Chế độ ăn cho người tăng huyết áp khoa học từ chuyên gia

Chúng ta hoàn toàn có thể tự cải thiện tình trạng huyết áp cao thông qua việc thay đổi một vài thói quen trong ăn uống và sinh hoạt. Vậy đâu là lý do khiến huyết áp cứ tăng cao? Như thế nào là một chế độ ăn cho người tăng huyết áp khoa học từ chuyên gia? Người bệnh tăng huyết áp có cần ăn kiêng và làm sao để cải thiện bệnh lý tăng huyết áp? Hãy cùng NRECI tìm hiểu và giải đáp những thắc mắc trên nhé!

Tăng huyết áp do đâu?

Các yếu tố nguy cơ có thể khiến huyết áp tăng cao gồm gen, lối sống và tình trạng sức khỏe của bạn. Trong đó, nhiều yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được qua điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số nguyên nhân tăng huyết áp được nhận định bởi các chuyên gia NHS ⁽¹⁾ (National Health Service):

Gen

Các gen có thể đóng một số vai trò quan trọng trong bệnh cao huyết áp, bệnh tim và các tình trạng liên quan khác. Nguy cơ cao huyết áp có thể tăng cao hơn nữa khi di truyền kết hợp với lựa chọn lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như hút thuốc lá và ăn uống không hợp lý.

Môi trường

Nhiệt độ môi trường quá nóng hoặc quá lạnh cũng gây ảnh hưởng đến huyết áp. Nhiệt độ cao có thể khiến tim đập nhanh, theo đó là huyết áp tăng cao. Ngược lại, nhiệt độ thấp khiến các mạch máu co lại, làm huyết áp tăng cao một cách đột ngột, kéo theo đó là hàng loạt các biến chứng nguy hiểm về tim mạch, thậm chí là đột quỵ.

Lối sống

Dinh dưỡng

• Chế độ ăn quá nhiều Natri và ít Kali: Quá nhiều Natri trong chế độ ăn có thể khiến cơ thể giữ nước và làm co các động mạch máu. Cả hai yếu tố trên đều làm tăng huyết áp. Bên cạnh đó, Kali là một yếu tố giúp cân bằng lượng Natri trong tế bào. Kali làm cho các tế bào cơ trơn trong động mạch của bạn thư giãn, làm giảm huyết áp. Do đó, một chế độ ăn quá nhiều Natri và quá ít Kali sẽ khiến bạn có nguy cơ tăng huyết áp cao.
• Lượng chất béo và loại chất béo trong khẩu phần ăn: Một chế độ ăn ít acid béo không no và nhiều acid béo no có thể làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp. Ngược lại, một chế độ ăn giàu acid béo omega-3 có thể giúp cải thiện chức năng của lớp nội mạc, hạ áp, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Béo phì

Theo NIH, béo phì chiếm 65–78% các trường hợp tăng huyết áp nguyên phát ⁽²⁾ và nguy cơ tăng huyết áp ở người béo phì cao gấp từ hai đến sáu lần so với người bình thường. Càng nặng cân, càng cần nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô trong cơ thể. Khi lượng máu lưu thông qua các mạch máu tăng lên, áp suất bên trong các động mạch cũng tăng theo. Ngoài ra, béo phì còn dẫn đến những bệnh lý khác như tiểu đường và bệnh tim.

Thói quen hút thuốc lá, rượu bia

Hút thuốc được xem là yếu tố nguy cơ chính của nhóm bệnh lý tim mạch, bao gồm tăng huyết áp. Nicotin làm tăng huyết áp nhất thời khoảng 30 phút sau hút thuốc, ở cả những người hít phải khói thuốc thụ động.

Uống nhiều hơn hai đơn vị rượu mỗi ngày có thể gây tăng huyết áp bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh adrenergic, gây co mạch máu, đồng thời, làm tăng lưu lượng máu và tăng nhịp tim.

Stress

Căng thẳng có thể dẫn đến tăng huyết áp tạm thời nhưng khá nghiêm trọng. Việc căng thẳng kéo dài gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực lên huyết áp của cơ thể.

Vận động

Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu qua tất cả các động mạch trong cơ thể, giải phóng các hormone và cytokine tự nhiên giúp thư giãn các mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp. Thiếu hoạt động thể chất cũng làm tăng nguy cơ thừa cân.

Bệnh lý

Một số bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh thận và chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Tóm lại, nguyên nhân tăng huyết áp là do yếu tố di truyền, ảnh hưởng của môi trường sống, lối sống, chế độ vận động và một số bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh thận và chứng ngưng thở khi ngủ. Để giảm nguy cơ tăng huyết áp, người bệnh nên duy trì một lối sống lành mạnh, chế độ ăn cân đối, thể dục thể thao đều đặn, hạn chế hút thuốc lá và uống rượu.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu? Bảng chỉ số đường huyết chuẩn

Nguyên tắc và chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Thay đổi chế độ ăn uống là một cách đã được chứng minh để giúp kiểm soát huyết áp cao. Những thay đổi này cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu không chắc chắn về thông tin dinh dưỡng, bạn có thể tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để nhận tư vấn dinh dưỡng cá thể hóa.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bệnh tăng huyết áp

• Đủ năng lượng: Ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày, khoảng 30 kcal/kg cân nặng/ngày
• Cân đối thành phần các cơ chất đạm – đường – béo: nên ăn cân đối giữa các bữa ăn trong ngày và cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
• Đạm: 0,8 – 1 gram/kg cân nặng. Ưu tiên đạm có nguồn gốc thực vật (các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, rau củ sẫm màu,…), cân đối lượng đạm có nguồn gốc động vật.
• Đường (tinh bột): 300 – 320 gram/ngày. Hạn chế gạo trắng xay xát kỹ, bánh mì trắng. Thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, gạo xay xát rối
• Béo: 20 – 25 gram/ngày. Nên chọn dầu thực vật không chứa béo bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm: Bệnh nhân tăng huyết áp nên ăn nhiều rau và trái cây giàu chất xơ, trong đó, các loại rau có màu sẫm chiếm hơn một nửa tổng lượng rau ăn vào.
• Ăn nhạt: Giảm lượng muối ăn vào, lượng muối phải dưới 5 gram/ngày (tương đương một muỗng cà phê muối cho cả ngày). Lượng muối này phải bao gồm cả bột canh, bột nêm, nước tương, nước mắm, bột ngọt,…Ngoài ra, không chỉ chú ý đến lượng muối được sử dụng trong nấu ăn tại nhà mà còn phải chú ý đến hàm lượng natri trong các loại gia vị và thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bệnh tăng huyết áp bao gồm duy trì năng lượng, cân đối đạm – đường – béo trong bữa ăn. Bên cạnh đó, người bệnh nên ưu tiên đạm từ nguồn thực vật, đường khoảng 300-320g/ngày thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, chất béo từ dầu thực vật không chứa béo bão hòa. Ăn đa dạng các thực phẩm, tập trung vào rau củ và trái cây giàu chất xơ, hạn chế muối với lượng dưới 5g/ngày cả trong nấu ăn và thực phẩm chế biến sẵn.

Đọc thêm: Thực đơn cho người cao huyết áp trong 1 tuần

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Chế độ ăn DASH

Theo NIH ⁽³⁾, DASH là một phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn này giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho tim mạch thông qua việc lựa chọn thực phẩm theo nguyên tắc sau:

• Giàu kali, canxi, magie, chất xơ và protein.
• Ít chất béo bão hòa.
• Ít muối (không quá 1 thìa cà phê muối, tương đương dưới 2300 mg natri mỗi ngày)

Giảm ăn mặn như thế nào?

• Không để nước mắm, nước tương, muối trên bàn ăn
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ đóng hộp và các thực phẩm chế biến sẵn (khoai tây chiên, xúc xích, giò chả, đồ muối,…)
• Xây dựng thói quen đọc bảng thành phần thực phẩm để kiểm tra lượng muối trước khi mua hàng, ưu tiên những sản phẩm có lượng muối thấp (low sodium) hoặc không muối (free sodium) hoặc lượng sodium chloride trên bảng thành phần dưới 150 mg
• Hạn chế ăn hàng quán

Các loại thực phẩm giàu vi chất: canxi, magie, kali, omega-3

Sau đây là một số loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, nên có trong chế độ ăn của người cao huyết áp:

• Các loại đậu (đậu tương, đậu nành, đậu rồng) có nhiều protein thực vật, dồi dào sắt, kẽm, magie, kali. Ngoài ra, một số loại đậu cũng chứa lượng canxi đáng kể
• Các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt bí, vừng, hạnh nhân, óc chó) là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp protein và omega-3 cho cơ thể
• Rau lá có màu xanh đậm là loại rau giàu canxi và kali, có thể kể đến như cải bó xôi, rau chân vịt, cải rổ, cải xoăn, bông cải xanh,…
• Cá béo (cá hồi, cá mòi) giàu protein, omega-3, magie. Bên cạnh đó, cá mòi còn là một loại cá rất giàu canxi
• Sữa không đường, sữa chua giàu canxi lại ít chất béo, phù hợp thêm vào chế độ ăn hàng ngày
• Khoai lang, khoai tây giàu kali và magie, giúp hạ huyết áp
• Chuối, cà chua, dưa hấu là những loại trái cây giàu kali và magie, có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim

Người tăng huyết áp kiêng ăn gì?

Để duy trì huyết áp ổn định, người bệnh cao huyết áp nên hạn chế một số loại thực phẩm sau:

• Các loại thực phẩm chứa nhiều muối: Thực phẩm chế biến sẵn (mì ăn liền, đồ hộp, thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội), thức ăn nhanh, khô cá, khô thịt, các loại nước sốt, đồ muối, đồ ăn vặt (khoai tây chiên đóng hộp, bánh quy, snack)
• Các loại thực phẩm chứa nhiều acid béo no: Sữa nguyên kem, bơ, pho mát, mỡ gia súc (mỡ heo, mỡ bò, mỡ cừu,…), dừa và dầu dừa, cọ và dầu cọ.
• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Thực phẩm công nghiệp chế biến bằng phương pháp chiên (mì gói, bánh snack, khoai tây chiên đóng hộp,…), các thực phẩm chế biến sẵn dùng dầu chiên ở nhiệt độ cao (thức ăn nhanh dạng chiên), thịt mỡ, bơ thực vật, shortening,…
• Thực phẩm giàu cholesterol: Nội tạng động vật, thịt đỏ, sữa nguyên kem, bơ thực vật,…

Cải thiện bệnh lý tăng huyết áp như thế nào?

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, rèn luyện thể chất song hành cùng điều chỉnh lối sống là chìa khóa vàng cho sức khỏe, tác động tích cực đến huyết áp của người bệnh

Kiểm soát béo phì

Bệnh nhân tăng huyết áp nên duy trì cân nặng hợp lý, giữ chỉ số BMI trong khoảng 18,5 đến 23,9 kg/m2. Vòng bụng cũng cần được kiểm soát, với số đo dưới 85 cm đối với nam và dưới 80 cm đối với nữ. Tất cả bệnh nhân tăng huyết áp thừa cân béo phì đều được khuyên giảm cân bằng cách kiểm soát năng lượng ăn vào, kết hợp tăng cường luyện tập thể dục, thể thao.

Tăng cường vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 8 mm Hg. Điều quan trọng là tập thể dục điều độ để giữ cho huyết áp không tăng trở lại. Nên đặt cho mình mục tiêu hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì từ 5 đến 7 ngày trong tuần. Người có bệnh tăng huyết áp có thể chọn các môn tập theo sở thích miễn là phù hợp với tình trạng sức khỏe như: thể dục nhịp điệu, đạp xe, bơi, đi bộ,…

Cách lý tưởng để chống lại huyết áp cao là chia nhỏ quá trình tập luyện của bạn thành nhiều buổi trong ngày. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày giúp ngăn ngừa huyết áp tăng đột biến trong tương lai hiệu quả hơn so với một chuyến đi bộ kéo dài 30 phút mỗi ngày.

Kiểm soát stress

Nên ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý sau làm việc. Hãy lên kế hoạch, phân bổ thời gian thực hiện các hoạt động hàng ngày hợp lý. Nếu bạn cố gắng thư giãn bằng cách ăn nhiều hơn, hút thuốc lá hoặc uống rượu bia, bạn lại càng khiến các vấn đề về huyết áp trở nên trầm trọng hơn. Mặt khác, các kỹ thuật thư giãn và thiền có thể giúp hạ huyết áp một cách hiệu quả.

Hạn chế thuốc lá, rượu bia

Bệnh nhân tăng huyết áp nên bỏ thuốc lá hoàn toàn và tránh hút thuốc lá thụ động. Hạn chế rượu bia từ 0-2 đơn vị rượu/ngày

• Nam: không quá 2 đơn vị rượu/ngày
• Nữ: không quá 1 đơn vị rượu/ngày

Trong đó: 1 đơn vị rượu tương đương 142 ml rượu vang (12% độ cồn) hoặc 341 ml bia (5% độ cồn) hoặc 43 ml rượu mạnh (40% độ cồn)

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Bệnh lý tăng huyết áp là một quá trình tích lũy lâu dài và không phải chỉ ăn mặn một ngày, hai ngày là có thể hình thành bệnh. Ví dụ, hôm nay chúng ta ăn dư muối một chút thì cơ thể vẫn sẽ có những cơ chế để đào thải lượng dư thừa ra bên ngoài, gây cảm giác khát, uống nước nhiều hơn hay đi tiểu nhiều hơn. Đây chính là cách cơ thể tự bảo vệ mình.

Tuy nhiên, nếu chúng ta duy trì quá thường xuyên các thói quen ăn mặn thì lâu dần cơ thể sẽ thích nghi với ngưỡng mặn ấy và không còn nhận ra đấy là một dấu hiệu nguy hiểm để đào thải ra bên ngoài. Do đó, bác sĩ Hải khuyến khích mọi người hãy tập thói quen ăn nhạt, mỗi ngày một chút để dần dần cơ thể thích nghi với thói quen mới và từ đó xây dựng một nền tảng sức khỏe bền vững”.

Có thể thấy chế độ ăn rất hữu ích để cải thiện và ngăn chặn sự nặng nề thêm của tình trạng cao huyết áp. Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn đọc có được kiến thức về bệnh lý tăng huyết áp cũng như cách cải thiện bệnh lý. NRECI thường xuyên khai giảng các khóa học dinh dưỡng cho mọi đối tượng nhằm cung cấp các kiến thức dinh dưỡng hữu ích về cách tính nhu cầu năng lượng, cách chăm sóc trẻ nhỏ, kiểm soát cân nặng hiệu quả,… Cùng với đó, tư vấn dinh dưỡng cho người tăng huyết áp được khuyến khích để điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh và giúp kiểm soát đường huyết phù hợp.

Nguồn tài liệu tham khảo:

• (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082272/
• (2): https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/causes/
• (3): https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan