Cao huyết áp nên làm gì? 8 cách hạ huyết áp an toàn, hiệu quả

Hiện nay, số lượng người bị cao huyết áp ngày càng gia tăng và căn bệnh này trở thành là nỗi lo thường trực của nhiều gia đình. Cũng vì vậy, việc chăm sóc người cao huyết áp cần đặc biệt cẩn thận để duy trì sức khỏe ổn định, giảm nguy cơ biến chứng. Trong quá trình chăm sóc và điều trị cao huyết áp, một câu hỏi được nhiều người đặt ra là cao huyết áp nên làm gì, cần chú ý gì khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng,… Hãy tham khảo bài viết hôm nay của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để hiểu thêm bạn nhé!

Cao huyết áp là gì?

Khái niệm về huyết áp

Huyết áp là áp lực của dòng máu tác động đến thành mạch máu trong quá trình lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể. Huyết áp được tạo thành chủ yếu bởi sức cản của động mạch và lực co bóp của tim.

Ở người bình thường, chỉ số huyết áp có xu hướng cao hơn vào ban ngày và thấp hơn vào ban đêm. Đặc biệt, thời điểm từ 1 – 3 giờ sáng khi chúng ta đang ngủ sẽ có huyết áp ở mức thấp nhất, trong khi từ 8 – 10 giờ sáng thì huyết áp đạt mức cao nhất.

Huyết áp có xu hướng tăng cao khi chúng ta vận động, căng thẳng thần kinh, bị co mạch (do lạnh hoặc dùng thuốc co mạch), ăn quá mặn hay trải qua trạng thái xúc động mạnh. Ngược lại, huyết áp sẽ giảm xuống khi chúng ta thư giãn, nghỉ ngơi, dùng thuốc giãn mạch, ra nhiều mồ hôi, sống trong môi trường nóng hay bị tiêu chảy.

Huyết áp được đo lường qua hai chỉ số ⁽¹⁾ sau:

• Huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa): Mức bình thường từ 90 – 139 mm Hg.
• Huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu): Mức bình thường từ 60 – 89 mmHg.

Xem thêm: Nhận biết các dấu hiệu cao huyết áp ở người trẻ

Phân loại huyết áp theo JNC 7

Tháng 5/2003, Ủy ban Điều phối Chương trình Giáo dục Cao huyết áp Quốc gia (NHBPEP) đã xuất bản báo cáo JNC 7 – cung cấp về cách đánh giá, kiểm soát tình trạng huyết áp cao. Bảng phân loại huyết áp ở người trưởng thành theo JNC 7 ⁽²⁾ như sau:

Nguyên nhân cao huyết áp ở người lớn tuổi

Trước khi tìm hiểu cao huyết áp nên làm gì, bạn cần nắm được những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp:

Yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính, chủng tộc

• Di truyền: Cao huyết áp có tính di truyền, có nghĩa là nếu bạn có cha mẹ hoặc anh em ruột mắc cao huyết áp, tỷ lệ mắc bệnh này cũng cao hơn.
• Giới tính: Ðàn ông dễ mắc cao huyết áp hơn phụ nữ. Tuy nhiên, sau khi phụ nữ mãn kinh, họ cũng bị cao huyết áp hơn so với thời kỳ có kinh nguyệt.
• Liên quan đến tuổi tác: Cao huyết áp thường xuất hiện sau tuổi 35.
• Chủng tộc: Người da đen thường có nguy cơ mắc cao huyết áp cao hơn người da trắng, và hậu quả của căn bệnh này ở người da đen cũng thường nặng hơn.

Lối sống không lành mạnh

• Chế độ ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân gây béo phì, tiểu đường, dẫn đến tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Uống rượu nhiều và thường xuyên được chứng minh là có thể gây cao huyết áp, tăng tỷ lệ mắc tai biến mạch máu não và bệnh thận ở người lớn tuổi.
• Ít vận động là một yếu tố có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

3. Nguy cơ tiềm ẩn của bệnh lý cao huyết áp

Nhiều người chần chừ trước câu hỏi cao huyết áp nên làm gì vì nghĩ rằng căn bệnh này không nguy hiểm, nhưng trên thực tế là hoàn toàn ngược lại. Bệnh lý cao huyết áp làm gia tăng nguy cơ dẫn đến những biến chứng sau:

• Ảnh hưởng đến mạch máu: Khi bị bệnh tăng huyết áp, áp lực trong mạch máu tăng lên, từ đó gây mất tính đàn hồi, khiến cho mạch máu dần trở nên xơ cứng. Ngoài ra, tăng huyết áp còn làm mạch máu bị giãn, lớp nội mạc bị nứt, vỡ, dẫn đến chứng phình động mạch.
• Ảnh hưởng đến tim: Tăng huyết áp làm hư hại niêm mạc các mạch máu của tim, cản trở việc cung cấp máu cho tim. Từ đó, tình trạng này làm giảm hiệu quả hoạt động của tim và gây tổn thương cho mô tim, dẫn tới đau thắt ngực và các biến chứng về tim như suy tim, to tim.
• Ảnh hưởng đến não: Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ xuất huyết não (đột quỵ). Huyết áp cao làm suy yếu các mạch máu nhỏ trong não khiến chúng bị vỡ, dẫn đến thiếu máu não, gây ra các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt. Thậm chí, trong trường hợp nặng, bệnh nhân có thể bị suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, liệt, hôn mê và tử vong.
• Ảnh hưởng đến thận: Áp lực tăng trong mạch máu thận làm hư hại các mạch máu, làm giảm chức năng lọc của thận, hẹp động mạch thận và dễ gây suy thận.
• Ảnh hưởng đến mắt: Tăng huyết áp còn là yếu tố nguy cơ dễ dẫn đến các vấn đề về mắt như bệnh lý võng mạc, mù mắt,…
• Những nguy cơ khác:
  • Bệnh tăng huyết áp ảnh hưởng đến chức năng tình dục, gây rối loạn cương dương ở nam giới và giảm ham muốn tình dục, khô âm đạo ở phụ nữ.
  • Đối với phụ nữ mang thai, huyết áp cao có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi, dẫn đến tăng nguy cơ mắc hội chứng tiền sản giật, nguy hại cho cả mẹ và em bé.
  • Bệnh tăng huyết áp cũng có thể gây chứng chuột rút (PAD) khi ảnh hưởng đến mạch máu ở tứ chi, dẫn đến tình trạng lưu thông máu ở chân bị gián đoạn và gây đau đớn.
  • Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
  • Huyết áp tăng còn có thể gây mất canxi, dễ dẫn đến loãng xương và gãy xương.

Cao huyết áp nên làm gì? 8 cách hạ huyết áp an toàn, hiệu quả mà không cần dùng thuốc

Làm gì khi bị tăng huyết áp? Để kiểm soát cao huyết áp ⁽³⁾, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt như sau:

• Giảm cân nếu bạn bị thừa cân: Thừa cân – béo phì là nguy cơ gây tăng huyết áp. Giảm cân là cách hiệu quả để ổn định áp lực máu. Đồng thời, bạn nên chú ý đến chỉ số vòng eo. Nam giới nên giữ vòng eo dưới 102cm, phụ nữ là dưới 89cm để tránh tăng huyết áp.
• Tập thể dục thường xuyên: Thường xuyên vận động có thể giúp giảm huyết áp xuống mức an toàn. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện ít nhất 150 phút/tuần giảm được 5 – 8mmHg chỉ số ở người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, người bệnh cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì việc ngừng tập có thể làm huyết áp tăng trở lại.
• Có chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống DASH có thể kiểm soát tình trạng tăng huyết áp. Tuân thủ thực đơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein tốt, canxi, kali, magie, trái cây và rau củ, loại bỏ chất béo bão hòa, cholesterol, có thể làm giảm huyết áp tới 5mmHg. Cắt giảm đường tinh luyện và carbs tinh chế, natri cũng hỗ trợ ổn định huyết áp.
• Hạn chế rượu bia: Uống nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả thuốc điều trị huyết áp. Vì vậy, tốt nhất người bệnh cao huyết áp nên tránh xa rượu bia để bảo vệ sức khỏe.
• Bỏ thuốc lá: Việc hút thuốc lá khiến huyết áp tăng lên ngay lập tức, ngay cả sau khi bạn hút xong. Tăng huyết áp nên làm gì? Hãy giảm hút thuốc ngay hôm nay để giúp huyết áp dần trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng quát. Nghiên cứu đã chứng minh người không hút thuốc sống thọ hơn so với những người hút thuốc lá lâu năm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính là 1 yếu tố nguy cơ làm tăng huyết áp. Do đó, bạn hãy dành một chút thời gian nghĩ về những nguyên nhân khiến mình stress, sau đó tìm cách giải quyết chúng triệt để. Đồng thời, bạn nên dành nhiều thời gian thư giãn, kết hợp tập thiền và hít thở sâu để kiểm soát căng thẳng, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
• Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi: Tỏi tươi và chiết xuất tỏi được sử dụng phổ biến để giảm huyết áp. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, trong trường hợp bị tăng huyết áp, việc bổ sung tỏi hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu lên đến 5mmHg và huyết áp tâm trương tối đa 2,5mmHg. Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc sử dụng tỏi như một gia vị trong chế biến món ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi ngày chỉ nên ăn 2 – 4 tép tỏi, vì ăn nhiều hơn có thể gây phản tác dụng, làm tụt huyết áp.
• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Huyết áp thường giảm khi ngủ, nhưng giấc ngủ không đủ và không sâu có thể làm tăng huyết áp. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng những cách sau: Giữ thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm, lý tưởng là trước 23h; dành thời gian thư giãn; tập thể dục đều đặn; thiết kế không gian phòng ngủ thoải mái, dễ chịu,…

Dinh dưỡng cho bệnh nhân cao huyết áp

Cao huyết áp nên làm gì? Bệnh nhân cần có chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý. Lời khuyên cho người bệnh là:

Chế độ dinh dưỡng

Để duy trì sức khỏe, chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp nên cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể, tăng thực phẩm giàu kali và chất xơ. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ natri, giảm lượng axit bão hòa.

Nhu cầu năng lượng: 30 – 35 Kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.

Thành phần dinh dưỡng phù hợp cho bệnh nhân gồm:

• Protein: 15 – 20% tổng năng lượng.
• Lipid: 20 – 25% tổng năng lượng.
• Glucid: Tỷ lệ phù hợp với tổng năng lượng cần thiết.
• Lượng chất xơ từ chế độ ăn: 20-25g/ngày
• Lượng natri cần hạn chế: <2g/ngày
• Đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, vitamin B12, acid folic, và vitamin D.

Chế độ vận động

Ngoài chế độ dinh dưỡng thì người bệnh huyết áp nên tích cực vận động bằng cách:

• Đi bộ nhanh: Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể thực hiện đi bộ nhanh với nhiều tốc độ khác nhau. Nếu đi bộ với tốc độ 5 – 6km/giờ, tần số tim có thể đạt khoảng 100 – 110 nhịp/phút trong quá trình tập luyện. Để đạt kết quả tốt, bệnh nhân nên tập luyện 5 – 7 buổi mỗi tuần, với thời gian từ 40 – 60 phút cho mỗi buổi. Khi đã quen hơn với bài tập, bạn tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để cải thiện thể lực và duy trì hiệu quả của việc tập luyện.
• Chạy bước nhỏ: Đối với những người mới bắt đầu tập chạy, trong khoảng 8 – 12 tuần đầu, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải để cơ thể dần thích nghi. Trong giai đoạn này, bạn có thể kết hợp tập luân phiên giữa đi bộ và chạy cho đến khi cơ thể có thể duy trì được cường độ chạy liên tục. Đối với bệnh nhân tăng huyết áp, nên duy trì tốc độ chạy khoảng 7 – 8km/giờ tùy theo tình trạng sức khỏe. Tần số tim có thể đạt khoảng 120 – 130 nhịp/phút trong quá trình tập luyện. Khi đã quen với cường độ tập, nên tăng thời gian chạy lên 20 – 30 phút/buổi và tập đều đặn ít nhất 3 – 4 buổi/tuần.

Trên đây giải đáp của bác sĩ dinh dưỡng về câu hỏi cao huyết áp nên làm gì và gợi ý 8 phương pháp hạ huyết áp an toàn hiệu quả. Ngoài ra, người bệnh có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng đặt hẹn tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ để được hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp cũng như có được kiến thức về bệnh.

Xem thêm các bài viết về huyết áp:

• Huyết áp người trên 60 tuổi bao nhiêu là tốt? Bảng chỉ số huyết áp theo độ tuổi
• Tìm hiểu các cách hạ huyết áp cho người lớn tuổi an toàn
• Huyết áp cao bao nhiêu thì phải uống thuốc? Những lưu ý khi dùng thuốc

Nguồn tài liệu tham khảo:

• (1): https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm#:~:text=Blood%20pressure%20is%20measured%20using,your%20heart%20rests%20between%20beats.
• (2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/table/A32/?report=objectonly
• (3): https://www.nia.nih.gov/health/high-blood-pressure-and-older-adults