Bí quyết tăng cân với 15+ thực phẩm giàu calo cho người gầy 

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chủ yếu ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. Hành trình tăng cân cũng khó khăn không kém cạnh giảm cân. Người gầy có nhu cầu tăng cân cần phải lựa chọn thực phẩm giàu calo đảm bảo dinh dưỡng để cải thiện cân nặng lành mạnh. Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) bỏ túi ngay bí quyết tăng cân với các thực phẩm giàu calo qua bài viết sau đây nhé!

Vì sao nên cân bằng, bổ sung đủ calo cần thiết cho cơ thể

Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Đa phần các thực phẩm đều có hàm lượng calo nhất định nhưng có loại cao, có loại thấp không giống nhau.

Chúng ta khi có nhu cầu tăng cân hay giảm cân đều quan tâm đến những con số calo này. Việc cân bằng và bổ sung đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày vô cùng quan trọng bởi đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Cụ thể như sau:

• Cung cấp năng lượng: Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể sử dụng để hoạt động. Khi bạn không cung cấp đủ calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tham gia các hoạt động bình thường. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, thiếu tập trung cùng các vấn đề sức khỏe khác.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ giảm cân. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
• Hỗ trợ chức năng cơ thể: Calo cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn và điều hòa nhiệt độ. Khi bạn không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể, các chức năng này có thể bị suy yếu.
• Ngăn ngừa bệnh tật: Một chế độ ăn cân bằng và đầy đủ calo có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Như vậy, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo lượng calo cần thiết mỗi ngày quan trọng đối với sức khỏe. Bởi calo giúp cung cấp năng lượng, duy trì cân nặng khỏe mạnh, hỗ trợ các chức năng của cơ thể và ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính. 

Nguy cơ suy dinh dưỡng trong những năm gần đây

Suy dinh dưỡng là tình trạng liên quan đến sự thiếu hụt, dư thừa hoặc mất cân bằng trong việc cung cấp năng lượng và/ hoặc chất dinh dưỡng cho cơ thể. Suy dinh dưỡng được chia thành 4 dạng như: (1)

• Suy dinh dưỡng gầy còm (cân nặng thấp theo chiều cao).
• Suy dinh dưỡng thấp còi (chiều cao thấp theo độ tuổi)
• Thiếu cân (cân nặng thấp theo tuổi).
• Suy dinh dưỡng do thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt, tình trạng suy dinh dưỡng ở trẻ em nghiêm trọng và chiếm tỷ lệ tử vong rất cao. Trên toàn cầu vào năm 2022, ước tính có 149 triệu trẻ em dưới 5 tuổi bị còi cọc (quá thấp so với độ tuổi), 45 triệu trẻ em bị gầy còm (quá gầy so với chiều cao). Hơn nữa, gần một nửa số ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi có liên quan đến suy dinh dưỡng. Những điều này chủ yếu xảy ra ở các nước thu nhập thấp và trung bình. (1)

Không chỉ riêng các nước nghèo, thu nhập thấp mà mọi quốc gia trên thế giới đều bị ảnh hưởng bởi một hoặc nhiều dạng suy dinh dưỡng. Vì thế, từ trước đến nay, chống suy dinh dưỡng dưới mọi hình thức là một trong những thách thức sức khỏe toàn cầu lớn nhất. (1)

Không chỉ trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ mà phụ nữ và thanh thiếu niên cũng có nguy cơ bị suy dinh dưỡng cao. Việc tối ưu hóa dinh dưỡng sớm trong đời, bao gồm 1000 ngày từ khi thụ thai đến sinh nhật thứ hai của trẻ giúp đảm bảo sự khởi đầu tốt nhất cho sức khỏe và đem đến lợi ích lâu dài. (1)

Có thể thấy, suy dinh dưỡng gồm 4 dạng bao gồm: gầy còm, thấp còi, thiếu cân và thiếu hụt vi chất.  Suy dinh dưỡng gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, nhất là với phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên. Đặc biệt là trẻ nhỏ có nguy cơ và chiếm tỷ lệ tử vong vì suy dinh dưỡng cao.

Nhóm thực phẩm giàu calo cho người gầy muốn tăng cân

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Nguyên tắc cơ bản để tăng cân là nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, tăng lượng calo không có nghĩa là ăn uống vô độ mà cần  ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu năng lượng, hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng cao như đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt,…”

Những thực phẩm giàu calo tốt nhất để tăng cân thường giàu protein, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp và các sản phẩm từ sữa. Hơn nữa, để tăng cân, bạn cần cố gắng nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy trong ngày bằng cách ăn nhiều bữa ăn phụ và thường xuyên.

Sau đây là một số thực phẩm vừa giàu calo vừa giàu dinh dưỡng cho cơ thể tăng cân lành mạnh:

Sinh tố protein – Thực phẩm giàu calo 

Sinh tố protein vừa cung cấp lượng calo tuyệt vời hàng ngày cho cơ thể vừa đáp ứng sở thích về khẩu vị của bạn. Song, bạn nên tự làm sinh tố tại nhà để có thể kiểm soát thành phần và lượng calo phù hợp cho việc tăng cân. (2)

Bạn có thể kết hợp cả sữa bò hoặc sữa đậu nành nếu không dung nạp lactose với lượng khoảng 470ml. Cả 2 loại sữa này đều giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao hơn các loại sữa khác. (2)

Sau đây là một số công thức sinh tố cung cấp khoảng 400-600 calo, 1 lượng protein lớn và vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể: (2)

• Socola chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 1 muỗng canh (15ml) đậu phộng hoặc bơ hạt. (2)
• Sinh tố vani berry: Kết hợp 1 cốc (237ml) quả hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh, 1 ít đá, 1 cốc (237ml) protein cao, sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 muỗng whey protein vani. (2)
• Sinh tố rau xanh: Kết hợp 1 cốc (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237ml) dứa và 1 muỗng whey protein hương vani hoặc không hương. (2)

Sữa bò

Sữa bò là thực phẩm giàu dinh dưỡng được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Sữa bò cung cấp sự cân bằng về protein (bao gồm cả casein và whey), carbs và chất béo, đồng thời còn là nguồn giàu canxi, vitamin D và các vi chất cần thiết khác. (2)

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sữa là nguồn có đạm casein và whey kết hợp có thể giúp tăng cân hiệu quả hơn so với các nguồn thực phẩm giàu protein khác. (2)  Bạn hãy uống 1 cốc sữa khoảng 220ml như bữa ăn phụ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi luyện tập để nạp nhanh 140 calo và 8g protein mỗi khẩu phần. (2)

Cơm – Thực phẩm giàu calo 

Cơm là nguồn cung cấp tinh bột phức hợp, là một phần trong kế hoạch ăn uống để tăng cân. Chỉ 1 cốc gạo trắng (158g) nấu chín sẽ cung cấp đến 204 calo, 44g carbs và rất ít chất béo. (2)

Để tăng hương vị, lượng calo và tăng lượng protein hàng ngày, bạn có thể kết hợp ăn cơm với một số thực phẩm sau: (2)

• Bơ và phô mai
• Bông cải xanh
• Trứng
• Hạt mè nướng, đậu phộng, hạt điều
• Nước sốt cà ri

Ngoài ra, để tránh ngán, bạn nên chia cơm thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn thường xuyên. (2)

Các loại hạt và bơ hạt 

Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất béo lành mạnh và protein hỗ trợ cơ thể tăng cân hiệu quả. Chỉ một nắm nhỏ hạt hạnh nhân thô khoảng 32g cung cấp đến 170 calo, 6g protein và 15g chất béo. (2)

Hạt và các loại bơ hạt dễ ăn, giàu dưỡng chất, dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu khác tạo nên các món ăn nhẹ trong bữa ăn phụ hoàn hảo. (2)

Thịt đỏ – thực phẩm giàu calo

Các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt heo đều là những thực phẩm giàu protein góp phần xây dựng cơ bắp hiệu quả. Trong khoảng 85g bít tết chứa đến 228 calo, 24g protein và khoảng 2.5g leucine. Theo đó, leucine là acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cũng như bổ sung mô cơ mới. (2)

Bên cạnh thịt nạc, bạn nên cân nhắc đến một số phần thịt béo hơn để cung cấp thêm nhiều calo cho cơ thể đáp ứng nhu cầu tăng cân. (2)

Khoai tây và tinh bột phức hợp

Tinh bột phức tạp có thể giúp giải phóng năng lượng ổn định. Sau đây là một số thực phẩm vừa giàu tinh bột phức hợp vừa giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể: (2)

• Ngũ cốc nguyên hạt: hạt diêm mạch, yến mạch, ngô, kiều mạch,…
• Khoai tây, khoai lang

Bên cạnh đó, khoai tây và các loại tinh bột phức hợp khác còn làm tăng khả năng dự trữ các hợp chất đường phức hợp trong cơ gọi là glycogen. Và các nguồn carbs này cũng cung cấp tinh bột kháng tiêu, có thể giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. (2)

Các loại cá có dầu 

Các loại cá có dầu giàu protein và nhất là giàu chất béo lành mạnh omega 3. Omega 3 mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong 1 miếng cá hồi Đại Tây Dương 85g phi lê, cung cấp đến 180 calo, 8g chất béo và 26g protein chất lượng calo. (2) Một số cá có dầu phổ biến: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,….

Trái cây sấy khô – Thực phẩm giàu calo 

Trái cây sấy khô cung cấp lượng calo cao, cùng các chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Trái cây sấy khô có nhiều loại, tùy vào sở thích mà loại quả phù hợp. Trong đó, chà là là quả sấy khô giàu dinh dưỡng, là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo. Chỉ cần 2 quả chà là đã cung cấp khoảng 130 calo. (2)

Bánh mì nguyên hạt 

Bánh mì nguyên hạt là nguồn cung cấp carbs phù hợp với kế hoạch ăn uống để tăng cân. Bạn có thể chế biến bữa ăn giàu calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và phô mai. (2)

Quả bơ 

Quả bơ chứa nhiều chất béo có lợi và khá giàu calo. Chỉ 1 quả bơ lớn cung cấp khoảng 365 calo, 30g chất béo và 17g chất xơ. Đồng thời, bơ cũng giàu vitamin và khoáng chất cùng các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. (2)

Quả bơ có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến rất nhiều món ăn: salad bơ, trứng tráng bơ, bánh mì nướng bơ,… (2)

Ngũ cốc 

Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn uống tăng cân. Trong 200ml bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 130 calo cùng protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn muốn tăng thêm calo có thể kết hợp với sữa, hoa quả sấy khô, các loại hạt, quả hạch,… (2)

Được biết, granola là hỗn hợp ngũ cốc giàu calo bao gồm nhiều loại hạt, trái cây sấy khô. (2)

Như vậy, thực phẩm giàu calo lành mạnh có rất nhiều loại, đa dạng từ thịt, cá, trứng, sữa đến các loại trái cây, rau xanh. Cụ thể: sữa bò, cá hồi, thịt đỏ, quả bơ, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt,… 

Lưu ý để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân hiệu quả, bên cạnh chế độ dinh dưỡng lựa chọn thực phẩm giàu calo, giàu dưỡng chất, bạn cần kết hợp với nhiều yếu tố sau:

• Lựa chọn thực phẩm sạch: Thực phẩm sạch đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng, tươi ngon cho cơ thể. Hơn nữa, các thực phẩm này đảm bảo an toàn, giảm thiểu các nguy cơ không muốn xảy ra với cơ thể như đau bụng, rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm,…
• Ngủ đủ giấc: Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormone tăng trưởng. Điều này rất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp, tăng trưởng chiều cao. Vì thế, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc với khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Trong đó, có liên quan đến giảm cân và khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. Vì thế, trong cuộc sống, bạn hãy kiểm soát căng thẳng, thư giãn tinh thần, tâm trạng, cân đối lượng công việc, thời gian nghỉ ngơi để giảm áp lực. Một số cách giúp bạn tịnh tâm, thư giãn tốt hơn như tập thể dục, yoga hoặc thiền, đi dạo,…
• Uống nhiều nước: Nước rất cần thiết cho tất cả các chức năng và hoạt động của cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Bạn nên uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục.
• Ăn thường xuyên: Thiết kế chế độ ăn uống, bạn nên chia thành 3-5 bữa nhỏ trong ngày thay vì 2-3 bữa lớn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân bằng cách cải thiện và xây dựng cơ bắp. Để cơ bắp săn chắc hiệu quả, bạn nên tập trung vào các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ hoặc tập với dây kháng lực. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe của cơ thể mà chọn bài tập phù hợp. Tốt nhất, bạn nên tham khảo cách luyện tập từ huấn luyện viên để có lộ trình, cách luyện tập, cường độ phù hợp với việc tăng cân.

Trong quá trình luyện tập, ăn uống, bạn đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và nhất quán với chế độ ăn uống và tập luyện của bạn, và cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Như vậy, xây dựng chế độ tăng cân hiệu quả, không chỉ dựa vào chế độ ăn uống mà bạn cần các yếu tố khác kết hợp như chế độ luyện tập, quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc,… 

Tham khảo: Chăm sóc sức khỏe tinh thần là gì? 9 Cách chăm sóc sức khỏe tinh thần thời hiện đại

Thăm khám dinh dưỡng, xây dựng thực đơn tăng cân cùng chuyên gia NRECI

Một trong những yếu tố giúp quá trình tăng cân thành công, hiệu quả chính là nhờ sự tư vấn từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. Tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), các bác sĩ dinh dưỡng sẽ thăm khám và tư vấn, xây dựng, hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu, sức khỏe và điều kiện của từng cá nhân. Điều này giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống khoa học dễ dàng góp phần thúc đẩy thành công khi tăng cân.

Quy trình thăm khám và tư vấn dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) như sau:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng của từng người qua thăm khám. Sau đó, bác sĩ tiến hành đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể
• Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn trong vòng 24h
• Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh, phương pháp đang điều trị, bệnh lý đi kèm (nếu có)
• Khai thác chế độ sinh hoạt, vận động, giấc ngủ, tinh thần cũng như công việc hiện tại
• Xét nghiệm các chỉ số dinh dưỡng và vi chất ( nếu cần)
• Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sỹ về tình trạng dinh dưỡng hiện tại, lộ trình can thiệp, cách theo dõi bệnh lý cũng như cân nặng tại nhà.
• Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày theo từng cá thể.

Xem chi tiết quy trình thăm khám: Quy trình tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng tại Viện Dinh dưỡng NRECI

Trên đây là những thông tin về thực phẩm giàu calo, hy vọng các bạn bỏ túi cũng như có thêm nhiều kiến thức bổ ích. Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy để lại bình luận để được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện tư vấn và giải đáp cụ thể, chi tiết hơn nhé!

Xem thêm: 

• Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên thêm vào chế độ ăn
• Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”
• Ăn gì để giảm cân? TOP 15 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả