Ăn gì để giảm cân? TOP 15 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Hiện nay vấn đề cân nặng, vóc dáng được rất nhiều người quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ. Việc xây dựng ăn uống phù hợp chính là nhân tố quan trọng nhất quyết định tới hiệu quả giảm cân. Qua đó có nhiều người thắc mắc về vấn đề ăn gì để giảm cân nhanh, giảm cân an toàn, hiệu quả? Câu hỏi này sẽ được bác sĩ đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) chia sẻ đến bạn đọc ngay sau đây.

Ăn gì để giảm cân? TOP 15 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả 

Nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là 15 loại thực phẩm mà bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân:

• Trứng: Trứng không chỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng với protein và chất béo, mà còn giúp tăng cảm giác no lâu. Nghiên cứu năm 2020 trên nhóm người thừa cân hoặc béo phì đã chỉ ra rằng việc ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam giúp làm tăng cảm giác no trong 4 giờ tiếp theo. Một nghiên cứu khác cũng gợi ý rằng việc ăn bữa sáng chứa protein từ trứng và thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no hơn so với ngũ cốc và sữa ít chất xơ.
• Rau lá xanh: Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải rổ không chỉ giàu chất xơ và chất dinh dưỡng mà còn chứa thylakoid, một hợp chất thực vật giúp làm tăng cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu về tác động của thylakoid từ nguồn thực phẩm thay vì từ chất bổ sung.
• Cá: Cá là nguồn protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng. Việc bổ sung cá trong chế độ ăn giúp tạo cảm giác no và có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, cá cung cấp lượng iốt cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.
• Rau họ cải: Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải cung cấp nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no lâu. Chúng cũng giàu protein hơn so với nhiều loại rau khác. Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và hàm lượng calo thấp giúp rau họ cải trở thành nhóm thực phẩm giảm cân lý tưởng.
• Ức gà: Ức gà không da và các loại thịt nạc đỏ như thịt thăn và bít tết là nguồn cung cấp protein và sắt với hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với các loại thịt khác. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần chế biến và ăn ức gà bằng các phương pháp phù hợp để giữ gìn sức khỏe.
• Khoai tây: Khoai tây và các loại rau củ khác có tác dụng làm tăng cảm giác no lâu. Khoai tây trắng luộc được xem là thực phẩm đạt điểm cao nhất trên thang đo cảm giác no. Khoai tây nguội sau khi luộc cung cấp tinh bột kháng, giống như chất xơ, có liên quan đến tác dụng giảm cân trong nghiên cứu trên động vật.
• Đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu thận là cái tên không thể thiếu trong danh sách ăn gì để giảm cân. Nhóm thực vật này chứa nhiều protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng hỗ trợ cảm giác no. Chúng cũng có chứa một số tinh bột kháng.
• Súp: Súp có thể làm bạn mất nhiều thời gian hơn để ăn, giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Thêm một món súp từ rau trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Phô mai tươi: Phô mai tươi không chỉ là nguồn cung cấp protein quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, mà còn có khả năng tạo cảm giác no và rất giàu canxi.
• Quả bơ: Quả bơ không chỉ chứa chất béo có lợi cho tim mạch mà còn giàu nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no. Ngoài ra, chúng cũng hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và kali.
• Các loại hạt: Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và chứa protein, chất xơ cùng các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng hạt tiêu thụ để tránh ảnh hưởng đến khẩu phần ăn.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và chứa lượng protein vừa phải. Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và quinoa được ghi nhận trong các nghiên cứu gần đây về việc hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.
• Ớt: Ớt chứa capsaicin, chất làm cho ớt cay, có tác dụng cải thiện tốc độ chuyển hóa chất béo và tạo cảm giác no. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của capsaicin từ thực phẩm.
• Trái cây ít ngọt: Nhóm thực phẩm cần thêm trong danh sách ăn gì để giảm cân đó là trái cây. Trái cây có đặc tính giúp duy trì cân nặng phù hợp do năng lượng thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát việc hấp thụ đường trong máu. Việc tiêu thụ nhiều loại trái cây với màu sắc khác nhau được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
• Hạt chia: Hạt chia giàu chất xơ và có khả năng tạo cảm giác no. Nghiên cứu nhỏ trên người lớn đã gợi ý rằng việc ăn hạt chia với sữa chua vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa trưa. Đồng thời, axit béo omega-3 trong hạt chia có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.

Người muốn giảm cân cần lựa chọn đa dạng các thực phẩm giảm cân lành mạnh, có công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả như: Trứng, cá, rau lá xanh, rau họ cải, ngũ cốc, trái cây, ớt, hạt chia, phôi mai tươi, súp, đậu, bơ,…(1)

Thực đơn giảm cân khoa học và an toàn

Khi thiết kế thực đơn giảm cân, ban cần nắm vững một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng:

• Đa dạng trong khẩu phần ăn: Ưu tiên các loại rau củ và trái cây để cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất. Chọn nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng đầy đủ. Các loại thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, hạt, đậu, sữa tách béo là những nguồn protein quan trọng để duy trì cơ bắp và giúp cảm giác no lâu hơn.
• Kiểm soát lượng calo: Ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng mà không tăng cân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tính toán lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
• Chia bữa ăn hợp lý: Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức độ đường trong máu ổn định và kiểm soát cảm giác đói.
• Hạn chế đường và tinh bột: Tránh đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột, giúp giảm lượng calo không cần thiết, từ đó ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa.
• Uống đủ nước: Nước giúp giảm cảm giác đói của cơ thể, duy trì sức khỏe và giảm cảm giác thèm ăn.
• Cân đối và không bỏ bữa: Việc bỏ bữa ăn trong ngày có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo.

Thực đơn cung cấp 1400kcal:

Xem thêm: Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Những lời khuyên từ chuyên gia về việc ăn gì để giảm cân

Nên làm:

• Nên đặt mục tiêu chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa mỗi ngày, khoảng thời gian cách nhau hợp lý, 80g hoa quả hoặc rau củ tươi, đóng hộp hay động lạnh cũng được tính là một phần ăn.
• Lưu ý đọc bao bì sản phẩm, các mặt hàng có nhiều mã màu xanh lá cây tốt hơn màu cam và màu đỏ, là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân.
• Nên uống nước lọc thay vì những loại đồ uống có nhiều đường, nếu bạn muốn thay đổi thì có thể thêm vài lát chanh để tạo hương vị.
• Nên cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, nhất là các loại thức ăn nhanh. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bằng cách thay thế ngũ cốc có đường bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Không nên:

• Bạn không nên cắt giảm đường đột ngột bằng chế độ ăn kiêng giảm cân.
• Không nên trữ các loại bánh kẹo, các loại uống chứa đường sẵn ở nhà.
• Lưu ý không được bỏ bữa vì có thể khiến bạn ăn vặt nhiều hơn khi đói.
• Không nên cố gắng ăn hết thực phẩm cho đỡ phí nếu bạn đã no, bạn có thể bảo quản thực phẩm đến ngày hôm sau rồi sử dụng tiếp.

Theo các chuyên gia, người muốn giảm cân cần ăn uống hợp lý, cân nhắc theo đúng những nguyên tắc dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp năng lượng phù hợp với những loại thực phẩm tốt. (2)

Trên đây là giải đáp về câu hỏi ăn gì để giảm cân, mong rằng sẽ giúp bạn hiểu và áp dụng hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được tư vấn chế độ ăn phù hợp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cùng với đó, bạn có thể tham gia khóa học dinh dưỡng để được các bác sĩ chuyên môn, chuyên gia y tế trực tiếp đào tạo nhằm giải đáp những lầm tưởng trong việc giảm cân cũng như kiến thức chăm sóc bản thân, gia đình.

Đọc thêm:

• Ăn khoai lang có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách
• Ăn gạo lứt có giảm cân không? Những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân
• “Sự thật” Ăn chuối có giảm cân không? Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp

Tài liệu tham khảo: 

• Healthyline. 18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_11  (1)
• NHS. Tips to help you lose weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/ (2)