
Bí quyết tăng cân với 15+ thực phẩm giàu calo cho người gầy
Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Phó Viện Trưởng
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chủ yếu ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. Hành trình tăng cân cũng khó khăn không kém cạnh giảm cân. Người gầy có nhu cầu tăng cân cần phải lựa chọn thực phẩm giàu calo đảm bảo dinh dưỡng để cải thiện cân nặng lành mạnh. Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) bỏ túi ngay bí quyết tăng cân với các thực phẩm giàu calo qua bài viết sau đây nhé!
Tin liên quan:
- Chăm sóc sức khỏe định kỳ: Khoản đầu tư tương lai “vô giá”
- Bổ sung 15+ thực phẩm giàu vitamin D và Canxi cho xương chắc khỏe
- 10+ Thực phẩm giàu sắt cho bé nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
- Thực phẩm tốt cho phổi, tăng cường hệ miễn dịch hô hấp
- Top 10+ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung trong thai kỳ
Nhóm thực phẩm giàu calo cho người gầy muốn tăng cân
Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Nguyên tắc cơ bản để tăng cân là nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, tăng lượng calo không có nghĩa là ăn uống vô độ mà cần ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu năng lượng, hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng cao như đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt,…”
Những thực phẩm giàu calo tốt nhất để tăng cân thường giàu protein, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp và các sản phẩm từ sữa. Hơn nữa, để tăng cân, bạn cần cố gắng nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy trong ngày bằng cách ăn nhiều bữa ăn phụ và thường xuyên.
Sau đây là một số thực phẩm vừa giàu calo vừa giàu dinh dưỡng cho cơ thể tăng cân lành mạnh:
- Sinh tố protein: Nguồn cung cấp calo và protein dồi dào, có thể tùy chỉnh theo sở thích. Kết hợp sữa (sữa bò hoặc sữa thực vật), trái cây, rau xanh và bột protein để tạo ra món sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.
- Sữa bò: Giàu protein, carbs, chất béo, canxi và vitamin D. Uống sữa như bữa ăn phụ hoặc kết hợp với các bữa ăn chính để tăng thêm calo và protein.
- Cơm: Nguồn cung cấp tinh bột phức hợp tuyệt vời. Kết hợp với bơ, phô mai, trứng, các loại hạt, hoặc nước sốt cà ri để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
- Các loại hạt và bơ hạt: Giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, và các loại bơ hạt khác là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung vào sinh tố.
- Thịt đỏ: Nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thịt bò, thịt lợn nạc hoặc có chút mỡ đều là những lựa chọn tốt.
- Khoai tây và tinh bột phức hợp: Cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa. Khoai lang, yến mạch, quinoa, và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Cá béo: Giàu protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những lựa chọn phổ biến.
- Trái cây sấy khô: Cung cấp calo, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Chà là, nho khô, mơ khô là những lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ.
- Bánh mì nguyên hạt: Nguồn carbs tốt cho sức khỏe. Kết hợp với trứng, thịt, phô mai hoặc bơ hạt để có một bữa ăn cân bằng.
- Quả bơ: Giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin. Thêm bơ vào salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp để tăng cường calo và dinh dưỡng.
-
Ngũ cốc: Bột yến mạch, granola và các loại ngũ cốc khác cung cấp carbs, calo và chất xơ. Kết hợp với sữa, trái cây tươi hoặc sấy khô để có một bữa sáng giàu năng lượng.
Vì sao nên cân bằng, bổ sung đủ calo cần thiết cho cơ thể?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm chứa một lượng calo khác nhau, có loại cao, có loại thấp.
Nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi, giới tính, cân nặng và một số yếu tố khác. Việc cân bằng và bổ sung đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày vô cùng quan trọng bởi đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Cung cấp năng lượng: Calo là nguồn năng lượng thiết yếu cho các hoạt động sống của cơ thể. Thiếu calo dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, khó tập trung và các vấn đề sức khỏe khác.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng cân, trong khi ăn quá ít calo gây giảm cân. Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Hỗ trợ chức năng cơ thể: Calo cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể, bao gồm hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt.
- Phòng ngừa bệnh tật: Chế độ ăn uống cân bằng, đủ calo giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư.

Nguy cơ suy dinh dưỡng trong những năm gần đây
Suy dinh dưỡng là tình trạng sức khỏe nghiêm trọng do thiếu hụt, dư thừa hoặc mất cân bằng năng lượng và chất dinh dưỡng. Có bốn dạng suy dinh dưỡng chính:
- Suy dinh dưỡng gầy còm: Cân nặng thấp so với chiều cao.
- Suy dinh dưỡng thấp còi: Chiều cao thấp so với độ tuổi.
- Thiếu cân: Cân nặng thấp so với tuổi.
- Thiếu vi chất dinh dưỡng: Thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Suy dinh dưỡng ở trẻ em là vấn đề đặc biệt nghiêm trọng, ảnh hưởng đến 149 triệu trẻ dưới 5 tuổi bị thấp còi và 45 triệu trẻ bị gầy còm trên toàn cầu vào năm 2022. Tình trạng này góp phần vào gần một nửa số ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi, chủ yếu ở các nước thu nhập thấp và trung bình.
Tuy nhiên, suy dinh dưỡng không chỉ giới hạn ở các nước nghèo. Mọi quốc gia đều phải đối mặt với một hoặc nhiều dạng suy dinh dưỡng, khiến đây trở thành một thách thức sức khỏe toàn cầu lớn. Phụ nữ và thanh thiếu niên cũng có nguy cơ cao.
Tối ưu hóa dinh dưỡng trong 1000 ngày đầu đời, từ khi thụ thai đến sinh nhật thứ hai của trẻ, là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tốt nhất cho trẻ.

Lưu ý để tăng cân hiệu quả
Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu calo và dưỡng chất với lối sống khoa học:
- Chọn thực phẩm sạch: Ưu tiên thực phẩm tươi, đảm bảo an toàn và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, tránh các vấn đề về tiêu hóa.
- Ngủ đủ giấc: Hormone tăng trưởng được giải phóng trong khi ngủ, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và phát triển chiều cao. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Quản lý căng thẳng, chăm sóc sức khoẻ tinh thần: Căng thẳng có thể cản trở quá trình tăng cân. Tập thể dục, yoga, thiền định hoặc đi dạo là những cách hiệu quả để giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần.
- Uống đủ nước: Nước rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Hãy uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ: Chia nhỏ bữa ăn thành 3-5 bữa nhỏ trong ngày thay vì 2-3 bữa lớn để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập trung vào các bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc tập với dây kháng lực để xây dựng cơ bắp. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để có lộ trình tập luyện phù hợp bạn nhé!

Như vậy, xây dựng chế độ tăng cân hiệu quả, không chỉ dựa vào chế độ ăn uống mà bạn cần các yếu tố khác kết hợp như chế độ luyện tập, quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc,…
Tham khảo: Chăm sóc sức khỏe tinh thần là gì? 9 Cách chăm sóc sức khỏe tinh thần thời hiện đại
Tư vấn dinh dưỡng, xây dựng thực đơn tăng cân cùng chuyên gia NRECI
Một trong những yếu tố giúp quá trình tăng cân thành công, hiệu quả chính là nhờ sự tư vấn từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. Tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), các bác sĩ dinh dưỡng sẽ thăm khám và tư vấn, xây dựng, hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu, sức khỏe và điều kiện của từng cá nhân. Điều này giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống khoa học dễ dàng góp phần thúc đẩy thành công khi tăng cân.
Quy trình tư vấn dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) như sau:
- Xác định tình trạng dinh dưỡng của từng người qua thăm khám. Sau đó, bác sĩ tiến hành đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể
- Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn trong vòng 24h
- Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh, phương pháp đang điều trị, bệnh lý đi kèm (nếu có)
- Khai thác chế độ sinh hoạt, vận động, giấc ngủ, tinh thần cũng như công việc hiện tại
- Xét nghiệm các chỉ số dinh dưỡng và vi chất ( nếu cần)
- Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sỹ về tình trạng dinh dưỡng hiện tại, lộ trình can thiệp, cách theo dõi bệnh lý cũng như cân nặng tại nhà.
- Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày theo từng cá thể.

Xem chi tiết quy trình thăm khám: Quy trình tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng tại Viện Dinh dưỡng NRECI
Trên đây là những thông tin về thực phẩm giàu calo, hy vọng các bạn bỏ túi cũng như có thêm nhiều kiến thức bổ ích. Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy để lại bình luận để được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện tư vấn và giải đáp cụ thể, chi tiết hơn nhé!
Xem thêm:
- Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên thêm vào chế độ ăn
- Thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn nên “tránh xa”
- Ăn gì để giảm cân? TOP 15 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tham vấn y khoa

Tôi là Bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, hiện đang là Trưởng khoa Dinh dưỡng Nhi tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Tôi có 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, giúp các bệnh nhân vượt qua tình trạng suy dinh dưỡng, thừa cân béo phì. Ngoài ra, tôi còn khắc phục các vấn đề về bệnh lý như suy thận, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa… Sứ mệnh của tôi là mang kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học tới với cộng đồng, để từ đó góp phần nâng cao tầm vóc và sức khỏe của người Việt Nam. Hy vọng rằng những chia sẻ của tôi sẽ giúp ích phần nào cho công cuộc nâng cao sức khỏe cộng đồng.
Quy trình kiểm duyệt nội dung tại Viện Nghiện cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)