vitamin B1, E cao hơn rất nhiều lần so với gạo trắng. Trong 100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột.
• Bánh mì nguyên cám: Đây là loại bánh mì được những người giảm cân cực kỳ yêu thích bởi khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong 100g bánh mì nguyên cám chứa khoảng 50g tinh bột.
• Hạt diêm mạch: Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực cao nhưng lượng calo rất thấp. Hạt diêm mạch giúp ổn định đường huyết, tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân. Trong 100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột.
• Các loại đậu: Tinh bột gồm những thực phẩm nào, không thể không nhắc đến các loại đậu. Đây là nguồn cung cấp tinh bột rất tốt, có chỉ số đường huyết thấp. Trong 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, 100g đậu nành có khoảng 10g tinh bột.
• Củ dền: Củ dền chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe, đồng thời cung cấp sắt, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong 100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột.
• Ngô: Đây là thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ, folate, photpho, kali,…. Hàm lượng tinh bột trong 141g ngô hạt là 25,7g.
• Bí đỏ: Hàm lượng protein, chất xơ, vitamin A, B, C, K, canxi, sắt, magie, photpho, kẽm,….rất cao. Bí đỏ có tinh bột không, cụ thể trong 100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột.
• Chuối: Nhiều bạn thắc mắc chuối có tinh bột không? Cụ thể, hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng chuối lại chứa nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất. Trong 100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột.
• Bánh quy: Được làm từ bột mì tinh chế, do vậy lượng tinh bột rất dồi dào. Trong 60g bánh quy có 42,8g tinh bột.

Chế độ giảm cân kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Chế độ giảm cân kiêng tinh bột là chế độ ăn uống tập trung vào việc giảm lượng calo, tăng cường bổ sung rau và protein. Kiêng tinh bột sẽ giúp giảm việc nạp thêm năng lượng dư thừa vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân.

Khi thực hiện, bạn cần loại bỏ các thực phẩm thuộc nhóm tinh bột xấu ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Đây là những thực phẩm nhiều calo, ít chất xơ và khoáng chất, tiêu hóa nhanh, dễ gây cảm giác thèm ăn. Có thể kể đến như cơm trắng, bánh mì, khoai tây,…

Ăn kiêng tinh bột không phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà cần chọn đúng loại tinh bột tốt rồi ăn đúng khẩu phần cần thiết. Bởi nếu cắt giảm sai cách có thể gây ra một số hệ lụy xấu cho sức khỏe như thiếu máu, uể oải, mệt mỏi, choáng váng, đau đầu,…

Muốn biết điều này, bạn nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng cụ thể nhất. Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia một số khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng để hiểu chuyên sâu hơn về dinh dưỡng. Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) là đơn vị hàng đầu cả nước hiện nay trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ liên quan đến lĩnh vực Dinh dưỡng.

Những nội dung chia sẻ trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tinh bột, tinh bột có trong thực phẩm nào. Hy vọng qua đây, bạn có thể xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe.

• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể
• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả