Bổ sung 15+ thực phẩm giàu vitamin D và Canxi cho xương chắc khỏe

Vitamin D và Canxi là những dưỡng chất có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể, đặc biệt là xương khớp và hệ miễn dịch. Cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin D và Canxi cho cơ thể là thông qua chế độ ăn. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu vitamin D và Canxi ngay sau đây bạn nhé!

Những vai trò của vitamin D và Canxi với cơ thể

Một số vai trò của vitamin D

Thứ nhất, lợi ích của vitamin D đối với xương

Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thu canxi, giúp duy trì lượng canxi và photpho trong máu, hỗ trợ sức khỏe của xương và răng. Trẻ em thiếu vitamin D có thể bị còi xương dẫn đến chân vòng kiềng vì xương mềm; đồng thời dễ gặp các vấn đề về răng miệng như răng không mọc đều, thẳng hàng như bình thường.

Ở người lớn, thiếu vitamin D dẫn đến các hiện tượng như mềm xương hoặc nhuyễn xương. Thiếu vitamin D trong thời gian dài cũng có thể gây loãng xương hoặc mật độ xương thấp, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Thứ hai, vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch

Cung cấp đầy đủ vitamin D giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn. Một số chuyên gia nghiên cứu cho biết, việc thiếu vitamin D lâu dài gây ảnh hưởng xấu đối với hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường. Đó là lý do cần bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể.

Một số vai trò của canxi

Thứ nhất, đối với sức khỏe của xương

Có đến 99% lượng canxi trong cơ thể con người nằm ở xương và răng. Canxi có vai trò đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương. Canxi hỗ trợ phát triển xương ở trẻ nhỏ. Đến tuổi trưởng thành canxi sẽ tiếp tục duy trì xương và làm chậm quá trình mất xương (hiện tượng tự nhiên của quá trình lão hóa).

Thứ hai, đối với cơ bắp

Canxi giúp điều hòa quá trình co cơ. Khi dây thần kinh gửi tín hiệu tới cơ bắp, cơ thể sẽ giải phóng canxi, canxi thúc đẩy các protein thực hiện hoạt động co lại. Khi cơ thể bơm canxi ra khỏi cơ, các cơ sẽ giãn ra.

Thứ ba, đối với hệ tim mạch

Canxi có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Canxi hỗ trợ cơ tim hoạt động khỏe mạnh, làm thư giãn cơ trơn bao quanh mạch máu. Tiêu thụ nhiều canxi có thể giúp hạ huyết áp.

Thứ tư, các vai trò khác

Canxi hỗ trợ cho hoạt động của một số enzyme chủ chốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp đầy đủ canxi cho phụ nữ mang thai giúp hạn chế nguy cơ bị cao huyết áp, hỗ trợ hạ huyết áp ở người trẻ và thai phụ, cải thiện cholesterol, giảm nguy cơ mắc polyp đại trực tràng,…

Vitamin D và canxi có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hỗ trợ sức khỏe xương, răng, bảo đảm hoạt động ổn định của nhiều cơ quan, cải thiện hệ miễn dịch chống lại bệnh tật. (1) (2)

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi cho cơ thể 

Lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin D cho cơ thể

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt cho cơ thể. Phơi nắng trong khung giờ từ 9h đến 15h mỗi 10-15 phút hàng ngày giúp cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Bên cạnh việc phơi nắng thì cũng cần bổ sung thêm vitamin D qua các loại thực phẩm”.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như:

• Cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi;
• Phô mai;
• Lòng đỏ trứng;
• Nấm;
• Gan bò;
• Sữa bổ sung vi chất;
• Ngũ cốc và các loại nước hoa quả tăng cường vitamin D.

Lựa chọn các thực phẩm giàu canxi cho cơ thể

Những nguồn thực phẩm tốt bổ sung canxi mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của gia đình bao gồm:

• Sữa tươi, sữa chua;
• Sữa đậu nành;
• Cá hồi và cá mòi;
• Đậu hũ;
• Phô mai;
• Các loại rau lá xanh như lá củ cải, bông cải xanh, cải xoăn và cải xoong;
• Những loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi;
• Các loại hạt, đặc biệt là hạt vừng, hạt chia, hạnh nhân;
• Bánh ngô và bột ngô;
• Ngũ cốc và các loại đậu;

Một số loại rau có màu xanh đậm có chứa canxi như rau bina. Tuy nhiên, chúng cũng có hàm lượng axit oxalic cao. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, axit oxalic làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Có nhiều thực phẩm giàu vitamin D và Canxi. Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, áp dụng phương pháp chế biến khoa học, hạn chế dầu mỡ, muối,…(1) (2)

Câu hỏi thường gặp

Có thể bổ sung đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm?

Nguồn vitamin D từ thực phẩm chi cung cấp khoảng 20% nhu cầu vitamin D của cơ thể. 80% còn lại đến từ ánh nắng mặt trời. Do đó không thể đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm.

Có cần dùng thêm thực phẩm chức năng vitamin D?

Vitamin D đến từ 2 nguồn: Thực phẩm (20%) và ánh nắng mặt trời (80%). Do đó nếu không có đủ điều kiện phơi nắng (từ 9 giờ đến 15 giờ, 10-15 phút/ngày), bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Uống sữa nhiều có phải là cách tối ưu bổ sung Vitamin D không?

Sữa là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Tuy nhiên, nguồn vitamin D từ thực phẩm chỉ cung cấp 20% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Do đó ngoài bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D và Canxi như sữa, trứng, phô mai, cá,… thì bạn nên cho trẻ chơi dưới ánh nắng đúng cách hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung để trẻ được cung cấp đủ nhu cầu vitamin D.

Nên bổ sung canxi cho trẻ mấy lần một năm?

Canxi có thể được cung cấp đủ từ thực phẩm hằng ngày. Do đó không nhất thiết các bé đều phải bổ sung canxi. Chỉ những trường hợp bé không thể ăn uống đầy đủ thì sẽ cần tới sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để xác định hàm lượng, thời gian bổ sung canxi phù hợp với chế độ ăn của bé.

Canxi và vitamin D là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe, đóng vai trò quan trọng đối với mọi hoạt động bình thường của cơ thể. Thế nên, mọi người cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi, đồng thời tắm nắng thường xuyên vào những khung giờ thích hợp. Ngoài ra, bạn có thể đến Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được các chuyên gia tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả cho bản thân và các thành viên trong gia đình.

Đọc thêm:

• 10+ loại thực phẩm giàu iot: Bảo vệ tuyến giáp, tăng cường trí não
• 5+ Nhóm thực phẩm phòng ngừa đột quỵ cùng những lời khuyên đến từ chuyên gia 
• Thực phẩm tốt cho đại tràng: Bí quyết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung ngay hôm nay

Tài liệu tham khảo:

• Medical News Today. Benefits and sources of calcium. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#supplementation  (1)
• Medical News Today. What is vitamin D and why does the body need it?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#risks  (2)